筋トレ・ダイエットで欠かせない食材、鶏胸肉。
「鶏胸肉もう飽きた..」「もう食べたくない…」と悩む方多いと思います。
🟧鶏胸肉食べ飽きた、美味しく食べる方法知りたい
🟧楽にアレンジできる方法知りたい
🟧代替えできる食材を知りたい
鶏胸肉のパサパサ感しんどいですよね…
わたしは調理法の工夫、味付けのバリエーションを増やすことで、2017年から飽きずに食べることができます。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
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- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事では鶏胸肉を飽きさせない方法、代替え食材についても解説。
内容を実践すれば、飽きずに鶏胸肉を食べることができます。
味付けをワンパターンにしないこと、鶏胸肉の存在をいかに消せるかが飽きないために重要です。
鶏胸肉の代替えになる食材も、うまく利用していきましょう。
鶏胸肉を飽きずに食べれる4つの工夫
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鶏胸肉は普通に調理して食べると、食感やパサつきが非常にきついです。
存在感を消すための4つの工夫を解説します。
- ミキサーや包丁でとにかく細かくする
- 味付けのバリエーションを増やす
- 他の料理の一部にして、存在感を消す
- パサつかない調理法を実践する
工夫①ミキサーや包丁でとにかく細かくする
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鶏胸肉を大きな塊で食べてしまうと、パサつきます。
細かく切ることでパサつきを回避することが可能です。
オススメはミキサーでひき肉にしてしまうこと。
味も馴染みやすく、パサつきも軽減されます。
ミキサーが面倒な方は、細かく切ってから調理しましょう。
工夫②味付けのバリエーションを増やす
味付けのバリエーションをいくつか持っておくと、飽きにくいです。
醤油、めんつゆ、スパイス、鶏ガラスープの素など、さまざまな調味料を持っておくと重宝します。
🟧カレー味:カレー粉・スパイス
🟧キムチ味:キムチ
🟧中華風:鶏ガラスープの素・オイスターソース
🟧和風:めんつゆ・醤油
工夫③他の料理の一部にして、鶏胸肉の存在を消す
![鍋料理](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/10/FCFG100134756_TP_V.jpg)
鶏胸肉をメインとして食べない。
他の料理の材料の一部として存在を消す方法がオススメです。
とくに鍋は味も変えれますし、鶏胸肉の存在が消えやすいため重宝します。
🟧鍋
味も変えれるため非常にオススメ。脂質高いスープは選ばないように
🟧カレー
プライムジャワカレーはカロリー50%オフ、脂質も低い、しかも美味しい
🟧パスタ
トマトソースは鶏肉と相性が良く、ヘルシーなのでオススメ
🟧チャーハン
チャーシューの代わりに、鶏胸肉を刻んで投入
🟧雑炊
雑炊は水分量が多いため、パサつきが感じにくい
🟧麻婆風
Cook Do麻婆豆腐は脂質も低いためオススメ
🟧オムライス
🟧親子丼
工夫④パサつかない調理法
塩麹で1時間ほど漬け込んでおくと、調理しても水分も逃げず美味しく食べれます。
重曹、ニンニク・生姜、低温調理など試しましたが、塩麹が肉の旨味も引き出してくれるため個人的にはオススメです。
鶏胸肉の代わりになる肉の食材3選
![牛肉](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/10/madie-hamilton-GXehL5_crJ4-unsplash.jpg)
いくら味付けや調理を変えても、いつかは飽きがきてしまいます。
飽きさせないためにも、他の食材を上手く利用しましょう。
鶏胸肉の代わりになる肉の食材3つを紹介。
My Fitness Palというアプリを使用してカロリーも比較してみます。
🟧鳥もも肉(皮なし)
🟧牛もも肉
🟧豚ヒレ
①鳥もも肉(皮なし)
![鶏肉カロリー](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/07/IMG_2827.jpg)
鳥もも肉は胸肉ほどタンパク質は豊富ではありませんが、脂質も多くないためダイエットで十分活用できます。
ただ皮は脂質が多いため、必ず皮は取り除きましょう。
胸肉に比べると、皮が取り除きずらい印象があります。
②牛もも肉
![牛肉カロリー](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/10/IMG_2826.jpg)
牛もも肉も優秀な食材です。
脂質は若干あるものの、ダイエット中は許容範囲。
ただ値段が高いので、頻繁には利用しづらいです。
③豚ヒレ
![豚肉カロリー](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/07/IMG_2824.jpg)
豚ヒレも脂質が少なく、高タンパクなため優秀な食材です。
ただ牛肩肉と同様で、コストが高いです。
あと調理法が難しかったり、レシピが少ないためこの点は苦労します。
鶏胸肉は超優秀な食材
![鶏肉カロリー](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/07/IMG_2828.jpg)
結論とりむね肉の栄養素は超優秀です。
高タンパク。超低脂質でダイエットに最適な食材です。
