【さつまいもはローファットダイエットに最適】焼き芋は太りやすい?調理の工夫も解説

ローファット さつまいも
  • さつまいもはダイエットによいと聞くけどなんで?
  • 他の糖質と比べて何が違うの?
  • 調理法で太りやすくなる?おすすめの食べ方が知りたい…

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではさつまいもがローファットダイエットに最適の理由、太らないための調理法を解説。

内容を実践すれば、さつまいものよさを活かしてローファットを進められます。

さつまいもはGI値が低く、食べ応え・腹持ちもよいのでローファットには最適な食材。

しかし調理法によってGI値が高くなり、太りやすい糖質になってしまいます。

さつまいもを活かすための調理法を理解することが重要です。

目次

さつまいもがローファットダイエットにおすすめする5つの理由

ローファット さつまいも おすすめ

さつまいもがローファット中におすすしたい理由は下記の5つです。

  • GI値が低い
  • 食物繊維が豊富
  • 食べ応えがある
  • カリウムが豊富
  • ヤラピンが豊富

GI値が低い【空腹を感じにくい】

インスリン 仕組み

GI値とは食後の血糖値の上昇を示す値です。

GIが高い食材ほど摂取後に血糖値が急激に上昇、インスリンが分泌され血糖値を下げようとします。

血糖値の乱高下が、強い空腹感を感じやすく「食べ過ぎ・食べ癖」の原因に。

GI値が低い食材は空腹が感じにくく、太りにくいといえます。

下記の表は糖質のGI値を比較したもの、さつまいもはかなりGI値が低いです。

食パン95
フランスパン95
白米88
もち85
うどん85
コンフレーク75
パスタ65
玄米55
オートミール55
さつまいも55

状況によって高GI・低GIの糖質を使い分ける

筋トレや運動をする方は、トレーニング直後に高GIの糖質の摂取がおすすめ

高GIの糖質は筋肉のエネルギーの回復に役立ち、筋肉にタンパク質を送る役割もあります。

昼食や夕飯などは低GIの糖質を選択して、インスリンの分泌を抑えることで空腹感を回避できます。

高GIの糖質
・筋トレ後の摂取がおすすめ
・筋肉、エネルギー回復に役立つ
・タンパク質と一緒に摂取が効果的
低GIの糖質
・昼食などの食事は低GIの糖質
・インスリン分泌を抑え、空腹が感じにくい

食物繊維が豊富【健康面でもメリット】

糖質 食物繊維 比較

さつまいもは、食物繊維が豊富に含まれています。

下記の表は糖質源の食物繊維を比較したものですが、そばは圧倒的に食物繊維が多いです。

さつまいも2.8g
うどん2.4g
食パン2.3g
玄米2.2g
白米0.5g

食物繊維は「便秘・肌荒れ」の解消につながる

食物繊維は腸内環境を整えて、便通をよくする効果があります。

>>【ローファットダイエット便秘の原因5選】解決策・おすすめ食材やサプリを徹底解説

便秘だけでなく、腸内環境を整える効果から肌荒れの改善にも効果があるので、健康・美容面でも摂取したい栄養です。

>>ローファットダイエット肌荒れの原因5・解決策を徹底解説

食べ応えがある【ダイエットに最適】

糖質量比較

さつまいもは、カロリー・糖質が低いのも特徴です。

下記の表は、他の糖質源と比較した内容になります。

食材カロリー(100g)糖質量(100g)
そば338カロリー66.3g
食パン264カロリー46.7g
白米156カロリー35.6g
玄米152カロリー34.2g
さつまいも132カロリー31.5g

