ダイエットで自分なりに成果を感じてる方、こんなお悩みをお持ちでないでしょうか？
🟧ダイエット自分なりに変化を感じてる、もっと痩せたい！
🟧簡単な筋トレに挑戦したい、なにから始めればいいの？
🟧周囲とバランス取りながらダイエットを進めていきたい
6ヶ月間あれば、周囲が気づくほど痩せることが可能です。
この記事ではダイエット6ヶ月間で、周囲に気づかれるほど痩せるための手順まとめています。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
- ダイエット6ヶ月間で目指すゴール
- ダイエット6ヶ月間のロードマップ
- 食事管理をレベルアップする方法
- 筋トレを習慣化する方法
- 周囲とバランスを取りながらダイエットを進める方法
この記事ではダイエット6ヶ月間で、やるべき手順を解説。
内容を実践することで筋トレの習慣化、ダイエットを加速させ周囲に気づかれるような成果が出せます。
6ヶ月間あれば、周囲から気づかれるほど痩せることができます。
3ヶ月間でダイエット習慣化ができれば、さらなる成果を目指しましょう。
食事管理のレベルアップ、筋トレの習慣化、周囲とバランスの3点を意識をしていきます。
ダイエット3ヶ月間の状態
ダイエット3ヶ月間は習慣化を目指し、できるだけ負担がかからない方法を実践してきました。
3ヶ月間で自分なりの小さな変化を感じているはずです。
これからダイエット挑戦する方、3ヶ月までの手順を知りたい方は下記の記事を参考にしてみてください。
>>【サラリーマンのダイエット始め方】初心者が3ヶ月間でやるべき手順を解説
ダイエット6ヶ月間で目指すゴール
ダイエット6ヶ月間で目指すゴールを解説します。
3ヶ月間で習慣化、自分なりの小さな成果を感じることができます。
6ヶ月間ではダイエットを加速させ、さらなる成果を目指します。
具体的には下記の3つを意識しましょう。
- 周囲に気づかれるほどの成果をだす
- 筋トレの習慣化
- 周囲とバランスをとりながらダイエットを進めていく
周囲に気づかれるほど痩せる
6ヶ月間では、周囲に気づかれるほど痩せることができます。
あなたの身体の変化にたいして、褒めてくれる人が増えるでしょう。
🟧「痩せましたよね…！なにかされているんですか？」
🟧「そんなに痩せれたのすごい！やり方教えてほしいです…」
自分からアピールせずとも、周囲が勝手に褒めてくれます。
周囲からの賞賛は、やってきたことへの自信やモチベーションに繋がります。
素直に喜びまくりましょう。
筋トレを習慣化する
3ヶ月間では食事のみでのダイエットを進めてきました。
しかし食事だけで痩せるには、限界があります。
ダイエットを加速させるためにも筋トレに挑戦しましょう。
筋トレも無理ない範囲でスモールスタート、6ヶ月間で習慣にすることを目指します。
周囲とバランスをとりながらダイエットを進めていく
ダイエット加速させるなかで、周囲とどうバランスをとるのか悩むかと思います。
ダイエットのために周囲との関係を捨てる必要はありません。
周囲とのバランスをとりながら、ダイエットも進めていく状態を目指します。
ダイエット6ヶ月間での手順【全体像をイメージしよう】
ダイエット6ヶ月間での手順は以下の通りです。
現時点ではピンとこないと思いますが、なんとなく全体像を把握してください。
次の章から詳しく解説していきます。
手順①：食事管理のレベルアップ
ダイエット3ヶ月目までは、簡単な食事の3つの工夫をおすすめしていました。
- 大盛り・おかわりを控える
- 揚げ物・油物を控える
- 飲み物は水・お茶・コーヒーにする
上記の方法で成果がでますが、だんだんと痩せるスピードが落ちます。
食事管理をレベルアップしていきましょう。
具体的には3点実施していきます。
🟧カロリー計算を実施する
🟧ローファットダイエットを実践する
🟧食事回数を増やす
カロリー計算して食事量をコントロール
痩せる仕組みは「消費カロリー＞摂取カロリー」、ゆるがぬ大原則です。
🟧消費カロリー(活動量)＞消費エネルギー(食事量)
痩せてくると、簡単な食事の工夫だけでは限界が見えてきます。
カロリー計算をして、計画的に食事量をコントロールすることが重要です。
カロリー計算するうえで「メンテナンスカロリー」「ダイエットカロリー」の考えを覚えましょう。
🟧メンテナンスカロリー
摂取しても体重が増減しないカロリー
🟧ダイエットカロリー
痩せるためにコントロールするカロリー
メンテナンスカロリーを計算
まずは自分のメンテナンスカロリー計算してみましょう。
計算サイトを利用すると、簡単に計算できるため「基礎代謝量の計算」を利用します。
ダイエットカロリーを計算
メンテナンスカロリーが計算できたら、ダイエットカロリーを計算しましょう。
ダイエットカロリーはメンテナンスカロリーの90%を目安にしてください。
🟧ダイエットカロリー＝メンテナンスカロリー×90%
年齢30歳/体重65kg/身長170cm/男性の場合の計算
体重65kgの場合、ダイエットカロリーは1881kcalとなります。計算は下記のとおりです。
食べすぎてしまった時どうすれば…?
