- ローファット中ってオリーブオイルは摂取した方がいい？
- どのくらいの量を摂取したらよいのか知りたい…
- ローファットにおすすめの食材を教えて欲しい！
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事ではローファット中のオリーブオイルの活用法、おすすめの脂質食材や摂取目安量を解説。
記事内容を実践すれば、脂質をうまく利用しながらローファットを進められます。
ローファット中はオリーブオイルは調理油として最適です。
ただ優先したい脂質が他にあるため、調理油以外での利用・摂取は必要ありません。
脂質の種類・摂るべき脂質
同じ脂質でも種類によって特徴、身体への影響が大きく違います。
ローファットは摂取できる脂質量が限られているため、摂取すべき脂質を理解することが重要です。
脂質の種類【種類によって特徴がまったく違う】
脂質の種類は大きく5つに分類されます。
種類によって特徴が大きく違うので把握しましょう。
| 種類 | 特徴 | 代表的な食材 |
| 飽和脂肪酸 | ・過剰摂取すると悪玉コレステロールが増加 ・動脈硬化のリスクが高まる | バター、ラード パーム油、ヤシ油 |
| 一価不飽和脂肪酸 (オメガ9) | ・悪玉コレステロールを減らす作用 | オリーブオイル、アボカド アーモンド |
| n-6系多価不飽和脂肪酸 (オメガ6) | ・悪玉コレステロールを減らす作用 ・過剰摂取による、心筋梗塞の発症率が高まる可能性あるため注意が必要 | ひまわり油、ごま油 コーン油 |
| n-3系多価不飽和脂肪酸 (オメガ3) | ・脳細胞のはたらき活性化の効果 ・血液をサラサラにする効果 | 青魚、マグロ、うなぎ くるみ、えごま油 |
| トランス脂肪酸 | ・摂取しすぎると虚血性心疾患のリスクを高める | マーガリン、ショートニング |
摂取すべき脂質「オメガ3」
脂質のなかでもn-3系脂質(オメガ3)の摂取を意識しましょう。
メリットが多く、健康かつダイエットを進めるうえで重要な栄養素となります。
- 悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがある
- DHPには脳を活性化する効果がある
- 血液をサラサラにする
- 魚に含まれるDHA・EPAは筋合成にも効果あり
ローファットダイエットでMCTオイルは摂るべき？
結論ローファットでは、MCTオイルを摂取する必要はありません。
MCTオイルは分解・吸収が早く、ケトジェニック(低糖質)の場合は糖質の代わりにエネルギー源に。
ローファットでは糖質でエネルギー源が確保されているため、MCTのメリットが活かせません。
ローファット中のオリーブオイルの利用のコツ
ローファット中のオリーブオイルを利用するポイントは下記3つです。
- 調理油として利用する
- 調理時は小さじ1程度を目安に利用
- 調理油以外には使用・摂取する必要なし
調理油として利用する
オリーブオイルは熱に強く酸化しづらい特徴があり、調理油として最適、逆にサラダ油・キャノーラ油は酸化しやすいです。
酸化した油は、分解するために肝臓への負担が大きくなったり、動脈硬化など健康リスクにつながります。
オリーブオイルは、悪玉コレステロール減少の効果もあるため、調理油としては最も利用したい油です。
オメガ3のアマニ油・えごま油は調理油に向かない
オメガ3の油として有名なのがアマニ油・えごま油です。
しかし、熱に弱く酸化しやすいという特徴があるため調理油には適していません。
もしアマニ油・えごま油は利用する場合は、「かける・つける」など生で摂取することがおすすめです。
調理油以外には使用・摂取する必要なし
ローファット中は摂取できる脂質が限られているため、オメガ3を優先して摂取したいです。
オメガ6のオリーブオイルも身体によい脂質ですが、オメガ3よりも優先順位が下がってしまいます。
オリーブオイルを調理油以外でも摂取してしまうと、脂質の摂取量目安を超える可能性が高いです。
脂質源は魚・くるみなどオメガ3の食材を利用するとよいでしょう。
調理時は小さじ1程度を目安に利用
ローファット中はオメガ3の脂質をできるだけ確保したいです。
オリーブオイルもできるだけ最小限の使用量に抑えることを、おすすめします。
具体的には小さじ1を目安にするとよいでしょう。小さじ1でも5gの脂質が含まれるので摂取しすぎは注意。
| 油 | カロリー(小さじ1) | 脂質(小さじ1) |
| オリーブオイル | 46カロリー | 5g |
テフロン加工のフライパンの利用がおすすめ
フライパンによっては、小さじ1の油ではうまく調理できないケースもあるでしょう。
テフロン加工のフライパンであれば、くっつかずに調理できます。
クッキングシートも少量の油で、調理できるためおすすめです。
ローファット中におすすめの脂質食材
ローファットにおすすめの脂質食材を紹介します。
具体的には下記2つの食材です。
- 魚
- くるみ
魚
魚の脂質はオメガ3に分類され、DHA・EPAの良質な脂肪酸が豊富に含まれています。
DHA・EPAには中性脂肪を減らす、生活習慣病のリスクを下げる効果あり。
健康面でのメリットだけでなく、「魚油の補給は筋力トレーニングの効果を高める」の論文によると筋肥大効果も証明されています。
ローファット中は脂質の量が限られているため、魚の脂質は優先して摂取したいです。
- 魚類のDHA・EPA含有量(100gあたり)
- ・サバ
L DHA：970mg EPA：690mg
・アジ
L DHA：570mg EPA：300mg
・サケ
L DHA：460mg EPA：240mg
・マグロ
L DHA：370mg EPA：80mg - 肉類のDHA・EPA含有量(100gあたり)
