- ローファット中、納豆の脂質って気にしなくてよいの？
- 納豆って1日何個食べていい？
- ローファット中に食べていいもの・いけないものを知りたい！
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事ではローファット中の納豆の活用のコツと注意点を解説。
内容を実践すれば、納豆をうまく利用してローファットを進められます。
ローファット中は納豆を食べて問題ありません。
ただし脂質が含まれているので、食べ過ぎが注意。1日1個を目安としましょう。
ローファット中の納豆の活用3つのコツ
ローファット納豆活用のコツは下記3点です。
- 1日1個までにする
- 1日の脂質量・PFCを計算する
- 食べ合わせで相乗効果
1日1個までにする
納豆は1パックあたり、5g程度の脂質が含まれており低脂質な食材ではありません。
| 食品 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 納豆 | 8.25g | 5.0g | 6.05g |
何個も摂取してしまうと、1日の脂質量が意外と多くなってしまいます。
脂質量を増やさないためにも納豆は1日1個までにしましょう。
脂質はオメガ3の脂質から摂取したいため、納豆からの脂質摂取はできるだけ避けたいです。
健康によさそうという理由だけで、量を気にしないのはNG。
オメガ3ってなに？
オメガ3・オメガ6は必須脂肪酸と呼ばれ、体内では生成できず食事からしか摂取できません。
オメガ6は普段の食事や調理油から摂取できるため、自然と必要量は満たしています。
しかし、オメガ3が含まれる食材は少ないため意識的に摂取する必要があります。
ローファットでは摂取できる脂質量が限られるので、できるだけオメガ3の脂質源を優先して摂取したいです。
1日の脂質量・PFCを計算する
ローファットでの、脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取しましょう。
15%を下回らないように注意してください。
最大20%ほど摂取してもローファットダイエットを進められるので、15%~20%のなかで調整することをおすすめします。
>>【ローファットダイエット脂質量目安】おすすめ食材も解説｜不足した場合の5つの症状
脂質はオメガ3を多く含む「魚orくるみ」がおすすめ
魚の脂質はオメガ3に分類され、DHA・EPAの良質な脂肪酸が豊富に含まれているのも特徴。
DHA・EPAには中性脂肪を減らす、生活習慣病のリスクを下げたり、筋肥大効果も見込めます。
>>【ローファット・魚の脂質は摂るべき】おすすめの魚7選を紹介【脂質量には注意】
ナッツ類のなかでオメガ3を豊富に含んでいる食材は、くるみだけです。
ナッツならなんでもいいわけではなく、くるみを優先して選びましょう。
ローファットダイエットにおけるPFCの割合は以下の通りです。
- P(タンパク質)：30％
- F(脂質) ：15％~20%
- C(糖質) ：50％~55%
計算方法も紹介しますので、自分の目安を計算してみましょう。
>>ローファットダイエットPFC計算”3ステップ”【失敗しない2つの注意点も解説】
食べ合わせで相乗効果
納豆は食べ合わせの食材によって、相乗効果を発揮します。
例えば、ねぎは納豆にはないビタミンCを補ってくれ血流をよくする効果に期待できます。
他にも下記の食べ合わせがおすすめです。
自分の好きな食べ合わせを見つけるのも、よいでしょう。
- ねぎ
- キムチ
- ニラ
- 山芋
納豆の効果・メリット
納豆の効果やメリットについて解説していきます。
- 腸内環境を整える
- 血行促進効果
- 代謝促進・老化防止
腸内環境を整える
納豆に含まれるナットーキナーゼは腸内の善玉菌を増やしてくる効果があります。
腸内環境を整えることで、便秘解消やむくみ解消などダイエットにはメリットが大きいため、納豆はぜひ利用したいです。
便秘に悩んでいる場合は発酵食品を継続して摂取しよう
便秘の原因の1つとして、腸内環境の悪化があげれます。
腸内環境を改善するためには善玉菌を増やす必要があり、納豆・ヨーグルト・キムチなどの摂取が効果的です。
血行促進効果
ナットーキナーゼは血栓を溶かしてくれ、血圧を下げる効果や血行促進の効果が見込めます。
ねぎと組み合わせることで、さらに血行促進効果アップ。
ねぎには血流をよくする効果があり、納豆の血栓を溶かす効果とダブルの効果が期待できます。
代謝促進・老化防止
納豆にはビタミンB2が豊富に含まれ、大豆の約5倍の量が含まれています。
ビタミンB2には老化の原因となる過酸化物質を減少させる効果があります。
また発育のビタミンとも呼ばれ、皮膚・爪・髪などの再生と新生をサポートする役割もあるのです。
