サラリーマンでダイエット挑戦したい方、こんなお悩みをお持ちでないでしょうか？
🟧挫折しないで簡単に取り組めるダイエット方法を知りたい！
🟧仕事が忙しくても実践できるダイエット方法を知りたい！
🟧1年間でしっかり痩せるための手順を知りたい…
わたしも過去、何度もダイエットの挫折を経験…
ダイエット初心者の時に「こんな情報が欲しかった…」という内容を、この記事にまとめました。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
- ダイエット3ヶ月間の手順
- ダイエット3ヶ月〜6ヶ月間の手順
- ダイエット6ヶ月〜1年間の手順
この記事では、サラリーマンがダイエット1年間で痩せるための手順を徹底解説しています。
忙しくても実践できる、ダイエット1年間のロードマップをわかりやすく説明。
内容を実践することで、1年間で「Tシャツ1枚で痩せて見える」状態まで痩せることができます。
ダイエットは、ダラダラでも継続することが成果をだすために重要です。
いきなりハードな取り組み、複数の方法を実践しても継続できず挫折してしまいます。
正しい手順でダイエットを進めることで、ストレスが少なく成果をだすことが可能。
1年間で「Tシャツ1枚で痩せて見える」状態を目指し、無理のない正しい手順でダイエットを進めていきましょう。
知りたい所から読みたい方はこちらから
「挫折しないため」サラリーマンがダイエット開始前に知ってほしい4つの情報
ダイエットは、ダラダラでも継続できた人が結果をだせます。
ハードに取り組むことよりも、無理ない範囲で継続することが重要です。
ダイエット開始前に、知ってほしい情報がいくつかあります。
事前情報を知らずダイエットに挑戦すると、現実とのギャップから挫折する可能性が高いです。
挫折を回避するためにも4つの情報を知っておきましょう。
- 【腹筋バキバキを目指すのはNG】1年で目指すは「Tシャツ1枚で痩せて見える」
- ダイエットに必要な期間を知る
- 痩せる仕組みを理解する
- インフルエンサーの情報を鵜呑みにしない
【腹筋バキバキを目指すのはNG】1年で目指すは「Tシャツ1枚で痩せて見える」
ダイエット初心者やサラリーマンは腹筋バキバキを目指すのはオススメしません。
腹筋バキバキをオススメしない理由は3点。
- 腹筋を割るためには「ハードな筋トレ・有酸素・厳しい食事制限」が必要
- 腹筋バキバキになるため絞っても、筋肉量が少ないためガリガリ体型に
- 多少の腹まわりの脂肪は周囲に気づかれない
目指すべきは「Tシャツ1枚で痩せてみえる」状態。
多少の腹まわりの脂肪は気にしてはいけませんし、周囲にはわかりません。
1年間のダイエットで「Tシャツ1枚で痩せてみえる」状態まで痩せれれば、十分ダイエットは成功です。
腹まわりを意識しすぎていけない理由について、下記記事で詳しく解説しています。
>>【腹筋割る必要なし】サラリーマンダイエットは腹まわり意識しすぎはNG
ダイエットに必要な期間を知る
短期間で大きな成果を求めると、現実とのギャップから挫折してしまいます。
10kg以上の大幅なダイエットは1年程度、少なくとも半年間の期間は必要です。
理由としては3点あります。
- 体脂肪1kg落とすためにマイナス7,200カロリーが必要
- 短期間で大幅に痩せるためには、ハードな運動・厳しい食事制限が必要
- 痩せたとしてもリバウンドする可能性が高い
短期間で10kg以上、楽に痩せれる方法はないことを知りましょう。
ダイエット必要期間については下記記事で詳しく解説しています。
痩せる仕組みを理解する
痩せる仕組みは「消費カロリー＞摂取カロリー」、これがゆるがぬ大原則。
痩せるためには食事量を抑えるか、活動量を増やすかの2択となります。
🟧消費カロリー(活動量)＞消費エネルギー(食事量)
簡単に大幅に痩せれる、魔法のような方法は存在しません。
あやまった期待を持たないよう、痩せる仕組みについて理解しましょう。
インフルエンサーの情報を鵜呑みにしない
ダイエットや筋トレ方法を、YouTuberやインフルエンサーを参考にしている方多いかと思います。
情報通り実践しても、同じような身体にはなれません。
理由として3点あります。
- 筋トレ経験・体型・体質が違う
- 環境・状況が違う
- 筋トレへのコミットが違う
重要なのは、情報を鵜呑みにしすぎないことです。
鵜呑みにしてしまうと、現実とのギャップとなり挫折のきっかけに。
とはいえ私もYouTuberやインフルエンサーの情報を参考にしています。
