減量・ダイエットと筋肥大の両立は不可【効率的なボディメイク３ステップ】

ダイエットを進めてきたが、「もう少し絞りたい、でも筋肉も増やしたい…」このような悩みをお持ちの方多いと思います。

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事では減量・ダイエットと筋肥大が両立できない理由、カッコイイ身体にボディメイクする方法を解説。

内容を実践すれば、効率的に身体を成長させることができます。

減量・ダイエットと筋肥大が両立できない理由

減量は体重を落としていく行為に対して、筋肥大は体重を増やして身体を大きくする行為。

つまり減量と筋肥大は真逆の行為であるため、両立することはできません。

脂肪を減らしながら筋肉をつける「リコンプ」という方法もあります。

ただ、リコンプは実施のハードルが高いため初心者にはおすすめしていません。

効率的にボディメイクするための３ステップ

メリハリのあるカッコイイ身体にするためには、ある程度痩せれば増量して筋肉を増やす、そして減量して絞りきることが近道。

どのタイミングで増量に切り替えるのか？

どのようにボディメイクしていくのか？

3ステップで解説していきます。

ステップ①最初の減量・ダイエットは「Tシャツ1枚で痩せてみえる」まででOK

初めてのダイエット、筋トレ初心者の方は腹筋を割るまで絞り切る必要はありません。

絞り切ってもガリガリになってしまいます…

最初の減量・ダイエットの目安は「Tシャツ1枚で痩せてみえる」まででOKです。

ここまで痩せれば、十分にダイエットは成功しているので、増量に切り替えましょう。

ステップ②増量に切り替えて筋肉を増やす

Tシャツ1枚で痩せてみえる状態になれば、増量に切り替えましょう。

注意したいのが、多少腹まわりに脂肪があっても増量に踏み込んでください。

増量のため体重が増え、脂肪も若干増えてしまいますが問題ないです。

好きなものを食べすぎて体重が一気に増えないように注意していきましょう。

ステップ③増量・減量サイクルでメリハリのある身体に仕上げる

増量で筋肉を増やし、減量で絞っていくことでメリハリのある身体に仕上がります。

1度の増量と減量ではなく、このサイクルを繰り返すことでよりメリハリを出すことが可能に。

増量・減量を繰り返す作業を「増量・減量サイクル」と呼びます。

減量・ダイエットと筋肥大を両立できる例外2パターン

基本的には減量と筋肥大は両立できません。

しかし例外として、両立できる2つのパターンについて解説します。

パターン①筋トレ1年未満の初心者の人

筋トレ初心者はトレーニングの刺激に身体が慣れていないため、筋肉が増えやすいです。

そのため一定の期間は、減量と筋肥大の両立は可能に。

しかし両立できる期間は限られており、おおよそ1年ほどだと考えましょう。

パターン②肥満体型の人

肥満体型の人は体脂肪率が高いため、筋トレやわずかな食事制限でも痩せることができます。

食事によるエネルギー摂取ができている、筋トレでの効果も見込めるため両立は可能に。

ある程度まで痩せると、両立はむずかしくなります。

減量・ダイエットと筋肥大の両立を求めるとハマる2つの落とし穴

減量と筋肥大は、真逆な行為。

両立を求めることは中途半端な状態であり、非効率です。

両立を求めるとハマってしまう、2つの落とし穴について解説していきます。

①身体が変化しない(痩せもしない・筋肉も増えない)

初心者のとき筋肉は成長していきますが、期間を重ねるごとに成長スピードは鈍化します。

いつまでも両立を求めて、中途半端な状態でいると身体は大きくもならない・絞れてもこない状態に。

②モチベーションが低下する

両立を求めると身体の変化がないため、見た目の成長を感じることができません。

筋トレにおいても、あつかう重量が変わらないため、トレーニングの成長も実感できない状態に。

さまざまな面で成長を実感できないため、ボディメイクへのモチベーションが低下していきます。

「絞り切る・腹筋を割りたい」こだわりがある人は要注意

ダイエットに挑戦して、「絞り切りたい・腹筋を割りたい」との想いが強すぎる人は要注意。

減量と筋肥大を両立を求めて、身体が成長しない可能性が高いです。

筋肉量がなければカッコイイ身体はつくれないことを理解しましょう。

ダイエットや筋トレ初心者の人が、腹筋を割るまで絞ってもガリガリ体型になってしまいます。

マラソンランナーのような体型をイメージしてください。

ガリガリでも絞りたいという方はよいかと思います。

しかしカッコイイ身体を目指しているのであれば、せっかく絞ったのに理想とは遠い状態に。

減量と筋肥大の両立は不可！ある程度痩せたら増量に挑戦しよう

「Tシャツ1枚で痩せてみえる」身体になれば、十分ダイエットは成功です。

カッコイイ身体をめざして、増量に切り替えていきましょう。

減量と筋肥大を両立させようと、中途半端な時間を過ごさないよう注意することが重要です。