ローファットダイエット効果が出るまでの期間・体重推移【20kg以上痩せた実例つき】

2023 4/23

2022年7月20日 2023年4月23日

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ローファットが効果が出るまで期間はどのくらい必要…？
ローファットで結果が出ない、やり方が間違っている…？
ローファットの体重推移の実例を知りたい！

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人

筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
SaaS企業の人事サラリーマン
2017年からボディメイク継続中
体重80kg→20kg以上のダイエット成功
体脂肪率max27%→min3%
忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではローファットが効果が出るまでの期間・体重推移を、実例つきで解説。

記事内容を把握すれば、ローファットの適切な期間・体重推移を知り、焦らずダイエットを進めれれます。

ローファットの体重推移の目安は1ヶ月に1kg程度。効果を体感するには3ヶ月程度必要です。

大幅に痩せたい場合は、6ヶ月以上かかることを知りましょう。

ローファット短期間で大幅に痩せたい人には向きません。ストレス少なく継続できる点に最大のメリットがあります。

ローファット効果が出るまでの必要期間

ローファットの効果が出るまでの期間を解説します。

1ヶ月1kg程度の体重推移
3ヶ月で変化を実感できる
大幅に痩せたければ6ヶ月以上必要

1ヶ月1kg程度の体重推移

1週間～2週間で痩せるのは初期だけ。

ダイエットで体重が落ちるペースが遅くなるのは自然な症状。焦る必要はありません。

ローファットの体重推移は1ヶ月で800g~1kg程度の推移となります。

体重の減るスピードが早いのは逆に危険

ダイエットの初期、肥満体型の方は月に2kg以上の体重推移はありますが、これ以外の場合は月2kg以上痩せるのはペースが早いです。

体重の落ちるスピードが早いと、筋肉も減っている可能性が。

筋肉量が減ると代謝が下がり、「痩せにくく・太りやすい」身体になってしまいます。

3ヶ月で変化を実感できる

月に1kgペースなので、すぐに痩せた実感を得られません。

3ヶ月ほど経過すると、「お腹が凹んだかも？「服のサイズがゆるくなってきた！」など、自分にわかる変化を感じるでしょう。

3ヶ月の時点では、周りに気づかれるほど成果を得るのは難しいです。

まずは自分にしか気づかない成果を実感して、ダイエットへの手応えを感じることが重要です。

大幅に痩せたければ6ヶ月以上必要

10kg以上大幅に痩せたい場合は、6ヶ月以上の期間が必要です。

ダイエットに必要な期間を把握していないと、焦りから過度なダイエットになってしまいます。

過度なダイエットはストレスが大きく挫折につながる大きな原因に

仮に過度なダイエットで痩せたとしても、同じ生活を継続するのは難しいです。

筋肉も少なくなり代謝も下がった身体で、もとの食生活に戻せば必ずリバウンドします。

短期間で痩せる魔法の方法はない

ダイエットには時間がかかります。かなり無理をしない限り短期間で痩せる魔法のような方法は存在しません。

過度なダイエットは諸刃の剣です。

長期的に綺麗な身体をキープしたいのであれば、しっかり時間をかけてダイエットを進めましょう。

ローファット体重推移の実録

わたしがローファットを実施した際の体重推移を紹介します。

効果が出るまでのイメージにつながるので参考にしてみてください。

1年で20kg痩せたときの体重推移

写真はローファットをおこなったときの身体の変化。体重は80kg→60kgに推移しています。

初動は体脂肪率も多かったのと、カロリーカットをしすぎてしまい体重の落ちも早かったです。

しかし、カロリー摂取が少なすぎて停滞してしまい、さらにカロリーカットをする負のループに。

最終的に腹筋が見えるまで絞れましたが、筋肉量が減り代謝も下がっているのも感じました。

焦って痩せるペースを早めてしまった結果です。

腹筋見えるまで絞るのはキツいので、まずはTシャツ1枚で痩せて見える身体を目標にするとよいでしょう。

>>【腹筋割る必要なし】ダイエット腹まわり意識しすぎはNG

直近2ヶ月の体重推移

