【ローファットダイエット食材ガイド】”タンパク質・脂質・糖質”別おすすめ食材を解説

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではローファットでのおすすめ・NG食材を徹底解説。

内容を実践すれば食材の正しい知識を持ってローファットを進められます。

ローファット中の「タンパク質食材」

ローファット中のタンパク質食材を紹介します。

3つの分類に分けて解説するので参考にしてみてください。

おすすめタンパク質食材

肉類

肉類は鶏胸肉・ささみが、栄養素やコスト面を考えると優秀です。

しかし、他にもローファット中のタンパク源として利用できる肉類は多くあります。

>>ダイエットで鶏胸肉飽きた時4つの工夫・代わりの食材を解説【食事例7選も公開】

鶏胸肉(皮なし)

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
108カロリー	22.3g	1.5g	0g

ささみ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
105カロリー	23g	0.8g	0g

鳥もも肉(皮なし)

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
116カロリー	18.8g	3.9g	0g

牛もも肉(赤身肉)

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
140カロリー	22.5g	4.6g	0.g

豚ヒレ肉

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
115カロリー	22.8g	1.9g	0g

牛レバー

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
132カロリー	19.6g	3.7g	3.7g

砂肝

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
94カロリー	18.3g	1.8g	0g

ランプ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
121カロリー	21.6g	3.0g	0g

センマイ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
62カロリー	11.7g	1.3g	0g

はつ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
142カロリー	16.5g	7.6g	0g

ミノ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
182カロリー	24.5g	8.4g	0g

魚介類

魚介類も優秀なタンパク源となります。

脂質が高い魚でも、良質な脂質のため脂質源としても優秀です。

タラ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
77カロリー	17.6g	0.2g	0g

まぐろ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
125カロリー	26.4g	1.4g	0g

あじ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
121カロリー	20.7g	3.5g	0g

かつお

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
165カロリー	25g	6.2g	0g

サーモン

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
139カロリー	22.5g	4.5g	0g

えび

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
82カロリー	18.4g	0.3g	0g

たこ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
76カロリー	16.4g	0.7g	0g

いか

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
88カロリー	18.1g	1.2g	0g

ほたて

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
72カロリー	13.5g	0.9g	1.5g

食べてはいけないタンパク質食材

ローファット中は摂取できる脂質量が限られるため、タンパク源となる肉類はできるだけ脂質を抑えたいです。

脂が多い肉は避けましょう。

注意が必要なタンパク質食材

よさそうで実は注意が必要なタンパク質食材を紹介します。

卵

卵は1個あたり脂質が6g含まれています。

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
91カロリー	7.3g	6.1g	0.1g

目安は1日、1〜2個までにしましょう。

>>【ローファット中は卵1日何個食べていい？】注意すべき3つのポイントを解説

納豆

納豆は1パックあたり、5gの脂質が含まれます。

身体によさそうというイメージだけで、食べすぎてしまうのはNGです。

>>【ローファット中の納豆は1日何個食べていい？】活用のコツ3選・注意点5選を解説

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
100カロリー	8.2g	5.0g	6.0g

豆腐

豆腐の脂質は意外と高いです。

タンパク質も多く含まれますが、食べすぎには注意しましょう。

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
216カロリー	19.8g	12.6g	4.8g

ローファット中の「脂質食材」

脂質のなかでもn-3系脂質(オメガ3)の摂取を優先して摂取したいです。

メリットが多く、健康かつダイエットを進めるうえで重要な栄養素となります。

脂質食材について詳しく解説していきます。

おすすめ脂質食材

ローファット中におすすめの脂質食材は下記2つです。

魚

魚の脂質はオメガ3に分類され、DHA・EPAの良質な脂肪酸が豊富に含まれています。

ローファット中は脂質の量が限られているため、魚の脂質は優先して摂取したいです。

魚類のDHA・EPA含有量(100gあたり)

・サバ
L DHA：970mg EPA：690mg
・アジ
L DHA：570mg EPA：300mg
・サケ
L DHA：460mg EPA：240mg
・マグロ
L DHA：370mg EPA：80mg

肉類のDHA・EPA含有量(100gあたり)

