ローファットダイエットのカロリー計算やり方【計算ツールで簡単に目安がわかる】

カロリー計算
  • カロリーってどの程度落とせばいいの?
  • 自分の目安のカロリーを具体的に知りたい
  • 簡単にカロリー計算できる方法を教えて欲しい

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではダイエットにおいてカロリーが重要な理由、簡単なカロリー計算の方法を解説。

内容を実践すれば、カロリーの知識が身につき、簡単に目安となるカロリーの計算ができるようになります。

どんなダイエットでもカロリー収支の考え方が基本

カロリーを無視して痩せる魔法の方法はありません。

目安となるカロリーを把握しないことは、ゴールのないマラソンを走るようなもの。

自分の目安となるカロリーを把握することで、スムーズにダイエットを進められます。

目次

【知って欲しい前提知識】痩せる仕組み・カロリーの考え方

痩せる仕組み

どんなダイエット方法でも痩せる仕組みは、カロリーの収支の考え方が原則となります。

痩せるための公式は下記の通りです。

  • 消費カロリー(活動量)>摂取カロリー(食事量)

カロリーを無視して痩せれる魔法の方法はありません。

ダイエットでのカロリーの計算方法

カロリー計算と聞いて「面倒くさそう・・・」と感じる方多いでしょう。

計算サイトを利用すれば、身長・体重・年齢などの情報入力するだけで簡単に計算できます。

具体的には2つのステップで、カロリー計算していきましょう。

  1. メンテナンス・ダイエットカロリーを知る
  2. 目安となるカロリーを計算する

メンテナンス・ダイエットカロリーを知る

メンテナンスカロリー

ダイエットでは、2つのカロリーを把握することが重要です。

メンテナンスカロリー
今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー
ダイエットカロリー
痩せるために目安となるカロリー

体重の推移によってカロリーは変化する

最初はダイエット順調だけど、停滞してしまうケースがよくあります。

原因の1つとして、ダイエット前の体重で計算したカロリーを目安にしているためです。

体重80kgの人と、70kgの人では目安となるカロリーは当然違います。

体重変化があれば、現状での目安となるカロリーを計算していきましょう。

目安となるカロリーを計算する

カロリー計算は、「計算サイト」を利用すると簡単に計算できます。

メンテナンスカロリーの計算方法
計算サイトでメンテナンスカロリーを計算。(10秒で計算完了)
ダイエットカロリーの計算方法
「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。

実際に計算サイトを利用して、具体例にそって計算していきます。

「30歳・170cm・75kg・男性・週1の運動」の計算例

メンテナンスカロリー計算

  1. 計算サイトに情報を入力
  2. 活動レベルを入力(週0~2回の運動頻度は「1.3」、3回以上は「1.5」で計算)
  3. 計算をクリック
  4. 総消費カロリー=メンテナンスカロリー(2,268kcal)
カロリー計算

ダイエットカロリー計算

🟧2,268kcal×90%=2,041kcal

この場合2,050kcalを目安にダイエットを進めていきましょう。

ローファットはPFCバランスが重要【カロリー制限との違い】

カロリーを抑えていも、スムーズに痩せれない場合があります。

ローファットダイエットではカロリーを抑えるだけでなく、PFCと呼ばれる栄養素のバランスも重要です。

PFCバランスとは?

PFCバランス

PFCとはタンパク質、脂質、糖質の栄養素の総称です。

  • P:タンパク質
  • F:脂質
  • C:糖質

カロリーが抑えられてもPFCの内訳が偏っていたり、適当だと痩せることができません

栄養素のバランスをPFCバランスと呼びます。

ローファットにおけるPFCの目安

ローファット PFC 目安

ローファットダイエットにおける具体的なPFCバランスの目安を解説します。

  • P:30%
  • F:15%~20%
  • C:50%~55%

ポイントは脂質を抑えること、糖質は50%以上しっかり摂取することです。

エネルギー源が確保できないと、「イライラしやすい」「疲れが溜まりやすい」状態になります。

日常生活でも支障がでてしまうため、糖質はしっかり確保しましょう。

次の記事でPFCの計算方法について、詳しく解説しています。

>>ローファットダイエットPFC計算【失敗しないため2つの注意点も徹底解説】

ダイエット停滞したらカロリー落とすべき?

理屈としてはカロリーを落とし続ければ、体重は落ちます。

しかし、過度なカロリー制限は筋肉を削り代謝が悪い身体に。

つまり痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

カロリー制限はー500kcalまでに抑える【安易にカロリー落とすのはNG】

痩せたい気持ちが先行して、カロリーを落としすぎるのはNGです。

メンテナンスカロリーから、最大-500kcalまでの範囲でカロリー調整をしましょう。

-500kcalでも停滞してしまう場合は、別の対策を考える必要があります。

カロリーを落とし続けると負のループに

カロリーが不足していると、身体は筋肉を削りエネルギー源に変えてしまいます。

筋肉量が減ることで代謝が下がり、痩せにくい身体に。

さらに代謝が下がっている身体は、痩せないよう低燃費で動く状態になります。

痩せるためにはカロリーを落とし、また停滞する負のループにハマってしまいます。

負のループ

ダイエット停滞時の対策5つを知る

5つの方法

カロリーを落とす以外の、停滞期を抜け出す5つの方法を紹介します。

停滞してしまった場合、どれか1つでよいので実践してみましょう。

  1. 普段の食事メニュー・食材を変えてみる
  2. 週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
  3. プチカロリーアップ期間をもうける
  4. ダイエット方法を変える
  5. 運動量を増やす

安易にカロリーを落とすことは避けましょう。

下記の記事で、停滞期を抜け出す方法について詳しく解説しています。

>>長い停滞期を抜けだす5つの方法【無理な食事制限は不要】

まとめ:計算サイトを利用してローファットダイエットに挑戦しよう

痩せる仕組み

痩せるためのゆるがぬ原則は、カロリー収支の考え方です。

  • 消費カロリー(活動量)>摂取カロリー(食事量)

目安となるカロリーを把握できないと、ダイエットを上手く進められません。

計算サイトを利用して、自分のメンテナンス・ダイエットカロリーを計算してみましょう。

メンテナンスカロリーの計算方法
計算サイトを利用すると簡単にメンテナンスカロリーが計算可能。(10秒で計算完了)
ダイエットカロリーの計算方法
「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。

ローファットダイエットは、負担が少なく継続しやすいです。

過去にダイエットが続かなかった経験がある方も、実践しやすいためおすすめ

次の記事でローファットダイエットのやり方を詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

>>ローファットダイエットとは?やり方の完全ガイド

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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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