直近2ヶ月のローファットの体重推移です。

62kg→59.5kg、1ヶ月で1.2kgのペースで体重が減っています。

体重はわずかな増減を繰り返しながら推移していきます。

そのため1日だけでの体重推移では、順調にダイエットが進んでいるのか判断できないため一喜一憂する必要ありません。

最低でも1週間単位で、体重がどのように推移しているかを追っていく必要があります。

ローファットで知っておきたいポイント

ローファットダイエットを進めるうえで、3点知っておきたいポイントを抑えておきましょう。

この3点を知っておくことで、ストレス少なくローファットダイエットを進められます。

短期間で大幅に痩せたい人には向かない
長期的に継続しやすい
リバウンドしにくい

短期間で大幅に痩せたい人には向かない

ローファットの体重推移は1ヶ月1kg程度と、ゆるやかなペースで落ちていきます。

そのため、「短期間で痩せたい」「3ヶ月後に10kg痩せないといけないイベントがある」という方には向いていません。

より短い期間で痩せたい方は、ローファットよりもケトジェニックダイエットがおすすめ。

身体の水分も抜け、脂肪をエネルギー源に変えて燃焼するため体重推移のスピードは早いです。

>>ケトジェニックやり方徹底解説｜PFC・メリット・食材・食事例【成功のコツ3つ】

ケトジェニックが短期間に大幅に痩せれるわけではないので注意してください。

あくまでも、ローファットと比べて体重推移のペースが早いということです。

ケトジェニックは痩せるペースは早いが実践のハードルが高い

ケトジェニックの最大のデメリットは、実施のハードルが高いことです。

具体的には、糖質は限りなく0に近づける必要があります。

甘いもの・炭水化物は摂取できない
お酒も飲めない
調味料・ソースも糖質が含まれているので摂取できない(塩・こしょうが基本)

>>ローファット・ケトジェニックどっちがおすすめ？【ハイブリッドの方法5つのコツ】

長期的に継続しやすい

ローファットはストレスが少なく、長期的に継続しやすい点にメリットがあります。

具体的に下記3つがローファットのメリットです。

甘いもの・炭水化物を摂取できる
食事の選べる幅が広い
外食でも選べるメニューが多い(お酒も楽しめる)

ローファットは色んな食事を楽しみながら、痩せられます。

ダイエットは継続することが重要、ローファットは初心者の方にも実践がしやすい方法です。

>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

リバウンドしにくい

ローファットでは糖質を摂取できているので、身体はエネルギーを確保できている状態です。

筋トレをする場合は、エネルギーが確保できているのでダイエット中でも高いパフォーマンスを発揮しやすく、筋肉の成長にもつながります。

筋肉が成長せると代謝が上がるので、「痩せやすく・太りにくい身体」に。

リバウンドしにくい身体になります。

ローファットはただ痩せるだけでなく、長期的に太りにい身体にするためにも有効な手法です。

筋トレ何からやればいいの？という方は「HIIT」がおすすめ

筋トレ初心者の方は、まずは自宅トレからでOKです。

HIITとは20～30秒の高強度の運動後、10秒の休憩を挟み、再び高強度の運動をおこなう。

この流れを6～8セット繰り返す筋トレ。

家で器具なしで5分程度でできるので、継続しやすいためおすすめです。

>>おすすめ自宅筋トレメニュー【器具なし・5分でできる】

ローファットダイエットのやり方

ローファットダイエットのやり方を解説します。

下記4つの手順にそって実践してみましょう。

自分のメンテナンスカロリーを知る
ダイエットカロリーを知る
PFCバランスを知る
PFCの目安を計算する

自分のメンテナンスカロリーを知る

メンテナンスカロリー: 今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー

メンテナンスカロリー計算は、「計算サイト」を利用すると簡単に計算できます。

実際に具体例にそって計算してみましょう。

「30歳・170cm・75kg・男性・週1の運動」の計算例

メンテナンスカロリー計算

計算サイトに情報を入力
活動レベルを入力(週0~2回の運動頻度は「1.3」、3回以上は「1.5」で計算)
計算をクリック
総消費カロリー＝メンテナンスカロリー(2,268kcal)