自分に合う情報を見つけて、鵜呑みではなく参考にしていくことが重要です。
情報の選び方、オススメYouTuberを下記の記事で紹介しているので参考にしてみてください。
【サラリーマンダイエット開始〜3ヶ月間】の手順
まず3ヶ月でやるべきダイエットの手順を解説します。
サラリーマンは仕事で忙しいため、いきなりハードな運動、厳しい食事制限は必要ありません。
まずは食事のみの簡単な工夫から開始して、ダイエットを習慣化しましょう。
運動不要、厳しい食事制限も必要ありません。
3ヶ月間はできる範囲での食事の簡単な工夫でOK
- 大盛り・おかわりを控える
- 揚げ物・油物を控える
- 飲み物は水・お茶・コーヒーにする
ダイエット3ヶ月間で目指すゴール
ダイエット3ヶ月間で目指すゴールについて解説します。
大きな成果を求めてしまうと、間違いなく現実とギャップがうまれ挫折の原因に。
3ヶ月間で「自分なりの小さな成果を実感」「ダイエットの習慣化」の2点をめざしましょう。
- 自分なりの小さな成果を実感する
- ダイエットを習慣化する
手順①：【運動不要】簡単にできる3つの食事の工夫
ダイエット初心者、サラリーマンは、まず食事の簡単な改善からスタートしましょう。
運動を取り組もうとすると、時間捻出や疲労など負担が大きくなるため、挫折につながります。
3ヶ月間は食事改善のみで痩せることができるため、運動は不要です。
具体的には下記3点を意識してみてください。
- 大盛り・おかわりを控える
- 揚げ物・油物を控える
- 飲み物は水・お茶・コーヒーにする
この3点を意識するだけで、痩せることができます。
それだけ普段、食べすぎ・余剰にカロリー摂取しすぎているということです。
とくに揚げ物・油物などの脂質は、他の栄養素に比べると倍以上のカロリーがあります。
脂質を控えるだけで、食べる量を変えずに痩せることができます。
| 脂質(1g) | タンパク質(1g) | 糖質(1g) |
|---|---|---|
| 9kcal | 4kcal | 4cal |
手順②：食事のみでのダイエットを習慣化する【2つのステップ】
ダイエットを継続するためには、習慣化することが重要です。
意思の力に頼って継続しようとすると、挫折の可能性が高くなります。
とはいえ、初動ではモチベーションを維持するために意思の力が必要です。
習慣化のステップは、初動では意思の力でコントロールできる工夫をする。
次のステップで意思の力から脱却、仕組み化をしてダイエットを習慣にしていきます。
- 初動は意思の力でモチベーションを維持できるよう工夫
- 意思の力から脱却、仕組み化してダイエットを習慣
ステップ①モチベーションを維持する工夫
ダイエットをいきなり習慣化することは難しいため、初動では意思の力でモチベーションを保つ必要があります。
意思の力を利用してモチベーション維持するためには、ダイエットの負担やギャップを少なくすることが重要。
具体的には5つのコツを抑えるとモチベーション維持がしやすくなります。
- ゆるくても・ダラダラでも継続した人が勝ち
- ダイエットには時間がかかることを認識する
- スモールスタート無理のない範囲でダイエットを実行
- できていること・小さな成果にフォーカスする
- リカバリー精神をもつ
詳細については下記記事で解説しています。
ぜひ参考にしてみてください。
ステップ②ダイエットを習慣化する方法
初動では意思の力は必要です。
しかし意思の力だけで、ダイエットを継続することはできません。
意思の力は非常に弱く、ダイエットを継続するためには習慣化が重要です。
ダイエットを生活リズムの一部に落としこむことで、習慣化することができます。
具体的には下記2点を意識すると、習慣化につながります。
- 無理のない範囲で実行「スモールスタート」
- 固定化・パターン化をしていく
こちらの記事で、習慣化するための詳しい解説をしていますので、ご覧になってみてください。
サラリーマンダイエット3ヶ月間でのQ＆A
Q.3ヶ月間で運動や筋トレはしなくてよいの？
A.運動は不要です。まずは食事のみでのダイエットから開始しましょう
ダイエット初心者は、まず食事の簡単な改善からスタートしましょう。
運動を取り組もうとすると、時間捻出や疲労など、負担が大きくなるため挫折につながります。
3ヶ月間は食事改善のみで痩せることができるため、運動は不要です。
Q.会社などの付き合いで外食が多い場合はどうすれば？
