【時間がないサラリーマン】筋トレを継続・習慣化｜5つの簡単なコツ

忙しくて時間がないサラリーマンの方、こんなお悩みをお持ちでないでしょうか？

仕事で忙しいのに、筋トレ時間を確保するの難しいですよね…

私も筋トレを開始した時期は、残業時間60~80h。

それなりに激務でしたが、無理ない範囲で自宅トレから開始して、習慣化することができました。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事では、時間がないサラリーマンでも筋トレを習慣化する方法を解説。

内容を実践すれば、ストレスが少なく筋トレを継続・習慣化できるようになります。

サラリーマンが筋トレを習慣化するための考え方

筋トレの成果をだすためには、継続することが重要

継続するためには、筋トレを習慣化することが必要です。

サラリーマンの方は、まず筋トレの習慣化を目標にすることをオススメします。

習慣化するためには、2つの考え方をおさえましょう。

無理のない範囲でスモールスタート

筋トレが日常生活の負担になると、ストレスになり挫折につながります。

負担になってしまう筋トレは不要です。

まずは、無理のない範囲でスモールスタートを意識しましょう。

固定化・パターン化をする

固定化・パターン化するこにより、筋トレが自然と生活の一部となります。

生活の一部となることで、無意識に行動できます。すなわち習慣化です。

時間がないサラリーマンが筋トレを習慣化するための5つのコツ

筋トレを習慣化するための「スモールスタート」「固体化・パターン化」について具体的に解説します。

私も実践していた、サラリーマンが筋トレを習慣化するめの5つのコツをおさえましょう。

①平日の筋トレは不要【スモールスタート】

平日(仕事がある日)の筋トレは、負担が大きくなります。

平日は「仕事が忙しくて時間がない」「身体が疲れてしんどい」こんな状態かと思います。

筋トレに挑戦する場合は、休日1日からスタートしましょう。

増やしたいと思えば、休日2日に増やす。平日は無理に筋トレはしなくて良いです。

②自宅での筋トレ、ジムは不要【スモールスタート】

ジムでの筋トレも、準備や移動など負担が大きくなってしまいます。

せっかくジムに入会しても、継続できない可能性があります。

まずは自宅での筋トレから開始しましょう。

③筋トレメニュー固定化【固体化・パターン化】

筋トレメニューは固定することをオススメします。

固定することで、メニュー選択の手間がかからず習慣にしやすいです。

具体に的には3つのメリットがあります。

④筋トレをする曜日＋時間帯も固定【固体化・パターン化】

筋トレは曜日だけでなく、時間帯も固定することをオススメ。

曜日と時間帯を固定すると、身体が「筋トレするタイミング」を自然と覚えてきます。

自然と身体が覚え、習慣化に繋がるため実践していきましょう。

⑤筋トレ前後の動きをパターン化【固体化・パターン化】

前後の動きもパターン化してしまうことで、前後の動きセットで身体が覚えてくれます。

筋トレ前後の動きを身体に覚えさせることで、より習慣化に繋がります。

私の場合、食事→筋トレ→風呂のパター化をしています。

サラリーマンにオススメ筋トレHIIT「器具なし・時短・自宅トレ」

HIITとは20～30秒の高強度の運動をおこなった後、10秒の休憩、この流れを6～8セット繰り返します。

HIITのメリットは、「器具なし・自宅・短時間」でおこなえる点にあります。

時間がないサラリーマンにとって、ピッタリな筋トレです。

こちらの記事でHIITのやり方について解説をしています。

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休日の筋トレが習慣化できれば次のステップへ

休日での自宅トレが習慣化できれば、次のステップに進みましょう。

具体的には平日の筋トレをおこなう、慣れてくればジムトレを視野に入れます。

ステップ①：休日2日の自宅トレが習慣になれば平日も追加

休日2日の筋トレでは物足りず、もっと増やしたければ平日の筋トレも実施しましょう。

ここで重要なのは、やりたいと思う前向きな気持ちがあるときです。

気持ちが乗らないのに増やしても、挫折する可能性が高くなります。

無理に平日に増やす必要はありません。

ステップ②：週3回以上の筋トレが習慣になればジムトレ検討

効率よく筋肉を増やしたい、見た目を変えたければジムトレが最適です。

ただ、ジムは負担が大きく、筋トレに慣れていない方はオススメしません。

週3日以上の自宅トレが習慣化できれば、ジムトレ移行を検討しましょう。

「ジムトレってなにから始めればいいの？」と疑問をもつかと思います。

こちらの記事で、初心者の方がジムに慣れための方法を詳しく解説しています。

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まとめ：サラリーマンは自宅筋トレから習慣化を目指そう！

サラリーマンの方は、日々の仕事が忙しく時間がない状況かと思います。

無理な筋トレは、負担が大きくなってしまい継続できません。

まずは自宅トレから開始、筋トレの習慣化を目指しましょう。