【ローファットダイエット肌荒れの原因5選】解決策やおすすめ食材・サプリ徹底解説

ローファット 肌荒れ
  • ローファット中の肌荒れ・ニキビの原因を知りたい…
  • 肌荒れを解決するための解決方法を教えて欲しい!
  • おすすめの食材やサプリが知りたい!

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事では、ローファット中の肌荒れの原因や解決方法を徹底解説。

記事内容を実践すれば、肌荒れに悩まずダイエットを進められます。

ローファットだからといって、脂質を抑えすぎると肌荒れの原因になります。

PFCバランスを守り、良質な脂質源から脂質を確保しましょう。

過度なカロリーカット・食事制限も肌荒れの原因になるので、無理のないペースでダイエットを進めることが重要です。

目次

ローファットダイエット肌荒れの原因5選

ローファット 肌荒れ 原因

ローファット中の肌荒れの原因は下記5つです。

  • 脂質をカットしすぎている
  • 良質な脂質が摂取できていない
  • 食物繊維の不足
  • 過度なカロリーカット
  • PFCバランスが適当・偏っている

脂質をカットしすぎている

脂質の役割

脂質が不足するとテストステロンの低下、脂溶性ビタミンの働きが悪くなり下記症状の原因になります。

  • イライラしやすい・気分が落ちる
  • 活力・性欲の低下
  • 肌や髪がパサつく
  • 体力の低下・体調を崩しやすい
  • 基礎体温が下がる

脂質不足による身体の不調から、肌荒れにつながるため、ローファット中でも必要最低限の脂質を摂取する必要があります。

良質な脂質が摂取できていない

トランス脂肪酸

マーガリン・スナック菓子・菓子パンなどに含まれる、トランス脂肪酸は健康リスクが非常に高いです。

皮脂の分泌を促し、肌荒れ・ニキビの原因に。

脂質のなかでもいくつか種類があり、種類によって特徴が異なります。

脂質の特徴を理解して、良質な脂質を摂取することが重要です。

良質な脂質は肌荒れ改善だけでなく、中性脂肪の減少や生活習慣病のリスクを下げる効果もあります。

トランス脂肪酸は皮膚障害の原因にもなりうる

菓子パン・スナック菓子・洋菓子を控え、魚などの脂質源を変えると肌荒れ改善したとの研究結果もあります。

脂質でも何を摂取するかで、大きく肌に影響を与えてしまうようです。

>>引用:危険なトランス脂肪酸に新たな健康リスク、野放しに批判強まる 菓子パン、マーガリン…

水溶性食物繊維の不足

食物繊維は2つの種類があります。

不溶性食物繊維
・水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通をよくする効果
・豆類、穀類、きのこ類などに多く含まれる
水溶性食物繊維
・水に溶けやすい
・便秘改善だけでなく、血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑える効果
・海藻類、こんにゃくなどに多く含まれる

ローファットでは炭水化物を摂取しているため、不溶性食物繊維は十分に摂取できています

しかし水溶性食物繊維が不足することで、便秘や腸内環境の悪化の原因に。

腸内環境の悪化は、腸から老廃物が取り込まれてしまい肌荒れの原因になってしまいます。

過度なカロリーカット

過度な食事制限・カロリーカットは大きな負担となり、ストレスの原因に。

大きなストレスはホルモンバランスを崩し、肌荒れに繋がってしまいます。

短期間で成果を求めると過度なカロリーカットに

短期間で成果を出そうとすると、過度なカロリーカットをしてしまうケースが多いです。

ローファットの効果が出るまでの期間を正しく理解することが重要。

具体的には下記イメージをもつとよいでしょう。

  • 1ヶ月1kg程度の体重推移
  • 3ヶ月で変化を実感できる
  • 大幅に痩せたければ6ヶ月以上必要

>>ローファット効果が出るまでの期間・体重推移【20kg以上痩せた実例つき】

PFCバランスが適当・偏っている

PFCバランス

PFCはそれぞれ、身体を構成するうえで欠かすことのできない栄養素です。

  • Pタンパク質:筋肉の材料となる栄養素
  • F脂質:ホルモンや細胞膜の材料となる栄養素
  • C糖質:筋肉や脳など身体を動かすエネルギー源

ローファットだから脂質を抑えすぎたり、糖質が気になるから少なめにしてはいけません。

PFCバランスが崩れてしまうと、肌荒れだけでなく「思うように痩せれない・筋肉量の減少・身体の不調」などの事象が起きます。

ローファットダイエット肌荒れの解決策5選

ローファット 肌荒れ 解決
  • 脂質を必要量摂取
  • 良質な脂質を摂取
  • 食物繊維を摂取
  • 無理のない範囲でカロリーカット
  • ローファットのPFCバランスを守る