さつまいもは他の糖質源に比べてカロリー・糖質が低いので、量を減らさなくてもいので1食として食べ応えがあります。

またGI値が低く、腹持ちも良いのでダイエットには最適な糖質源です。

カリウムが豊富【むくみ解消】

さつまいもにはカリウムが豊富に含まれおり、カリウムは塩分を排出してくれる効果があります。

塩分がうまく排出できないと「むくみ」の原因に。

むくみは血行が悪くなるため、体内への栄養や水分の循環に影響がでてしまい、ダイエットの停滞の原因となります。

カリウムはダイエット、とくに「むくみ」に悩んでいる方におすすめした栄養素です。

さつまいもを食べる機会が少ない方はサプリの利用するとよいでしょう。

ヤラピンが豊富【便秘解消】

さつまいもはヤラピンという栄養も豊富に含まれています。

食物繊維とともにお腹の調子を整え、便秘改善に効果的です。

さつまいもは食物繊維とヤラピンの、便秘解消に効果的な栄養が豊富です。

便秘やお腹の調子に悩んでいる方は、さつまいもをぜひ利用してみてください。

他の糖質源との比較

他の糖質源と比べて、さつまいもの優位性を解説。

具体的には下記3つの視点から比較します。

  • GI値が低い
  • 糖質が低い
  • 食物繊維が豊富

GI値が低い

下記の表は糖質のGI値を比較したのものです。

食パン95
フランスパン95
白米88
もち85
うどん85
コンフレーク75
パスタ65
玄米55
オートミール55
さつまいも55

さつまいもは数ある糖質源のなかで、GI値がかなり低いです。

通常の食事や間食で、さつまいもを利用するとインスリンの分泌を抑え、空腹感を感じにくくなります。

食べ過ぎや空腹に耐えられない方は、さつまいもを糖質源として利用しましょう。

糖質が低い

糖質量比較
食材糖質量(100g)
そば66.3g
食パン46.7g
白米35.6g
玄米34.2g
さつまいも31.5g

さつまいもは他の糖質と同じ量でも糖質が低いです。

少ない量で食べ応え・満足感があるので、食べ過ぎの解消やカロリーの抑制に役立つ食材です。

食物繊維が豊富

糖質 食物繊維 比較

さつまいもは食物繊維が他の糖質に比べて多いです。

さつまいも2.8g
うどん2.4g
食パン2.3g
玄米2.2g
白米0.5g

便秘やお腹の調子が悪い方は、さつまいもを糖質源にするとよいでしょう。

さつまいもの注意点【焼き芋は太りやすい】

ダイエット さつまいも 注意点

さつまいもは素晴らしい栄養素ですが、注意点があります。

知らないと、思うような効果を得られないため把握しましょう。

  • 長時間加熱するとGI値が高くなる
  • 皮を捨てると栄養素が損なわれてしまう

長時間加熱するとGI値が高くなる

さつまいもは加熱するとGI値が高くなってしまいます

加熱時間に比例してGI値が高くなり、長時間の加熱が必要な焼き芋のGI値はかなり高いです。

55
干し55
焼き80~90
ゆで50~60
蒸す50~60

焼き芋のGI値は白米と同等レベルです。

ヘルシーだと思って食べていても、実はダイエットには逆効果になってしまっています。

皮を捨てると栄養素が損なわれてしまう

さつまいもの皮には、食物繊維やカルシウムなどの栄養素が多く含まれています。

皮を捨ててしまうと、さつまいもの栄養効果を十分に活かせません。

さつまいもを食べるときは、皮ごと調理することをおすすめします。

ダイエット中のさつまいもの効果的な食べ方

さつまいも 食べ方 コツ

ダイエット中のさつまいもの効果的な食べ方を紹介します。

具体的には下記3つです。

  • 冷えた状態で食べる【再加熱OK】
  • 皮付きで食べる
  • ざくぎりにして調理・食べる

冷えた状態で食べる【再加熱OK】

さつまいもは冷えた状態だと、でんぷんがレジスタントスターチという物質に変わります。

レジスタントスターチは血糖値上昇の抑制をしてくれる効果があり、空腹感を感じにくくしてくれます。

焼き芋のように長時間加熱すると、でんぷんはレジスタントスターチに変化しません

そのため、血糖値が上昇して空腹をすぐに感じてしまいダイエットには逆効果になってしまいます。

ダイエット中はさつまいもは冷めた状態で必ず食べましょう。

焼き芋も冷やして食べればOK

焼き芋も冷蔵庫などで冷やせば、でんぷんはレジスタントスターチに変化します。

どうしても焼き芋を食べたい場合は「冷やし焼き芋」にして食べることがおすすめです。

皮付きで食べる

さつまいも

さつまいもの皮には多くの栄養が含まれています。

  • 食物繊維
  • アントシアニン
  • カルシウム
  • クロロゲン酸

皮ごと食べることで、さつまいものメリットを最大限活かせるので意識しましょう。

ざくぎりにして調理

さつまいも 輪切り

さつまいも1本まるまる調理すると時間がかかってしまうこと、長時間加熱によりGI値が上昇する可能性が高くなります。

おすすめなのが、ざくぎりにして調理することです。

ざくぎりにすることで調理時間を短縮でき、電子レンジであれば5分で調理できてしまいます。

GI値の上昇を避けるためにも、意識しましょう。

さつまいもの簡単調理方法

さつまいもを簡単に調理する方法を紹介します。

2つのパターンを紹介しますがどちらも簡単にできるので、実践してみてください。

  • 電子レンジ
  • 炊飯器

電子レンジレシピ【5分でできる】

電子レンジで簡単に蒸しいもができる方法を解説します。

5分でできるので、ぜひ試してみてください。

STEP
さつまいもを1cmの輪切りにする
さつまいも 輪切り
STEP
さつまいもをラップで包む
STEP
電子レンジ600w、5分温める
STEP
冷蔵庫で冷やして完成

炊飯器レシピ【ボタン1つで完了】

炊飯器で簡単にできる方法を解説します。

電子レンジよりも、甘みが強くなるのでおすすめです。

さつまいも 炊飯器
STEP
さつまいもを1cmの輪切りにする
STEP
炊飯器にさつまいもを投入
STEP
炊飯器に水100mlを投入
STEP
炊飯ボタンを押す
STEP
冷蔵庫で冷まして完成

さつまいものよさを活かしてローファットダイエットを進めよう

ローファット さつまいも おすすめ

さつまいもがローファットにおすすめする理由は下記5つです。

  • GI値が低い
  • 食物繊維が豊富
  • 食べ応えがある
  • カリウムが豊富
  • ヤラピンが豊富

しかし調理法によってはGI値が高くなってしまうため、下記の点を注意しましょう。

  • 長時間加熱するとGI値が高くなる
  • 皮を捨てると栄養素が損なわれてしまう

さつまいもは正しく利用すれば、ローファットダイエットの強い味方です。

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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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