1日食べすぎても、急激に太りませんので安心してください。
重要なのは気持ちを切り替えて、翌日からダイエットを継続させることです。
食べすぎてしまった翌日には3つのポイントを意識しましょう。
- 食べすぎたことに焦らない・気持ちを切り替える
- できるだけ自炊の食事を心がけ、ジャンクフード、外食やコンビニ食を避ける
- 食事量を減らすのではなく、運動量を増やす
こちら記事で食べすぎてしまった時の対処法、そもそも食べすぎないようにする工夫を解説。
詳細の情報知りたい方は参考にしてみてください。
ローファットダイエットを実践する
ローファットダイエットとは名前のとおり、食事のなかで脂質を抑えるダイエット方法です。
脂質は、タンパク質や糖質に比べると倍以上のカロリーがあります。
カロリーが高い脂質を抑えることで、食事量を減らさずに痩せることができます。
| 栄養素 | カロリー(1gあたり) |
|---|---|
| 脂質 | 9kcal |
| タンパク質 | 4kcal |
| 糖質 | 4kcal |
ローファットをおすすめする理由は、外食やコンビニで選べる商品が多く簡単に実践しやすいからです。
また糖質制限が不要なため、甘いものや炭水化物を摂取できるのも魅力。
ストレスが少なく継続ができるため、再現性の高いダイエット方法となります。
- 外食やコンビニで選べる商品が多いため、継続しやすい
- 甘いものや糖質が食べれるため、ストレスが少なく実践できる
- 糖質をしっかり摂取できるため、筋トレボリュームの確保・筋肉量が落ちづらい
ローファットダイエットのやり方
エネルギー源となる三大栄養素が「タンパク質(P)」「脂質(F)」「糖質(C)」。
この3つ栄養素のバランスをPFCバランスと言います。
カロリーを抑えられていてもPFCバランスが適当だと、思うように痩せることができません。
ダイエットカロリーを守っていても、PFCのバランスが適当だと成果がでません。
具体的に、下記計算式に沿って目安数字を計算してみましょう。
- タンパク質(P)：体重×2g
- 脂質(F)：ダイエットカロリー×15％
- 糖質(C)：ダイエットカロリーから、タンパク質と脂質を差し引いた数字
🟧計算式
65kg×2g=130g
🟧カロリー(kcal)計算
130g×4kcal＝520kcal (タンパク質は1gあたり4kcal)
🟧計算式
1881kcal×15%=282kcal
🟧グラム計算
282kcal÷9g=31g(脂質は1kcalあたり9g)
🟧計算式
1881kcal-(520kcal+282kcal)=1079kcal
🟧グラム計算
1079kcal÷4kcal=269g(糖質は1gあたり4kcal)
こちらの記事でローファットのやり方、オススメの食事内容や実例を紹介しています。
糖質はしっかり摂取しましょう
ダイエットと聞くと糖質を抑えようと考える人多いかと思います。
ローファットダイエットにおいては糖質をしっかり摂取してください。
糖質が不足すると、身体はエネルギーを確保できなくなり筋肉を削ってしまいます。
筋肉を削ることにより、代謝が下がり「痩せにくく太りやすい身体」に。
糖質不足により、疲れやすくなったり集中力が持たない、イライラするなど日常生活にも支障がでます。
🟧筋肉を削るため、痩せてもカッコいい身体にならない
🟧筋肉量が減り、代謝が下がり「痩せにくく太りやすい身体」になる
🟧健康面でも悪影響、日常生活にも支障がでる
下記の記事で、糖質の必要性や制限することの危険を解説しています。
食事回数を増やす
食事回数の情報はさまざま、「回数増やせばいいのか」「1食のみがよいのか」迷うかと思います。
結論ダイエットにおいて、食事回数を増やす方がメリット大きいです。
具体的には、食事回数を増やすことで4つのメリットがあります。
- 空腹が感じにくくなる
- 筋肉量を維持できる
- 余剰なカロリー・栄養摂取を避けれる
- 食べることでカロリーを消費できる
食事回数を増やすことは、手軽に食べる間食を増やすイメージを持ってください。
朝昼晩のメインの食事量を7、8割に抑えて、その分間食を増やしてあげましょう。
間食はなにを選べばいいかイメージできない方も多いかと思います。
ポイントは「低脂質・低カロリー」の商品を選ぶことです。