脂質を必要量摂取

ローファット 脂質 必要量

ローファットダイエットでは、脂質は抑えますが完全カットはNG。脂質もダイエットで重要な栄養素です。

脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取しましょう。

15%を下回らないように注意してください。

最大20%ほど摂取してもローファットダイエットを進められるので、15%~20%のなかで調整することをおすすめします。

>>【ローファットダイエット脂質量目安】おすすめ食材も解説|不足した場合の5つの症状

良質な脂質を摂取

おすすめ 脂質 食材

ローファットでは脂質の摂取量が限られるので良質な脂質を摂取しましょう。

脂質の種類を解説します。特徴がそれぞれ違うため、注意が必要。

種類特徴代表的な食材
飽和脂肪酸・過剰摂取すると悪玉コレステロールが増加
・動脈硬化のリスクが高まる
バター、ラード
パーム油、ヤシ油
一価不飽和脂肪酸
(オメガ9)
・悪玉コレステロールを減らす作用
オリーブオイル、アボカド
アーモンド
n-6系多価不飽和脂肪酸
(オメガ6)
・悪玉コレステロールを減らす作用
・過剰摂取による、心筋梗塞の発症率が高まる可能性あるため注意が必要
ひまわり油、ごま油
コーン油
n-3系多価不飽和脂肪酸
(オメガ3)
・脳細胞のはたらき活性化の効果
・血液をサラサラにする効果
青魚、マグロ、うなぎ
くるみ、えごま油
トランス脂肪酸・摂取しすぎると虚血性心疾患のリスクを高めるマーガリン、ショートニング

脂質のなかでもオメガ3を優先して摂取、次にオメガ9がおすすめです。

健康かつダイエットを進めるうえで重要な栄養素となります。

ローファットダイエットでMCTオイルは摂るべき?

結論ローファットでは、MCTオイルの摂取は必要ないです

MCTオイルは分解・吸収が早く、ケトジェニックの場合は糖質の代わりにエネルギー源に。

ローファットでは糖質でエネルギー源が確保されているため、MCTのメリットが活かせません

>>ローファットにMCTオイルは必須ではない3つの理由

水溶性食物繊維を摂取

不溶性の食物繊維は、炭水化物・野菜・穀物から摂取できるので、普段の食事で摂取しやすいです。

水溶性食物繊維は現代人には不足傾向があり、普段の食事でもなかなか摂取できないため意識的に摂取してください。

具体的には下記食材がおすすめです。。

  • オートミール
  • 海藻類(わかめ、こんぶ、めかぶ、もずく、ひじき)
  • こんにゃく
  • 納豆

現代人は水溶性食物繊維が不足している

厚生労働省の国民健康・栄養調査報告によれば、水溶性食物繊維の摂取がかなり不足しているデータがでています。

普段の食事だけでは不足してしまうため、意識して摂取する必要があります。

無理のない範囲でカロリーカット

メンテナンスカロリー

ダイエットにおいて2つのカロリーを把握しましょう。

メンテナンスカロリー
今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー
ダイエットカロリー
痩せるために目安となるカロリー

メンテナンスカロリーから大幅にカロリーカットしてはいけません。

肌荒れだけでなく、身体の不調・ストレスの原因になってしまいます。

目安となるカロリーの計算方法

メンテナンスカロリーの計算方法
計算サイトでメンテナンスカロリーを計算。(10秒で計算完了)
ダイエットカロリーの計算方法
「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。

>>ローファットダイエットのカロリー計算やり方【計算ツールで簡単に目安がわかる】

ローファットのPFCバランスを守る

ローファット PFC 目安

ローファットダイエットはカロリーが抑えていてもPFCが適当だと痩せれません

また身体の不調・肌荒れの原因となるため、PFCバランスをしっかり守りましょう

ローファット中の目安となるPFCは下記の通りです。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質) :15%~20%
  • C(糖質) :50%~55%

PFCはそれぞれ、身体を構成するうえで欠かすことのできない栄養素です。

PFCバランスが崩れてしまうと、「思うように痩せれない・筋肉量の減少・身体の不調」などの事象が起きます。

健康的に痩せるために、PFCバランスを考慮してダイエットを進めることが重要です。

>>ローファットダイエットPFC計算”3ステップ”【失敗しない2つの注意点も解説】

ローファットダイエット肌荒れ対策におすすめの食材

ローファット 肌荒れ 食材

ローファット中の肌荒れ対策におすすめの食材を紹介します。

食事ごとに効果が違うので、自身にあった食材を見つけてみましょう。

  • オートミール
  • 発酵食品

さば

魚の脂質はオメガ3(n-3系脂質)に分類され、DHA・EPAの良質な脂肪酸が豊富に含まれています。

DHA・EPAには中性脂肪を減らす、生活習慣病のリスクを下げるだけでなく、筋肥大効果もあり。

ローファット中は脂質の量が限られているため、魚の脂質は優先して摂取したいです。

魚は他の食材に比べてDHA・EPAは多く含まれている

魚は他の食材に比べて、圧倒的にDHA・EPAが含まれています。

魚以外の食材での摂取が難しく、魚を食べる機会が好きない方はフィッシュオイルのサプリの利用がおすすめ。

魚類のDHA・EPA含有量(100gあたり)
・サバ
L DHA:970mg EPA:690mg
・アジ
L DHA:570mg EPA:300mg
・サケ
L DHA:460mg EPA:240mg
・マグロ
L DHA:370mg EPA:80mg
肉類のDHA・EPA含有量(100gあたり)
・豚肉
L DHA:67mg EPA:0mg
・鶏肉
L DHA:16mg EPA:5mg
・牛肉
L DHA:4mg EPA:20mg

