- カロリー・PFC守っているのに痩せない…
- 痩せるためにはカロリーをもっと落とさないといけない？
- ローファットでの痩せない原因、解決策を知りたい！
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事ではローファットで痩せない理由、解決策を解説。
記事内容を実践すれば、体重が落ちるペースが遅くなっても焦らずに対応できるようになります。
体重が落ちるペースが遅くなるのは自然の症状！焦らず原因を把握しよう
体重が落ちれば、体脂肪も減るため体重の落ちるスピードは遅くなります。
身体は摂取カロリーに慣れてしまうため停滞することも自然の症状、焦らなくて大丈夫です。
原因を把握して、しっかり対策していきましょう。
本当に痩せていないのかチェック
ダイエットで体重が落ちるペースが遅くなるのは自然な症状。焦る必要はありません。
「本当に痩せていないのか？」1ヶ月単位で体重推移をチェックしましょう。
1週間～2週間で痩せるのは初期だけ。
1ヶ月で800g前後の体重が落ちていれば、順調にダイエットは進められています。
ローファットで痩せない5つの原因
ローファットダイエットで痩せない5つの原因を解説します。
自分が当てはまっていないか、チェックしていきましょう。
- 身体がカロリーや食材に慣れてしまっている
- カロリーを落としすぎている
- 体重推移のペースを見誤っている
- カロリー・PFC計算が適切でない
- 腸内環境が悪化している
身体がカロリーや食材に慣れてしまっている
一定を好む身体は、痩せ続けるという変化を嫌い、食事やカロリーに慣れようとします。
食事やカロリーに身体が慣れてきてしまうと、痩せない原因に。
「ホメオスタシス恒常性」という、身体の自然の反応なので変に焦らなくて大丈夫です。
生体の内部や外部の環境因子の変化に関わらず生理機能が一定に保たれる性質のことであり、生物にとって極めて重要なものです。
バイオホメオスタシス研究センター：埼玉大学総合研究機構
【解決策】普段のタンパク質・糖質の食材を変える
解決策として、普段のタンパク質・糖質の食材を変えてみましょう。
食材を変えて、変化を与えることで身体に慣れさせないよう工夫できます。
注意が必要なのは、安易にカロリーを落とさないこと。
下記リストを参考に、普段の食材に変化をつけてみてください。
| タンパク質 | 糖質 |
|---|---|
| 鶏胸肉 | 白米 |
| ささみ | 玄米 |
| 牛もも肉 | オートミール |
| イカ・貝類・たこ | うどん |
| 鮭 | そば |
| 白身魚 | パスタ |
| ツナ | さつまいも |
| 卵 | かぼちゃ |
カロリーを落としすぎている
カロリーを落としすぎてしまうと、身体はエネルギー不足になり痩せることが危険と判断します。
身体は痩せないために「省エネモード」で動けるよう調整。
省エネモードになった身体は、カロリーを下げても痩せにくくなります。
車をイメージしてみましょう。
車はガソリンが少なくなると、低燃費で走れるよう設計されています。
身体もカロリーが不足すると、少ないエネルギーで動けるよう調整。
カロリーを落としすぎることで、低燃費状態になってしまいます。
【解決策】ハイカーボデイを設ける
「ハイカーボデイ」という、大量の糖質を摂取する日をもうけましょう。
大量の糖質摂取により身体の代謝をあげて、ダイエットの停滞から抜けだすことができます。
エネルギー源も確保できるため、筋トレのパフォーマンスも上がるメリットがあります。
チートデイではなくハイカーボデイをおすすめする理由
ハイカーボデイとチートデイでは、食事内容が変わります。
ハイカーボデイは糖質をメイン、チートデイはジャンクやお菓子、好きなものを食べていきます。
チートデイのように好きなものを好きなだけ食べることは注意が必要。
脂質やジャンクフードを大量に摂取してしまうと、脂肪も増えてしまうためです。
次の記事でハイカーボデイのやり方を詳しく解説しています。
体重推移のペースを見誤っている
画像はわたしのローファットでの、体重推移です。
1ヶ月で1kg程度、1週間で250g程度の体重推移になります。
