【ローファット・魚の脂質は摂るべき】おすすめの魚7選を紹介【脂質量には注意】

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではローファットに魚を摂るべき理由、おすすめの魚7選もランキング形式で紹介。

記事内容を実践すれば、魚をうまく利用してダイエットを進めることができます。

ローファットに魚がおすすめの理由

タンパク質が豊富に含まれている

魚はどの食材にもタンパク質が豊富に含まれており、タンパク源としても優秀です。

ただし、イカ・タコ・カニ・エビ・貝類のアミノ酸スコアは「70~80」。魚類と魚介類は分けて考えてください。

良質な脂質が含まれている

魚の脂質はオメガ3(n-3系脂質)に分類され、DHA・EPAの良質な脂肪酸が豊富に含まれています。

ローファット中は脂質の量が限られているため、魚の脂質は優先して摂取したいです。

ローファットでの魚の注意点

魚の種類によって脂質量が違う

魚は種類によって脂質量が大きく違います。

青魚は脂質が多く、白身魚は脂質が少ないのが特徴。魚の脂質量を把握して、摂取したい栄養素に合わせて魚を選択することが重要です。

青魚の脂質

魚	脂質量(100gあたり)
さんま	25.6g
さば	16.8g
いわし	9.2g

白身魚の脂質

魚	脂質量(100gあたり)
タラ	0.2g
カレイ	1.3g
タイ	5.8g

その他魚の脂質

魚	脂質量(100gあたり)
まぐろ	2.3g
サケ	4.1g
かつお(秋穫り)	6.2g

脂質量のコントロールが難しい

魚は種類によって脂質量が違うこと、購入した魚も都度サイズが変わるため脂質量をコントロールするのが難しいです。

良質な脂質だからといって過剰摂取はNGです。ただ脂質が高い魚を避ける必要もありません。

コストは安くない

スーパーでよく置いてある魚「サケ・さば・あじ」と鶏肉の価格を比較したのが下記の表です。

食材	価格(100gあたり)
サケ	135円
さば	122円
あじ	122円
鶏胸肉	57円
鳥もも肉	97円

鶏胸肉が安すぎることもありますが、魚類は鶏肉に比べてコストが高いです。

かつお、マグロなどの魚はもう少しコストは高くなるでしょう。

魚の脂質量一覧

魚の脂質量について比較していきます。

青魚は脂質が多く、白身魚が脂質が少ないのが特徴です。

脂質量の多い魚

光物・青魚が上位を占めています。

ローファット中に青魚を利用する場合は、脂質源のほとんどを青魚のみにするのがよいでしょう。

食材	脂質(100gあたり)
さんま	25.6g
うなぎ	21.0g
ぶり	17.6g
はまち	17.2g
さば	16.8g
いわし	9.2g

脂質量の低い魚

白身魚が脂質が低いものが多いです。

食材	脂質(100gあたり)
たら	0.2g
カレイ	1.3g
ひらめ	2.0g
サケ	4.1g
あじ	4.5g
ほっけ	4.9g
たい	5.8g

DHA・EPAの多い魚

DHA・EPAは脂質が多い魚に多く含まれていますが、あじ・サケ・まぐろなどの低脂質の魚にも多く含まれています。

食材	DHA(100gあたり)	EPA(100gあたり)	脂質量(100gあたり)
さんま	2200mg	1500mg	25.6g
ぶり	1700mg	940mg	17.6g
うなぎ	1300mg	750mg	21.0g
さば	970mg	690mg	16.8g
かつお	970mg	400mg	9.2g
いわし	870mg	780mg	4.5g
あじ	570mg	300mg	9.2g
サケ	460mg	240mg	4.1g
まぐろ	370mg	80mg	2.3g