ローファット中の納豆5つの注意点
納豆は身体によい食材ですが、いくつか注意点があります。
- 脂質が含まれている
- 熱に弱い
- 卵かけご飯は要注意
- 食べすぎ注意
- タンパク質が豊富なわけではない
脂質が含まれている
卵には1個あたり5g程度の脂質が含まれています。
| 食品 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 納豆 | 8.25g | 5.0g | 6.05g |
健康面でのメリットは大きいですが、ローファット中は脂質量には注意してください。
1日1個までを目安とするとよいでしょう。
納豆は熱に弱い
納豆に含まれるナットーキナーゼは熱に弱い特徴があります。
納豆オムレツ、納豆チャーハンなど加熱調理が必要なメニューは避けることがおすすめです。
50℃以上の熱に弱いとされているため、温かいご飯にのせても問題ない可能性が高いです。
効果を最大限活かしたい方は、別皿で納豆を食べるのがよいでしょう。
納豆卵かけご飯は要注意
下記表は納豆卵かけご飯の栄養成分です。(白米150g計算)
| 食品 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 納豆卵かけご飯 | 19g | 11g | 61g |
注目して欲しいのが脂質量。1食で10g以上の脂質量があるため、少ないとはいえません。
ローファットでは摂取できる脂質量が限られ、優先したい脂質源が別の食材にあります。
そのため納豆＋卵は安易に利用しないほうがよいでしょう。
食べすぎ注意
納豆は1個あたり5gの脂質があるため1日1個を目安にしましょう。
健康によいからという理由で、食べすぎてしまうと脂質が超えてしまうため要注意。
タンパク質が豊富なわけではない
納豆にはタンパク質8g程度含まれおり、タンパク質摂取もできる食材です。
| 食品 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 納豆 | 8.25g | 5.0g | 6.05g |
タンパク源とするにはタンパク質量は少ないです。
タンパク質量を増やすために2個食べたり、卵を追加すると脂質が高くなってしまいます。
納豆ではなく、他の食材でタンパク質を確保しましょう。具体的には下記の食材がおすすめ。
- 鶏胸肉(皮なし)
- 鶏もも肉(皮なし)
- ささみ
- 牛もも肉
- 豚ヒレ肉
- 鮭
- まぐろ
- あじ
- いか、たこ、貝
- プロテイン
ダイエットで鶏胸肉飽きた時4つの工夫・代わりの食材を解説【食事例7選も公開】
ローファット中食べていいもの・いけないもの
ローファット中に食べていいもの・食べてはいけないものについて解説します。
実は良さそうで注意が必要な食材もあるので、しっかり把握しましょう。
食べていい食材・食品
ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・商品があります。
- 肉類
- 魚介類
- 脂質
- 糖質
- 甘いもの・デザート
具体的におすすめの食材を肉類を例に紹介します。
鶏肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 鶏胸肉(皮なし) | 108カロリー | 22.3g | 1.5g |
| ささみ | 105カロリー | 23g | 0.8g |
| 鳥もも肉(皮なし) | 116カロリー | 18.8g | 3.9g |
| 砂肝 | 94カロリー | 18.3g | 1.8g |
| レバー | 111カロリー | 18.9g | 3.1g |
牛肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 牛ヒレ | 133カロリー | 20.5g | 4.8g |
| 牛もも(赤身) | 140カロリー | 22.5g | 4.6g |
| 牛肩(赤身) | 136カロリー | 22 | 4.4g |
豚肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 豚ヒレ | 115カロリー | 22.8g | 1.9g |
| 豚もも(赤身) | 128カロリー | 22.1g | 3.6g |
| 豚肩(赤身) | 125カロリー | 20.9g | 3.8g |
他のジャンルのおすすめ食材が知りたい方は、次の記事で解説しているので参考にしてみてください。。
食べてはいけない食材・食品
ローファット中は下記の食事は、絶対に避けましょう。
1食だけでも、脂質・カロリーが非常に高いため注意が必要です。
- ジャンクフード
- 揚げ物
- 中華料理
- 脂の多い肉
- 洋菓子
- 調理パン・菓子パン
