ジムトレに挑戦している方で「フリーウェイトにも挑戦してみたい…でも怖い…」
こんな悩みをお持ちの方多いのではないでしょうか？
🟧フリーウェイトエリア、ガチ勢が多くて怖い…
🟧フリーウェイトにそろそろ挑戦してみたい！
🟧フリーウェイトのやり方がわからない…
私もジムトレ始めたばかりの時は、フリーウェイトエリアは怖くて近づけませんでした…
フォームを学習して、無理ない範囲で練習を重ねることでフリーウェイトに慣れることができました。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
- フリーウェイトをオススメする理由
- フリーウェイト「BIG3」とは？
- フリーウェイトに慣れるまでの４ステップ
この記事では初心者の方が、フリーウェイトに慣れるための方法について解説しています。
内容を実践することで、無理なくフリーウェイトに慣れることができます。
筋肉を増やすために、フリーウェイトは効率がよいです。
慣れるためには、フォーム学習と無理ない範囲で練習することが重要。
適切な手順で進めていけば、無理なくフリーウェイトに慣れることができます。
マシンでのトレーニングから卒業して、フリーウェイトに挑戦していきましょう。
フリーウェイトをオススメする3つの理由
筋肉はある程度の負荷(重さ)をかけないと成長しません。
この現象を「過負荷の原則」と呼びます。
「過負荷の原理」
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。
自宅トレでは、続けていくうちに身体が負荷に慣れてしまい、筋肉が成長しなくなります。
フリーウェイトだと高重量・高負荷の筋トレができるため、効率よく筋肉を成長させることが可能です。
フリーウェイトのメリットは、大きく3つあります。
- 効率よく複数の筋肉を鍛えられる
- 見た目がカッコよくなる
- ダイエット効果あり
効率よく複数の筋肉を鍛えられる
フリーウェイトは重い重量をあつかい、全身で支えながら鍛えるトレーニング。
重い重量を全身を使ってあつかうため、1つの部位だけでなく、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
例えばベンチプレスだと、胸・肩・腕の筋肉を使用するため、3つの部位が同時に鍛えることが可能。
多くの時間やセット数を必要とせず、効率的に複数の筋肉を鍛えることができるのです。
見た目がカッコよくなる
フリーウェイトで代表される「ベンチプレス」「デッドリフト」は胸・肩・背中・腕を鍛えることができます。
上半身の多くの部位を鍛えられ、とくに胸・背中・肩を鍛えることで、身体のシルエットもカッコよくなります。
いわゆる逆三角形にみえる、身体のシルエットをつくることができるでしょう。
🟧胸
身体の厚みがでてきてます。
アニメのキャラクターやアメリカンヒーローが分厚い胸板で表現されているのも、このためです。
🟧肩
正面から見たときの横への広がり、逆三角形のラインもわかりやすくなります。
🟧背中
背中は実は見落とされがちな部位です。
背中を鍛えることにより身体全体の広がり、サイズ感が大きくみえます。
とくに胸・肩・背中を鍛えることで、身体の厚み、サイズ感をだすことができます。
見た目に直結する筋肉を効率よく、鍛えることができるためフリーウェイトがオススメです。
ダイエット効果もあり
フリーウェイトで鍛えられる部位は、胸・背中・脚など大きな筋肉がメインとなります。
大きな筋肉を鍛えることにより、筋肉量をより増やすことが可能。
筋肉量が増えると代謝もあがり、「太りにくく痩せやすい身体」になるため、ダイエットでのメリットが大きいです。
フリーウェイト「BIG3」に挑戦しよう
「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のフリーウェイトの3種目を「BIG3」と呼びます。
全身をバランスよく鍛えることができ、負荷が大きいため、筋肉に強い刺激を与えられるという特徴があります。
- ベンチプレス
-
大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）上腕三頭筋（腕）などを同時に鍛えることができる。