体重は短期間で増減を繰り返すため、1週間で体重が落ちているか判断するのは困難、1ヶ月単位で追いましょう。
またダイエットの初期は痩せるスピードは早いですが、徐々にゆるやかなペースになります。
体重が変われば、体重推移のペースが変わることを認識しましょう
1ヶ月間800g以上痩せているのであれば、停滞ではなくダイエットが順調に進められています。
【解決策】過去の痩せたスピードにとらわれない
体重80kgの人と70kgの人では、体重の落ちるスピードは違います。
80kgの人の方が体脂肪率が多く、ダイエットにも身体が慣れていため、体重の落ちるスピードは早い。
痩せて体脂肪も減ると、体重も落ちるペースは遅くなります。
カロリー・PFC計算が適切でない
カロリー・PFCがしっかり計算できているようで、適切でないケースがあります。
おもに2つのパターンが多いです。
- 過去の体重でのカロリー計算になっている
- 脂質や糖質が少ない、カットしすぎている
【解決策】現在の体重でカロリー・PFC計算する
過去ではなく、現在の体重でカロリー・PFCは都度計算する必要があります。
計算したPFCは守りましょう。脂質や糖質摂取が怖いでしょうが、最低限の必要量は摂取が必要です。
PFCバランスが保てていないと、うまく痩せれない、疲れやすいホルモンバランスが崩れるなどのデメリットが生じます。
ローファットのカロリー・PFC計算方法は、次の記事で詳しく解説しています。
腸内環境が悪化している
腸内環境が悪化していると、食事が適切に消化吸収されません。
例えばタンパク質が消化吸収されないと、分解するため肝臓に負担がかかります。
実は、基礎代謝の30％程度が肝臓によるものです。肝臓のはたらきが悪いと基礎代謝が低下してしまいます。
※ちなみに筋肉は20%程度で、肝臓の方が基礎代謝への影響が大きい。
【解決策】食事回数を増やす・食物繊維や発酵食品を積極的に摂取
食事回数を増やし、小分けにすることで1回の食事の消化吸収を効率的におこなえます。
ドカ食い・食べ過ぎを回避することで、腸への負担も軽減。
腸内環境を整えるために、食物繊維や発酵食品も毎日摂取することもおすすめです。
| 食物繊維 | 発酵食品 |
| オートミール | 味噌 |
| 海藻 | キムチ |
| きのこ類 | ヨーグルト |
| 豆類 | 納豆 |
お酒も肝臓負担がかかるため、上手につきあいましょう
アルコールは体内で有害物質であるため、身体は優先的に排出しようとします。
肝臓がアルコール分解でフル稼働すると、食事が消化吸収されずに余剰となります。
余剰となってしまうと脂肪の合成につながる、これがお酒の太る原因です。
おつまみなど上手に選択して、お酒を楽しみながらダイエットを進めましょう。
次の記事でお酒を楽しみながら、ダイエットを進める方法を解説しています。
ローファット停滞を抜け出す5つの方法
ローファットダイエットの停滞期を抜け出す5つの方法を紹介します。
停滞してしまった場合、どれか1つでよいので実践してみましょう。
- 普段の食事メニュー・食材を変えてみる
- 週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
- プチカロリーアップ期間をもうける
- ダイエット方法を変える
- 運動量を増やす
安易にカロリーを落とすことは避けましょう。
下記の記事で、停滞期を抜け出す方法について詳しく解説しています。
まとめ：ローファットで痩せない原因をみつけて対処していきましょう
ダイエット初動に比べて、体重推移のペースが落ちるのは自然の症状です。
焦らず、「本当に痩せていないのか？」「原因はどこにあるのか？」を考えていきましょう。
- 身体がカロリーや食材に慣れてしまっている
- カロリーを落としすぎている
- 体重推移のペースを見誤っている
- カロリー・PFC計算が適切でない
- 腸内環境が悪化している
ローファットダイエットは選べるメニューが多く、初心者の方も実践しやすいダイエット方法です。
次の記事でローファットのやり方について解説していますので、参考にしてみてください。
>>ローファットダイエットとは？やり方の完全ガイド【7つの手順】
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