- アイスクリーム
次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しています。
良さそうで注意が必要な食材・食品
下記の食材は身体によく、良質な脂質が含まれています。
しかしローファット中での摂取は注意しましょう。
- ナッツ類
- >>【ローファットにナッツは不要な理由3選】おすすめ食材・脂質量の目安を徹底解説
- アボカド
- >>【ローファットにアボガドは必要？】おすすめの脂質食材・食事例を解説
- 青魚
- >>【ローファット・魚の脂質は摂るべき】おすすめの魚7選を紹介【脂質量には注意】
- 卵
- >>【ローファット中は卵1日何個食べていい？】注意すべき3つのポイントを解説
- オリーブオイル
- >>【ローファット中のオリーブオイルの利用3つのコツ】摂るべき脂質・食材を徹底解説
ローファット中の食事例
わたしが実際にローファット中に食べている食事例を紹介。
1,800カロリー前後を目安にしており、オフィス出勤の際の食事例を解説していきます。
トータルカロリー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 1,796カロリー | 124.8g | 32.5g | 240.5g |
朝食(7:00)：プロテインオートミール
- プロテインパウダー：ワンスクープ
- オートミール：40g
- アーモンド効果：100ml
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 307カロリー | 30g | 5g | 38g |
昼食(12:00)：海鮮丼
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 564カロリー | 30.1g | 8.1g | 87.5g |
ローファットでは外食でも選べるメニューが多いです。
1日のカロリー・PFCを守れば、外食も楽しむことができます。
間食(16:00)：BASE Cookies
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 154カロリー | 7.8g | 6.5g | 17.5g |
BASE FOODは「高タンパク・低脂質」の商品をさまざま展開。
わたしもクッキー、パンなどよく利用をしています。
夕食(20:00)：鶏胸肉チャーハン
- 鶏胸肉：70g
- 長ネギ：1/4
- 白米：150g
- 卵：1個
- にんにくチューブ：1cm
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 469カロリー | 29g | 10g | 59g |
ローファット中でもチャーハンは食べれます。
外食でのチャーハンは、大量の油で調理されており脂質が高いので避けましょう。
自炊であれば脂質を抑えたチャーハンを作ることができます。
筋トレ後間食(22:00)：プロテイン＋今川焼き
- プロテインパウダー：ワンスクープ
- 今川焼き(冷凍)：1個
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 302カロリー | 28g | 3g | 40g |
この日は筋トレしたため、しっかり栄養補給。
筋トレ後の栄養は恐れずに摂取しましょう。
もっと詳しく食事例を知りたい方は、次の記事で1週間のフル食を紹介しています。
>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】
ローファット中のコンビニ食
ローファット中コンビニで選べる商品は多いです。
脂質10g未満の商品が下記ジャンルで選べます。
- タンパク質
- お弁当
- 惣菜・おつまみ
- おにぎり
- 冷凍食品
- パン
- 麺類(蕎麦・うどん・ラーメン・パスタ)
- 甘いもの・デザート
- アイス
次の記事で、おすすめのコンビニ低脂質商品91選を紹介しているので参考にしてみてください。
>>ローファット(脂質制限)コンビニおすすめ商品”91選”【商品選び3つのコツ】
納豆をうまく活用してローファットを進めよう
ローファット中の納豆活用のコツは下記3つです。
- 1日1個までにする
- 1日の脂質量・PFCを計算する
- 食べ合わせで相乗効果
納豆は脂質が含まれているため、健康によいからという理由で食べすぎには注意してください。
下記の点を注意しましょう。
- 脂質が含まれている
- 加熱調理は避ける
- 卵かけご飯は要注意
- 食べすぎ注意
- タンパク質が豊富なわけではない
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