【サラリーマンのジム・フリーウェイト始め方】ダイエット1年でやるべき手順

ダイエットを進めるなかで、こんなお悩みをお持ちではないでしょうか？

1年間で「Tシャツ着て痩せて見える」、誰が見ても痩せている状態を目指すことが可能です。

ジムトレへ挑戦、ダイエット停滞を打破する方法を知ることで、さらに痩せることができます。

この記事ではダイエット6ヶ月〜1年間で「Tシャツ着て痩せて見える」状態になるための手順をまとめました。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではダイエット6ヶ月〜1年間でやるべき手順を解説。

内容を実践することでジムトレに慣れ、ダイエットを加速させ「Tシャツ1枚で痩せてみえる」状態まで痩せれます。

ダイエット6ヶ月間の状態

ダイエット6ヶ月間では、自宅での筋トレの習慣化とローファットダイエットに挑戦してきました。

6ヶ月間のダイエットで周囲に気づかれるような成果が出せます。

これからダイエット挑戦する方、6ヶ月までの手順を知りたい方は下記の記事を参考にしてみてください。

>>ダイエット6ヶ月間でやるべき手順

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ダイエット6ヶ月〜1年間で目指すゴール

ダイエット6ヶ月〜1年間で目指すゴールを解説します。

6ヶ月間で周囲が気づくほど痩せることができます。

1年間では「Tシャツ1枚で痩せて見える」誰が見ても痩せている状態を目指します。

ただ痩せるだけでなく、筋肉もつけてメリハリのある身体を目指しましょう。

Tシャツ1枚で痩せて見える状態

ダイエット初心者やサラリーマンは、「Tシャツ1枚で痩せて見える」状態を目指しましょう。

腹筋をバキバキを目指すのはオススメしません。

理由は腹筋を割るためには、ハードな取り組みが必要だからです。

日常生活にも負担がかかり、ダイエットを継続できる可能性が低くなります。

さらに腹筋が割れるほど絞れても、筋肉が少ないためガリガリ体型に。

多少の腹まわりの脂肪は周囲に気づかれませんし、十分痩せて見えます。

ジムトレ・フリーウェイトに挑戦

自宅での筋トレが習慣化できれば、ジムトレへの移行をオススメします。

理由は自宅トレでも筋肉を増やせますが、限界があるためです。

筋肉をつけてカッコいい身体になりたければ、ジムトレが効率がよいです。

>>【初心者向け|自宅トレ・ジムトレ比較】ダイエットにオススメの筋トレは？

ダイエットの1年後の先を考える

「Tシャツ1枚で痩せて見える」状態になれば、その先を考えましょう。

筋肉をつけてカッコイイ身体になりたければ、筋肉を増やすことに集中するのがオススメ。

理由はダイエットと筋肥大を両立できない、腹筋を割ろうと絞っても筋肉量が少ないため、ガリガリ体型になるからです。

ダイエット6ヶ月〜1年の手順【全体像をイメージしよう】

ダイエット6ヶ月〜1年での手順は以下のとおりです。

まずは全体の流れをイメージしましょう。

手順①：食事はローファットダイエットが基本

ローファットダイエットは、サラリーマンにとって継続しやすいダイエット方法です。

継続しやすい理由は3つあります。

ローファットダイエットについて解説していきます。

ローファットダイエットとは

ローファットダイエットとは食事の脂質を抑える、ダイエット方法です。

脂質は他の栄養素に比べて、倍以上のカロリーがあります。

脂質を抑えることで、食事量をできるだけ減らさずに痩せることができます。

栄養素	カロリー(1gあたり)
脂質	9kcal
タンパク質	4kcal
糖質	4kcal

ローファットダイエットのやり方

自炊や食事内容を選ぶのが面倒な方向け「宅配弁当」

毎回の自炊や、食事内容を考えるの面倒ですよね。

オススメなのが、ダイエット向けの宅配弁当。

レンジで温めるだけですぐ食べることができ、カロリー計算もしっかりされています。

カロリーや食事内容を気にする手間、調理する時間を短縮できるためオススメです。

宅配弁当もさまざまな種類があるため、ローファットに向いているものを選択しましょう。

選ぶ基準は4つあります。

こちらの記事で、オススメの宅配弁当を紹介しています。

ぜひ参考にしてみてください。

>>おすすめダイエット宅配弁当ランキング

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手順②：ジムトレ・フリーウェイトに挑戦

筋肉はある程度の負荷(重さ)をかけないと成長しません。

この現象を「過負荷の原則」と呼びます。

自宅トレでも最初は、筋肉の成長を感じるでしょう。

しかしある程度続けると、身体が負荷に慣れてしまい筋肉が成長しなくなります。

ジムだと高重量・高負荷の筋トレができるため、効率よく筋肉を成長させることが可能です。

「過負荷の原理」
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

