【ローファット・魚の脂質は摂るべき】おすすめの魚7選を紹介【脂質量には注意】

  • ローファット中は魚の脂質が気になる…
  • 魚は良質な脂質と聞くけど、食べて大丈夫?
  • ローファットにおすすめの魚を知りたい!

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではローファットに魚を摂るべき理由、おすすめの魚7選もランキング形式で紹介。

記事内容を実践すれば、魚をうまく利用してダイエットを進めることができます。

ローファット中、魚はおすすめしたい食材。とくに魚は脂質源として優先して摂取したいです。

魚は良質な脂質ですが、食べすぎてしまうのはNG。1日の摂取すべき脂質量を把握して魚を選択する必要があります。

目次

ローファットに魚がおすすめの理由

ローファット 魚 おすすめ
  • タンパク質が豊富に含まれている
  • 良質な脂質が含まれている

タンパク質が豊富に含まれている

アミノ酸スコアとは

魚はどの食材にもタンパク質が豊富に含まれており、タンパク源としても優秀です。

魚のタンパク質は、アミノ酸スコア「100」。

必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質のため積極的に摂取しましょう。

ただし、イカ・タコ・カニ・エビ・貝類のアミノ酸スコアは「70~80」。魚類と魚介類は分けて考えてください。

アミノ酸スコアってなに?

アミノ酸スコア=良質なタンパク質の基準と覚えておきましょう。

アミノ酸スコアとは体内では合成できない必須アミノ酸の含有率を点数化したもの。

スコア「100」の食材は9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質の食材です。

良質な脂質が含まれている

魚の脂質はオメガ3(n-3系脂質)に分類され、DHA・EPAの良質な脂肪酸が豊富に含まれています。

DHA・EPAには中性脂肪を減らす、生活習慣病のリスクを下げるなどの効果あり。

健康面でのメリットだけでなく、「魚油の補給は筋力トレーニングの効果を高める」の論文によると筋肥大効果も証明されています。

ローファット中は脂質の量が限られているため、魚の脂質は優先して摂取したいです。

DHA・EPAは魚に多く含まれている

魚は他の食材に比べて、圧倒的にDHA・EPAが含まれています。

魚以外の食材での摂取が難しく、魚を食べる機会が好きない方はフィッシュオイルのサプリの利用がおすすめ。

魚類のDHA・EPA含有量(100gあたり)
・サバ
L DHA:970mg EPA:690mg
・アジ
L DHA:570mg EPA:300mg
・サケ
L DHA:460mg EPA:240mg
・マグロ
L DHA:370mg EPA:80mg
肉類のDHA・EPA含有量(100gあたり)
・豚肉
L DHA:67mg EPA:0mg
・鶏肉
L DHA:16mg EPA:5mg
・牛肉
L DHA:4mg EPA:20mg

