メタボサラリーマンのダイエットやり方【運動不要で痩せる｜食事3つの工夫】

忙しいサラリーマンのみなさま、ダイエットについてこんな悩みを持っていると思います。

私も過去、ダイエットに挑戦しては何度も挫折。

しかし、無理ない範囲での食事の工夫から実践して、3ヶ月間で痩せることができました。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事では、メタボ・ぽっちゃりサラリーマン向けのダイエット方法を解説。

普通体型の方が、実践しても効果は薄いので注意してください。

内容を実践すれば、負担が少なく食事の簡単な工夫のみで痩せることができます。

サラリーマンダイエットで意識したい2つのポイント

仕事で忙しいサラリーマン、ダイエットを進めるのは想像以上に大変です。

まずは無理のない範囲でスモールスタートして継続していきましょう。

初期のダイエットは、食事の工夫だけで痩せれます。

①ダイエットは継続が重要！無理ない範囲でスモールスタート

ダイエットで成果がだせないのは継続ができないからです。

継続できない原因は、ダイエットが日常生活での負担になり挫折してしまうことにあります。

まずは負担がかからないよう、無理ない範囲でスモールスタートしましょう。

継続の方法をもっと知りたい方、こちらの記事で詳しく解説していますので参考にしてみてください。

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②まず運動は不要！食事の工夫だけで痩せれる

サラリーマンの太る原因は、あきらかに食べ過ぎていることです。

そのため食事を見直すだけで、痩せることが可能。

運動は日常生活での負担大きくなるため、初期の段階では必要ありません。

運動はまず不要！簡単な食事の工夫で痩せることができます。

サラリーマンが簡単にできるダイエット【食事の工夫3つ】

サラリーマンは普段から食べる量が、あきらかに多いです。

厳しい食事制限はいりません。

普段の食事で意識できる、3つの工夫を実践しましょう。

【工夫①】「大盛り・おかわり」を控える

下記の内容、該当する方が多いのではないでしょうか？

「大盛り・おかわり」「炭水化物＋炭水化物」の食事はあきらかに食べすぎです。

大盛り・おかわりをやめるだけで、食事量・カロリーも抑えられます。

まずは、大盛り・おかわり無し！通常サイズの食事に慣れていきましょう。

【工夫②】おかずは「油物・揚げ物」をやめる

揚げ物・油物などの脂質は、他の栄養素に比べると倍以上のカロリーがあります。

脂質を控えるだけで、食べる量を変えずに痩せることができます。

脂質(1g)	タンパク質(1g)	糖質(1g)
9kcal	4kcal	4cal

【工夫③】飲み物を「水・お茶・コーヒー」をメインにする

飲み物は摂取する頻度や回数が多いため、知らないうちにカロリー摂取しているケースが多いです。

健康によさそうな「スムージー・野菜ジュース」も砂糖を多く使用、カロリーが高い商品もあるため注意が必要。

飲むだけでカロリー摂取してしまうの、もったいないですよね…

飲み物は「水・お茶・コーヒー」をメインにすることをオススメします。

ダイエット中の空腹対策

ダイエットを進めると、「空腹に耐えれない、小腹が空いた」との状況がでてきます。

小腹が空いてしまったら我慢せずに間食をしてOKです。

逆に空腹を我慢して食事すると、食べ過ぎの原因になります。

ダイエット中に気をつけたい、間食の3つのポイントを抑えましょう。

低カロリー商品を間食にする

ダイエット中の間食は問題ありません。

重要なのは、間食に高カロリーのものを摂取しない、低カロリー商品を把握することです。

コンビニでも、低カロリー商品が多くあるため積極的に活用しましょう。

商品選択は、コンビニ低カロリー商品５3選の記事を参考にしてみてください。

ゼロカロリー商品を活用する

「どうしても甘いものが食べたい！甘い飲み物を飲みたい！」

我慢できない場合は、ゼロカロリー商品を上手く活用して良いかと思います。

ただ、ゼロカロリー商品は摂取する癖がつきやすく、摂取量も増えてくるため注意が必要。

甘くないと満足できなくなったり、もっと甘いものが欲してしまう強い依存性も見られるなどの研究結果もあります。

人工甘味料の甘さは一時的に満足感を得られますが、枯渇すると、また人工甘味料が欲しくなる。そうして「甘み依存症」になっていくのです。

｢カロリーゼロ｣､太って病気まっしぐら！：東洋経済ONLINE

炭酸水・コーヒーなどの飲み物を利用する

カロリーを摂取したくない・食事する時間がない場合は、飲み物をうまく利用しましょう。

もちろんカロリーが高い、甘い飲み物は避けてください。

炭酸水・ブラックコーヒーは、お腹に溜まる感覚があるため、私もよく利用しています。

空腹対策についてこちらの記事で詳しく解説しています。

>>ダイエット中の空腹対策3選

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まとめ：サラリーマンのダイエットは簡単な食事の工夫から始めよう！

忙しいサラリーマンに、運動は必要ありません。

普段、食べすぎてしまっている量と摂取する内容を工夫していきましょう。

まずは簡単に実践できる3つの工夫を意識してみてください。