- ローファットでの目安のPFC、計算方法が知りたい
- ローファットダイエットって本当にこんなに糖質食べていいの？
- 脂質って抑えまくった方がいい？
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事ではローファットにおけるPFC計算の方法、失敗しないための注意点を解説。
内容を実践することで自分のPFCの目安を知り、ローファットダイエットをスムーズに進められます。
PFC目安は「P30%・F15%〜20%・C50%〜55%」
PFCの比率をしっかり守ろうと、神経質になる必要はありません。数％の誤差は気にしなくてOK。
重要なことは、「脂質15%・糖質50％」は必ず確保するよう意識しましょう。
ローファットダイエットにおけるPFCの比率
「Pタンパク質・F脂質・C糖質」の栄養素のバランスを、PFCバランスと呼びます。
ローファットダイエットはカロリーが抑えていてもPFCが適当だと痩せれません。
目安となるPFCを把握しましょう。
なぜPFCバランスが必要なのか？
PFCは身体を構成するうえで欠かすことのできない栄養素であり、それぞれ役割があります。
- Pタンパク質：筋肉の材料となる栄養素
- F脂質：ホルモンや細胞膜の材料となる栄養素
- C糖質：筋肉や脳など身体を動かすエネルギー源
PFCバランスが崩れてしまうと、「思うように痩せれない・筋肉量の減少・身体の不調」などの事象が起きます。
健康的に痩せるために、PFCバランスを考慮してダイエットを進めることが重要です。
PFC比率の目安は「P30%・F15%~20%・C50%~55%」
ローファットにおけるPFC比率は、下記内容を目安にしましょう。
- P(タンパク質)：30％
- F(脂質) ：15％~20%
- C(糖質) ：50％~55%
数％の比率の誤差にとらわれなくてよい
「P30% F15%~20% C50%~55%」の比率はあくまでも目安です。
数％の比率の誤差は許容範囲。
わずかな比率の違いで、結果が大きく変わることはありませんので安心してください。
ローファットダイエットのPFC計算【3ステップ】
3つの手順にそってPFCの計算をします。
- メンテナンスカロリー計算
- ダイエットカロリー計算
- PFCの目安を計算
具体例もあわせて紹介するので、実際に計算してみましょう。
カロリー・PFC計算の方法
カロリー・PFC計算をする前に、2つのカロリーを知りましょう。
- メンテナンスカロリー
- 今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー
- ダイエットカロリー
- 痩せるために目安となるカロリー
ダイエットを進めるうえで、メンテナンス・ダイエットカロリーは重要な目安となります。
カロリーについて詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
PFC計算の3ステップ
- ダイエットカロリーの計算方法
- ダイエットカロリーも簡単に計算できます。
- 「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。
- P：タンパク質
- 体重×2g
- F：脂質
- ダイエットカロリー×15%~20%
- C：糖質
- ダイエットカロリーからタンパク質・脂質のカロリー差し引き
筋肉量の維持のためにもタンパク質は「体重×2g」を摂取しましょう
【170cm/75kg/30歳/男性/週1運動】の計算例
- 計算サイトに情報を入力
- 活動レベルを入力(週0~2回の運動頻度は「1.3」、3回以上は「1.5」で計算)
- 計算をクリック
- 総消費カロリー＝メンテナンスカロリー(2,268kcal)
- 2,268kcal(メンテナンスカロリー)×90%=2,041カロリー
キリがいいので2,050カロリーを目安にしましょう。
- Pタンパク質：150g 600カロリー
- 75kg×2g=150g
- カロリー計算 150g×4カロリー＝600カロリー(タンパク質は1gあたり4カロリー)
- F脂質：34g 307カロリー
- 2,050(ダイエットカロリー)×15%=307カロリー
- グラム計算 307÷9カロリー=34g(脂質は1gあたり9カロリー)
- C：糖質 285g 1,143カロリー
- 2,050ー(600カロリー＋307カロリー)=1,143カロリー
- グラム計算 1,040÷9=285g(糖質は1gあたり4カロリー)
ローファットダイエットのPFC2つの注意点
ダイエットにおいてPFCバランスは非常に重要です。
PFCバランスが崩れてしまうと、痩せれなかったり身体が機能しなくなります。
PFCにおいて下記2点を注意しましょう。
- 脂質は15%以上摂取する
- 糖質は50%以上摂取する
脂質は15%以上摂取する
ローファットダイエットのため、脂質摂取するの怖いですよね。
しかし脂質を完全にカットするのはNG、最低15%は摂取しましょう。
脂質はホルモンや細胞膜の材料となる、重要な栄養素です。
カットしすぎてしまうと身体の不調の原因になるため、注意が必要です。
- ホルモンバランスの乱れ
- 身体の不調
- 皮膚がカサカサになる
ローファット中の脂質量の目安、おすすめの食材は次の記事で紹介しています。
糖質(炭水化物)は50%以上摂取する
ローファットダイエットでは思った以上に糖質を摂取できます。
「本当にこんなに食べていいの？」と感じて、摂取量抑えてしまう方いますが、必ず50%以上は摂取してください。
糖質を摂取することに抵抗がある方、多いでしょう。
ローファットダイエットでは、脂質を抑えているため糖質からエネルギー源を確保する必要があります。
脂質と一緒に糖質の量まで抑えないように、注意してください。
ダイエットにおいて糖質は「悪」ではありません。
糖質の量が食べれない方は、間食をして食事回数を増やすことをおすすめします。
次の記事で食事回数について詳しく解説しています。
ケトジェニックダイエット(ローカーボ)と比較してのメリット
ケトジェニックと比較してローファットのメリットをお伝えします。
- 糖質がたくさん食べれる
- 選べるメニューが多いので食事に飽きない、外食も困らない
- 食費が安く抑えられる
ローファットは簡単に実践でき、継続しやすいです。とくに糖質好きの方には、うれしいダイエット方法。
ケトジェニックは体重の減るペースが早いのが特徴。
しかし「糖質を限りなくカット」「選べるメニューが少ない」など制限が多いです。
>>ケトジェニックやり方徹底解説｜PFC・メリット・食材・食事例
ダイエットに慣れていない方はローファットから実践することを、おすすめします。
ローファット中の糖質量は次の記事で解説しています。
>>【ローファットの糖質量(炭水化物)目安】不足した場合2つのデメリット
ローファットダイエット停滞時の解決法５選
ローファットダイエットの停滞期を抜け出す5つの方法を紹介します。
停滞してしまった場合、どれか1つでよいので実践してみましょう。
- 普段の食事メニュー・食材を変えてみる
- 週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
- プチカロリーアップ期間をもうける
- ダイエット方法を変える
- 運動量を増やす
安易にカロリーを落とすことは避けましょう。
下記の記事で、停滞期を抜け出す方法について詳しく解説しています。
まとめ：目安のPFCを把握してローファットダイエットを進めていこう
PFCの目安を把握して、ローファットダイエットを進めていきましょう。
目安のPFCは下記のとおりです。
- P(タンパク質)：30％
- F(脂質) ：15％~20%
- C(糖質) ：50％~55%
PFCはどれも身体に必要な栄養素。
脂質15％、糖質50％以上は必ず摂取して、カットしすぎないよう注意しましょう。
ローファットダイエットは、負担が少なく継続しやすいためおすすめです。
次の記事でローファットダイエットのやり方を詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
ローファットダイエットとは？やり方の完全ガイド【7つの手順】
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