- ローファットでのカロリーってどの程度落とせばいいの？
- ローファットにおける、自分の目安のカロリーを具体的に知りたい
- 簡単にカロリー計算できる方法を教えて欲しい
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事ではダイエットにおいてカロリーが重要な理由、簡単なカロリー計算の方法を解説。
内容を実践すれば、カロリーの知識が身につき、簡単に目安となるカロリーの計算ができるようになります。
どんなダイエットでもカロリー収支の考え方が基本
カロリーを無視して痩せる魔法の方法はありません。
目安となるカロリーを把握しないことは、ゴールのないマラソンを走るようなもの。
自分の目安となるカロリーを把握することで、スムーズにダイエットを進められます。
【知って欲しい前提知識】痩せる仕組み・カロリーの考え方
どんなダイエット方法でも痩せる仕組みは、カロリーの収支の考え方が原則となります。
痩せるための公式は下記の通りです。
- 消費カロリー(活動量)＞摂取カロリー(食事量)
カロリーを無視して痩せれる魔法の方法はありません。
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエットとはその名の通り、食事のなかで脂質を抑えるダイエットです。
脂質は他の栄養素に比べて倍以上のカロリー。
脂質を控えることで、カロリーも抑えられるため、食事量を大幅に減らさずに痩せることができます。
| 脂質 | タンパク質 | 糖質 |
| 9カロリー | ４カロリー | ４カロリー |
ダイエットでのカロリーの計算方法
カロリー計算と聞いて「面倒くさそう・・・」と感じる方多いでしょう。
計算サイトを利用すれば、身長・体重・年齢などの情報入力するだけで簡単に計算できます。
具体的には2つのステップで、カロリー計算していきましょう。
- メンテナンス・ダイエットカロリーを知る
- 目安となるカロリーを計算する
メンテナンス・ダイエットカロリーを知る
ダイエットでは、2つのカロリーを把握することが重要です。
- メンテナンスカロリー
- 今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー
- ダイエットカロリー
- 痩せるために目安となるカロリー
体重の推移によって目安とするカロリーは変化する
最初はダイエット順調だけど、停滞してしまうケースがよくあります。
原因の１つとして、ダイエット前の体重で計算したカロリーを目安にしているためです。
体重80kgの人と、70kgの人では目安となるカロリーは当然違います。体重変化があれば、現状での目安となるカロリーを計算していきましょう。
目安となるカロリーを計算する
カロリー計算は、「計算サイト」を利用すると簡単に計算できます。
- メンテナンスカロリーの計算方法
- 計算サイトでメンテナンスカロリーを計算。(10秒で計算完了)
- ダイエットカロリーの計算方法
- 「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。
実際に計算サイトを利用して、具体例にそって計算していきます。
「30歳・170cm・75kg・男性・週1の運動」の計算例
メンテナンスカロリー計算
- 計算サイトに情報を入力
- 活動レベルを入力(週0~2回の運動頻度は「1.3」、3回以上は「1.5」で計算)
- 計算をクリック
- 総消費カロリー＝メンテナンスカロリー(2,268kcal)
ダイエットカロリー計算
🟧2,268kcal×90%=2,041kcal
この場合2,050kcalを目安にダイエットを進めていきましょう。
ローファットはPFCバランスが重要【カロリー制限との違い】
ローファットダイエットではカロリーを抑えるだけでなく、PFCと呼ばれる栄養素のバランスも重要です。
カロリーを抑えていも、PFCバランスが適当だと痩せれない場合があります。
PFCバランスとは？
PFCとはタンパク質、脂質、糖質の栄養素の総称です。
- P：タンパク質
- F：脂質
- C：糖質
カロリーが抑えられてもPFCの内訳が偏っていたり、適当だと痩せることができません。
栄養素のバランスをPFCバランスと呼びます。
ローファットにおけるPFCの目安
ローファットダイエットにおける具体的なPFCバランスの目安を解説します。
- P：30％
- F：15％～20％
- C：50％～55%
ポイントは脂質を抑えること、糖質は50%以上しっかり摂取することです。
エネルギー源が確保できないと、「イライラしやすい」「疲れが溜まりやすい」状態になります。
日常生活でも支障がでてしまうため、糖質はしっかり確保しましょう。
次の記事でPFCの計算方法について、詳しく解説しています。
>>ローファットダイエットPFC計算【失敗しないため2つの注意点も徹底解説】
ダイエット停滞したらカロリー落とすべき？
理屈としてはカロリーを落とし続ければ、体重は落ちますが、安易にカロリーを落とすことはオススメしません。
理由は過度なカロリー制限は筋肉を削り代謝が悪い身体に、つまり痩せにくく太りやすい身体になってしまうからです。
ダイエット停滞した場合の対策についても解説していきます。
カロリー制限はー500kcalまでに抑える【安易にカロリー落とすのはNG】
痩せたい気持ちが先行して、カロリーを落としすぎるのはNGです。
メンテナンスカロリーから、最大-500kcalまでの範囲でカロリー調整をしましょう。
-500kcalでも停滞してしまう場合は、別の対策を考える必要があります。
カロリーを落とし続けると負のループに
カロリーが不足していると、身体は筋肉を削りエネルギー源に変えてしまいます。
筋肉量が減ることで代謝が下がり、痩せにくい身体に。
さらに代謝が下がっている身体は、痩せないよう低燃費で動く状態になります。
痩せるためにはカロリーを落とし、また停滞する負のループにハマってしまいます。
ダイエット停滞時の対策5つを知る
カロリーを落とす以外の、停滞期を抜け出す5つの方法を紹介します。
停滞してしまった場合、どれか1つでよいので実践してみましょう。
- 普段の食事メニュー・食材を変えてみる
- 週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
- プチカロリーアップ期間をもうける
- ダイエット方法を変える
- 運動量を増やす
安易にカロリーを落とすことは避けましょう。
下記の記事で、停滞期を抜け出す方法について詳しく解説しています。
まとめ：計算サイトを利用してローファットダイエットに挑戦しよう
痩せるための原則は、カロリー収支の考え方です。
- 消費カロリー(活動量)＞摂取カロリー(食事量)
目安となるカロリーを把握できないと、ダイエットを上手く進められません。
計算サイトを利用して、自分のメンテナンス・ダイエットカロリーを計算してみましょう。
- メンテナンスカロリーの計算方法
- 計算サイトを利用すると簡単にメンテナンスカロリーが計算可能。(10秒で計算完了)
- ダイエットカロリーの計算方法
- 「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。
ローファットダイエットは、負担が少なく継続しやすいです。
過去にダイエットが続かなかった経験がある方も、実践しやすいためおすすめ。
次の記事でローファットダイエットのやり方を詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
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