【保存版】ローファットダイエットとは?やり方の完全ガイド【7つの手順】

ローファット 手順
  • ローファットダイエットってなに?痩せる仕組みが知りたい!
  • カロリー設定?PFC?やり方を知りたい!
  • 食事例やレシピなども知りたい…

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではローファットダイエットのやり方を徹底解説。

内容を実践すれば、正しいやり方でローファットダイエットを進め、痩せることができます。

ローファットダイエットは誰でも簡単に実践することができます。

面倒な計算するイメージあるでしょうが、計算サイトを使用すれば簡単に計算が可能。

色んな食事を楽しみながら進められるダイエットなので、ストレス少なく痩せることができます。

目次

ローファットダイエットとは?

ローファットダイエットとは

ローファットダイエットとはその名の通り、食事のなかで脂質を抑えるダイエット

脂質量を減らし、摂取カロリーを抑えることで痩せられる方法です。

痩せる仕組み

脂質カロリー

痩せるためには、消費カロリー(活動量)より摂取カロリー(食事量)を抑える必要があります。

  • 消費カロリー(活動量)>摂取カロリー(食事量)

脂質は他の栄養素に比べて倍以上のカロリー。

脂質を控えることで、カロリーも抑えられるため、食事量を大幅に減らさずに痩せることができます。

脂質タンパク質糖質
9カロリー4カロリー4カロリー
1gあたりのカロリー

おすすめする理由

ローファットダイエットをおすすめする最大の理由は、実践・継続のしやすいダイエットだからです。

  • 甘いものや糖質を我慢しなくてよい
  • 選べる食材・メニューが多く食事に飽きない
  • コンビニ・外食でも選べる商品が多い

選べる食事の幅が広いでの、食事のストレス少なく実践できるダイエットになります。

デメリット

  • 揚げ物・油物が食べれないので脂質好きな方にはツライ
  • 空腹感が感じやすい

脂質を控えるため、揚げ物や洋菓子などの脂質が多い食品は食べることができません

油物や脂質が好きな方にとっては向かないダイエット。

さらにタンパク質・糖質メインの消化のよい食事が多いため空腹感も感じやすいです。

空腹感を回避するため間食を増やそう

食事回数を増やす

間食を増やすことで、食事間隔が短くなるため空腹を感じにくくなります。

朝昼晩の食事の間に、間食を食べる意識をしましょう。間食もできるだけ脂質を抑えたものを選ぶとよいです。

次の記事でローファット中のおすすめの間食を紹介しています。

>>ローファットおすすめ間食【ジャンル別78選】|選ぶ3つのポイントも徹底解説

ローファットダイエットを気軽に始めたい方向け【4つのポイント】

食事管理やカロリー計算する前に、気軽に初めてみたい方は下記4つのポイントを意識してみてください。

  1. おかずは揚げ物を控える
  2. 肉は脂身が少ない肉、赤身肉を選ぶ
  3. 甘いものは和菓子を選ぶ
  4. 商品購入時は必ず成分表をチェック

4つのポイントを実践するだけでも、脂質・カロリーは抑えることができます。

おかずは揚げ物を控える

食事の「おかず」には、脂質を多く含まれているものが多いです。とくに揚げ物には注意

意識的に、おかずは揚げ物を避けて、焼き物・煮物などを選択しましょう。

おすすめ「おかず」リスト

  • 刺身
  • 焼き魚
  • チキンソテー
  • 肉じゃが
  • 煮付け
  • ユッケ
  • 海鮮丼
  • ステーキ

肉は脂身が少ない肉、赤身肉を選ぶ

肉は種類によって、脂質の量が大きく異なるので注意が必要です。

できるだけ脂身が少ない肉を選ぶようにしましょう。

おすすめの肉は下記のとおりです。

  • 鶏胸肉
  • ささみ
  • 鳥もも肉
  • 牛もも肉
  • 豚ヒレ肉

迷ったら鶏肉を選ぼう

どの肉を選べばいいかわからないときは、鶏肉を選びましょう。外食でも比較的に脂質・カロリーを抑えられます。

鶏肉の中でも、鶏胸肉がコスト・栄養素を考えると非常に優秀

ただ、食感やパサつきが苦手な方も多いでしょう。

次の記事で鶏胸肉の飽きないための工夫を解説しています。

>>ダイエットで鶏胸肉飽きた時4つの工夫

甘いものは和菓子を選ぶ

和菓子は脂質が低い商品が多いです。

逆に洋菓子は製造過程でバターを大量に使用しているため、脂質が高い傾向にあります。

甘いもの・おやつを食べたいときは、和菓子を選ぶと良いでしょう。

  • 大福
  • 饅頭
  • 団子
  • どら焼き
  • たい焼き
  • 今川焼き
  • ようかん

ローファットダイエットで食べれる、おやつをもっと知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファット(脂質制限)おすすすめ”おやつ”【11ジャンル徹底解説】