A.ダイエット中でも外食で選べるメニューを把握しましょう
付き合いでランチ・飲み会など外食が発生する機会あると思います。
「ダイエット中は、外食気が引けてしまう…」と思う方が多いでしょう。
しかしダイエット中でも、ポイントを抑えれば外食することは問題ありません。
両立するためには、具体的に下記3つを意識しましょう。
- ダイエットにOKなメニュー、NGメニューを把握する
- 会社付近、外出先周辺のお店を把握する
- 自分で率先して店を選ぶ、他人に主導権を奪われない
外食の選び方について下記記事で詳しく解説しています。
ダイエット中に選んでOK、NGメニューの参考にしてみてください。
Q.お酒好きだけど、ダイエットと両立できる？
A.お酒を楽しみながらダイエット両立できます！
お酒が好き、付き合いで飲み会に参加しないといけない方も多いと思います。
わたしもお酒大好きですが、週3日飲み会ある中で20kg以上のダイエットに成功しました。
外食同様、お酒を楽しみながらダイエットを両立することは可能。
具体的には下記の3つのポイントを抑えましょう。
- お酒の種類に気をつける
- おつまみ・メニューに気をつける
- 飲み会にあわせて食事量を調整する
こちらの記事で、「お酒・おつまみ」の選び方や、飲み会との調整方法を詳しく解説しています。
Q.ダイエット中の空腹は我慢するしかない？
A.空腹は我慢せずに、間食をしましょう
空腹時は我慢せず、間食をしましょう。
空腹状態を我慢して、食事してしまうと反動でドカ食いなどしてしまう可能性があります。
食べすぎ防止のためにも、お腹が空いたら間食してOKだと知っておきましょう。
空腹時に食べて問題ない商品、NGな商品を把握することが重要です。
空腹対策について下記記事で、詳しく解説しています。
Q.仕事が忙しくて、帰宅や食事の時間遅い場合に注意することは？
A.揚げ物や油物を控える、低GIの糖質を選択しましょう
帰る時間が遅くても、生活リズムを変えずにダイエットを進めることが可能。
夜遅くの食事の場合、下記2点を意識しましょう。
🟧揚げ物・油物を避ける、低脂質の食事を意識
🟧低GIの糖質を選択する
こちらの記事で、帰宅や食事時間遅い方向けに、注意すべきポイント、ダイエットを進められる方法を解説しています。
3ヶ月間まとめ：サラリーマンのダイエットは食事の簡単な工夫から
習慣化が目標とはいえ、自分なりの小さな変化は実感できるはずです。
自分にしかわからない、小さな変化をぜひ喜びに感じてください。
運動不要、厳しい食事制限も必要ありません。
3ヶ月間はできる範囲での食事の簡単な工夫でOK
- 大盛り・おかわりを控える
- 揚げ物・油物を控える
- 飲み物は水・お茶・コーヒーにする
ダイエット3ヶ月間の手順をもっと知りたい方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
>>【サラリーマンのダイエット始め方】初心者が3ヶ月間でやるべき手順を解説
【サラリーマンダイエット3ヶ月間〜6ヶ月間】の手順
ダイエット3ヶ月間〜6ヶ月間で目指すゴール
ダイエット6ヶ月間で目指すゴールを解説します。
3ヶ月間で習慣化、自分なりの小さな成果を感じることができます。
6ヶ月間ではダイエットを加速させ、さらなる成果を目指しましょう。
具体的には下記の3つを意識してください。
- 周囲に気づかれるほどの成果をだす
- 筋トレの習慣化
- 周囲とバランスをとりながらダイエットを進めていく
手順①：食事管理をレベルアップ
ダイエット3ヶ月目までは、簡単な食事の工夫を紹介しました。
3ヶ月間で小さな成果がでてくると、だんだん痩せるペースが落ちてきます。
そのため食事管理をレベルアップしていきましょう。
具体的には3点実施していきます。
🟧カロリー計算を実施する
🟧ローファットダイエットを実践する
🟧食事回数を増やす
カロリー計算を実施する
痩せてくると、簡単な食事の工夫だけでは限界が見えてきます。
カロリー計算をして、計画的に食事量をコントロールすることが重要です。
カロリー計算するうえで「メンテナンスカロリー」「ダイエットカロリー」の考えを覚えましょう。
🟧メンテナンスカロリー
摂取しても体重が増減しないカロリー
🟧ダイエットカロリー
痩せるためにコントロールするカロリー
まずは自分のメンテナンスカロリー計算してみましょう。
計算サイトを利用すると、簡単に計算できるため「基礎代謝量の計算」を利用します。
メンテナンスカロリーが計算できたら、ダイエットカロリーを計算しましょう。