・豚肉
L DHA：67mg EPA：0mg
・鶏肉
L DHA：16mg EPA：5mg
・牛肉
L DHA：4mg EPA：20mg

>>【ローファット・魚の脂質は摂るべき】おすすめの魚7選を紹介【脂質量には注意】

くるみ

実はナッツはオメガ3の含有量が少ないものがほとんど。

ナッツの中で唯一くるみがオメガ3の含有量が多いです。

食材	脂質(30gあたり)	オメガ3(30gあたり)
くるみ	20.64g	2.69g
ピスタチオ	16.83g	0.06g
カシューナッツ	14.2g	0.02g
ピーナッツ	15.39g	0.02g
アーモンド	16.26g	0g

>>【ローファットにナッツは不要な理由3選】おすすめ食材・脂質量の目安を徹底解説

食べてはいけない脂質食材

同じ脂質でも種類によって、特徴が大きく違います。

食べてよい脂質、NGな脂質の種類を把握しましょう。

種類	特徴	代表的な食材
飽和脂肪酸	・過剰摂取すると悪玉コレステロールが増加 ・動脈硬化のリスクが高まる	バター、ラード パーム油、ヤシ油
一価不飽和脂肪酸 (オメガ9)	・悪玉コレステロールを減らす作用	オリーブオイル、アボカド アーモンド
n-6系多価不飽和脂肪酸 (オメガ6)	・悪玉コレステロールを減らす作用 ・過剰摂取による、心筋梗塞の発症率が高まる可能性あるため注意が必要	ひまわり油、ごま油 コーン油
n-3系多価不飽和脂肪酸 (オメガ3)	・脳細胞のはたらき活性化の効果 ・血液をサラサラにする効果	青魚、マグロ、うなぎ くるみ、えごま油
トランス脂肪酸	・摂取しすぎると虚血性心疾患のリスクを高める	マーガリン、ショートニング

脂質のなかでトランス脂肪酸の摂取は避けましょう。健康面でのデメリットも大きいです。

下記の食材は摂取しないよう意識してください。

注意が必要な脂質食材

身体によさそうで注意が必要な食材を紹介します。

今回紹介する5つの食材を摂取する際は注意しましょう。

アボガド

アボカドは良質な脂質ですが、ローファット中では優先して摂取したい食材ではありません。

ローファット中のアボカドを摂取する必要がない理由は下記2つです。

アボカドはオメガ3の脂質がほとんど含まれていないため、優先順位は下がってしまいます。

食品	脂質	オメガ3
アボカド	18.7g	0.13g
さば	19.1g	3.77g
くるみ	20.64g	2.69g

アボカドはタンパク質が豊富なわけでもなく、糖質源としての利用も難しいです。

結果、アボカドを優先的に摂取したい状況はローファットにおいて、ほぼありません。

食品	タンパク質	脂質	炭水化物
アボカド	2.5g	18.7g	6.2g

>>【ローファットにアボガドは必要？】おすすめの脂質食材・食事例を解説

くるみ以外のナッツ類

くるみ以外のナッツ類の摂取が必要ない理由は下記3点です。

下記の表はナッツのオメガ3の含有量になります。

食材	脂質(30gあたり)	オメガ3(30gあたり)
ピスタチオ	16.83g	0.06g
カシューナッツ	14.2g	0.02g
ピーナッツ	15.39g	0.02g
アーモンド	16.26g	0g