こちらの記事で食事回数の考え方、具体的な間食の選択方法を詳しく解説しています。
>>【1日・1食は危険】食事回数を増やすとダイエットに効果的な理由
1日1食の危険性
1日1食のみの食事法、ファスティングなどのダイエット情報も多くあります。正しいやり方で実践すれば効果的ですが、安易に実践するのは非常に危険。
正しい知識・テクニックが必要なため、初心者には実践がむずかしいです。
1日1食、本当に好きなものだけ食べて健康的なのでしょうか？
人によって食事内容、食事量は異なります。
そんな定義が曖昧なものを実践していくのは、リスクが大きいためオススメしません。
手順②：筋トレを習慣化するための3ステップ
食事だけでのダイエットは限界があります。
さらにダイエット加速させるためには、筋トレが必要。
ダイエットに最適な運動は、エクササイズや有酸素運動ではなく筋トレです。
筋トレがダイエットに最適な理由、習慣化するまでのステップを解説します。
ステップ①ダイエットに筋トレが最適な理由を知る
ダイエットの運動、筋トレか有酸素運動にするか迷うかと思います。
結論、ダイエットには筋トレがオススメ。
具体的にオススメする理由は4点あります。
- 筋肉量が増え基礎代謝が上がると、リバウンドしにくい
- 無理のない食事制限で痩せれる
- 血行がよくなり健康面でもメリット
- 筋肉がついてカッコいい身体になる
有酸素運動でも痩せれるのでは？
有酸素運動でも痩せることは可能ですが、筋肉を削ってしまいます。
筋肉が減ることで、痩せれてもメリハリのないガリガリ体型に。
また代謝も下がり、「痩せにくく太りやすい身体」にもなります。
こちらの記事で、筋トレのメリット、有酸素のデメリットを解説。
ぜひ参考にしてみてください。
ステップ②自宅トレからスモールスタート、筋トレを習慣化させよう
筋トレは、時間の捻出や疲労など負担がかかるため、習慣化するまでハードルが高いです。
そのため、いきなりジムでの筋トレは必要ありません。
まずは自宅での筋トレからスモールスタートして、習慣化を目指しましょう。
筋トレを習慣化するためには、4つのポイントが重要になります。
- 平日は筋トレしなくていい
- まずは土日・休日で筋トレする
- 土日の筋トレが習慣化できれば、追加で平日1日筋トレ
- 筋トレの曜日・時間を固定する
こちらの記事で、習慣化までの方法時間確保の工夫について詳しく解説しています。
自宅筋トレはHIITがオススメ
HIITとは20〜30秒のダッシュ・バーピージャンプ・スクワットなど激しい運動と10秒休憩×6〜8セット繰り返す運動。
HIIITをオススメする理由は、筋トレと有酸素のいいところを組み合わせた筋トレであること。
非常に短い時間での筋トレであることです。
🟧筋トレ・有酸素運動、両方の効果が期待できる
🟧４〜6分で終わるメニュー、とにかく短時間でできる
まずは手軽に実践しやすいHIITから、筋トレに挑戦してみましょう。
HIITのやり方は、こちらの記事で解説しています。
ぜひ参考にしてみください。
ステップ③自宅トレが習慣化できればジムトレへの移行を意識
自宅トレから開始するのは、筋トレを習慣にするためです。
自宅トレでは筋肉を増やせる量に限界があるため、ジムでの筋トレをおこなうことが理想です。
🟧自宅トレで筋肉量を増やすには限界がある
🟧筋肉をつけてカッコいい身体になりたければ、ジムトレが効率よい
自宅トレはあくまでも、習慣化するための下積み期間だと考えましょう。
自宅トレが習慣化できれば、その時間をジムトレに移行をしていくイメージです。
6ヶ月間で、必ずジムトレに移行しないといけないわけではありません。
しかし、今後のためにもジムトレに移行することを意識しましょう。
こちらの記事で、自宅トレ・ジムトレの比較やジムトレ移行のためのステップを解説しています。
>>【初心者向け|自宅トレ・ジムトレ比較】ダイエットにオススメの筋トレは？
手順③：周囲とバランスをとりながらダイエットを進める
ダイエットを進めるなかで、家族や会社など周囲とのバランスで悩む場面がでてくるかと思います。
周囲とのバランスを犠牲にする必要はありません。
ポイントを抑えれば、周囲とバランスをとりながらダイエットを進めることができます。
今回3つの軸にわけて、周囲とのバランスについて解説していきます。