ローファットでの魚の注意点

ローファット 魚 注意点
  • 魚の種類によって脂質量が違う
  • 脂質量のコントロールが難しい
  • コストは安くない

魚の種類によって脂質量が違う

魚は種類によって脂質量が大きく違います。

青魚は脂質が多く、白身魚は脂質が少ないのが特徴。魚の脂質量を把握して、摂取したい栄養素に合わせて魚を選択することが重要です。

青魚の脂質

脂質量(100gあたり)
さんま25.6g
さば16.8g
いわし9.2g

白身魚の脂質

脂質量(100gあたり)
タラ0.2g
カレイ1.3g
タイ5.8g

その他魚の脂質

脂質量(100gあたり)
まぐろ2.3g
サケ4.1g
かつお(秋穫り)6.2g

脂質量のコントロールが難しい

魚は種類によって脂質量が違うこと、購入した魚も都度サイズが変わるため脂質量をコントロールするのが難しいです。

良質な脂質だからといって過剰摂取はNGです。ただ脂質が高い魚を避ける必要もありません

魚はローファットで摂取すべき脂質。重要なのは下記3点を意識することです。

脂質量を考慮して魚を選ぶのが面倒な方は、フィッシュオイルのサプリを利用すると手間がかかりません。

コストは安くない

スーパーでよく置いてある魚「サケ・さば・あじ」と鶏肉の価格を比較したのが下記の表です。

食材価格(100gあたり)
サケ135円
さば122円
あじ122円
鶏胸肉57円
鳥もも肉97円

鶏胸肉が安すぎることもありますが、魚類は鶏肉に比べてコストが高いです。

かつお、マグロなどの魚はもう少しコストは高くなるでしょう。

魚は「タンパク源+良質な脂質源」と考えるとコストは安い

タンパク源だけとして魚のコストを考えると高くなります。しかし魚のメリットはタンパク質だけでなく良質な脂質を摂取できるて点です。

同じオメガ3の脂質食材としてアマニ油・えごま油・くるみなどがありますが、安くはありません。

魚だけで、タンパク質+良質な脂質を摂取できるとコストは安いといえます。

魚の脂質量一覧

魚の脂質量について比較していきます。

青魚は脂質が多く、白身魚が脂質が少ないのが特徴です。

  • 脂質量の多い魚
  • 脂質量の低い魚
  • DHA・EPAの多い魚

脂質量の多い魚

光物・青魚が上位を占めています。

ローファット中に青魚を利用する場合は、脂質源のほとんどを青魚のみにするのがよいでしょう。

食材価格(100gあたり)
さんま25.6g
うなぎ21.0g
ぶり17.6g
はまち17.2g
さば16.8g
いわし9.2g

脂質量の低い魚

白身魚が脂質が低いものが多いです。

食材価格(100gあたり)
たら0.2g
カレイ1.3g
ひらめ2.0g
サケ4.1g
あじ4.5g
ほっけ4.9g
たい5.8g

DHA・EPAの多い魚

DHA・EPAは脂質が多い魚に多く含まれていますが、あじ・サケ・まぐろなどの低脂質の魚にも多く含まれています。

食材DHA(100gあたり)EPA(100gあたり)
さんま2200mg1500mg
ぶり1700mg940mg
うなぎ1300mg750mg
さば970mg690mg
かつお970mg400mg
いわし870mg780mg
あじ570mg300mg
サケ460mg240mg
まぐろ370mg80mg

ローファット中におすすめの魚ランキング7選

ローファットにおすすめの魚を7選ランキング形式で紹介します。

ランキングは下記3つの軸で、わたしの独断で選びました。

手に入れやすい食材
・季節限定の魚ではない、オールシーズン手に入れられる
・身近なスーパーで安価で手に入れられる
DHA・EPAの含有量が多い
・DHAとEPAの摂取を目的として魚を脂質源に選択したい
栄養素のバランスがよい
・ローファットでも利用しやすいタンパク質量、脂質量

①ノンオイルツナ缶

タンパク質脂質DHAEPA価格
12.5g0.3g120mg20mg140円
1缶(70g)