ダイエットカロリーを知る

メンテナンスカロリーがわかったら、ダイエットカロリーを計算します。

ダイエットカロリー: 痩せるために目安となるカロリー

ダイエットカロリーの計算は簡単にできます。

メンテナンスカロリー×90%

「30歳・170cm・75kg・男性・週1の運動」の計算例

ダイエットカロリー計算

2,268kcal(メンテナンスカロリー)×90%=2,041kcal

この場合2,050kcalを目安にダイエットを進めていきましょう。

>>ローファットダイエットのカロリー計算やり方【計算ツールで簡単に目安がわかる】

PFCバランスを知る

PFCとはタンパク質、脂質、糖質の栄養素の総称。

P：タンパク質
F：脂質
C：糖質

カロリーが抑えられてもPFCの内訳が偏っていたり、適当だと痩せられません。

栄養素のバランスをPFCバランスと呼びます。

PFCの目安を計算する

ローファットダイエットにおける具体的なPFCバランスの目安は下記のとおりです。

P：30％
F：15％～20％
C：50％～55%

ダイエットカロリーをPFCの割合にそって計算していきます。

PFCの計算式

P：タンパク質
- 体重×2g
F：脂質
- ダイエットカロリー×15%~20%
C：糖質
- ダイエットカロリーからタンパク質・脂質のカロリー差し引き

からしん

筋肉量の維持のためにもタンパク質は「体重×2g」を摂取しましょう

「30歳・170cm・75kg・男性・週1の運動」の計算例

Pタンパク質：150g 600kcal: ・75kg(体重)×2g=150g
・カロリー計算 150g×4kcal＝600kcal(タンパク質は1gあたり4カロリー)
F脂質：34g 307カロリー: ・2,050(ダイエットカロリー)×15%=307kcal
・グラム計算 307kcal÷9kcal=34g(脂質は1gあたり9kcal)
C：糖質 285g 1,143カロリー: ・2,050ー600kcal＋307kcal=1,143kcal
・グラム計算 1,040kcal÷9=285g(糖質は1gあたり4kcal)

次の記事でローファットダイエットのPFCについて、詳しく解説しています。

>>ローファットダイエットPFC計算【失敗しないため2つの注意点も徹底解説】

ローファット失敗しないための注意点

脂質をカットしすぎない
糖質をしっかり摂取する
食べていいもの・いけないものを把握する

脂質をカットしすぎない

ローファットダイエットでの、脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取しましょう。15%を下回らないように注意。

最大20%ほど摂取できるので、15%~20%のなかで調整することをおすすめします。

脂質が不足するとテストステロンの低下、脂溶性ビタミンの働きが悪くなり身体の不調につながります。

イライラしやすい・気分が落ちる
活力・性欲の低下
肌や髪がパサつく
体力の低下・体調を崩しやすい
基礎体温が下がる

>>【ローファット脂質量目安】不足した場合の5つの症状｜選ぶべき脂質の種類も解説

糖質をしっかり摂取する

糖質は身体のエネルギー源になるため、全体カロリーの50%以上の糖質を摂取しましょう。

不足するとダイエットでも、日常生活でもデメリットが大きいため把握してください。

筋肉を分解してエネルギーにしてしまう
疲れやすく集中力が切れやすい

>>【ローファットの糖質量(炭水化物)目安】不足した場合2つのデメリット|糖質は悪ではない

食べていいもの・いけないものを把握する

ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・商品があります。

肉類
魚介類
脂質
糖質
甘いもの・デザート

具体的におすすめの食材を肉類を例に紹介します。

鶏肉

食材(100g)	カロリー	タンパク質	脂質
鶏胸肉(皮なし)	108カロリー	22.3g	1.5g
ささみ	105カロリー	23g	0.8g
鳥もも肉(皮なし)	116カロリー	18.8g	3.9g
砂肝	94カロリー	18.3g	1.8g
レバー	111カロリー	18.9g	3.1g

牛肉

食材(100g)	カロリー	タンパク質	脂質
牛ヒレ	133カロリー	20.5g	4.8g
牛もも(赤身)	140カロリー	22.5g	4.6g
牛肩(赤身)	136カロリー	22	4.4g

豚肉

食材(100g)	カロリー	タンパク質	脂質
豚ヒレ	115カロリー	22.8g	1.9g
豚もも(赤身)	128カロリー	22.1g	3.6g
豚肩(赤身)	125カロリー	20.9g	3.8g