>>【ローファット・魚の脂質は摂るべき】おすすめの魚7選を紹介【脂質量には注意】

卵

卵はビタミンB2が多く含まれ、肌荒れ対策となる食材です。

ビタミンB2は皮膚や髪・爪など、細胞の再生と新生をサポート、肌の新陳代謝において重要な役割を担っています。

老化や生活習慣病の原因には、過酸化脂質という物質の影響があります。

ビタミンB2はビタミンのなかで唯一、過酸化脂質を分解する酵素の働きを助ける。

卵はタンパク質も豊富、良質な脂質であるためローファット中に役立つ食材です。

ローファット中に卵は何個食べていいの?

体型によって脂質量目安は変わりますが、卵の1日に摂取目安量は2個までにしましょう。

ローファット中は摂取できる脂質量が限られているので、卵のみですべての脂質を摂取するのはおすすめしません。

>>【ローファット中は卵1日何個食べていい?】注意すべき3つのポイントを解説

オートミール

オーツ

オートミールは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方摂取できる食材です。

腸内環境の改善が見込めるため、肌荒れの解消効果が期待できます。

さらに、肌荒れ改善以外にもダイエット中に嬉しい効果があるのでぜひ利用しましょう。

  • 腹持ちがいい
  • 糖質量が少ない
  • GI値が低い・血糖値が上がりにくい

オートミールが苦手な方は、次の記事で美味しく食べれるレシピを紹介しています。

>>【ローファット向け】低脂質オートミールレシピ9選|美味しく食べるコツを徹底解説

発酵食品

発酵食品は腸内の善玉菌を増やしてくれる効果。

善玉菌が増えると便秘改善、肌荒れの解消にもつながります。

おすすめの発酵食品は下記のとおりです。

  • ヨーグルト
  • キムチ
  • 納豆
  • 味噌

肌荒れ対策におすすめサプリ

マイプロ サプリ おすすめ

肌荒れ対策におすすめのサプリを紹介します。

色んなメーカーでサプリは販売されていますが、マイプロテインでサプリを購入するのがおすすめ

理由は下記3つです。

  • 色んな種類のサプリをまとめて購入できる
  • 安心・安全の品質
  • 安く購入できる

高品質のサプリを安く購入できるので、ぜひ利用してみてください。

>>ローファットダイエットに必須サプリ5選【マイプロテインをおすすめする理由】

マルチビタミン

マルチビタミン

肌荒れ防止には、皮膚の再生を促すB2や抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eの摂取がおすすめです。

しかし、複数のビタミン類を食事から摂取すると、扱う食材も多く調理の手間もかかってしまいます。

マルチビタミンは複数のビタミン・ミネラルを配合したサプリ。

食材だけでは不足しがちなビタミン・ミネラルを手軽に摂取できるので非常に便利です。

クーポンコード「NEW40」で40%OFF

フィッシュオイル

フィッシュオイル

DHA・EPAは魚類に含まれる良質な脂質ですが、普段から魚を食べる機会がない方が多いでしょう。

  • 魚を買って調理するのが面倒
  • 魚は肉と比べて高いので利用してない
  • 青魚は脂質が多いので、脂質量をコントロールしにくい

そこでおすすめなのが「フィッシュオイル」のサプリ

手軽に摂取でき、脂質量も管理できるので便利です。

クーポンコード「NEW40」で40%OFF

食物繊維サプリ

食物繊維 サプリ

水溶性食物繊維が豊富に含まれる食材が少ないです。

普段の食事だけでは必要量の摂取が難しく、現代人には不足しがちな栄養素となります。

自炊する余裕・時間がない、食事管理が難しい方はサプリを利用するとよいでしょう。

肌荒れを解消してローファットダイエットを進めよう

ローファット 肌荒れ 原因

ローファット中の肌荒れの原因は下記の5つ。

1つでも該当すれば、しっかり対策していきましょう。

  • 脂質をカットしすぎている
  • 良質な脂質が摂取できていない
  • 食物繊維の不足
  • 過度なカロリーカット
  • PFCバランスが適当・偏っている

心当たりのある原因があれば、迷わず対策してください。

具体的には下記5つが、肌荒れ対策に効果があります。

  • 脂質を必要量摂取
  • 良質な脂質を摂取
  • 食物繊維を摂取
  • 無理のない範囲でカロリーカット
  • ローファットのPFCバランスを守る

食事管理の余裕がない・時間がないという方はサプリを利用しましょう。

時間と手間をかからず肌荒れ対策できるので、忙しい方はとくにおすすめです。

具体的には下記3つのサプリが肌荒れ対策に効果があります。

  • マルチビタミン
  • フィッシュオイル
  • 食物繊維サプリ
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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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