ダイエットカロリーはメンテナンスカロリーの90%を目安にしてください。
🟧ダイエットカロリー＝メンテナンスカロリー×90%
ローファットダイエットを実践する
ローファットダイエットとは名前のとおり、食事のなかで脂質を抑えるダイエット方法です。
脂質は、タンパク質や糖質に比べると倍以上のカロリーがあります。
カロリーが高い脂質を抑えることで、食事量を減らさずに痩せることができます。
| 栄養素 | カロリー(1gあたり) |
|---|---|
| 脂質 | 9kcal |
| タンパク質 | 4kcal |
| 糖質 | 4kcal |
ローファットをオススメする理由は、外食やコンビニでも選べる商品が多く、簡単に実践しやすいためです。
また糖質制限が不要なため、甘いものや炭水化物を摂取できるのも魅力。
ストレスが少なく継続ができるため、再現性の高いダイエット方法となります。
- 外食やコンビニで選べる商品が多いため、継続しやすい
- 甘いものや糖質が食べれるため、ストレスが少なく実践できる
- 糖質をしっかり摂取できるため、筋トレボリュームの確保・筋肉量が落ちづらい
ローファットダイエットのやり方
エネルギー源となる三大栄養素が「タンパク質(P)」「脂質(F)」「糖質(C)」。
この3つ栄養素のバランスをPFCバランスと言います。
カロリーを抑えられていてもPFCバランスが適当だと、思うように痩せることができません。
ダイエットカロリーを守っていても、PFCのバランスが適当だと成果がでません。
具体的に、下記計算式に沿って目安数字を計算してみましょう。
- タンパク質(P)：体重×2g
- 脂質(F)：ダイエットカロリー×15％
- 糖質(C)：ダイエットカロリーから、タンパク質と脂質を差し引いた数字
🟧計算式
65kg×2g=130g
🟧カロリー(kcal)計算
130g×4kcal＝520kcal (タンパク質は1gあたり4kcal)
🟧計算式
1881kcal×15%=282kcal
🟧グラム計算
282kcal÷9g=31g(脂質は1kcalあたり9g)
🟧計算式
1881kcal-(520kcal+282kcal)=1079kcal
🟧グラム計算
1079kcal÷4kcal=269g(糖質は1gあたり4kcal)
こちらの記事でローファットのやり方、オススメの食事内容や実例を紹介しています。
食事回数を増やす
ダイエットにおいて、食事回数を増やすことはメリット大きいです。
具体的には、食事回数を増やすことで4つのメリットがあります。
- 空腹が感じにくくなる
- 筋肉量を維持できる
- 余剰なカロリー・栄養摂取を避けれる
- 食べることでカロリーを消費できる
食事回数を増やすことは、手軽に食べる間食を増やすイメージを持ってください。
朝昼晩のメインの食事量を7、8割に抑えて、その分間食を増やしてあげましょう。
間食はなにを選べばいいかイメージできない方も多いかと思います。
ポイントは「低脂質・低カロリー」の商品を選ぶことです。
【コンビニ低カロリー商品53選】サラリーマンダイエットの間食にオススメの記事で、コンビニで手軽に買える商品を紹介しています。
間食選びの参考にしてみてください。
こちらの記事で食事回数の考え方、具体的な間食の選択方法を詳しく解説しています。
>>【1日・1食は危険】食事回数を増やすとダイエットに効果的な理由
間食にはプロテインの利用が便利
間食で手っ取り早く、栄養摂取したい場合はプロテインがおすすめです。
タンパク質を摂取するには、プロテイン以上に便利な商品はありません。
初心者の方には「マイプロテイン」を選べば間違いなし。
理由は圧倒的な安さと・タンパク質の含有量が優秀だからです。
マイプロテインを安く購入する方法は次の記事で解説してます。
手順②：自宅での筋トレを習慣化
食事だけでのダイエットは限界があります。
さらにダイエット加速させるためには、筋トレが必要。
ダイエットに最適な運動は、エクササイズや有酸素運動ではなく筋トレです。
- 筋肉量が増え基礎代謝が上がると、リバウンドしにくい
- 無理のない食事制限で痩せれる
- 血行がよくなり健康面でもメリット
- 筋肉がついてカッコいい身体になる
筋トレは、時間の捻出や疲労など負担がかかるため、習慣化するまでハードルが高いです。
そのため、いきなりジムでの筋トレは必要ありません。
まずは自宅での筋トレからスモールスタートして、習慣化を目指しましょう。
筋トレを習慣化するためには、4つのポイントが重要になります。
