【ローファットダイエット・チートデイやり方】頻度や目安のPFC・カロリー徹底解説

ローファット チートデイ
  • チートデイっているの?いらないの?
  • チートデイのPFC・実施タイミングなど具体的な目安を知りたい!
  • ダイエット停滞しているけど解決策を知りたい…

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではローファット中のチートデイのやり方について解説。

内容を実践すれば、チートデイを上手く活用してストレス少なくダイエットを進められます。

チートデイはダイエット停滞を解決する、有効な手法です。

とくに多くの糖質を摂取するハイカーボがおすすめ。余計な脂肪を増やさず、代謝をあげる効果があります。

チートデイを上手く利用して、ストレス少なくダイエットを進めていきましょう。

目次

ローファットダイエットで痩せない理由・チートデイが必要な理由

weight-scale

ローファットダイエットで痩せない理由、チートデイが必要な理由を詳しく解説します。

チートデイはダイエットの停滞打破に有効なため、理由もしっかり抑えておきましょう。

停滞が起きてしうまう仕組み

ダイエット停滞理由

ダイエットを続けていると、同じ食事・一定のカロリー摂取が続くケースが多いでしょう。

身体は食事やカロリーに慣れようとする性質があり、慣れてしまうと停滞が起きます

生体の内部や外部の環境因子の変化に関わらず生理機能が一定に保たれる性質のことであり、生物にとって極めて重要なものです。

バイオホメオスタシス研究センター:埼玉大学総合研究機構

身体は慣れてしまうと、痩せないよう代謝能力をさげ、低燃費モードに。これが停滞です。

ダイエットが停滞してしまう仕組み
STEP
身体は変化を嫌い一定を保とうとする
STEP
ダイエットをしても環境に身体が慣れてしまう
STEP
ダイエット環境に慣れると身体は変化せず「停滞」が起きる

ローファットダイエットで痩せない・体脂肪が落ちない理由

ローファット 痩せない原因

ローファットダイエットで痩せない原因はおもに5つあります。

自分が当てはまっていないか、チェックしていきましょう。

  1. 身体がカロリーや食材に慣れてしまっている
  2. カロリーを落としすぎている
  3. 体重推移のペースを見誤っている
  4. カロリー・PFC計算が適切でない
  5. 腸内環境が悪化している

次の記事でローファットで痩せない理由を詳しく解説しています。

>>ローファットダイエット痩せない・体脂肪減らない5つの原因【停滞打破の方法も解説】

チートデイが必要な理由

チートデイ 必要な理由

チートデイは停滞を打破するため身体に変化を与え、代謝もあげる狙いがあります。

  • 食事・カロリーに慣れた身体に変化を与える
  • エネルギーを確保することで代謝をあげる
  • 精神的な安定につながる

チートデイは「甘え」ではなく、停滞打破のため有効な手法です。

ダイエットを円滑に進めるために、上手く利用していきましょう。

次の記事でローファットダイエットで痩せない理由を解説しています。

>>ローファットダイエット痩せない・体脂肪減らない5つの原因【停滞打破の方法も解説】

チートデイはハイカーボがおすすめ

ハイカーボ おすすめ

チートデイは大量の糖質を摂取する、「ハイカーボ」がおすすめです。

ジャンクや脂質が多い食事を、食べまくると脂肪が増える原因に。

糖質の大量摂取で、エネルギーを確保でき、筋トレのパフォーマンス向上につながります。

さらに、糖質摂取により「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが分泌されるため、ダイエットでのメリットが大きいです。