🟧時間との両立
🟧家族・恋人との両立
🟧会社との両立
時間とダイエットの両立
ダイエットの結果をだすためには、継続することが重要です。
強引に時間をつくると負担が大きくなり、挫折につながります。
無理ない範囲で時間をつくることを意識しましょう。
さらに固定化・パターン化することで時間はつくることができます。
筋トレ時間のつくり方について
長時間ハードな筋トレは必要ありません。
まずは自宅の筋トレ、短い時間から開始しましょう。
さらに筋トレを固定化・パターン化するために2点を意識するとよいです。
🟧筋トレする曜日・時間を固定する
🟧筋トレ前後の動きもセットでパターン化する
※例）食事→筋トレ→風呂
曜日と時間の固定、筋トレ前後の動きをパターン化すると、筋トレが生活リズムの一部に。
生活の一部となると習慣化になるため時間がつくれるようになります。
食事の時間について
毎回の食事内容やメニューに、迷う時間を減らすことが重要。
3つの点を抑えると時間をつくりやすいです。
🟧休日に大量に作り置きする
🟧冷蔵庫に低カロリー商品を常備しておく
🟧宅配弁当を利用する
とくにオススメなのが、ダイエット向けの宅配弁当を利用することです。
レンジで温めるだけですぐ食べることができ、カロリー計算もしっかりされています。
カロリーや食事内容を気にする手間、自炊やメニュー選択の時間を短縮できるためオススメです。
筋トレ、食事においてもできるだけ意思決定の時間を少なくすることが重要。
固定化・パターン化することで、時間をつくれます。
時間、習慣化の工夫については、下記の記事で詳しく解説をしています。
ぜひご覧になってみてください。
家族・恋人とダイエットの両立
家族・恋人とうまくバランスを取りながら、ダイエットを進めることは可能。
重要な点は、メリハリをしっかりつけること、食事内容や店選びを自らすることです。
下記のまとめた内容を意識をすることをオススメします。
- 家族
-
- 家族の分の食事もつくる
- 筋トレする曜日・時間を固定する
- 家族で出かける日や外食は、なんでも食べてよいオフ日にする
- 恋人
-
- デートはなんでも食べていいオフ日にする
- 会う日はできるだけ事前に決める、突発的な予定は避ける
- ちょいご飯の場合は、店を選ぶ
家族・恋人とダイエットの両立について、こちらの記事で詳しく解説しています。
会社とダイエットの両立
ダイエット中、会社とのバランスの調整について解説します。
付き合いで外食が発生したり、ダイエットをしていることを知られたくないという方も多いでしょう。
両立させるためには、「筋トレ・ダイエットキャラ」を定着させることがオススメ。
キャラ定着すると大きく3つメリットがあります。
🟧気乗りしないランチ・飲み会に不参加でも許される
🟧勤務中にプロテインなどダイエット食をとっても許させる
🟧早く帰る日があっても、許される
仕事の成果とは切り離せませんが、私もこの内容を実践して他の人よりも許させるケースが多かったです。
キャラ定着のためには３ステップで進めていきましょう。
- サラダチキンやヘルシーメニューを選択して、小さくアピール
- 身体が変化して周囲が気づけばガンガンアピール
- 相談やアドバイスをしてあげる
身体の変化に気づくと、「どうやったら痩せるの？」と質問や相談される場面が増えます。
丁寧に対応することで、相手もよろこびますしキャラ定着もしてきます。
こちらの記事で詳細を解説しております。
職場での食事はなにを選ぶ？
職場での食事どんなものを選べばよいか迷う方も多いと思います。
ダイエット中の望んでいない差し入れ、ランチ・飲み会の誘いも悩ましいです。
職場での食事を選ぶポイントや、周囲との関わり方について下記の記事で解説。
よければ参考にしてみてください。
>>【サラリーマンダイエット】職場での食事(ランチ・間食)何を選べばいい？
まとめ：ダイエット6ヶ月間で自宅トレの習慣化、周囲が気づくほどの成果をだそう
ダイエット6ヶ月間で、周囲が気づくほど痩せることができます。
そのために、食事管理のレベルアップ、筋トレを習慣化しましょう。
周囲とバランスをとりながらダイエットを進めることも、もちろんできます。
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