- 平日は筋トレしなくていい
- まずは土日・休日で筋トレする
- 土日の筋トレが習慣化できれば、追加で平日1日筋トレ
- 筋トレの曜日・時間を固定する
こちらの記事で、習慣化までの方法や時間確保の工夫について詳しく解説しています。
自宅筋トレはHIITがオススメ
HIITとは20〜30秒のダッシュ・バーピージャンプ・スクワットなど激しい運動と10秒休憩×6〜8セット繰り返す運動。
HIIITをオススメする理由は、筋トレと有酸素のいいところを組み合わせた筋トレであり、短時間でできる点です。
🟧筋トレ・有酸素運動、両方の効果が期待できる
🟧４〜6分で終わる筋トレ、とにかく短時間でできる
まずは手軽に実践しやすいHIITトレーニングから、筋トレに挑戦してみましょう。
手順③：周囲とバランスを取りながらダイエットを進める
周囲とのバランスを犠牲にする必要はありません。
ポイントを抑えれば、周囲とバランスをとりながらダイエットを進めることができます。
今回3つの軸にわけて、周囲とのバランスについて解説していきます。
🟧時間との両立
🟧家族・恋人との両立
🟧会社との両立
時間とダイエットの両立
ダイエットの結果をだすためには、継続することが重要です。
強引に時間をつくると負担が大きくなり、挫折につながります。
無理ない範囲で時間をつくることを意識しましょう。
さらに固定化・パターン化することで時間はつくることができます。
筋トレ時間のつくり方について
長時間ハードな筋トレは必要ありません。
まずは自宅の筋トレ、短い時間から開始しましょう。
さらに筋トレを固定化・パターン化するために2点を意識するとよいです。
🟧筋トレする曜日・時間を固定する
🟧筋トレ前後の動きもセットでパターン化する
※例）食事→筋トレ→風呂
曜日と時間の固定、筋トレ前後の動きをパターン化すると、筋トレが生活リズムの一部に。
生活の一部となると習慣化になるため時間がつくれるようになります。
食事の時間について
毎回の食事内容やメニューに、迷う時間を減らすことが重要。
3つの点を抑えると時間をつくりやすいです。
🟧休日に大量に作り置きする
🟧冷蔵庫に低カロリー商品を常備しておく
🟧宅配弁当を利用する
筋トレ、食事においてもできるだけ意思決定の時間を少なくすることが重要。
固定化・パターン化することで、時間をつくれます。
時間、習慣化の工夫については、下記の記事で詳しく解説をしています。
ぜひご覧になってみてください。
家族・恋人とダイエットとの両立
家族・恋人とうまくバランスを取りながら、ダイエットを進めることは可能。
重要な点は、メリハリをしっかりつけること、食事内容や店選びを自らすることです。
下記のまとめた内容を意識をすることをオススメします。
- 家族
-
- 家族の分の食事もつくる
- 筋トレする曜日・時間を固定する
- 家族で出かける日や外食は、なんでも食べてよいオフ日にする
- 恋人
-
- デートはなんでも食べていいオフ日にする
- 会う日はできるだけ事前に決める、突発的な予定は避ける
- ちょいご飯の場合は、自分で店を選ぶ
家族・恋人とダイエットの両立について、こちらの記事で詳しく解説しています。
>>サラリーマンが家族と筋トレ・ダイエットを両立するための工夫
会社とダイエットの両立
ダイエット中、会社とのバランスの調整について解説します。
付き合いで外食が発生したり、ダイエットをしていることを知られたくないという方も多いでしょう。
両立させるためには、「筋トレ・ダイエットキャラ」を定着させることがオススメ。
キャラ定着すると大きく3つメリットがあります。
🟧気乗りしないランチ・飲み会に不参加でも許される
🟧勤務中にプロテインなどダイエット食をとっても許させる
🟧早く帰る日があっても、許される
仕事の成果とは切り離せませんが、私もこの内容を実践して他の人よりも許させるケースが多かったです。
キャラ定着のためには３ステップで進めていきましょう。
- サラダチキンやヘルシーメニューを選択して、小さくアピール
- 身体が変化して周囲が気づけばガンガンアピール
- 相談やアドバイスをしてあげる
こちらの記事で詳細を解説しております。
気になる方は、ご覧になってみて下さい。
サラリーマンダイエット3ヶ月間〜6ヶ月間のQ＆A
Q.糖質はできるだけ控えたほうがいい？
A.糖質はしっかり摂取しましょう
ダイエットと聞くと糖質を抑えようと考える方が多いかと思います。
糖質が不足すると、身体はエネルギーを確保できなくなり筋肉を削ってしまいます。