コストがかなり安いため、金額をかけずにダイエットできるメリットがあります。
表をご覧になっていただくと、栄養素としての差はありません。
金額が他の食材に比べて半額程度で抑えれます。
食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 価格 |
---|---|---|---|---|
鶏胸肉(皮なし) | 108kcal | 22.3g | 1.5g | 78円 |
鳥もも肉(皮なし) | 116kcal | 18.8g | 3,9g | 138円 |
牛もも肉 | 140kcal | 22.5g | 4.6g | 208円 |
豚ヒレ肉 | 115kcal | 22.3g | 1.9g | 278円 |
鶏胸肉の食事例+レシピ7選
わたしの実際の鶏胸肉の食事例とレシピを紹介します。
レシピといえるほど、きっちりした手順はありません。
食材を一緒に「炒める・混ぜる・煮る」それだけで簡単にできるので参考にしてみてください。
- うま塩鶏胸肉きゅうり
- 鶏胸肉とピーマンの中華風
- 鶏胸キーマカレー
- 鶏胸肉のペペロンチーノ
- 鶏胸肉とカニ玉
- 鶏胸肉のトマトソースパスタ
- 鶏胸肉みぞれ煮
①うま塩鶏胸肉きゅうり
![鶏胸肉ときゅうり](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/10/a22d0915e2cc54b1ba97790e2de25df9.jpg)
🟧鶏胸肉 150g
🟧きゅうり 1本
🟧リケンのノンオイル くせになるうま塩
②鶏胸肉とピーマンの中華風
![鶏胸肉の中華風](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/10/62195237e1a105652012c14ef9fbe0ae.jpg)
🟧鶏胸肉 150g
🟧ピーマン 1袋
🟧しいたけ 1袋
🟧鶏ガラスープの素
③鶏胸キーマカレー
![チキンカレー](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/10/9f315a8e30cddd3fb7772b1e8ca34836.jpg)
🟧鶏胸肉 150g
🟧ピーマン
🟧プライムジャワカレー
④鶏胸肉のペペロンチーノ
![ペペロンチーノ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/10/a8337cfbd901864a9da95f9d9edfc210.jpg)
🟧鶏胸肉 150g
🟧パスタ 100g
🟧キャベツ
🟧コンソメ
⑤鶏胸肉とカニ玉
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/10/2471b35b71972107b12a835285faa2ee.jpg)
🟧鶏胸肉 150g
🟧カニカマ 1袋
🟧卵 2個
🟧白だし
⑥鶏胸肉のトマトソースパスタ
![トマトソースパスタ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/02/636c2743a9f70a4e94a876602f8d39cc.jpg)
🟧鶏胸肉 150g
🟧パスタ 100g
🟧市販のパスタ用トマトソース
⑦鶏胸肉みぞれ煮
![鶏胸肉のみぞれ煮](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/07/bcbd3e79fc88e35b26ebfc860eb677a6.jpg)
🟧鶏胸肉 150g
🟧大根 半分
🟧めんつゆ
鶏胸肉に飽きないためのバリエーションを増やしておく
![作り置き](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/09/IMG_2655-1.jpg)
味付け+細かくするの合わせ技
紹介した「味付け方法」「細かく切る」などを合わせて利用していきましょう。
鶏胸肉は細かくするほど、味が馴染みますし存在感が消えます。
写真は、ミンチにした鶏胸肉を取り置きしているものです。
色んな料理にミンチした鶏胸肉を、入れるだけなので調理も楽ですし飽きずに鶏胸肉を食べれます。
色んなタンパク源を上手く利用する
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/10/b82b9b1e9c77e0d9bfa57ed8adaacb17.png)
タンパク源も鶏胸肉だけに絞るのではなく、紹介した代替え食材とローテーションしていきましょう。
全ての食事を鶏胸肉にする必要はありません。
1食目・2食目は鶏胸肉、3食目は鳥もも肉や牛肩肉などを取り入れて、変化をつけましょう。
まとめ:鶏胸肉に飽きない工夫・代わりの食材をうまく活用しよう!
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/10/bed7572b8433d2b24580f6a780c6a48e.png)
ダイエットにおいて鶏胸肉は優秀な食材です。
ただ全ての食事を鶏胸肉にする必要はありません。
味付けや調理のバリエーションを増やし、代わりになる食材をうまく活用しましょう。
紹介した4つの工夫からチャレンジしてみてください。
- ミキサーや包丁でとにかく細かくする
- 味付けのバリエーションを増やす
- 他の料理の一部にして、存在感を消す
- パサつかない調理法を実践する
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