【サラリーマンダイエット】職場での食事(ランチ・間食)何を選べばいい？

サラリーマン、職場での食事に悩むケース多いかと思います。

私もサラリーマンですが職場での食事を適切に選び、誘いも参加しながら痩せることができました。

正しい知識、適切な食事選びをすれば、ランチや飲み会に参加しても痩せることは可能です。

この記事では職場での食事選び、周囲と上手く付き合う方法を解説。

内容実践すれば、職場でもストレスなく痩せることができます。

知って欲しい食事の3つのポイント

ダイエットを円滑に進めるために、まず３つのポイントを抑えましょう。

ポイント①カロリーの考え方を知る

ダイエットは食事も重要ですが、抑えないといけないのはカロリーの知識です。

どんなに食事内容を気をつけていても、カロリーを摂取しすぎると痩せれません。

まずはカロリーについて知ること、食事の中で意識することが重要です。

ポイント②脂質を抑える食事を意識する

ダイエット意識していると糖質を気にする方が多いですが、脂質を抑えることを意識しましょう。

脂質は他の栄養素の比べてカロリーが高いです。

脂質(1g)	タンパク質(1g)	糖質(1g)
9kcal	4kcal	4cal

脂質を抑えることで、食事量を変えずともカロリーは抑えることができます。

サラリーマンには脂質を抑える、ローファットダイエットがおすすめ。

糖質制限はやりすぎてしまうと、健康面での影響が非常に大きいです。

筋肉量も減ってしまうため、痩せてもガリガリ体型に。

糖質制限のデメリットについて下記記事で詳しく解説しています。

>>【糖質は必要】糖質制限の危険性|サラリーマンおすすめのダイエットとは？

ポイント③食事回数を増やして空腹を回避する

食事回数を増やすことで、空腹を感じにくくなります。

食事回数を増やすことは、間食を増やすイメージ。

朝・昼・晩の食事を7、8割に抑え、その分こまめに間食を増やしてあげましょう。

下記記事で空腹対策について解説しているので参考にしてみてください。

>>ダイエット中の空腹対策3選

職場のランチでのオススメ食事内容

ランチの場合のオススメの食事内容をご紹介します。

コンビニなどで購入する場合、外食それぞれ紹介させていただきます。

コンビニなどランチを購入する場合

🟧鮭弁当・幕の内弁当

魚や煮物などヘルシーなおかずの弁当を選択しましょう。

揚げ物のおかずは極力控えるよう心がけてください。

🟧蕎麦・うどん

蕎麦、うどんは脂質が少ないため優秀な食品です。

蕎麦はタンパク質が豊富で血糖値も上がりにくため、とくにオススメ。

私の場合、タンパク質も確保したいためサラダチキンを一緒に食べることが多いです。

外食でのランチの場合

職場での間食で選びたいもの

間食も状況によって、使い分けができると非常に便利です。

職場の間食にぴったりな、コンビニでも買える低カロリー商品を紹介します。

甘いもの・お菓子

和菓子は脂質が低いため、ダイエット中に食べても問題ありません。

ただ一度の間食では1個のみを意識してください。食べ過ぎ注意。

クッキー、ケーキなどの洋菓子は脂質が高いため控えましょう。

>>ローファットおすすめ間食【ジャンル別78選】

プロテインバー

お腹がかなり空いている場合

お腹がかなり空いている場合、おにぎりやバナナがオススメ、数時間であれば腹持ちします。

タンパク質が少ないので、プロテインも一緒に飲むことが理想です。

サラダチキンも腹持ちいいの、活用するといいでしょう。

>>【市販・コンビニ低脂質パン37選】ローファット中でも問題なく食べれる！

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
264カロリー	13.5g	8.2g	30.3g

パンだけでなく、低脂質・高タンパクのクッキーやパスタもあるので利用してみてください。

できるだけカロリーを摂取しなくない場合

どうしてもカロリーを摂取したくない場合は、飲料をうまく活用しましょう。

もちろんカロリーが高い、甘い飲料は避けてください。

職場でランチ・飲み会に誘われた場合の対応

職場での付き合い、人間関係は非常に大切です。

ランチや飲み会に、誘われる場面あるかと思います。

ダイエット中に誘われたらどうするのか？対応策をお伝えします。

迷ったら参加しよう

ランチ・飲み会に誘われると「ダイエット中で断りたいけど、断りづらい…」と思う場面ありますよね？

断れれば問題ないですが、断りにくければ参加してしまってOKです。

店選び・メニュー選びを適切におこなうことが重要。

もちろんお酒とダイエットを両立することも可能です。

ダイエットでも選べるメニューを把握

ダイエット中でも外食は問題ありません。

重要なのはダイエット中も選んで問題ないメニュー・お店を把握することです。

次の記事で、ダイエット中のおすすめメニューとお店を解説しているので参考にしてみてください。

>>ダイエット中のサラリーマンおすすめ外食メニュー

あわせて読みたい

ダイエット中のサラリーマンおすすめ外食メニュー・チェーン店5選【両立は簡単】 忙しいサラリーマン、外食の機会が増えてしまい悩みますよね… わたしもサラリーマンですが、外食・お酒とうまく付き合いながら痩せることができました。 この記事では、ダイエット中おすすめ外食メニュ・チェーン店を紹介します。 食べすぎたときの対処、外食好きの方向けの工夫についても解説。 内容を実践するば、外食も楽しみながら痩せることができます。

オフィス周辺の店を把握、率先して店を抑える

社でのランチ・飲み会など、突発的に外食が発生するケースがあると思います。

店選びは、他の人に主導権を奪われてはいけません。

外食の場合は率先して店選び・予約をしましょう。

ダイエット中でも問題ない店を把握しておけば、迷うことなくお店の選択ができます。

職場での周囲の目が気になる場合の対処法

ダイエット頑張っていると、周囲の目が気になるかと思います。

こんな悩みお持ちではないでしょうか？

周囲との付き合いは、意外とダイエットのストレスの要因となります。

挫折しないためにも、しっかり対策しておきましょう。

差し入れはとりあえず貰っておく

お菓子の差し入れ、気持ちは嬉しいけど極力食べてくない場面あるかと思います。

この場合は断るのは難しいので、素直にもらいましょう。

不意に食べてしまわないよう、貰ったら即カバンの中に入れて下さい。

ダイエット・筋トレキャラを少しずつ定着させる

ダイエットをしていると、求めていないアドバイスやマウンティングしてくる人がいます。

面倒だし、ダイエットのこと知られたくないと思うでしょう。

おすすめは少しずつ、アピールすることです。

ランチにサラダチキンやヘルシーな食事を選択すると、「ダイエット中？」と聞いてくる人います。

その場合、便乗してダイエットアピールしてしまいましょう。

まとめ：職場でも選べる商品やお店を把握しておきましょう！

ダイエット中でも選べる商品やお店を把握しておけば、怖くはありません。

周囲との付き合いもあるかと思うので、誘われて迷ったら参加しましょう。