筋肉を削ることにより、代謝が下がり「痩せにくく太りやすい身体」に。
糖質不足により、疲れやすくなったり集中力が持たない、イライラするなど日常生活にも支障がでます。
🟧筋肉を削るため、痩せてもカッコいい身体にならない
🟧筋肉量が減り、代謝が下がり「痩せにくく太りやすい身体」になる
🟧健康面でも悪影響、日常生活にも支障がでる
下記の記事で、糖質の必要性や制限することの危険を解説しています。
Q.1日1食やファスティングってどうなの？？
A.知識がなければ1日1食は避けましょう
正しいやり方で実践すれば効果的ですが、安易に実践するのは非常に危険。
正しい知識・テクニックが必要なため、初心者には実践がむずかしいです。
1日1食、本当に好きなものだけ食べて健康的なのでしょうか？
人によって食事内容、食事量は異なります。
そんな定義が曖昧なものを実践していくのは、リスクが大きいためオススメしません。
こちらの記事で食事回数の考え方、具体的な間食の選択方法を詳しく解説しています。
>>【1日・1食は危険】食事回数を増やすとダイエットに効果的な理由
Q.筋トレではなくで有酸素運動ではダメなのか？
A.有酸素運動でも痩せまれますが、オススメしません
有酸素運動でも痩せることは可能ですが、筋肉を削ってしまいます。
筋肉が減ることで、痩せれてもメリハリのないガリガリ体型に。
また代謝も下がり、「痩せにくく太りやすい身体」にもなります。
こちらの記事で、筋トレのメリット、有酸素のデメリットを解説。
ぜひ参考にしてみてください。
Q.自宅ではなく、ジムトレから開始してもよい？
A.ジムトレから開始するのは問題ないです
自宅トレでは筋肉を増やせる量に限界があるため、ジムでの筋トレをおこなうことが理想です。
🟧自宅トレで筋肉量を増やすには限界がある
🟧筋肉をつけてカッコいい身体になりたければ、ジムトレが効率よい
自宅トレはあくまでも、習慣化するための下積み期間。
ジムトレを早めに開始することが理想的です。
こちらの記事で、自宅トレ・ジムトレの比較やジムトレ移行のためのステップを解説しています。
>>【初心者向け|自宅トレ・ジムトレ比較】ダイエットにオススメの筋トレは？
Q.カロリー計算や食事管理が面倒な場合どうすれば？
A.ダイエット向けの宅配弁当の利用がオススメ
レンジで温めるだけですぐ食べることができ、カロリー計算もしっかりされています。
カロリーや食事内容を気にする手間、自炊やメニュー選択の時間を短縮できるためオススメです。
こちらの記事でオススメの宅配弁当を紹介しています。
ぜひ参考にしてみてください。
まとめ：ダイエット6ヶ月間で自宅トレの習慣化、周囲が気づくほどの成果をだそう
ダイエット6ヶ月間で、周囲が気づくほど痩せることができます。
そのために、食事管理のレベルアップ、筋トレを習慣化しましょう。
周囲とバランスをとりながらダイエットを進めることも、もちろんできます。
ダイエット6ヶ月間の手順をもっと知りたい方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
>>【サラリーマンの筋トレ始め方】ダイエット6ヶ月間でやるべき手順を解説
【サラリーマンダイエット6ヶ月間〜1年間】の手順
🟧普段の食事メニュー食材を変えてみる
🟧週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
🟧プチカロリーアップ期間をもうける
🟧ダイエット方法を変える
🟧運動量を増やす
ダイエット6ヶ月間〜1年間で目指すゴール
ダイエット6ヶ月〜1年間で目指すゴールを解説します。
6ヶ月間で周囲が気づくほど痩せることができます。
1年間では「Tシャツ1枚で痩せて見える」誰が見ても痩せている状態を目指しましょう。
- Tシャツ1枚で痩せて見える状態になる
- ジムトレ・フリーウェイトに挑戦
- ダイエット1年後の先を考える
手順①：食事はローファットダイエット
ダイエットカロリーを守っていても、PFCのバランスが適当だと成果がでません。
下記計算式に当てはめて、目安数字を計算してみましょう。
- タンパク質(P)：体重×2g
- 脂質(F)：ダイエットカロリー×15％
- 糖質(C)：ダイエットカロリーから、タンパク質と脂質を差し引いた数字
🟧計算式
65kg×2g=130g
🟧カロリー(kcal)計算
130g×4kcal＝520kcal (タンパク質は1gあたり4kcal)
🟧計算式