  • 余計な脂肪を増やさない
  • 筋トレのパフォーマンスがあがる
  • 痩せホルモン「レプチン」が増える

チートデイ(ハイカーボ)のやり方・ポイント

ハイカーボデイ

チートデイ(ハイカーボ)のやり方ですが、3つのポイントを抑えましょう。

  • 目安のPFCを把握する
  • 体重×6倍の糖質を摂取する
  • 脂質はできるだけ抑える

目安のPFCは把握する

ハイカーボ PFC

ハイカーボの目安となるPFCは下記のとおりです。

  • P:体重×1.6g
  • F:体重×0.5g
  • C:体重×6g

チート・ハイカーボはオーバーカロリーを恐れない

チートデイのときはカロリーを気にせず、しっかり摂取しましょう。

中途半端な栄養摂取だとチートデイの恩恵を受けれず、ダイエットの停滞を打破できません。

しっかり食べて、身体にエネルギーを補充しましょう。

体重×6gの糖質を摂取する

1日トータルで体重×6gの糖質をしっかり摂取しましょう。

一度に大量の糖質を摂取するのではなく、小分けに摂取するのがおすすめです。

ハイカーボの効果が体感できない場合、2日連続で実施

2日連続でおこなう理由は、筋肉にしっかり糖質を補充する、レプチンの分泌を活性化させるためです。

通常のダイエットであれば、1日のみで問題ありません。

長期間ダイエットをしている、かなりカロリーを落としている人は実践してみてください。

脂質はできるだけ抑える

脂質を抑える理由は、筋肉に糖質を送りたいたいめです。

脂質の過剰摂取は脂肪を増やすだけでなく、糖質の吸収の弊害になってしまいます。

極力、脂質を摂取をしない意識で進めていきましょう。

次の記事でハイカーボの方法について詳しく解説しています。

>>ハイカーボデイやり方

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チートデイを実施する目安・タイミング

ハイカーボデイ実施のタイミング

チートデイを実施する目安は下記のとおりです。

  • 基礎体温が0.2℃以上下がっている
  • 1週間以上体重が停滞している

定期的に頻度を決めるよりも、体温や体重の状況を追いながらチートデイ実施の判断をしていきましょう。

基礎体温が0.2℃以上さがっている

基礎体温がさがっていると、代謝も落ちています

体温が0.2下がってしまっていたら、チートデイ(ハイカーボ)実施のサインと考えてOKです。

ダイエットで体温は重要な目安

ダイエット中は体重だけでなく、体温も重要な指標となります。

体温も追っていくことで、身体の変化や状態を把握するのに役立ちます。

できれば毎朝、体重と体温を計ることをおすすめします。

1週間以上体重が停滞している

1週間以上、体重が停滞している場合もチートデイ(ハイカーボ)を実施しましょう。

注意して欲しいのは、1週間で微量でも体重が減っていれば停滞ではありません

体重や体脂肪が減ると、体重推移のスピードも落ちるので焦りは禁物。

もう少し様子をみていきましょう。

カロリー・PFCは現在の体重で計算している?

停滞の原因として、痩せる前のカロリー・PFCのまま進めているケースがあります。

当然、体重80kgの人と、70kgの人ではカロリーやPFCは違います。

体重が落ちれば、都度カロリー・PFCを計算し直しましょう。

次の記事でローファットにおけるカロリー・PFC計算の方法を解説しています。

>>ローファットのカロリー・PFC計算

チートデイの注意点

チートデイ 注意点

チートデイの注意点も解説します。

チートデイを上手く活用するためにも、把握しましょう。

  • 1回の食事で大量に食べない
  • 翌日はしっかり筋トレをする

1回の食事で大量に食べない

1回の食事で大量に食べてしまうと、消化不良や食べ癖につながるので避けましょう。

できれば3時間おきに、小分けで摂取することが理想です。

間食を増やして、食事回数を増やしていきましょう。

次の記事で、食事回数について詳しく解説しています。

>>食事回数を増やすとダイエットに効果的な理由

当日・翌日はしっかり筋トレをする

チートデイをおこなうと、身体にエネルギーがしっかり補充されます。

筋トレのパフォーマンスがあがりやすいので、チートデイ当日・翌日は筋トレを実施しましょう。

チートデイ(ハイカーボ)おすすめ・NG食材

チートデイ(ハイカーボ)の、おすすめ食材とNG食材を把握しましょう。

炭水化物をメインに摂取して、脂質が多いものや油物は避けたいところです。

おすすめ食材

  • 白米
  • お餅
  • さつまいも
  • バナナ
  • 玄米
  • オートミール
  • 和菓子
  • うどん・そば・パスタ

ローファットダイエット中と食べるものは基本変わらず、糖質の量だけ増やしていきます。

ローファットダイエットで食べていいものを知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットダイエット食べていいもの