筋肉の成長のためにはジムトレに移行、とくにフリーウェイトに挑戦することをオススメ。

ジムトレ・フリーウェイトに慣れる方法、筋トレ頻度について解説していきます。

ジムトレに慣れるまでの4ステップ

いきなりジムに飛び込むのは、抵抗ある方多いかと思います。

無理にジムに入会する必要はありません。

公営ジムをまず利用して、徐々に慣れていきましょう。

具体的には下記４ステップで進めていきます。

ステップ①公営ジムで休日週1回だけトレーニング

ジムにもさまざまな種類があります。

ジムトレ検討したくても、なにを選べばよいか判断できないかと思います。

ジムトレに慣れていない方は、地域で運営している公営ジムをオススメします。

初心者の方が多いため周囲の目が気にならないことや安価であるため挑戦しやすいです。

自宅トレしている方は、休日の1日を公営ジムでのトレーニングに切り替えていきましょう。

重要なのはまずは週1回にしておくことです。

無理に平日で時間をつくったり、週2回以上にしなくてOK。

無理ない範囲でやってみることが継続するコツです。

ステップ②気になるマシンを触って使い方を覚える

最初は「どのマシンを使えばいいのか、どのように使えばいいのか」全くわからないと思います。

何となく気になったマシンを触ってみて動かす、最初はそれでOKです。

マシンの近くに説明書きがあったり、人がやっている動作を真似ていくと自然とやり方がわかってきます。

ステップ③週1回に慣れ、増やしたければ休日週2回に増やす

週1回のジムトレに慣れてくれれば、週2回に増やしていきましょう。

重要なのは平日ではなく、休日2回に増やしてください。

平日だと時間捻出に負担がかかるため、継続できない可能性があります。

ステップ④平日も行きたいと思えればジム入会を検討

休日の2回ジムトレが習慣化できれば、公営ジムは卒業です。

平日もトレーニングしたいと思えれば、ジムの入会を検討していきましょう。

こちらの記事で、ジムトレの慣れ方や選び方などを詳しく解説しています。

詳細気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

>>【初心者用】ジム筋トレに慣れるまで簡単ステップ、ジム選びのポイントも紹介

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フリーウェイトに慣れる方法

筋トレをフリーウェイト中心におこなうことで、多くのメリットがあります。

とくにBIG3と呼ばれる「ベンチプレス・デットリフト・スクワット」に挑戦しましょう。

フリーウェイト、BIG3をオススメする理由は大きく3つあります。

ただ「挑戦するのこわい」「ゴリマッチョの人ばかりいて近づきづらい」など抵抗ある方も多いかと思います。

初心者がフリーウェイトに慣れるための４ステップを解説します。

ステップ①フォーム・動きを学習する

フリーウェイトにおていフォームは非常に重要です。

正しいフォームを習得できないと、狙いたい部位・筋肉に刺激を与えることができません。

誤ったフォームでトレーニングをすると「腰・膝・肘」に負荷がかかってしまいケガの可能性が高くなります。

正しいフォームの習得を目指しましょう。

ステップ②軽いダンベルで練習、フォームを覚える

きなりバーベルを持ってのトレーニングは正直難しいです。

まずは軽いダンベルで、動作を練習してフォームを習得していきましょう。

狙いはフォーム習得のため、重さは狙わず必ず軽い重量で練習していきます。

ステップ③バーベルでの練習、人目が気になれば深夜・早朝の誰もいない時間を狙う

ダンベルでフォームを覚えてきたら、バーベルを使用してのトレーニングに挑戦してみましょう。

おそらくこの段階では、「本当にできるのか不安」「人に見られていると気になる」方が多いかと思います。

オススメなのが週末や休日の週1回、早朝・深夜の時間帯を利用しましょう。

早朝・深夜は人が少ないため思い切ってトレーニングができます。

ステップ④10kg(左右5kgずつ)の重量を目指す

バーベルのバーで、正しいフォームでトレーニングできるようになれば、おもりをつけていきます。

無理のない重量、2.5kgずつ小刻みに重量をあげていき挑戦していきましょう。

10kg(左右5kgずつ)の重さを扱うようになれば、フリーウェイトが慣れてきているかと思います。

こちらの記事で、初心者がフリーウェイトに慣れる方法を詳しく解説しています。

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最低限必要な筋トレ「頻度・時間」は？

筋肉をつけるためジムトレに挑戦したい場合、どのくらいの頻度・時間のトレーニング必要なのか？

結論、フリーウェイトでの筋トレを1時間・週2回を最低おこないましょう。

筋トレが最低限、週2回必要な理由を解説します。

Weightologyのエビデンスによれば、1回の筋トレでの効果的なセット数には限界があることを示しています。

初心者は1回の筋トレで、1部位あたり8セット以上をおこなっても効果がは見込めません。