実はくるみ以外のナッツ類にオメガ3はほとんど含まれていません。

ローファットでは摂取できる脂質量が限られるので、ナッツは優先して摂取すべきではないです。

>>【ローファットにナッツは不要な理由3選】おすすめ食材・脂質量の目安を徹底解説

MCTオイル

ローファット中にMCTオイルが不要な理由は下記3点です。

MCTオイルは中鎖脂肪酸と呼ばれ、他の脂質に比べて消化吸収が早く、エネルギーになりやすいという特徴。

ケトジェニックの場合は糖質量を減らすため、MCTオイルを利用することでエネルギー源を確保できます。

MCTオイルはコストが他の脂質や油に比べて高いです。

良質な脂質である、オリーブオイル・アマニ油と金額を比較したものが下記の表になります。

メーカー	商品	容量	価格(税込)
日清	MCTオイル	85g	950円
日清	オリーブオイル	145g	524円
日清	アマニ油	145g	950円

>>ローファットにMCTオイルは必須ではない3つの理由【おすすめ脂質も徹底解説】

オリーブオイル

オリーブオイルは調理油として利用したいです。

オメガ6の良質の脂質ではあるものの、オメガ3含有量が少ないため調理油以外での利用はおすすめしません。

オリーブオイルは熱に強く酸化しづらい特徴があり、調理油として最適、逆にサラダ油・キャノーラ油は酸化しやすいです。

オリーブオイルは、悪玉コレステロール減少の効果もあるため、調理油としては最も利用したい油です。

オリーブオイルもできるだけ最小限の使用量に抑えることを、おすすめします。

具体的には小さじ1を目安にするとよいでしょう。小さじ1でも5gの脂質が含まれるので摂取しすぎは注意。

>>【ローファット中のオリーブオイルの利用3つのコツ】摂るべき脂質・食材を徹底解説

チーズ

チーズは基本的に、脂質が高い食材です。

小分けになっている6Pチーズも、1個あたり脂質が約5g含まれています。

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
58カロリー	3.7g	4.7g	0.0~0.6g

小分けになっていないチーズだと、食べすぎてしまう可能性が高いです。

チーズを選ぶときは、必ず小分けになっている商品を選びましょう。

>>【低脂質チーズ10選】ローファット中も食べれる市販・コンビニおすすめ商品を紹介

ローファット中の「炭水化物・糖質食材」

同じ糖質でも、種類によって得られる効果が変わります。普段の食事はGI値が低い糖質を選びましょう。

低GIの糖質は、急激な血糖値の上昇を抑え、空腹を感じにくくなる効果があります。

おすすめ炭水化物・糖質食材

血糖値の急上昇を避けるためにも、低GIの食材を普段の食事で摂取しましょう。

具体的には下記4つの食材がおすすめです。

自分が食べやすい食材を選ぶことがポイントです。

下記の表に糖質のGI値をまとめたので参考にしてみてください。

食パン	95
フランスパン	95
白米	88
もち	85
うどん	85
コンフレーク	75
パスタ	65
玄米	55
オートミール	55
さつまいも	55
そば	54

オートミール

オートミールをおすすめする理由は大きく2点です。

オートミールには2種類の食物繊維(水溶性・不溶性)が豊富に含まれています。

オートミールの美味しい食べ方については次の記事を参考にしてみてください。

>>【ローファット向け】低脂質オートミールレシピ9選｜美味しく食べるコツを徹底解説

さつまいも

さつまいもはGI値だけでなく、糖質も低いです。

少ない量で食べ応え・満足感があるので、食べ過ぎの解消やカロリーの抑制に役立つ食材です。

食材	糖質量(100g)
そば	66.3g
食パン	46.7g
白米	35.6g
玄米	34.2g
さつまいも	31.5g

焼き芋をどうしても食べたい場合は、冷やすとGI値は低くなるのでおすすめです。

>>【さつまいもはローファットダイエットに最適】焼き芋は太りやすい？調理の工夫も解説

そば

そばは食物繊維が豊富に含まれています。

下記の表は糖質源の食物繊維を比較したものですが、そばは圧倒的に食物繊維が多いです。

そば	3.7g
食パン	2.3g
フランスパン	2.7g
白米	0.5g
うどん	2.4g
玄米	2.2g

>>そばがローファットダイエットにおすすめの理由5選【レシピ・食事例も紹介】

玄米

玄米も低GIでありながら、食物繊維を豊富に含んでいる食材です。

白米と置き換えできるので、利用しやすいのも魅力。

注意が必要な炭水化物・糖質食材

注意が必要な糖質食材を3つ紹介します。

食材自体は摂取して問題ないですが、調理方法によって脂質が高くなる可能性があるので注意しましょう。

パン

パンは種類によって、脂質量が大きく変わります。

食パン、フランスパンなどは脂質が低いですが、菓子パン・調理パンは脂質が高い商品が多いので避けましょう。

パスタ

パスタはGI値も高くなく優秀な食材ですが、調理方法やソースなどで脂質が高くなりやすい食材です。

外食のパスタは大量の油を使用して調理しているので、できれば避けたいところ。

自炊する場合は下記の種類のソースがおすすめです。

パスタがどうしても食べたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>【ローファット中もOK】低脂質パスタレシピ6選&市販ソース23選を紹介

