筋トレは自宅・ジムどっち？初心者は自宅トレで習慣化してジム移行すべき！

筋トレに挑戦するとき、なにをすればよいか迷いますよね…

私も筋トレを開始した時期は、残業時間60~80h。

自宅トレから開始して、いまではジムトレを習慣化できています。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事では、初心者は自宅トレから習慣化してジムに移行すべき理由と手順を解説。

内容を実践すれば筋トレ習慣化でき、ジムにも挑戦して身体を変化させることができます。

初心者は自宅トレから開始しましょう【2つの理由】

初心者は自宅トレから開始しましょう。

理由は大きく2つあります。

初心者にいきなりジムはハードルが高い

初心者に自宅トレをおすすめする理由は、ジムトレはハードルが高いからです。

いきなりハードル高いことに挑戦すると、挫折しやすくなります。

自宅トレは継続しやすく筋トレの習慣化につながる

筋トレで成果を出すためには、継続できることが重要。すなわち習慣化です。

習慣化するためには、無理のない範囲で実践することが大切です。

自宅トレは自分のペースでおこなえる、手間もかからないため継続がしやすいです。

やりたい時に、気軽にきんとれできるのが自宅トレの最大のメリット。

おすすめ自宅筋トレメニューHIIT【器具なし・5分でできる】

HIITとは20～30秒の高強度の運動をおこなった後、10秒の休憩を挟み、再び高強度の運動をおこなう。

この流れを6～8セット繰り返す筋トレです。

楽にできる筋トレではありませんが、短時間で鍛えられるためおすすめ。

HIITのやり方について次の記事で解説しています。

>>器具なし・5分でできる筋トレHIITのやり方

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自宅トレが習慣化できればジムトレに移行すべき3つの理由

自宅トレで筋トレが習慣化できたら、ジムトレへの移行をおすすめします。

自宅トレでも筋肉を増やせますが限界があるためです。

筋肉をつけてカッコいい身体になりたければ、ジムトレが効率的。

ジムトレに移行すべき理由は、大きく3つあります。

自宅トレで筋肉量を増やすには限界がある

筋肉は負荷(重さ)をかけるほど、成長する仕組みです。

自宅トレはある程度の期間続けると、身体が負荷に慣れてしまいます。

自宅トレの場合、大きな負荷をかける方法がないため筋肉の成長が停滞。

筋肉量を増やすための負荷が、かけられなくなります。

「過負荷の原理」
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

筋肉をつけてカッコいい身体になりたければジムトレが効率よい

ジムではマシンやフリーウェイトなど高重量を扱えるため、筋肉に大きい負荷を与えることができます。

筋肉を成長させるためには、自宅トレに比べて非常に効率が良いです。

また扱える重量が増えていくと、数字でも成長がわかるためモチベーションに繋がります。

最短でカッコいい身体を目指したいのであれば、ジムトレを目指しましょう。

ダイエットにもジムトレが効率がよい

筋肉量を効率よく増やすことで、身体の代謝が上がります。

代謝が上がると「痩せやすく・太りにくい身体」に。

つまりジムトレは、ダイエットにおいてもメリットが非常に大きいです。

自宅トレから習慣化・ジムトレ移行への4ステップ

自宅トレが習慣化できれば、ジムトレへの移行を目指しましょう。

ジムトレ移行への4ステップを解説します。

①自宅トレは筋トレを習慣化することが目的

自宅トレは「気軽・人の目を気にせず・コストかけず」始めることができます。

そのためスモールスタートがしやすく、継続もしやすいです。

筋肉を増やすことよりも、習慣化のために自宅トレを開始するイメージを持ちましょう。

②無理のない範囲、休日週1回からスタート

まずは休日の週1回からスタート。

いきなり週に何回も、筋トレをする必要はありません。

週1回から慣れていくことが重要です。

自宅の筋トレは器具なし・5分でできる筋トレ「HIIT」がおすすめ。

③慣れてくれば週2、3回に頻度を増やす

もっと頻度を増やしたいと思えたら、休日週2回に増やしていきます。

休日週2回に慣れてから、平日の自宅トレにチャレンジしましょう。

重要なのは「もっとやりたい！」との前向きな気持ちがある時に頻度を増やすこと。

気持ちが乗らないのに無理に増やすと、挫折につながります。

こちらの記事でモチベーションの維持について解説しています。

>>ダイエットやる気・モチベーション維持する5つのコツ

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④週3回以上の自宅トレが習慣化できればジムトレに移行

週3回以上の自宅トレができていれば、筋トレが習慣になっているかと思います。

習慣化できている状態で、ジムトレに移行しても挫折しませんので安心してください。

まずは休日の1日をジムトレに置き換え、「公営ジム」をまず利用しましょう。

公営ジムは1回あたり500円程度のため、試しに利用するには最適です。

ジムトレに慣れる方法では次の記事で詳しく解説しています。

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【ビフォーアフター写真】からしん(記事書いてる人)ジム移行までの流れ

まとめ：自宅トレから習慣化・ジムに移行して身体を成長させよう！

まずは自宅トレから開始して、筋トレを習慣にしていきましょう。

自宅トレは習慣化するための、下積み期間だと考えてください。

筋トレを習慣化できれば、ジムトレへの移行を検討して欲しいです。

当記事について、まとめます。