【簡単！ダイエット継続・習慣】時間がないサラリーマンでもできるコツ8選

サラリーマン、仕事が忙しくダイエットの時間確保大変ですよね。

ダイエット継続するために苦労している方が多いと思います。

意思の力だけでは、ダイエットの継続は難しいです。

ダイエットを習慣化して、意思の力に頼らない仕組みをつくる必要があります。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事では、ダイエットを習慣化していくための8つのコツを紹介します。

内容を実践すれば、ダイエットを習慣化でき、意思の力に頼らず継続することができます。

ダイエットが継続できない3つの理由

ダイエットが継続できない理由は、主に3つあります。

①短期間で成果を求める

ダイエットで短期間での成果を求めてしまうと、挫折の原因になります。

ダイエットで成果を出すためには、1年は期間が必要です。最低でも半年間は覚悟しましょう。

短期間で成果がでると考えてしまうと、現実とのギャップで継続できなくなります。

②負担が大きくストレスになっている

過度なダイエットは負担が大きく、ストレスとなり挫折につながります。

完璧主義の考えも、できないことにフォーカスしてしまい、自分を追い込んでしまう原因に。

まずは無理のない範囲から、ダイエットを始めることが重要です。

③意思の力でコントロールしようとする

意思の力は弱く、信用してはいけません。

みなさんも「最初は気合い入ってたけど、続かなくなった…」という経験あると思います。

始めるタイミングは意思の力は必要ですが、長期の継続においては役に立たないことを知りましょう。

継続は意思の力でなく、習慣化が必要です。

ダイエットを習慣化すると無意識で行動できるようになります。

サラリーマンがダイエット習慣化する方法

ダイエットは継続することが、何よりも重要です。

３ヶ月間ハードなダイエットよりも、ダラダラても１年間継続した方が結果は出ます。

ダイエット継続のためには習慣化させることが重要。

習慣化するためには2つのポイントを抑えましょう。

無理ない範囲でスモールスタート

継続において、負担が少ないことは非常に重要です。

無理のないできる範囲から実行、スモールスタートを意識しましょう。

いきなりハードな取り組みをすると挫折してしまいます。

食事を固定化・パターン化する

固定化・パターン化すると意思決定の回数が少なくなり、意思の力に頼らなくなります。

ダイエットの食事が生活リズムの一部となり、自然と習慣化しやすくなります。

【ダイエット継続】スモールスタート3つのコツ

まずは運動不要、食事のみのダイエットから開始しましょう。

食事も厳しい食事制限、カロリー計算などはいきなり取り組まなくてOK。

まずは簡単に実践できる3つのコツを意識しましょう。

大盛り・おかわりを控える

そもそも太ってしまうのは「食べすぎている」ことが原因。

しかし過度な食事制限は、負担が大きくなってしまい挫折につながります。

まずは「おかわり・大盛り」をしないよう意識しましょう。

おかわり・大盛りを控えるだけでも、食事量・カロリーは大きく抑えられます。

脂質・油物を控える

表をご覧になってわかる通り、脂質はなんと他の栄養素より倍以上のカロリー。

油物など脂質を控えるだけで、食べる量は変えずにカロリーを抑えられます。

脂質(1g)	タンパク質(1g)	糖質(1g)
9kcal	4kcal	4cal

普段の食事で、できるだけ脂質が多く含まれているメニューを避けましょう。

飲み物を注意する

実は飲み物は知らないうちにカロリーを摂取してしまっているケースが多いです。

炭酸飲料、ジュース、甘い飲み物には砂糖が多く含まれているため注意が必要です。

飲み物は水やお茶、コーヒーをメインにしましょう。

【ダイエット習慣化】食事を固定化・パターン化する5つのコツ

食事の固定化・パターン化は習慣化するための有効な手法です。

さまざまな状況でも対応できるよう、5つのコツを紹介します。

外食で選ぶメニューをパターン化

写真は私の外食のメニューです。

海鮮系のメニューを選ぶことが多く、外食での店選びやメニューはパターン化しています。

いくつかのバリエーションで食事パターンを決めておけば、飽きることもありません。

オフィスでの食事をパターン化

オフィスでの食事もある程度、パターン化することをオススメします。

パターン化することで、食事意思決定もスムーズになり、無駄なカロリー摂取も抑えることが可能。

私もオフィスでの食事をパターン化しており、例外がない限りパターンの中で食事を選択します。

休日に作り置き、平日の食事を固定化

家での食事はできるだけ、自炊の習慣を身につけたいです。

ただ、平日の仕事終わりに自炊するのは面倒。

そこでオススメなのが、休日にまとめて作り置きしておくことです。

私も休日に家族の分もまとめて、作り置きします。

2〜3kgの鶏胸肉と好みの野菜を、「カレー味・キムチ味・麺つゆ」などを、まとめて調理するだけです。

冷蔵庫やカバンに低カロリー商品を常備

小腹が空いた時に、余計なカロリーをとらないためにも、冷蔵庫・カバンには低カロリー商品を常備しておきましょう。

常備することで、小腹が空いた時に商品を選ぶ時間や手間も省けます。

わずかではありますが、カロリー抑制・時間短縮につながるのでオススメです。

自炊や食事を選ぶの面倒な方は「宅配弁当」を利用

サラリーマンだと仕事が忙しく、自炊や食事管理する余裕がない、面倒だと感じる方多いと思います。

そこで活躍するのが「宅配弁当」。

レンジで温めればすぐ食べれる。

ダイエット用にカロリー計算されているため、安心して利用できます。

カロリーや食事内容を気にする手間、自炊やメニュー選択の時間を短縮できるためオススメです。

まとめ：意思の力を利用せず、ダイエットを習慣化していきましょう

意思の力だけでは、ダイエットは継続できません。

習慣化による継続を目指していきましょう。

ダイエットを生活の一部に落とし込むことで、自然と習慣化することができます。