1881kcal×15%=282kcal
🟧グラム計算
282kcal÷9g=31g(脂質は1kcalあたり9g)
🟧計算式
1881kcal-(520kcal+282kcal)=1079kcal
🟧グラム計算
1079kcal÷4kcal=269g(糖質は1gあたり4kcal)
手順②：ジムトレに挑戦・慣れる
筋肉はある程度の負荷(重さ)をかけないと成長しません。
この現象を「過負荷の原則」と呼びます。
自宅トレでも最初は、筋肉の成長を感じるでしょう。
しかしある程度続けると、身体が負荷に慣れてしまい筋肉が成長しなくなります。
ジムだと高重量・高負荷の筋トレができるため、効率よく筋肉を成長させることが可能です。
「過負荷の原理」
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。
筋肉の成長のためにはジムトレに移行、とくにフリーウェイトに挑戦することがオススメ。
ジムトレ・フリーウェイトに慣れる方法、筋トレ頻度について解説していきます。
ジムトレに慣れるまでの4ステップ
いきなりジムに飛び込むのは、抵抗ある方多いかと思います。
無理にジムに入会する必要はありません。
公営ジムをまず利用して、徐々に慣れていきましょう。
具体的には下記４ステップで進めていきます。
- 公営ジムで休日週1回だけトレーニング
- 気になるマシンを触って使い方を覚える
- 週1回に慣れ、増やしたければ休日週2回に増やす
- 平日も行きたいと思えればジム入会を検討する
こちらの記事で、ジムトレの慣れ方や選び方などを詳しく解説しています。
詳細気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。
フリーウェイトに慣れるまでの4ステップ
筋トレをフリーウェイト中心におこなうことで、多くのメリットがあります。
とくにBIG3と呼ばれる「ベンチプレス・デットリフト・スクワット」に挑戦しましょう。
ただ「挑戦するのこわい」「ゴリマッチョの人ばかりいて近づきづらい」など抵抗ある方も多いかと思います。
初心者がフリーウェイトに慣れるための４ステップを解説します。
- フォーム・動きを学習する
- ダンベルで練習、フォームを覚える
- バーベルで練習、人目が気になれば深夜・早朝の誰もいない時間を狙う
- 10kg(左右5kgずつ)の重さを扱えたらもう大丈夫
こちらの記事で、初心者がフリーウェイトに慣れる方法を詳しく解説しています。
>>【ジムのフリーウェイトもう怖くない！】初心者が慣れるための４ステップ
手順③：ダイエット停滞時の5つの対処法
ダイエットが停滞したとき、食事量・カロリーカットはまず避けるべき手法。
停滞を抜けるポイントは、身体に慣れさせないための変化をつけることです。
食事量・カロリーを減らさず、ダイエットの停滞を抜ける5つの方法を解説します。
実践しやすい順番で紹介していますので、取り組みやすいもの1つでも実践しみてください。
- 普段の食事メニュー・食材を変えてみる
- 週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
- プチカロリーアップ期間をもうける
- ダイエット方法を変える
- 運動量を増やす
こちらの記事で、停滞を抜けだす方法を詳しく解説しています。
カロリーカット・食事量を減らさない方法を紹介していますので、参考にしてみてください。
手順④：ダイエット1年後の先を考える
ダイエット1年間継続すれば「Tシャツ1枚で痩せて見える」状態まで痩せることができます。
「Tシャツ1枚で痩せて見える」状態までなれば、その先どうするのかを考えましょう。
とくに筋肉をつけてカッコイイ身体を目指す場合、ダイエットを続けることは非効率です。
- ダイエットは一旦終了する【ダイエット筋肥大の両立は不可】
- 筋肉を増やすことに集中する
ダイエットは一旦終了する【ダイエット筋肥大の両立は不可】
ダイエット1年目で「Tシャツ1枚で痩せて見える」状態まで痩せれば大成功です。
「腹筋割りたい」「もっと絞りたい」と思う方も多いですが、一旦ダイエットは終了してください。
筋肉量が少ないと、絞れてもガリガリ体型になってしまいます。
さらに終了するべき理由として、ダイエット・減量と筋肥大は真逆の行為であるため、両立することはできないからです。
🟧ダイエット・減量
消費カロリー(活動量)＞摂取カロリー(食事量)
🟧筋肥大(増量)
摂取カロリー(食事量)＞消費カロリー(活動量)
