ダイエットに取り組まれている方「仕事が忙しい、帰る時間が遅い」こんな悩みお持ちでないでしょうか？
🟧仕事忙しく、帰る時間遅いけどダイエットしたい…
🟧夜の食事遅いけどダイエットできる？
🟧夜になるとお腹が空く、食べすぎてしまう…
仕事忙しいなかでのダイエット大変ですよね…
私もサラリーマン、前職では月残業80h・23時帰宅でしたが、1年間で20kg以上のダイエットに成功しました。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事では、帰り時間や食事がくても痩せれる食事の工夫、注意すべきポイントを解説。
内容を実践すれば、帰り時間が遅い方でも生活リズムを変えずに、痩せることができます。
ダイエットで重要なのは、1日の摂取しているカロリーです。
痩せれないのは、夜遅くの食事が原因ではありません。
ダイエットのために、生活リズムを変える必要もなし。
カロリーの正しい知識を身につけ、簡単な食事の工夫で痩せることができます。
なぜ夜遅くの食事が太ると思われているのか？
夜はあまり身体を動かさず、寝るまで時間も短いためカロリー消費が少ないと認識されがち。
そのため夜は少なめの食事、朝や昼にしっかり食べることを意識している方多いでしょう。
ただこの認識は、否定されつつあり、夜遅くの食事が太る原因にならないとのエビデンスもあります。
夜遅い食事という食行動自体は、肥満との関連はない可能性が高いことが示唆された
日健教誌：夜遅い食事と肥満との関連
ダイエットはカロリーが全て！時間帯は関係ない理由
ダイエットにおいてカロリーの考え方は非常に重要、カロリーが全てと言っても過言ではありません。
痩せれない原因は夜遅くの食事ではなく、そもそも1日のカロリーが摂取しすぎている可能性が高いです。
🟧食事の時間帯よりも1日のカロリーに注意する
🟧痩せれないのは、夜遅くの食事が原因ではない
理由①食事の時間帯よりも1日のカロリーが重要
痩せるためには活動量を増やすか、食事量を抑えて1日の中でマイナスカロリーをつくる必要があります。
🟧消費カロリー(活動量)＞摂取カロリー(食事量)
どんなテクニック、手法を使っても痩せる仕組みはカロリーの考えが全てです。
ダイエットを成功のためにはカロリーの知識、1日でのカロリー収支を把握することが近道となります。
理由②痩せれないのは夜遅くの食事が原因ではない
痩せれない原因は、食事時間が遅いからではなく、1日の中でカロリーを摂取しすぎています。
夜の食事量を抑えても、朝・昼の食事を食べすぎていては、痩せることはできません。
1日トータルの食事を気にしていきましょう。逆に言うと、夜だけ食事を我慢する必要もないです。
具体的な食事方法は、次の項目で解説していきます。
【夜遅くの帰宅でも痩せれる】簡単な食事の工夫２選
ダイエットを始めたばかりの方は、食事改善だけで痩せることができます。
ここで注意が必要なのは、短期間で大幅に痩せることを期待してはいけません。
3カ月程度で、自分なりに身体の変化を感じることができるでしょう。
🟧「おかわり・大盛りを控える」「揚げ物・油物を控える」
🟧空腹・ドカ食いを避けるため食事回数を増やす
①「おかわり・大盛りを控える」「揚げ物・油物を控える」
太ってしまう一番の原因は、食べすぎてしまうことです。
食文化が発達している現代では、普通の食事をしているつもりが、実は食べ過ぎのケースも少なくありません。
大幅な食事制限は不要、普段の食事でこの2点を意識しましょう。
🟧おかわり・大盛りを控える
🟧揚げ物・油物を控える
おかわり・大盛りを控える理由は、理解できるかと思います。
揚げ物のなどを控える理由は、脂質が他の栄養素に比べると倍以上のカロリー。
脂質を控えるだけで、同じ食事のボリュームでもカロリーが抑えることができます。
| 脂質(1g) | タンパク質(1g) | 糖質(1g) |
|---|---|---|
| 9kcal | 4kcal | 4cal |
次の記事で、痩せるための食事の簡単な工夫について解説しています。
②空腹・ドカ食いを避けるため「食事回数を増やす」
食事の間隔が空いてしまうと、空腹感が強くなります。
その結果、1食の食事量が増えたり、反動でドカ食いにつながってしまう場合も。
夜に強い空腹感を感じる方は、昼食〜夜食までの時間が空きすぎている可能性が高いです。
空腹対策のためは、食事回数を増やしていきましょう。
食事回数といっても、朝・昼・晩のメインの食事の間に「おやつ・間食」を増やすイメージです。
夜遅くの食事で気をつけたいポイント2選
夜遅くの食事になってしまう方向けに、気をつけたいポイントも解説します。
カロリーの考えが大前提なので、そこを抑えた上で2つのポイントを注意しましょう。
🟧揚げ物・油物を避ける、低脂質の食事を意識
🟧糖質は低GIのものを選択する
①揚げ物・油物を避ける、低脂質の食事
22時以降になると、体内でBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が増えてきます。
BMAL1は脂肪の合成を促す働きがあるため、夜遅くの食事選びは注意が必要。
とくに脂質を多く摂取してしまうと、脂肪の材料になりやすいため避けたいところです。
そのため、揚げ物などを控え、できるだけ低脂質な食事を心がけましょう。
②炭水化物は低GIのものを選択
炭水化物にはGI値と呼ばれる、摂取後に血糖値の上昇を示す指標があります。
GI値が高い炭水化物を摂取すると、血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌。
インスリンは筋肉と肝臓に、糖を運ぶ役割を担います。
筋肉に糖が十分に満ちていると、糖の余剰分は肝臓に蓄積され、これが脂肪になってしまいます。
インスリンの分泌を抑えるためにも、低GIの炭水化物を摂取することがオススメ。
🟧玄米
🟧雑穀米
🟧そば
🟧さつまいも
夜遅い食事でも、その前に運動や筋トレをしている場合はGI値は気にしなくてOK
運動により筋肉の糖が枯渇しているため、高GI値の糖質を摂取しても、筋肉への糖の補充が優先されます。
その結果、余剰分が発生しにくいので太ることはありません。
まとめ：夜遅い食事が太る原因ではない！食事全体を見直そう
太る原因は夜遅くの食事が原因ではありません。
1日の食事量が多い可能性が高いため、見直しましょう。
まずは簡単な食事から取り組んでみてください。
また夜遅くの食事は下記の2つに注意しましょう。
🟧揚げ物・油物を避ける、低脂質の食事を意識
🟧糖質は低GIのものを選択する
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