- ・豚肉
L DHA：67mg EPA：0mg
・鶏肉
L DHA：16mg EPA：5mg
・牛肉
L DHA：4mg EPA：20mg
>>【ローファット・魚の脂質は摂るべき】おすすめの魚7選を紹介【脂質量には注意】
くるみ
ナッツのなかでも、オメガ3が豊富に含まれているのが「くるみ」です。
ただ他のナッツと同様、脂質は高いので食べすぎには注意してください。
下記の表はナッツのオメガ3の比較したものです。
| 食材 | 脂質(30gあたり) | オメガ3(30gあたり) |
| くるみ | 20.64g | 2.69g |
| ピスタチオ | 16.83g | 0.06g |
| カシューナッツ | 14.2g | 0.02g |
| ピーナッツ | 15.39g | 0.02g |
| アーモンド | 16.26g | 0g |
ナッツの中で唯一くるみがオメガ3の含有量が多いです。
どうしてもナッツを摂取したい方は、くるみを利用するとよいでしょう。
>>【ローファットにナッツは不要な理由3選】おすすめ食材・脂質量の目安を徹底解説
素焼きor生くるみがおすすめ
くるみは素焼きか生くるみをおすすめします。
調理や加工されている、くるみはカロリーが無駄に高くなるので避けましょう。
NGくるみ商品
- 砂糖がまぶされている
- ハチミツでコーティング
- チョコでコーティング
ローファット中1日の脂質量目安
ローファットダイエットでは、脂質は抑えますが完全にカットするのは絶対にNGです。
脂質もダイエットで重要な栄養素。
脂質が不足してしまうと、身体の不調やダイエットの成果につながらない原因につながります。
脂質が不足した場合の症状
脂質が不足するとテストステロンの低下、脂溶性ビタミンの働きが悪くなり身体の不調につながります。
具体的には下記の症状が起きる可能性が高いです。
- イライラしやすい・気分が落ちる
- 活力・性欲の低下
- 肌や髪がパサつく
- 体力の低下・体調を崩しやすい
- 基礎体温が下がる
ローファット中の脂質量の目安
ローファットダイエットでの、脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取しましょう。
15%を下回らないように注意してください。
最大20%ほど摂取してもローファットダイエットを進められるので、15%~20%のなかで調整することをおすすめします。
>>【ローファットダイエット脂質量目安】おすすめ食材も解説｜不足した場合の5つの症状
ローファット中のPFCの目安・計算方法
ローファットダイエットにおけるPFCの割合は以下の通りです。
- P(タンパク質)：30％
- F(脂質) ：15％~20%
- C(糖質) ：50％~55%
計算方法も紹介しますので、自分の目安を計算してみましょう。
カロリー・PFC計算をする前に、2つのカロリーを知りましょう。
- メンテナンスカロリー
- 今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー
- ダイエットカロリー
- 痩せるために目安となるカロリー
ダイエットを進めるうえで、メンテナンス・ダイエットカロリーは重要な目安となります。
カロリーについて詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
PFC計算の3ステップ
- ダイエットカロリーの計算方法
- ダイエットカロリーも簡単に計算できます。
- 「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。
- P：タンパク質
- 体重×2g
- F：脂質
- ダイエットカロリー×15%~20%
- C：糖質
- ダイエットカロリーからタンパク質・脂質のカロリー差し引き
筋肉量の維持のためにもタンパク質は「体重×2g」を摂取しましょう
PFCの目安の詳しい解説、計算の具体例は次の記事で解説しています。
>>ローファットダイエットPFC計算”3ステップ”【失敗しない2つの注意点も解説】
ローファット食べていいもの・いけないもの
ローファット中に食べていいもの・食べてはいけないものについて解説します。
食材について正しい情報を把握しましょう。
食べていいもの
ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・食品があります。
- 肉類
- 魚介類
- 脂質
- 糖質
- 甘いもの・デザート
具体的におすすめの食材を肉類を例に紹介します。
鶏肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 鶏胸肉(皮なし) | 108カロリー | 22.3g | 1.5g |
| ささみ | 105カロリー | 23g | 0.8g |
| 鳥もも肉(皮なし) | 116カロリー | 18.8g | 3.9g |
| 砂肝 | 94カロリー | 18.3g | 1.8g |
| レバー | 111カロリー | 18.9g | 3.1g |
牛肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 牛ヒレ | 133カロリー | 20.5g | 4.8g |
| 牛もも(赤身) | 140カロリー | 22.5g | 4.6g |
| 牛肩(赤身) | 136カロリー | 22 | 4.4g |
豚肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 豚ヒレ | 115カロリー | 22.8g | 1.9g |