筋肉を増やすことに集中する
ダイエットと筋肉を増やすことは両立できません。
脂肪を減らしながら筋肉をつける「リコンプ」という方法もありますが、実践のハードルが高いです。
1年間のダイエットが終えれば、筋肉を増やすことに集中しましょう。
筋肉を増やすためには、増量する必要があります。
「増量で筋肉を増やす」、「減量で身体を絞る」期間を明確にわけることで、メリハリのあるカッコイイ身体に仕上がります。
増量と減量を繰り返すことを「増量・減量サイクル」と呼び、ボディメイクにおいて重要な考えです。
こちらの記事で、増量・減量サイクルについて詳しく解説しています。
サラリーマンダイエット6ヶ月間〜1年間のQ＆A
Q.鶏胸肉に飽きてしまった、対処法はある？
A.飽きさせないために変化をつけることが重要
具体的に4つの点を工夫をしてみましょう。
🟧ミキサーや包丁でとにかく細かくする
🟧味付けのバリエーションを増やす
🟧他の料理の一部にして、存在感を消す
🟧パサつかない調理法を実践する
飽きさせないためにも、他の食材を上手く利用しましょう。
鶏胸肉の代替えできる肉は3つです。
ササミは鶏胸肉と特徴が変わらないため、ここでは紹介しません。
🟧鳥もも肉(皮なし)
🟧牛もも肉
🟧豚ヒレ
こちらの記事で、鶏胸肉を食べやすくなる方法や調理方法をくわしく解説しています。
Q.最低限必要な筋トレ「頻度」は？
A.フリーウェイトでの筋トレを週2回を最低おこないましょう
筋トレが最低限、週2回必要な理由を解説します。
🟧1回の筋トレボリュームには限界がある
🟧頻度を増やすことで、より筋肥大効果が高まる
Weightologyのエビデンスによれば、1回の筋トレでの効果的なセット数には限界があることを示しています。
初心者は1回の筋トレで、1部位あたり8セット以上をおこなっても効果がは見込めません。
1週間単位で考えると初心者は1部位あたり、10セット程度の筋トレが筋肥大に効果があるとされています。
🟧1回の筋トレで、1部位あたり8セット以上は効果が見込めない
🟧1週間で、1部位あたり10セット程度が筋肥大に効果がある
筋トレ週2回にすることで、1日の効果的なセット数に抑えられ、1週間での効果的なセット数を確保できます。
Q.筋トレ時間はどのくらいが必要？
A.筋トレ時間は1時間程度でOK
筋トレは無理に長時間おこなう必要はありません。
むしろ時間を短くすることでのメリットが。
筋トレ時間、1時間を目安にする理由は3つあります。
🟧そもそも時間を確保するのが難しい
🟧筋トレ時間を増やすよりも、頻度を増やしたほうが効果的に筋肥大する
🟧疲労やケガのリスクを回避できる
筋トレの頻度や時間は「最低限必要な筋トレ頻度・時間とは？」の記事で、詳しく解説しています。
Q.ハイカーボデイとチートデイってなにが違うの？
A.ハイカーボデイは糖質を多く摂取する日
ダイエット中は基礎代謝が下がり、身体は痩せることに抵抗して低燃費モードになっています。
チートデイ(ハイカーボ)をもうけることで、一時的に代謝を上げ、ダイエットを進めることができます。
注意が必要なのは好きなものを、好きなだけ食べていいわけではありません。
脂質やジャンクフードを大量に摂取してしまうと、脂肪も増えてしまうため避けましょう。
オススメはハイカーボ、糖質を多く摂取する日を設定することです。
ハイカーボデイのやり方や注意点は、こちらの記事で詳しく解説しています。
>>ハイカーボデイ(チートデイ)｜やり方・頻度・注意点７選を徹底解説
まとめ：「Tシャツ1枚で痩せる見える」状態になれば増量に切り替えよう
「Tシャツ1枚で痩せて見える」状態まで痩せることがでれば、ダイエット大成功です。
それ以上ダイエットを続ける必要はありません。
筋肉をつけてカッコイイ身体を目指したいのであれば、増量に切り替え、次のステップに進みましょう！
🟧普段の食事メニュー食材を変えてみる
🟧週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
🟧プチカロリーアップ期間をもうける
🟧ダイエット方法を変える
🟧運動量を増やす
ダイエット6ヶ月〜1年間の手順をもっと知りたい方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
>>【サラリーマンの筋トレ始め方】ダイエット6ヶ月間でやるべき手順を解説
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