中華麺・ラーメン

実は、中華麺自体の脂質はかなり低いです。

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
343カロリー	11.2g	1.3g	67.1g

ラーメンの脂質が高くなってしまう原因はスープにあります。

コンビニ・市販で脂質が低いラーメンはあるので、どうしても食べたい場合利用してみてください。

次の記事で、コンビニで買える低脂質ラーメンを紹介しています。

>>ローファット中も食べれる【低脂質ラーメン44選】ラーメンで太らないコツも解説

ローファット中に摂取したい「その他食材」

ダイエット中は腸内環境が荒れやすくなります。

腸内環境が荒れてしまうと、便秘やむくみにつながりダイエット停滞の原因に。

ローファット中は下記食材を積極的に摂取しましょう。

海藻類

海藻類は、水溶性食物繊維が摂取できる貴重な食材。

水溶性食物繊維は意識しないと不足してしまうので、海藻類を利用すると便利です。

キノコ類

ローファット中にキノコ類をおすすめする理由は下記のとおりです。

ダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン類を摂取できるので、積極的に摂取しましょう。

発酵食品

発酵食品は腸内の善玉菌を増やしてくれる効果。

善玉菌が増えると便秘改善、肌荒れの解消にもつながります。

おすすめの発酵食品は下記のとおりです。

ローフアット中におすすめのサプリ

ローファット中に、微量栄養素やPFCのコントロールができない日もあります。

そんなときに役立つのがサプリ。下記の3つのサプリがローファット中におすすめです。

筋トレをする方は次の記事でおすすめサプリ5選を紹介しています。

>>ローファットダイエットに必須サプリおすすめ5選【他のサプリは不要】

色んなメーカーでサプリは販売されていますが、「マイプロテイン」のサプリがおすすめ。

理由は下記3つです。

プロテイン

タンパク質は、筋肉量を増やすための栄養源。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるため「痩せやすく・太りにくい身体」に。

筋肥大を高めるためには、タンパク質が最低でも「体重×1.5g」が必要と研究データでも示されています。

1食あたり 35 g 必要で あり，1日3食摂取すると考えると体重あたりでは1.5 g/kg BW/dayであると示している

筋肥大を効果的に高めるたんぱく質 およびアミノ酸摂取の探索：立命館大学大学院スポーツ健康科学研究科

理想で言うと「体重×2g」のタンパク質を摂取したいです。

プロテインは手軽にタンパク質を摂取でき、無駄な脂質も抑えられるのでローファットには必須のサプリです。

マルチビタミン

マルチビタミンは複数のビタミン・ミネラルを配合したサプリ。

食材だけでは不足しがちなビタミン・ミネラルを手軽に摂取できるので非常に便利です。

オメガ3フィッシュオイル

DHA・EPAは魚類に含まれる良質な脂質です。中性脂肪を減らす、血液をサラサラにするなど健康面での大きなメリットがあります。

さらに、「魚油の補給は筋力トレーニングの効果を高める」の論文によると筋肥大効果も証明。

とはいえ、普段から魚を食べる機会も少なく下記のような悩みを持っている方も多いでしょう。

そこでおすすめなのが「フィッシュオイル」のサプリ。手軽に摂取でき、脂質量も管理できるので便利です。

ローファット中の食事例

食事例・レシピ

ローファット中の食事例・レシピをいくつか紹介します。

もっと色んな食事例を知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットダイエット食事例＆レシピ”43パターン”【20kg以上痩せた私の食事内容】

鶏胸肉のチンジャオロースー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
185カロリー	34g	5g	1g