| 豚もも(赤身) | 128カロリー | 22.1g | 3.6g |
| 豚肩(赤身) | 125カロリー | 20.9g | 3.8g |
他のジャンルのおすすめ食材が知りたい方は、次の記事で解説しているので参考にしてみてください。。
食べてはいけないもの
ローファット中は下記の食事は、絶対に避けてください。
- ジャンクフード
- 揚げ物
- 中華料理
- 脂の多い肉
- 洋菓子
- 調理パン・菓子パン
- アイスクリーム
次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しているので参考にしてみてください。
ローファットの食事例・レシピ
休日のフル食を紹介します。
ローファット中は1,800カロリー前後を目安に摂取しているので、参考にしてみてください。
食事例やレシピは次の記事で詳しく紹介しています。
>>ローファットダイエット食事例＆レシピ”43パターン”【20kg以上痩せた私の食事内容】
トータルカロリー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 1,780カロリー | 110g | 37.1g | 254g |
朝食(8:00)：卵・納豆定食
- 納豆：1個
- 卵：1個
- 白米：150g
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 441カロリー | 19g | 11g | 61g |
朝はオートミールか納豆・卵定食を食べることが多いです。
卵は脂質量を計算していれば、いくつか食べてOK。2〜3個程度を目安にするとよいでしょう。
>>【ローファット中は卵1日何個食べていい？】注意すべき3つのポイントを解説
昼食(12:00)：鶏胸ペペロンチーノ
- 鶏胸肉：70g
- パスタ：100g
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 480カロリー | 28g | 8g | 72g |
ローファット中、パスタはよく食べます。
ペペロンチーノも食べれますが、調理油やオリーブオイルを大量に使用しないよう注意しましょう。
パスタのレシピを詳しく知りたい場合は次の記事を参考にしてみて下さい。
>>【ローファット中もOK】低脂質パスタレシピ6選&市販ソース23選を紹介
筋トレ後間食(15:00)：プロテイン＋餅3個
- プロテイン：ワンスクープ
- 餅：3つ
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 468カロリー | 29g | 2g | 82g |
休日は平日に比べて、筋トレをハードにするためトレ後は糖質を多めに摂取。
プロテインは品質とコスパのよさから「マイプロテイン」を利用しています。
>>ダイエット初心者におすすめプロテインは【マイプロテイン】安く購入する方法も解説
間食(17:00)：雪見だいふく・オイコス
- 雪見だいふく
- オイコス
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 250カロリー | 11g | 4g | 37g |
ローファット中に食べれるアイスも多くあります。
タンパク質を補給するためにも、プロテインやオイコスも一緒に食べています。
>>【低脂質アイス】ローファット中でも食べれる商品44選|3つの選ぶポイントも解説
夕食(20:00)：さば
- さば：1尾
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 202カロリー | 20.7g | 12.1g | 0g |
この日は昼間に筋トレをしたため、夕食は糖質は食べません。
脂質源として、さばなどの魚を利用することが多いです。
フル食をもっと知りたい方は次の記事で、詳しく紹介しています。
>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】
ローファット中の肌荒れの原因
「ローファット中だと肌荒れをしてしまう…」と感じる方多いのではないでしょうか？
肌荒れの原因について解説していきます。
ローファット中の肌荒れの原因
ローファット中の肌荒れの原因は下記５つです。
- 脂質をカットしすぎている
- 良質な脂質が摂取できていない
- 食物繊維の不足
- 過度なカロリーカット
- PFCバランスが適当・偏っている
どれか1つでも該当しているものがないかチェックしてみましょう。
ローファットダイエット肌荒れの解決策5選
肌荒れの解決策は下記の5つとなります。
- 脂質を必要量摂取
- 良質な脂質を摂取
- 食物繊維を摂取
- 無理のない範囲でカロリーカット
- ローファットのPFCバランスを守る
自身が不足していると思う点は1つでもよいので、実践してみましょう。
肌荒れの解決方法について知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
>>【ローファットダイエット肌荒れの原因5選】解決策やおすすめ食材・サプリ徹底解説
オリーブオイルをうまく利用してローファットを進めよう
ローファット中のオリーブオイルの利用のポイントは下記3つです。
- 調理油として利用する
- 調理時は小さじ1程度を目安に利用
- 調理油以外には使用・摂取する必要なし
オリーブオイルは良質な脂質であるものの、調理油以外で摂取する必要はありません。
ローファットでは摂取できる脂質が限られるため、下記食材から脂質を確保しましょう。
- 魚
- くるみ
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