ローファット中におすすめの魚ランキング7選

ローファットにおすすめの魚を7選ランキング形式で紹介します。

ランキングは下記3つの軸で、わたしの独断で選びました。

手に入れやすい食材

・季節限定の魚ではない、オールシーズン手に入れられる
・身近なスーパーで安価で手に入れられる

DHA・EPAの含有量が多い

・DHAとEPAの摂取を目的として魚を脂質源に選択したい

栄養素のバランスがよい

・ローファットでも利用しやすいタンパク質量、脂質量

①ノンオイルツナ缶

タンパク質	脂質	DHA	EPA	価格
12.5g	0.3g	120mg	20mg	140円

1番におすすめしたいのが「ノンオイルツナ缶」。マグロを油ではなく、水煮しているため脂質がほとんどありません。

青魚に比べては少ないですがDHA・EPAも摂取でき、タンパク源としても優秀なため、ローファットで役立つ商品です。

スーパーにも置いてあるので、入手しやすさも◎

②あじ

タンパク質	脂質	DHA	EPA	価格
19.7g	4.5g	570mg	300mg	122円

あじはDHA・EPAを豊富に含んでおり、高タンパク低脂質の魚のため、ローファットに利用しやすいです。

オールシーズンどのスーパーにも置いてあり、価格も魚のなかでは安いので入手しやすい点もおすすめ。

③サケ

タンパク質	脂質	DHA	EPA	価格
19.7g	4.1g	460mg	240mg	135円

サケもあじ同様、DHA・EPAが豊富に含みながら、脂質が低い魚です。ビタミンB1・B12・Dも多く含みます。

オールシーズン置いてあり、安価で入手しやすい魚のため利用しやすです。

④さば

タンパク質	脂質	DHA	EPA	価格
20.6g	16.8g	970mg	690mg	122円

さばは魚のなかでもトップクラスのDHA・EPAの含有量が豊富な食材。

ただ、気になるのが脂質量の多さ。脂質量を計算してコントロールできる方であれば積極的に摂取したい魚です。

慣れていない方は、さばを摂取すると1日の脂質量を超えてしまう可能性あるため、注意しましょう。

価格は安く、オールシーズン手に入るのでうまく利用できるのであれば役に立ちます。

⑤ぶり

タンパク質	脂質	DHA	EPA	価格
21.4g	17.6g	1700mg	940mg	303円

さばと同様、トップクラスのDHA・EPAの含有量。ビタミンE・A・D、鉄、タウリンなども豊富に含む食材です。

ネックなのが脂質量が多い点。

さらに、ぶりは価格が高いので手に入れやすさでいうと、他の魚を優先したくなるのが正直なところ。

⑥まぐろ

タンパク質	脂質	DHA	EPA	価格
25.4g	2.3g	370mg	80mg	459円

まぐろは低脂質でありながら、DHA・EPAを豊富に含む魚。他にも鉄、タウリン、ビタミンB群なども摂取できます。

栄養素は優秀ですが、値段が高く家でまぐろを食べる機会はほとんどないでしょう。

海鮮丼や刺身定食など、まぐろは必ずあるので外食にときに利用すると便利です。

⑦かつお

タンパク質	脂質	DHA	EPA	価格
25.7g	6.2g	970mg	400mg	225円

他の魚に比べてビタミン・ミネラルが豊富に含んでいるのが特徴です。

高タンパク低脂質、DHA・EAPも豊富で、栄養素だけみれば理想的な食材といえます。

ただ、手に入れずらく、価格も安くありません。かつおも外食の選択肢として考えておくとよいでしょう。

ローファット中1日の脂質量目安

ローファット中は1日にどれだけ脂質を摂取できるのかを把握することが重要です。

脂質量の目安と計算方法について、詳しく解説していきます。

1日の脂質量目安

ローファットでの、脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取。15%を下回らないように注意してください。

最大20%ほど摂取できるので、15%~20%のなかで調整しましょう。

ローファットの脂質量について詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

>>【ローファットダイエット脂質量目安】おすすめ食材も解説｜不足した場合の5つの症状

脂質量・PFCの計算方法

自分の目安となる、脂質・PFCの計算をしてみましょう。

ローファット中のPFCバランスの割合は下記のとおりです。

カロリー・PFC計算をする前に、2つのカロリーを知りましょう。

メンテナンスカロリー

今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー

ダイエットカロリー

痩せるために目安となるカロリー

ダイエットを進めるうえで、カロリーは重要な目安となります。

>>ローファットダイエットのカロリー計算やり方

PFC計算の3ステップ

PFCの目安の詳しい解説、計算の具体例は次の記事で解説しています。

>>ローファットダイエットPFC計算”3ステップ”【失敗しない2つの注意点も解説】

脂質量の調整が難しい場合フィッシュオイルがおすすめ

魚の脂質量の調整が難しい、魚を食べる機会がない方も多いでしょう。

そこでおすすめなのが「フィッシュオイル」のサプリ。手軽に摂取でき、脂質量も管理できるので便利です。

サプリはマイプロテインが価格も安く、成分もよいのでおすすめ。

ローファット中の魚の食事例・1日のフル食

ローファット中の食事例・レシピをもっと知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットダイエット食事例＆レシピ”43パターン”

ツナのペペロンチーノ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
446カロリー	29g	3g	78g

きのことツナの和風パスタ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
441カロリー	29g	3g	80g

鮭＋納豆

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
231カロリー	22g	13g	6g

あじ

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
168カロリー	20g	8g	0g

さば

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
202カロリー	20.7g	12.1g	0g

ほっけ

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
123カロリー	18.1g	4.9g	0g

寿司・刺身(テイクアウト)

海鮮丼(外食)

ローファット中の1日のフル食

わたしが実際にローファット中に食べている食事例を紹介。

1,800カロリー前後を目安にしており、オフィス出勤の際の食事例を解説していきます。

トータルカロリー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
1,796カロリー	124.8g	32.5g	240.5g

朝食(7:00)：プロテインオートミール

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
307カロリー	30g	5g	38g

朝は血糖値の上昇を下げるため、GI値の低いオートミールをよく食べます。

>>【ローファット向け】低脂質オートミールレシピ9選｜美味しく食べるコツを徹底解説

昼食(12:00)：海鮮丼

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
564カロリー	30.1g	8.1g	87.5g

ローファットでは外食でも選べるメニューが多いです。

1日のカロリー・PFCを守れば、外食も楽しむことができます。

>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

間食(16:00)：BASE Cookies

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
154カロリー	7.8g	6.5g	17.5g

BASE FOODは「高タンパク・低脂質」の商品をさまざま展開。

わたしもクッキー、パンなどよく利用をしています。

>>ローファットおすすめ間食【ジャンル別78選】｜選ぶ3つのポイントも徹底解説

夕食(20:00)：鶏胸肉チャーハン

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
469カロリー	29g	10g	59g

ローファット中でもチャーハンは食べれます。

外食でのチャーハンは、大量の油で調理されており脂質が高いので避けましょう。

自炊であれば脂質を抑えたチャーハンを作ることができます。

筋トレ後間食(22:00)：プロテイン＋今川焼き

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
302カロリー	28g	3g	40g

もっと詳しく食事例を知りたい方は、次の記事で1週間のフル食を紹介しています。

>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】

魚をうまく利用してローファットを進めよう

ローファットに魚がおすすめの理由は下記2つです。

魚が良質な脂質だからといって、摂取しすぎはNG。下記3つの点を注意しましょう。

魚の脂質量の調整が難しい、魚を食べる機会がない方は「フィッシュオイル」のサプリがおすすめ。

手軽に摂取でき、脂質量も管理できるので便利です。

サプリはマイプロテインが価格も安く、成分もよいので選ぶとよいでしょう。