鶏胸肉の親子丼

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
451カロリー	33g	8g	55g

ペペロンチーノ

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
480カロリー	28g	8g	72g

ナポリタン

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
505カロリー	28g	8g	78g

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
469カロリー	29g	10g	59g

キムチチャーハン

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
441カロリー	24g	9g	59g

1日のフル食

土曜のフル食を紹介します。

平日とカロリーや食事内容が大きく変わるわけではないですが、参考にしてみてください。

トータルカロリー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
1,780カロリー	110g	37.1g	254g

朝食(8:00)：卵・納豆定食

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
441カロリー	19g	11g	61g

朝はオートミールか納豆・卵定食を食べることが多いです。

手軽に食べれるので、この日の朝は卵・納豆定食からスタートしています。

昼食(12:00)：鶏胸ペペロンチーノ

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
480カロリー	28g	8g	72g

ローファット中、パスタはよく食べます。

ペペロンチーノも食べれますが、調理油やオリーブオイルを大量に使用しないよう注意しましょう。

筋トレ後間食(15:00)：プロテイン＋餅3個

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
468カロリー	29g	2g	82g

休日は平日に比べて、筋トレをハードにするためトレ後は糖質を多めに摂取しています。

間食(17:00)：雪見だいふく・オイコス

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
250カロリー	11g	4g	37g

ローファット中に食べれるアイスも多くあります。

タンパク質を補給するためにも、プロテインやオイコスも一緒に食べています。

次の記事で「低脂質アイス」をコンビニごとに紹介しているので参考にしてみてください。

>>【低脂質アイス】ローファット中でも食べれる商品44選|3つの選ぶポイントも解説

夕食(20:00)：さば

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
202カロリー	20.7g	12.1g	0g

この日は昼間に筋トレをしたため、夕食は糖質は食べません

サバは脂質が高いですが、良質な脂質なため1日のPFCを計算して摂取しています。

フル食をもっと詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】

コンビニのおすすめ商品

ローファット中コンビニで選べる商品は多いです。

脂質10g未満の商品が下記ジャンルで選べます。

次の記事で、おすすめのコンビニ低脂質商品91選を紹介しているので参考にしてみてください。

>>ローファット(脂質制限)コンビニおすすめ商品”91選”【商品選び3つのコツ】

おすすめ外食メニュー

ローファット中は外食でも選べるメニューが多く、下記4つのジャンルであれば低脂質のメニューがあります。

具体的な外食メニューを紹介します。

わたしも外食の場合は、下記リストのメニューを選ぶことが多いです。

海鮮

赤身ステーキ

次の記事でおすすめ外食チェーン・低脂質メニューを紹介しています。

>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

間食おすすめ商品

ローファットで間食を選ぶコツを解説します。

おもに3つあるので、把握しましょう。

いろんなジャンルで間食に利用できる商品を知っておくと、食事のストレスがなくローファットを進められます。

下記ジャンルで、低脂質の間食を選べるので把握しましょう。

具体的な商品や間食例は次の記事で、ジャンル別で78種類紹介しているので参考にしてみてください。

>>ローファットおすすめ間食【ジャンル別78選】

甘いもの・おやつ

ローファットでの、おやつとの付き合い方のポイントを解説します。

おもに3つのポイントがあるので、把握しましょう。

おやつも限られた商品で固定してしまうと、すぐ飽きてしまいます。

飽きないためにもの、ジャンルごとに食べれる「おやつ」を知っておくと非常に便利です。

ローファット中でも下記の11ジャンルの、おやつを楽しむことができます。

次の記事で、おすすめの低脂質商品を詳しく紹介しています。

>>ローファット(脂質制限)おすすすめ”おやつ”【11ジャンル徹底解説】

正しい食材の知識を持ってローファットを進めていこう

ジャンル別で脂質の低い食材は把握していると、ローファットダイエットを進めすくなります。

良さそうなイメージがあっても、実は注意が必要な食材は多くあるので気をつけましょう。

気になる項目にジャンプできます

タンパク質食材

・おすすめタンパク質食材
・食べてはいけないタンパク質食材
・注意が必要なタンパク質食材

脂質食材

・おすすめ脂質食材
・食べてはいけない脂質食材
・注意が必要な脂質食材

炭水化物・糖質食材

・おすすめ炭水化物・糖質食材
・注意が必要な炭水化物・糖質食材