1番におすすめしたいのが「ノンオイルツナ缶」。マグロを油ではなく、水煮しているため脂質がほとんどありません

青魚に比べては少ないですがDHA・EPAも摂取でき、タンパク源としても優秀なため、ローファットで役立つ商品です。

スーパーにも置いてあるので、入手しやすさも◎

②あじ

鯵
タンパク質脂質DHAEPA価格
19.7g4.5g570mg300mg122円
100gあたり

あじはDHA・EPAを豊富に含んでおり、高タンパク低脂質の魚のため、ローファットに利用しやすいです。

オールシーズンどのスーパーにも置いてあり、価格も魚のなかでは安いので入手しやすい点もおすすめ。

③サケ

鮭
タンパク質脂質DHAEPA価格
19.7g4.1g460mg240mg135円
100gあたり

サケもあじ同様、DHA・EPAが豊富に含みながら、脂質が低い魚です。ビタミンB1・B12・Dも多く含みます。

オールシーズン置いてあり、安価で入手しやすい魚のため利用しやすです。

④さば

さば
タンパク質脂質DHAEPA価格
20.6g16.8g970mg690mg122円
100gあたり

さばは魚のなかでもトップクラスのDHA・EPAの含有量が豊富な食材

ただ、気になるのが脂質量の多さ。脂質量を計算してコントロールできる方であれば積極的に摂取したい魚です。

慣れていない方は、さばを摂取すると1日の脂質量を超えてしまう可能性あるため、注意しましょう。

価格は安く、オールシーズン手に入るのでうまく利用できるのであれば役に立ちます。

⑤ぶり

ぶり
タンパク質脂質DHAEPA価格
21.4g17.6g1700mg940mg303円
100gあたり

さばと同様、トップクラスのDHA・EPAの含有量。ビタミンE・A・D、鉄、タウリンなども豊富に含む食材です。

ネックなのが脂質量が多い点。

さらに、ぶりは価格が高いので手に入れやすさでいうと、他の魚を優先したくなるのが正直なところ。

⑥まぐろ

マグロ
タンパク質脂質DHAEPA価格
25.4g2.3g370mg80mg459円
100gあたり

まぐろは低脂質でありながら、DHA・EPAを豊富に含む魚。他にも鉄、タウリン、ビタミンB群なども摂取できます。

栄養素は優秀ですが、値段が高く家でまぐろを食べる機会はほとんどないでしょう。

海鮮丼や刺身定食など、まぐろは必ずあるので外食にときに利用すると便利です。

⑦かつお

カツオ
タンパク質脂質DHAEPA価格
25.7g6.2g970mg400mg225円
100gあたり

他の魚に比べてビタミン・ミネラルが豊富に含んでいるのが特徴です。

高タンパク低脂質、DHA・EAPも豊富で、栄養素だけみれば理想的な食材といえます。

ただ、手に入れずらく、価格も安くありません。かつおも外食の選択肢として考えておくとよいでしょう。

ローファット中1日の脂質量目安

オリーブオイル

ローファット中は1日にどれだけ脂質を摂取できるのかを把握することが重要です。

脂質量の目安と計算方法について、詳しく解説していきます。

1日の脂質量目安

ローファット 脂質 必要量

ローファットでの、脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取15%を下回らないように注意してください。

最大20%ほど摂取できるので、15%~20%のなかで調整しましょう。

ローファットの脂質量について詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

>>【ローファットダイエット脂質量目安】おすすめ食材も解説|不足した場合の5つの症状

脂質量・PFCの計算方法

ローファット PFC 目安

自分の目安となる、脂質・PFCの計算をしてみましょう。

ローファット中のPFCバランスの割合は下記のとおりです。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質) :15%~20%
  • C(糖質) :50%~55%

カロリー・PFC計算をする前に、2つのカロリーを知りましょう。

メンテナンスカロリー
今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー
ダイエットカロリー
痩せるために目安となるカロリー

ダイエットを進めるうえで、カロリーは重要な目安となります。

>>ローファットダイエットのカロリー計算やり方

PFC計算の3ステップ

STEP
メンテナンスカロリーを計算
メンテナンスカロリーの計算方法
計算サイトを利用すると簡単にメンテナンスカロリーが計算可能。(10秒で計算完了)
STEP
ダイエットカロリー計算
ダイエットカロリーの計算方法
ダイエットカロリーも簡単に計算できます。
「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。
STEP
PFCの目安を計算
  • P:タンパク質
    • 体重×2g
  • F:脂質
    • ダイエットカロリー×15%~20%
  • C:糖質
    • ダイエットカロリーからタンパク質・脂質のカロリー差し引き
からしん
からしん

筋肉量の維持のためにもタンパク質は「体重×2g」を摂取しましょう

PFCの目安の詳しい解説、計算の具体例は次の記事で解説しています。

>>ローファットダイエットPFC計算”3ステップ”【失敗しない2つの注意点も解説】

脂質量の調整が難しい場合フィッシュオイルがおすすめ

フィッシュオイル

魚の脂質量の調整が難しい、魚を食べる機会がない方も多いでしょう。

そこでおすすめなのが「フィッシュオイル」のサプリ。手軽に摂取でき、脂質量も管理できるので便利です。

サプリはマイプロテインが価格も安く、成分もよいのでおすすめ。

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ローファット中の魚の食事例・1日のフル食

ローファット中の食事例・レシピをもっと知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットダイエット食事例&レシピ”43パターン”