NG食材

  • ジャンクフード
  • 脂質が多い料理
  • 油物・揚げ物
  • 洋菓子

ローファットダイエット中に食べてはいけないものは、チートデイでも避けましょう。

詳しくは次の記事で解説しています。

>>ローファットダイエット食べてはいけないもの

チートデイ(ハイカーボ)の食事例

わたしが実際にチートデイをおこなったときの、食事例を紹介。

筋トレ前後は「高GIの糖質」、それ以外は「低GIの糖質」摂取を意識しています。

さつまいも

さつまいも

チートデイはさつまいもをメインに摂取することが多いです。

さつまいもはGI値が低く、食べ応えもあるので満足感が非常に高いです。

さつまいもに含まれるカリウムは、むくみを解消する効果あり。

ダイエット中も積極的に摂取したい食材です。

甘栗

甘栗

甘栗もGI値が低い食材になります。

どこのコンビニ・スーパーでも売っているので、入手のしやすさから利用することが多いです。

干し芋

干し芋

干し芋もコンビニ・スーパーどこでも売っているので、よく利用しています。

手軽に食べれて持ち運びも便利なので、外出先や、オフィスでの間食に役立つ商品です。

次の記事でダイエット中のオフィスでの食事について解説しています。

>>職場での食事(ランチ・間食)何を選べばいい?

餅・和菓子

プロテイン 餅

餅は個人的に大好きなので摂取をしています。餅ではなく、団子や大福を食べるケースもあり。

餅や和菓子は高GIですが、筋トレ前後に摂取することでエネルギー源としてうまく活用しています。

状況によって糖質をうまく使い分けよう

筋トレや運動をする方は、トレーニング直後に高GIの糖質の摂取がおすすめ。高GIの糖質は、筋肉のエネルギーの回復に役立ちます。

インスリンを分泌することで、筋肉にタンパク質(アミノ酸)を送る役割も。

昼食や夕飯などは低GIの糖質を選択して、インスリンの分泌を抑えることで空腹感を回避できます。

次の記事でローファット中の糖質量や摂取のコツを解説しています。

>>【ローファットの糖質量(炭水化物)目安】不足した場合2つのデメリット|糖質は悪ではない

寿司

ローファット 寿司

寿司は低脂質でありながら、タンパク質・糖質を摂取できるためおすすめ。

昼食やトレーニング前後の食事で、利用することが多いです。

チートデイをおすすめする人・おすすめしない人

チートデイが必要な場合、必要ない場合があります。

誰でもチートデイを実施すればよいというわけではありません

自分に必要なのか、判断していきましょう。

チートデイおすすめする人

  • 長期間ダイエットをしており停滞している人
  • 筋トレをしている人

チートデイおすすめしない人

  • ダイエットを始めたばかりの人
  • 筋トレはせず食事のみでダイエットをしている人
  • 体脂肪率が多い人

まとめ:チートデイを上手く利用してダイエットを進めていこう

チートデイ 必要な理由

チートデイはダイエットの停滞を解決してくれる有効な手法です。

ストレス少なく、ダイエットを進めるためにも上手く利用しましょう。

とくに大量の糖質を摂取する「ハイカーボ」がおすすめです。

  • 目安のPFCを把握する
  • 体重×6倍の糖質を摂取する
  • 脂質はできるだけ抑える

チートデイを実施して、ダイエットの停滞が抜け出せない場合は違う方法も取り入れましょう。

注意が必要なのは安易なカロリーカットはNGです。

次の記事で停滞を抜出す、方法をいくつか解説しています。

>>ダイエット停滞を抜出す5つの方法

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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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