ハイカーボデイ(チートデイ)｜やり方・頻度・注意点７選を徹底解説

「ダイエットの停滞どうにかしたい…」「チートデイってよく聞くけで太りそうでこわい…」

ダイエット進めるなか、こんなお悩みをお持ちの方多いかと思います。

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではダイエット停滞を抜けだす方法として「ハイカーボデイ」について紹介。

内容を実践すれば、健康的にストレスが少なくダイエットを進められます。

ハイカーボデイとは

チートデイは知っているが、ハイカーボデイという言葉は聞き慣れない方多いのではないでしょうか。

ハイカーボデイも、チートデイも「1日で多くの食事を摂取しまくる」という考えは同じです。

チートデイとの違いや、ハイカーボデイの目的について解説していきます。

ハイカーボデイとチートデイとの違い

ハイカーボデイもチートデイも、1日で多くの食事を摂取することは変わりませんが、食事内容が変わります。

ハイカーボデイは糖質をメインに摂取。

チートデイは食事内容は気にせず、ジャンクフードやお菓子、好きなものを食べていきます。

ハイカーボデイの目的

ハイカーボデイの目的は、大量の糖質摂取により身体の代謝をあげて、ダイエットの停滞から抜けだすことです。

身体はホメオシタス恒常性という機能により、変化に対して慣れようとする性質があります。

ダイエットのためにカロリーを抑えても、身体は慣れようと代謝を下げて低燃費モードに。

大量に糖質摂取をすると、身体は「多くのエネルギーが入っている」と認識、低燃費モードを解除して代謝をあげていきます。

チートデイではなくハイカーボデイをオススメする理由

チートデイもハイカーボデイも、目的はおなじです。

なぜハイカーボをオススメするのか、3つの理由を解説します。

脂質を抑えることで余計な脂肪を増やさない

チートデイの大きなデメリットは、多くの脂質を摂取してしまうことです。

好きなものを食べまくるとなると、ジャンクやお菓子など、脂質の摂取する量は増えていくでしょう。

脂質はカロリーも非常に高く、必要以上の体重増加や脂肪の蓄積に繋がります。

そのため脂質の摂取は、極力控えたいです。

身体のエネルギー源になる

糖質を大量に摂取することにより、エネルギー源をしっかり確保できます。

エネルギーを確保できると、筋トレにおいて扱う重量を落とさず、質の高いトレーニングがおこなえます。

質の高いトレーニングをおこなえば、筋トレによるエネルギー消費、代謝も上がるためダイエット停滞から抜けだす要因に。

痩せホルモン「レプチン」の量が増える

レプチンとは代謝を上げる、食欲を抑えてくれるホルモン、まさに痩せるためのホルモン。

しかしダイエットをすると、レプチンの量は減ってきてしまいます。

大量の糖質摂取によりレプチンは活性化されるため、ハイカーボデイは痩せホルモンをうまく利用するためにも効果的です。

【2つの見極め】ハイカーボデイ実施のタイミング・頻度

糖質がメインとはいえ、ダイエット中に大量に食事を摂取するのは、こわいと感じると思います。

ハイカーボデイを実施するタイミングを見極める2つポイントを解説します。

見極め①体温が0.2℃以上さがったとき

ここでオススメしたいのが、毎朝に体重だけでなく体温も計ることです。

体温の変化も毎日追うことで、身体の状況を理解するヒントとなります。

体温がいつもより0.2℃以上さがっているときは、代謝もさがっているため、迷わずハイカーボデイを実施しましょう。

見極め②1週間以上体重が落ちないとき

1週間、完全に体重が停滞しているときにも迷わずハイカーボデイを実施しましょう。

食事内容や、水分量で1日の体重は変化します。1日ごとでの体重を気にするのはオススメしません。

1週間単位で体重が変化しているのか、追っていくことが重要です。

【3つのポイント】ハイカーボデイのやり方

ここからはハイカーボデイの具体的なやり方、3つのポイントについて解説します。

①体重×6gの糖質を摂取

1日トータルで体重×6gの糖質摂取を目指しましょう。

1回の食事で大量の糖質を摂取するのではなく、3時間程度の間隔でこまめに糖質を摂取していくのがオススメ。

脂質は極力摂取しない、タンパク質は体重×1.6g程度の最低限の摂取でOKです。

タンパク質も最低限に抑える理由は、筋肉に糖質を入りやすくさせ、レプチンを活性化させることが狙いです。

②ハイカーボデイにオススメな食材・食品

ハイカーボデイで摂取したい糖質は、脂質がほとんど含まれていない食材・食品を選びましょう。

③ハイカーボデイ成功の判断

ハイカーボデイ成功の判断基準は3つあります。

３つのうち、どれか1つでも当てはまればハイカーボデイ成功です。

【2つの注意点】ハイカーボデイの落とし穴

ハイカーボデイにも注意点があります。

大きく2点あるので、詳しく解説していきます。

①翌日の体重は気にしない、1週間の体重変化を追っていく

ハイカーボデイを実施した翌日は、体重が増えます。これは覚悟しましょう。

不安に感じるかと思いますが、ハイカーボにより代謝が上がるため、だんだん体重は落ちていきます。

1日ではなく、1週間で体重の変化があるのかを追っていきましょう。

②ダイエット停滞していなければ実施の必要なし

ダイエットが順調に進んでいる場合は、ハイカーボデイは不要。

無理に実施してしまうと、カロリー摂取しすぎにより体重が増加してしまいます。

あくまでも、ダイエットが停滞してしまったときの手段として利用していきましょう。

ハイカーボデイが必要ない人

ハイカーボデイは誰でも実施すればよいものではありません。

本来ハイカーボデイが必要ない人が、実施してしまうと太る可能性があります。

ハイカーボデイが必要ない人の3パターンを紹介します。

体脂肪率が高い・肥満体型の人

体脂肪率が高い、肥満体型の人はハイカーボデイは必要ありません。

もしダイエットが停滞しているのであれば、原因は普段の食事にある可能性が高いです。

次の記事で、ストレス少なく実践できる食事法を紹介しています。

ぜひ参考にしてみてください。

>>簡単に取り組める食事の工夫5選

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ダイエットを始めたばかりの人

ダイエットを始めたばかりの人もハイカーボデイは必要ありません。

ダイエットの初期は、停滞が少ないことや停滞してもハイカーボ以外で打ち手がいくつかあります。

ハイカーボデイに頼るのではなく、食事の見直しから丁寧に取り組みましょう。

筋トレや運動をしない人

食事のみでダイエットを進めており、筋トレ、運動をしていない人もハイカーボデイは不要となります。

大量の糖質を摂取しても、筋トレ・運動など消費できないので蓄積されてまうだけです。

まずは食事からのダイエットに挑戦して、慣れてくれば運動も取り入れていくことを目指しましょう。

運動は自宅でできる、簡単な筋トレから実施しましょう。

次の記事でおすすめの自宅トレを紹介しています。

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まとめ：健康的・ストレス少なく痩せるため「ハイカーボデイ」を利用しよう

カロリーカットや食事量を抑え続ける、ダイエットはオススメしません。

理由は停滞するたびに、さらにカロリーカットをしていく負のループに陥るからです。

ストレス少なく痩せるために「ハイカーボデイ」をうまく利用しましょう。

カロリーカットは最終手段だと思ってください。

ダイエット停滞を抜けだす5つの方法の記事で、ハイカーボ以外の方法についても解説しています。

ハイカーボデイについて当記事をまとめます。