>>【ローファット食べていいもの】おすすめ食材・食事

ローファット中は下記の食事は、絶対に避けてください。

ジャンクフード
揚げ物
中華料理
脂の多い肉
洋菓子
調理パン・菓子パン
アイスクリーム

>>ローファットで食べてはいけないもの7選

ローファット停滞・痩せない原因

ローファットで痩せない・体脂肪が減らない原因を解説します。

痩せない5つの原因

ローファットダイエットで痩せない下記5つになります。

身体がカロリーや食材に慣れてしまっている
カロリーを落としすぎている
体重推移のペースを見誤っている
カロリー・PFC計算が適切でない
腸内環境が悪化している

1つでも該当するものがあれば、停滞の原因と疑ってよいです。

体重が落ちるペースが遅くなるのは自然の症状

体重が落ちれば、体重推移のスピードは遅くなります。

身体は摂取カロリーに慣れてしまうため停滞することも自然の症状、焦らなくてOKです。

原因を把握して、しっかり対策していきましょう。

ローファットで停滞している理由を詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットで痩せない5つの原因【停滞を抜けだす解決策も徹底解説】

停滞を打破する5つの方法

食事量・カロリーを減らさず、ダイエットの停滞を抜ける5つの方法を解説します。

普段の食事メニュー・食材を変えてみる
週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
プチカロリーアップ期間をもうける
ダイエット方法を変える
運動量を増やす

実践しやすい順番で紹介していますので、取り組みやすいもの1つでも実践しみてください。

カロリーカットはできるだけ避けるべき

コンテンストや結婚式など、明確に目的・日付・期間がある場合は最終手段としてカロリーカットを利用してください。

長期的に綺麗な身体になるためには、できるだけ避けるべきです。

次の記事でダイエット停滞打破の方法を解説しているので参考にしてみてください。

>>ダイエット長い停滞期を抜けだす５つの方法【無理な食事制限は不要】

栄養バランスや食事のコントロールが難しい方はサプリを利用もおすすめです。

ただサプリはあくまでも補助の役割のため、サプリだけで痩せることはできません。

自分の不足している栄養素をサプリで補助するとよいでしょう。

サプリはこれを選べば間違いなし

ローファットにおすすめサプリ5選を見る

ローファット1日のフル食・食事例

わたしが実際にローファット中に食べている食事例を紹介。

1,800カロリー前後を目安にしており、オフィス出勤の際の食事例を解説していきます。

トータルカロリー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
1,796カロリー	124.8g	32.5g	240.5g

ローファット中の食事例やレシピをもっと知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットダイエット食事例＆レシピ”43パターン”【20kg以上痩せた私の食事内容】

朝食(7:00)：プロテインオートミール

プロテインパウダー：ワンスクープ
オートミール：40g
アーモンド効果：100ml

作り方

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
307カロリー	30g	5g	38g

昼食(12:00)：海鮮丼

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
564カロリー	30.1g	8.1g	87.5g

ローファットでは外食でも選べるメニューが多いです。

1日のカロリー・PFCを守れば、外食も楽しむことができます。

間食(16:00)：BASE Cookies

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
154カロリー	7.8g	6.5g	17.5g

BASE FOODは「高タンパク・低脂質」の商品をさまざま展開。

わたしもクッキー、パンなどよく利用をしています。

夕食(20:00)：鶏胸肉チャーハン

鶏胸肉：70g
長ネギ：1/4
白米：150g
卵：1個
にんにくチューブ：1cm
鶏ガラスープの素：小さじ1
しょうゆ：小さじ1

作り方

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
469カロリー	29g	10g	59g

ローファット中でもチャーハンは食べれます。

外食でのチャーハンは、大量の油で調理されており脂質が高いので避けましょう。

自炊であれば脂質を抑えたチャーハンを作ることができます。

筋トレ後間食(22:00)：プロテイン＋今川焼き

プロテインパウダー：ワンスクープ
今川焼き(冷凍)：1個

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
302カロリー	28g	3g	40g

この日は筋トレしたため、しっかり栄養補給。

筋トレ後の栄養は恐れずに摂取しましょう。

>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】

ローファットはリバウンドしにくいダイエット

ローファットの効果が出るまでの期間を下記のとおりです。

1ヶ月1kg程度の体重推移
3ヶ月で変化を実感できる
大幅に痩せたければ6ヶ月以上必要

ローファットは短期間で大幅に痩せれるダイエットではありません。しかしストレス少なく、長期的に継続できる点に最大のメリットがあります。

甘いもの・炭水化物を摂取できる
食事の選べる幅が広い
外食でも選べるメニューが多い(お酒も楽しめる)

栄養が偏っている、食事コントロールが難しい方はサプリの利用もおすすめです。

サプリはあくまでも補助の役割ですが、手間をかけずに不足している栄養を摂取することができます。