自宅での筋トレに挑戦したいけど、「何から始めればいいの…？」
こんなお悩みをお持ちの方、多いかと思います。
🟧器具なし・手軽にできる自宅トレのメニュー知りたい！
🟧忙しくて継続できる自宅トレのやり方を教えてほしい！
🟧自宅トレの場合、週何回やればいいの？筋トレスケジュールは？
サラリーマンの方、仕事が忙しいなかで筋トレの時間を確保するの大変ですよね…
わたしも筋トレを開始した時期は残業時間60~80hありましたが、自宅トレから筋トレを習慣化できました。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事では、忙しいサラリーマン向けに「器具なし・5分でできる」自宅トレを紹介。
内容を実践するれば、忙しい中でも自宅トレを実践でき、筋トレを習慣化することができます。
忙しいサラリーマンにオススメの自宅トレは「HIIT」です。
器具なし・5分程度できる、まさにサラリーマンにぴったりな筋トレ。
自宅トレは筋トレを習慣化するための手段、下積み期間だと理解しましょう。
身体を変化させたいのであれば、自宅トレで筋トレを習慣化して、ジムに挑戦することがオススメ。
自宅でできるオススメ筋トレメニュー「HIIT」
HIITとは20～30秒の高強度の運動をおこなった後、10秒の休憩を挟み、再び高強度の運動をおこなう。
この流れを6～8セット繰り返す筋トレです。
5分程度の短時間、自宅でできるため、忙しいサラリーマンにぴったりな筋トレです。
HIITのやり方
きるだけ多くのエネルギー消費を狙いたいため、脚・尻など大きな筋肉を使うメニューを実践しましょう。
スクワット・ランジ・などの下半身を使う種目がオススメです。
Marina Takewakiさんの下記動画を参考にするとよいでしょう。
腹筋運動に腹痩せ効果はない
よく腹痩せ目的で、腹筋を中心としたHIITメニューが多くあります。
しかし腹筋は非常に筋肉が小さく、ダイエットにも腹痩せにも効果的ではありません。
お腹も含めて、痩せたいのであれば脚などの大きな筋肉を使う種目を選択しましょう。
HIITのメリット
HIITでなによりうれしいのが、自宅で気軽に、5分程度での短時間でできる点です。
忙しいサラリーマンにとって、相性のよい筋トレといえます。
🟧5分程度で終わる、とにかく短時間でできる
🟧器具なし自宅で気軽にできる
🟧筋トレ・有酸素運動、両方の効果が期待できる
筋トレと有酸素、両方の効果が期待
「HIITを週2回・6週間」おこなった場合と、「有酸素運動60分・週5回・6週間」おこなった場合、同程度の最大酸素摂取量の上昇が認められた結果も出ています。
HIITは筋トレと有酸素運動の良いところを組み合わせた、ハイブリッドトレーニングなんです。
この運動を週 4 回 6 週間行うと最大酸素摂取量 (有酸素性エネルギー供給機構の指標であり持久性 体力)と最大酸素借(無酸素性エネルギー供給機構の指標)が同時に，飛躍的に増加する
エネルギー論的に最も有効なトレーニング方法：日本音響学会誌 76 巻 2 号
HIITのデメリット
🟧とにかくめちゃくちゃキツい
HIITの最大のデメリットは、とにかくキツいです。
「バーピージャンプ」「スクワット」など一気に心拍数が上がる運動を繰り返すため、終わったあとは倒れ込むくらいの疲労感があります。
短時間でおこなえますが、楽な筋トレではないことを知っておきましょう。
サラリーマン向け自宅筋トレのスケジュール
まずは筋トレを継続・習慣化することを目指し、スケジュールを考えましょう。
継続しやすいくするために、負担を少なくすることがポイントです。
- まずは休日1日から開始
- 休日2日→休日＋平日1日の手順で頻度を増やす
まずは平日不要！休日1日から開始
平日の筋トレ、週に何日もおこなう必要もありません