上半身の筋肉を複数使うため、さまざまな部位を鍛えることができます。
- デットリフト
-
体の後ろ側の筋肉を鍛えるトレーニング。
具体的には太ももからお尻、背中にかけての筋肉全体を鍛えられます。
- スクワット
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スクワットはおもに下半身を鍛えるトレーニング。
とくに脚には大きな筋肉が多く、鍛えることによっての代謝向上、多くのエネルギー消費がされるためダイエット効果も大きいです。
もう怖くない！フリーウェイトに慣れるための４ステップ
フリーウェイトで、まずなにをすればよいかイメージできないと思います。
重要なことはフォームを習得して、無理ない範囲で練習を重ねることです。
フリーウェイトに慣れるまでの４ステップを解説していきます。
- フォーム・動きを学習する
- ダンベルで練習、身体でフォームを覚える
- 人目が気になる方は、深夜・早朝など誰もいない時間で練習
- 10kg(左右5kgずつ)の重さを扱えたらもう大丈夫
ステップ①フォーム・動きを学習する
誤ったフォームでトレーニングをすると「腰・膝・肘」に負荷がかかってしまいケガの可能性が高くなります。
正しいフォームの習得を目指しましょう。
YouTubeを参考にして学習
YouTubeでフリーウェイトを解説している動画は多くあります。
説明＋動作も確認できるため、お金をかけずに学習したい方はオススメです。
私も参考にしていたYouTuberを紹介します。
ステップ②ダンベルで動きを練習して身体でフォームを覚える
いきなりバーベルを持ってのトレーニングは正直難しいです。
まずは軽いダンベルで、動作を練習してフォームを習得していきましょう。
フォーム習得を最優先して、重さは狙わず、必ず軽い重量で練習していきます。
野球を例にすると、バッティングフォームを習得のため、素振りが必要です。
筋トレも同様、何度も練習することで正しいフォームを習得することが可能に。
フォームを習得することで、狙った筋肉に刺激を与え、効率よく筋肉を成長させることができます。
ステップ③人目が気になる方は、「週1回深夜・早朝」の誰もいない時間で練習
ダンベルでフォームを覚えてきたら、バーベルを使用してのトレーニングに挑戦してみましょう。
おそらくこの段階では、「本当にできるのか不安」「人に見られていると気になる」方が多いかと思います。
オススメなのが週末や休日の週1回、早朝・深夜の時間帯を利用しましょう。
早朝・深夜は人が少ないため思い切ってトレーニングができます。
さらに24時間ジムの利用もオススメ。
早朝・深夜など人がいない時間で利用でき、ライフスタイルにも合わせやすいです。
こちらの記事で、ジムの選び方について解説しております。
ぜひ参考にしてみてください。
>>ジム筋トレに慣れるまで簡単ステップ、ジム選びのポイントも紹介
扱う重量には注意！セーフティーバーは必ず使用しましょう
最初は、バーベルのバーを支えるだけでも想像以上にしんどいです。
早朝・深夜の場合、なにかあった時に助けてくれる人が近くにいません。
誰もいないからこそ、無理な重量を扱うのは避けましょう。
安全のためにも、必ずセーフティーバーを利用してください。
最初は「おもり」はつけずに、バーベルのバーだけでトレーニングをしてみましょう。
ステップ④10kg(左右5kgずつ)の重さを扱えたらもう大丈夫
バーベルで正しいフォームでのトレーニングができるようになれば、「おもり」をつけていきます。
無理のない重量、2.5kgずつ小刻みに重量をあげていき挑戦していきましょう。
10kg(左右5kgずつ)の重さを扱うようになれば、フリーウェイトが慣れてきているかと思います。
まとめ：フリーウェイトはボディメイクの最適な手法
フリーウェイトには大きく3つのメリットがあります。
🟧複数の筋肉を鍛えらる
🟧見た目がカッコよくなる
🟧ダイエット効果あり
効率よく、見た目が良くなる部位を鍛えることができ、ダイエット効果もある。
まさにボディメイクをするうえで、フリーウェイトは理想的なトレーニングです。
フォームの習得、無理ない範囲で練習して、早めにフリーウェイトに慣れていきましょう。
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