1週間単位で考えると初心者は1部位あたり、10セット程度の筋トレが筋肥大に効果があるとされています。

筋トレ頻度を増やすことで、1日の効果的なセット数に抑えられ、1週間での効果的なセット数を確保できます。

手順③：ダイエット停滞したとき5つの対処法

ダイエットが停滞したとき、食事量・カロリーカットはまず避けるべき手法。

停滞を抜けるポイントは、身体に慣れさせないための変化をつけることです。

食事量・カロリーを減らさず、ダイエットの停滞を抜ける5つの方法を解説します。

実践しやすい順番で紹介していますので、取り組みやすいもの1つでも実践しみてください。

①普段の食事メニュー・食材を変えてみる

ダイエットをしていると、同じ食事メニュー・食材を摂取するケースが多いかと思います。

同じ食事を続けると、身体は慣れてしまい停滞する原因となります。

まずは普段の食事・食材を変えてみましょう。とくにタンパク質、糖質に変化をつけることがオススメ。

下記のリストを参考にしてみてください。

タンパク質	糖質
鶏胸肉	白米
ささみ	玄米
牛もも肉	オートミール
イカ・貝類・たこ	うどん
鮭	そば
白身魚	パスタ
ツナ	さつまいも
卵	かぼちゃ

②週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる

ダイエット中は基礎代謝が下がり、身体は痩せることに抵抗して低燃費モードになっています。

チートデイ(ハイカーボ)をもうけることで、一時的に代謝を上げ、ダイエットを進めることができます。

注意が必要なのは好きなものを、好きなだけ食べていいわけではありません。

脂質やジャンクフードを大量に摂取してしまうと、脂肪も増えてしまうため避けましょう。

オススメはハイカーボ、糖質を多く摂取する日を設定することです。

ハイカーボデイのやり方や注意点は、こちらの記事で詳しく解説しています。

>>ハイカーボデイ(チートデイ)｜やり方・頻度・注意点７選を徹底解説

③プチカロリーアップ期間をもうける

チートデイと考え方は近いですが、代謝を上げるために1週間ほどプチカロリーアップ期間をもうけることも効果があります。

チートデイと違い、大量に食事を摂取するわけではないため注意してください。

カロリーアップといっても、通常の食事量に期間限定で戻してあげるイメージです。

④ダイエット方法を変える

身体に大きな変化を与えるためにも、ダイエット方法を変えるのも効果的な手法です。

効果的な方法ではありますが、複数のダイエットを実践するためテクニックや知識が必要となります。

「ローファットダイエット」、「ケトジェニックダイエット」のやり方を紹介していますので、参考にしてみてください。

⑤運動量を増やす

運動量を増やすことも効果があります。

週での運動の頻度を増やしたり、有酸素運動をとりいれることも有効です。

ダイエットの停滞を抜けだす方法については、こちらの記事でくわしく解説しています。

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手順④：ダイエット1年後の先を考える

ダイエット1年間継続すれば「Tシャツ1枚で痩せて見える」状態まで痩せることができます。

「Tシャツ1枚で痩せて見える」状態までなれば、その先どうするのかを考えましょう。

とくに筋肉をつけてカッコイイ身体を目指す場合、ダイエットを続けることは非効率です。

ダイエットを一旦終了する【ダイエットと筋肥大の両立は不可】

ダイエット1年目で「Tシャツ1枚で痩せて見える」状態まで痩せれば大成功です。

「腹筋割りたい」「もっと絞りたい」と思う方も多いですが、一旦ダイエットは終了してください。

筋肉量が少ないと、絞れてもガリガリ体型になってしまいます。

さらに終了するべき理由として、ダイエット・減量と筋肥大は真逆の行為であるため、両立することはできないからです。

ダイエット・減量は体重を落としていく行為に対して、筋肥大は体重を増やして身体を大きくする行為。

筋肉を増やすことに集中する

ダイエットと筋肉を増やすことは両立できません。

1年間のダイエットが終えれば、筋肉を増やすことに集中しましょう。

筋肉を増やすためには、増量する必要があります。

「増量で筋肉を増やす」、「減量で身体を絞る」期間を明確にわけることで、メリハリのあるカッコイイ身体に仕上がります。

増量と減量を繰り返すことを「増量・減量サイクル」と呼び、ボディメイクにおいて重要な考えです。

こちらの記事で、増量・減量サイクルについて詳しく解説しています。

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まとめ：「Tシャツ1枚で痩せる見える」状態になれば増量に切り替えよう

「Tシャツ1枚で痩せて見える」状態まで痩せることがでれば、ダイエット大成功です。

それ以上ダイエットを続ける必要はありません。

筋肉をつけてカッコイイ身体を目指したいのであれば、増量に切り替え、次のステップに進みましょう！