休日1日から自宅トレを開始しましょう。
休日2日→休日＋平日1日の手順で頻度を増やす
休日1日より増やしたければ、休日2日に増やしましょう。
平日は負担が大きくなるため、必ず休日の2日にしてください。
休日2日が、習慣となれば平日の筋トレを検討します。
ここで重要なのは、やりたいと思う前向きな気持ちがあるときです。
気持ちが乗らないのに増やしても、挫折する可能性が高くなります。
筋トレ継続について、下記記事でまとめていますので参考にしてみてください。
>>【時間がないサラリーマン】筋トレを継続・習慣化｜5つの簡単なコツ
サラリーマンの自宅筋トレのメニュー考え方
筋トレに慣れてないうちは、部位ごとや複数のメニューは不要です。
まずは一つのトレーニングを継続できるようにしましょう
- 初心者は分割や部位ごとのメニューは不要
- まずは一つの筋トレメニューを習慣化
初心者は分割や部位ごとのメニューは不要
初心者は正しいフォームを習得できていなため、狙いたい筋肉に刺激を与えることができません。
そのため部位ごとのメニュー、分割で複数のメニューの実施は不要です。
逆に複数メニューをこなすことが、負担になる可能性あるためオススメしません。
まずは一つの筋トレメニューを習慣化する
まずは一つのメニュー、紹介した「HIIT」を継続しておこないましょう。
同じメニューを繰り返すことで、身体も動きを覚え、継続・習慣化しやすいです。
週3日以上の自宅筋トレを継続できれば「ジムトレ」へ移行
効率よく筋肉を成長させ、ボディメイクするにはジムトレがベスト。
ただいきなり、ジムトレを挑戦するハードルが非常に高いです。
そのため自宅トレからだと、筋トレを習慣化しやすくなります。
週3日以上の自宅トレが継続できれば、下積み期間は終了、ジム移行を検討しましょう。
理由は2点あります。
- 自宅トレでは筋肉の成長に限界がある
- 週3日以上継続できれば、ジムトレ移行しても挫折しない
自宅トレでは筋肉の成長に限界がある
筋肉は負荷に慣れてしまうため、筋肉を成長させるためには、より大きな負荷をかける必要があります。
自宅トレでは、かけれる負荷に限界があり、筋肉の成長スピードも鈍化。
ある程度の期間が経つと、身体の変化を感じなくなります。
自宅トレとジムトレの比較はこちらの記事で、詳しく解説。ぜひ参考にしてみてください。
>>自宅宅トレ・ジムトレ比較ダイエットにオススメの筋トレは？
週3日以上継続できれば、ジムトレ移行しても挫折しない
ジムトレに抵抗ある方は、下記のような想いがあるでしょう。
- 人目が気になる
- 移動や準備など手間がかかる
- なんとなくジムはハードル高い
週3日以上の自宅トレが継続できていれば、筋トレを習慣化できています。
ジムに行く手間で、挫折しないので安心してください。
人目が気になる、ハードル高いと感じる方は「公営ジム」を利用
公営ジムは年配の方や初心者が多く、1回の利用が５００円程度と安い。
いきなりジムに入会する必要はありません。
休日の1日を、ジムに置き換えることから挑戦してみましょう。
こちらの記事で、公営ジムを利用してジムに慣れる方法を解説しています。
ジムトレ挑戦したい方は、参考にしてみてください。
>>【何から始めれば？】初心者がジムに慣れるための4ステップ
まとめ：サラリーマンは「HIIT」で筋トレを習慣化しましょう
自宅トレは、筋トレを習慣化するための下積み期間です。
平日の筋トレ、複数メニューなどの実施は不要。
HIITから挑戦して、ぜひ筋トレを習慣していきましょう。
🟧5分程度で終わる、とにかく短時間でできる
🟧器具なし自宅で気軽にできる
🟧筋トレ・有酸素運動、両方の効果が期待できる
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