ツナのペペロンチーノ

  • ノンオイルツナ缶:1個
  • パスタ:100g
  • コンソメ:小さじ1
  • 水:350cc
  • にんにくチューブ
  • キャベツ(野菜はお好み、なくてもOK)
カロリータンパク質脂質炭水化物
446カロリー29g3g78g

きのことツナの和風パスタ

  • ノンオイルツナ缶:1個
  • パスタ:100g
  • しめじ:1個
  • ほんだし:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
カロリータンパク質脂質炭水化物
441カロリー29g3g80g

鮭+納豆

鮭
カロリータンパク質脂質糖質
231カロリー22g13g6g

あじ

鯵
カロリータンパク質脂質糖質
168カロリー20g8g0g

さば

さば
カロリータンパク質脂質糖質
202カロリー20.7g12.1g0g

ほっけ

ほっけ
カロリータンパク質脂質糖質
123カロリー18.1g4.9g0g

寿司・刺身(テイクアウト)

寿司

海鮮丼(外食)

海鮮丼

ローファット中の1日のフル食

ローファット フル食

わたしが実際にローファット中に食べている食事例を紹介。

1,800カロリー前後を目安にしており、オフィス出勤の際の食事例を解説していきます。

トータルカロリー

カロリータンパク質脂質糖質
1,796カロリー124.8g32.5g240.5g

朝食(7:00):プロテインオートミール

プロテインオートミール
  • プロテインパウダー:ワンスクープ
  • オートミール:40g
  • アーモンド効果:100ml
カロリータンパク質脂質糖質
307カロリー30g5g38g

朝は血糖値の上昇を下げるため、GI値の低いオートミールをよく食べます。

>>【ローファット向け】低脂質オートミールレシピ9選|美味しく食べるコツを徹底解説

昼食(12:00):海鮮丼

海鮮丼
カロリータンパク質脂質糖質
564カロリー30.1g8.1g87.5g

ローファットでは外食でも選べるメニューが多いです

1日のカロリー・PFCを守れば、外食も楽しむことができます。

>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

間食(16:00):BASE Cookies

BASE Cookies カロリー
カロリータンパク質脂質糖質
154カロリー7.8g6.5g17.5g

BASE FOODは「高タンパク・低脂質」の商品をさまざま展開。

わたしもクッキー、パンなどよく利用をしています。

>>ローファットおすすめ間食【ジャンル別78選】|選ぶ3つのポイントも徹底解説

夕食(20:00):鶏胸肉チャーハン

ローファット チャーハン
  • 鶏胸肉:70g
  • 長ネギ:1/4
  • 白米:150g
  • 卵:1個
  • にんにくチューブ:1cm
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
カロリータンパク質脂質糖質
469カロリー29g10g59g

ローファット中でもチャーハンは食べれます。

外食でのチャーハンは、大量の油で調理されており脂質が高いので避けましょう

自炊であれば脂質を抑えたチャーハンを作ることができます。

筋トレ後間食(22:00):プロテイン+今川焼き

  • プロテインパウダー:ワンスクープ
  • 今川焼き(冷凍):1個
カロリータンパク質脂質糖質
302カロリー28g3g40g

もっと詳しく食事例を知りたい方は、次の記事で1週間のフル食を紹介しています。

>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】

魚をうまく利用してローファットを進めよう

ローファットに魚がおすすめの理由は下記2つです。

  • タンパク質が豊富に含まれている
  • 良質な脂質が含まれている

魚が良質な脂質だからといって、摂取しすぎはNG。下記3つの点を注意しましょう。

  • 魚の種類によって脂質量が違う
  • 脂質量のコントロールが難しい
  • コストは安くない

魚の脂質量の調整が難しい、魚を食べる機会がない方は「フィッシュオイル」のサプリがおすすめ。

手軽に摂取でき、脂質量も管理できるので便利です。

サプリはマイプロテインが価格も安く、成分もよいので選ぶとよいでしょう。

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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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