ダイエット中の空腹が辛い｜紛らわす対策3選【我慢は不要】

ダイエット中の空腹は、我慢してしまうと反動でドカ食いしてしまったり、挫折につながります。

結論、お腹が空いたら食べて問題ないです。どんなものを食べるかが重要となります。

当記事では空腹時の対策と、適切な商品選択できるよう解説していきます。

内容実践すれば、空腹に悩むことなくダイエットを継続できます。

【大前提】空腹は我慢しなくてよいと知る

ダイエット中の空腹は自然な症状、食べて問題ありません。

空腹を我慢できないのは意思の問題はないです。

そもそも意思でコントロールしようと考えるのをやめましょう。

重要なのは間食の商品選択を誤らないことです。

ダイエット中の空腹を紛らわす対策3選

空腹時は素直に食べてしまってOKです。

空腹対策は3つのポイントを意識しましょう。

対策①コンビニで買える低カロリー商品を知る

小腹が空いたとき、低カロリーかつコンビニで気軽に買える商品を把握しておくと非常に便利。

お菓子、軽食、飲料などジャンルごとに低カロリー商品を知っておくと、状況応じて柔軟に対応できます。

こちらの記事で、コンビニで買える低カロリーのオススメ商品をまとめています。

商品選択の参考にしてみてください。

>>【コンビニ低カロリーメニュー53選】

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対策②低GIの炭水化物・糖質を選ぶ

大量の炭水化物・糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇、空腹の原因に。

血糖値が上がりにくい、低GIの炭水化物を選ぶことで空腹を感じにくくなります。

食事や間食のとき、下記リストを参考に糖質を選択しましょう。

対策③低カロリー商品をすぐ取り出せるようにする

できるだけ空腹時に、低カロリー商品をすぐ取り出せるようにしましょう。

外出中や仕事中でも、空腹時にすぐ低カロリー商品を食べれるようにしておきたいです。

カバンの中、デスクなどすぐ手に届くところに常備しておくことがおすすめ。

家でも冷蔵庫に、低カロリー商品を常備しておきましょう。

ダイエット中に空腹にならない方法【1食の量を減らし食事回数を増やす】

食事回数を増やすことで、空腹を感じにくくなります。

2つのポイントを意識しましょう。

朝・昼・晩の食事量を抑える

朝・昼・晩の1食の量をまず抑えていきましょう。

「おかわり・大盛りをやめる」ことを意識すると食事量を減らせます。

こちら記事で、食事量を抑えるための工夫を解説。

ぜひご覧になってみてください。

>>【運動不要で痩せる｜食事3つの工夫】

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食事回数(間食)を増やす

食事回数を増やすといっても、朝・昼・晩のようなメインの食事を増やすわけではありません。

間食を設けましょう。間食に低カロリー商品をサクッと食べるイメージをしてください。

2〜3時間に1回間食を挟み、5回程度の食事回数に設定することをオススメします。

からしん(記事を書いている人)空腹対策の食事例

飲料

空腹時に主に利用する飲料は2つです。

私が飲料で空腹をしのぎたい場合は、余計なカロリーや栄養素を摂取したくないときです。

とくに食事後の口寂しさ、もう少し食べたいと感じる場合は、飲料でごまかします。

ブラックコーヒーや炭酸水は、お腹が膨れる感覚があるため、よく利用しています。

かなりお腹が空いているとき

かなりお腹空いているときは、食べ応え・食べた感がある商品を選びます。

あたりめはおつまみの中でも低カロリーかつ、ほぼタンパク質。

固いので噛む回数も増え、食べた感もでるのでオススメです。

オフィス・外出時

オフィスや外出時は、できるだけ食べても目立たないものを選択しています。

最近では、プロテインやプロテインバーも販売されているため、オフィスで食べていても不自然ではないです。

甘いもの

甘いものがとうしても食べたいときは、和菓子か低脂肪ヨーグルトを食べています。

和菓子は脂質がほとんど含まれていません。

ただ糖質は高いので食べ過ぎ注意、1日1個までと決めて食べています。

低脂肪ヨーグルトも脂質が低く、高タンパクの商品も多いため、甘いものを食べたいとき利用をしています。

ゼロカロリー商品

私がゼロカロリー商品を利用する場合は、「どうしても我慢できないとき」の最終手段として利用します。

ゼロカロリー商品は「食べるともっと欲しくなる・クセになりやすくなる」中毒性が強いため注意。

人工甘味料が血糖値のコントロール不全を起こすとの論文もあるため過度な摂取は控えましょう。

人工甘味料を多く摂取していた グループは，摂取しなかったグ ループに比べ体重や血糖値の上 昇が見られ

人工甘味料が引き起こす血糖コントロール不全：J-STAGE

まとめ

空腹対策について、当記事をまとめます。