リコンプやり方と成功5つの秘訣【脂肪を減らしながら筋肉をつける裏ワザ】

「脂肪を減らしながら筋肉をつける」実現できれば理想ですよね…

わたしも除脂肪と筋肥大の両立は諦めていましたが、いくつかの研究でリコンプは可能であることが証明されています。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事では、脂肪を減らしながら筋肉をつける「リコンプ」のやり方と、成功の秘訣を解説。

内容を実践すれば、除脂肪と筋肥大を両立してボディメイクをおこなえるようになります。

リコンプとは【脂肪を減らしなが筋肉をつけることは可能？】

リコンプとは、筋肉を増やして脂肪を落とす「リコンポジション」の略です。

基本的な考えとして、筋肥大と除脂肪の両立は不可とされており、特定の人のみリコンプは可能と言われていました。

しかし近年の研究では、条件を満たせば、リコンプは誰でも可能と証明されつつあります。

「筋肥大と除脂肪は同時にできるのか」の研究では、ポイントを抑えればほとんどの人がリコンプ可能なことを示しています。

リコンプのやり方【5つの成功の秘訣】

ボディメイクにおいて、リコンプは理想の手法。

しかしながら、リコンプを実現するためにはいくつかの条件があります。

成功のための秘訣は5点です。

①ゆるやかなペースで減量する

急激な減量は、筋肉も削ってしまう可能性が高いです。

リコンプの場合は、ゆるやかなペースで減量を進めましょう。

具体的には下記2点の目安を、減量中に意識してください。

②高タンパクの食事を意識する

「体組成とタンパク質量の影響の研究」によれば、高タンパクの食事がリコンプ成功につながっていることを示しています。

③ローファットの食事でカロリー計算・PFCを設定する

リコンプではローファットでの食事がおすすめ。

筋トレの使用重量を下げないためにも、エネルギーとなる糖質もしっかり摂取したいためです。

ローファットの食事をベースにカロリー計算・PFCを設定していきましょう。

PFCの目安は下記のとおりです。

④ハードな筋トレと使用重量を伸ばす

リコンプの成功にハードな筋トレは必須となります。

理想的な頻度は、フリーウェイトを中心に週4日以上を目安としてください。

筋肉を成長させるためには、身体に負荷を慣れさせないため使用重量を伸ばす必要があります。

扱う重量、回数など少しでも増やす意識が必要です。

⑤睡眠の質を高める

「筋肥大と除脂肪は同時にできるのか」の研究でも、睡眠の質と量がリコンプに影響があると示されています。

とはいえ、睡眠の必要量は個人差があり、忙しい現代人において睡眠時間の確保は大変かと思います。

そこで睡眠の質を高めていきましょう。

具体的には下記のことを意識してください。

今回は「眠る投資」の本の内容から、睡眠の質を高めるポイントを紹介します。

光目覚ましの中でも「トトノエライト」は、睡眠導入の機能もあるのでおすすめ。

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リコンプの効果がでにくい人【２パターン】

5つの成功ポイントを抑えても、リコンプの効果がでにく人がいます。

下記２パターンに該当する人は、リコンプよりも増量と減量の時期を分けたほうが効率的です。

体脂肪率が10％以下の人

コンテストの競技者など、極限に体脂肪を落としている人はリコンプの達成が難しい。

そもそも体脂肪が少ないため、リコンプを狙うよりも、増量で筋肉を増やす方が効率がよいです。

筋トレ上級者の人

ベンチプレス100kg以、スクワット200kg以上など高重量を扱える上級者もリコンプの達成が難しいです。

上級者の場合、大幅な筋肉の増加が見込めないため、増量と減量の期間を分けたほうが効率的。

リコンプの実践が難しい方は「プチ増量・減量サイクル」がおすすめ

リコンプは特定の条件を満たせば、誰でも実現できます。

とはいえ、リコンプの条件を満たすことは難しいことも事実です。

リコンプが現実的に、実践が難しい方は「プチ増量・減量サイクル」がおすすめ

まとめ：リコンプで脂肪を減らしなが筋肉をつけていこう！

脂肪を減らしながら筋肉をつける、「リコンプ」は可能です。

今回紹介した、5つの成功の秘訣を参考にぜひ挑戦してみてください。