【夜遅い帰宅でも痩せる】ダイエット中の食事の工夫・注意点4選

忙しい人のダイエットのコツ

ダイエットに取り組まれている方「仕事が忙しい、帰る時間が遅い」こんな悩みお持ちでないでしょうか?

🟧仕事忙しく、帰る時間遅いけどダイエットしたい…

🟧夜の食事遅いけどダイエットできる?

🟧夜になるとお腹が空く、食べすぎてしまう…

仕事忙しいなかでのダイエット大変ですよね…

私もサラリーマン、前職では月残業80h・23時帰宅でしたが、1年間で20kg以上のダイエットに成功しました。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事では、帰り時間や食事がくても痩せれる食事の工夫、注意すべきポイントを解説。

内容を実践すれば、帰り時間が遅い方でも生活リズムを変えずに、痩せることができます。

ダイエットで重要なのは、1日の摂取しているカロリーです。

痩せれないのは、夜遅くの食事が原因ではありません。

ダイエットのために、生活リズムを変える必要もなし。

カロリーの正しい知識を身につけ、簡単な食事の工夫で痩せることができます。

目次

なぜ夜遅くの食事が太ると思われているのか?

時間

夜はあまり身体を動かさず、寝るまで時間も短いためカロリー消費が少ないと認識されがち。

そのため夜は少なめの食事、朝や昼にしっかり食べることを意識している方多いでしょう。

ただこの認識は、否定されつつあり、夜遅くの食事が太る原因にならないとのエビデンスもあります。

夜遅い食事という食行動自体は、肥満との関連はない可能性が高いことが示唆された

日健教誌:夜遅い食事と肥満との関連

ダイエットはカロリーが全て!時間帯は関係ない理由

カロリーを抑える

ダイエットにおいてカロリーの考え方は非常に重要、カロリーが全てと言っても過言ではありません。

痩せれない原因は夜遅くの食事ではなく、そもそも1日のカロリーが摂取しすぎている可能性が高いです。

🟧食事の時間帯よりも1日のカロリーに注意する

🟧痩せれないのは、夜遅くの食事が原因ではない

理由①食事の時間帯よりも1日のカロリーが重要

痩せるためには活動量を増やすか、食事量を抑えて1日の中でマイナスカロリーをつくる必要があります。

痩せる仕組み

🟧消費カロリー(活動量)>摂取カロリー(食事量)

どんなテクニック、手法を使っても痩せる仕組みはカロリーの考えが全てです。

ダイエットを成功のためにはカロリーの知識、1日でのカロリー収支を把握することが近道となります。

理由②痩せれないのは夜遅くの食事が原因ではない

夜食

痩せれない原因は、食事時間が遅いからではなく、1日の中でカロリーを摂取しすぎています。

夜の食事量を抑えても、朝・昼の食事を食べすぎていては、痩せることはできません。

1日トータルの食事を気にしていきましょう。逆に言うと、夜だけ食事を我慢する必要もないです。

具体的な食事方法は、次の項目で解説していきます。

【夜遅くの帰宅でも痩せれる】簡単な食事の工夫2選

簡単な食事の工夫

ダイエットを始めたばかりの方は、食事改善だけで痩せることができます。

ここで注意が必要なのは、短期間で大幅に痩せることを期待してはいけません。

3カ月程度で、自分なりに身体の変化を感じることができるでしょう。

簡単に取り組める食事の工夫

🟧「おかわり・大盛りを控える」「揚げ物・油物を控える」

🟧空腹・ドカ食いを避けるため食事回数を増やす

①「おかわり・大盛りを控える」「揚げ物・油物を控える」

ダイエットの食事の工夫

太ってしまう一番の原因は、食べすぎてしまうことです。

食文化が発達している現代では、普通の食事をしているつもりが、実は食べ過ぎのケースも少なくありません。

大幅な食事制限は不要、普段の食事でこの2点を意識しましょう。

🟧おかわり・大盛りを控える

🟧揚げ物・油物を控える

おかわり・大盛りを控える理由は、理解できるかと思います。

揚げ物のなどを控える理由は、脂質が他の栄養素に比べると倍以上のカロリー。

脂質を控えるだけで、同じ食事のボリュームでもカロリーが抑えることができます。

脂質(1g)タンパク質(1g)糖質(1g)
9kcal4kcal4cal

次の記事で、痩せるための食事の簡単な工夫について解説しています。

>>運動不要で痩せる|食事3つの工夫

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②空腹・ドカ食いを避けるため「食事回数を増やす」

食事回数を増やす

食事の間隔が空いてしまうと、空腹感が強くなります。

その結果、1食の食事量が増えたり、反動でドカ食いにつながってしまう場合も。

夜に強い空腹感を感じる方は、昼食〜夜食までの時間が空きすぎている可能性が高いです。

空腹対策のためは、食事回数を増やしていきましょう。

食事回数といっても、朝・昼・晩のメインの食事の間に「おやつ・間食」を増やすイメージです。

夜遅くの食事で気をつけたいポイント2選

夜遅くの食事になってしまう方向けに、気をつけたいポイントも解説します。

カロリーの考えが大前提なので、そこを抑えた上で2つのポイントを注意しましょう。

🟧揚げ物・油物を避ける、低脂質の食事を意識

🟧糖質は低GIのものを選択する

①揚げ物・油物を避ける、低脂質の食事

とり肉

22時以降になると、体内でBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が増えてきます。

BMAL1は脂肪の合成を促す働きがあるため、夜遅くの食事選びは注意が必要。

とくに脂質を多く摂取してしまうと、脂肪の材料になりやすいため避けたいところです。

そのため、揚げ物などを控え、できるだけ低脂質な食事を心がけましょう。

②炭水化物は低GIのものを選択

玄米

炭水化物にはGI値と呼ばれる、摂取後に血糖値の上昇を示す指標があります。

GI値が高い炭水化物を摂取すると、血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌。

インスリンは筋肉と肝臓に、糖を運ぶ役割を担います。

筋肉に糖が十分に満ちていると、糖の余剰分は肝臓に蓄積され、これが脂肪になってしまいます。

インスリンの分泌を抑えるためにも、低GIの炭水化物を摂取することがオススメ。

低GIの炭水化物

🟧玄米

🟧雑穀米

🟧そば

🟧さつまいも

夜遅い食事でも、その前に運動や筋トレをしている場合はGI値は気にしなくてOK

運動により筋肉の糖が枯渇しているため、高GI値の糖質を摂取しても、筋肉への糖の補充が優先されます。

その結果、余剰分が発生しにくいので太ることはありません。

まとめ:夜遅い食事が太る原因ではない!食事全体を見直そう

太る原因は夜遅くの食事が原因ではありません。

1日の食事量が多い可能性が高いため、見直しましょう。

まずは簡単な食事から取り組んでみてください。

また夜遅くの食事は下記の2つに注意しましょう。

🟧揚げ物・油物を避ける、低脂質の食事を意識

🟧糖質は低GIのものを選択する

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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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