商品購入時は必ず成分表をチェック

コンビニやスーパーで商品を購入するさいには、必ず成分表をチェックしましょう。

目安として脂質10g未満の商品を選択する意識を持つとよいです。

成分表をチェックしないと、実は脂質・カロリーが高いケースあるので注意してください。

同じ商品でも「量・調理方法」が店によって異なるため、脂質量も変わります。

下記の表はナポリンタンをの脂質を比較。

商品名カロリー脂質糖質
セブン ナポリタン488カロリー10.0g83.6g
セブン ナポリタン(冷凍)463カロリー16.7g65.9g
ローソン ナポリタン478カロリー13.1g70.2g
ローソン ナポリタン(冷凍)459カロリー18.0g58.5g

ローファットダイエットを本格的に始めたい方向けやり方【7つの手順】

ローファット やり方

本格的にローファットダイエットを始めたい方は今回紹介する7つの手順に沿って実践してみましょう。

  1. 痩せる仕組みを理解する
  2. 自分のメンテナンスカロリーを知る
  3. ダイエットの目安となるカロリーを計算
  4. PFCバランスを知る
  5. タンパク質の目安量を計算
  6. 脂質量の目安を計算
  7. 糖質量の目安を計算

計算の方法だけをまず知りたい方は、下記計算例を参考にしてみてください。

【170cm/75kg/30歳/男性/週1運動】の計算例

STEP
メンテナンスカロリー:2,268kcal
  1. 計算サイトに情報を入力
  2. 活動レベルを入力(週0~2回の運動頻度は「1.3」、3回以上は「1.5」で計算)
  3. 計算をクリック
  4. 総消費カロリー=メンテナンスカロリー(2,268kcal)
カロリー計算
STEP
ダイエットカロリー計算:2,050kcal
  • 2,268kcal(メンテナンスカロリー)×90%=2,041kcal

キリがいいので2,050カロリーを目安にしましょう。

STEP
PFC計算 P:150g 600kcal F:45g 410kcal C: 260g 1,040kcal
  • Pタンパク質:150g 600kcal
    • 75kg×2g=150g
    • カロリー計算 150g×4kcal=600kcal(タンパク質は1gあたり4カロリー)
  • F脂質:34g 307カロリー
    • 2,050(ダイエットカロリー)×15%=307kcal
    • グラム計算 307kcal÷9kcal=34g(脂質は1gあたり9kcal)
  • C:糖質 285g 1,143カロリー
    • 2,050ー600kcal+307kcal=1,143kcal
    • グラム計算 1,040kcal÷9=285g(糖質は1gあたり4kcal)

痩せる仕組みを理解する

痩せる仕組み

どんなダイエット方法でも痩せる仕組みは、カロリーの収支の考え方が原則となります。

痩せるための公式は下記の通りです。

  • 消費カロリー(活動量)>摂取カロリー(食事量)

カロリーを無視して痩せる魔法の方法はありません。

目安となるカロリーを把握しないことは、ゴールのないマラソンを走るようなもの。

自分の目安となるカロリーを把握することで、スムーズにダイエットを進められます。

自分のメンテナンスカロリーを知る

メンテナンスカロリーとは、自分の体重が増えも減りもしないカロリーのことです。

ダイエットの目安となるカロリーを知るためにも、メンテナンスカロリーを把握しましょう。

メンテナンスカロリー
今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー

メンテナンスカロリー計算は、「計算サイト」を利用すると簡単に計算できます。

実際に計算サイトを利用して、具体例にそって計算していきましょう。

「30歳・170cm・75kg・男性・週1の運動」の計算例

メンテナンスカロリー計算

  1. 計算サイトに情報を入力
  2. 活動レベルを入力(週0~2回の運動頻度は「1.3」、3回以上は「1.5」で計算)
  3. 計算をクリック
  4. 総消費カロリー=メンテナンスカロリー(2,268kcal)
カロリー計算

ダイエットの目安となるカロリーを計算

メンテナンスカロリーがわかったら、ダイエットカロリーを計算しましょう。

ダイエットカロリー
痩せるために目安となるカロリー

ダイエットカロリーの計算は簡単にできます

  • メンテナンスカロリー×90%

ダイエットカロリーを下げすぎるのはNGです。

すぐに停滞してしまい、ダイエットの挫折の原因となってしまいます。まずは90%の比率でのカロリーで様子をみていきましょう。

「30歳・170cm・75kg・男性・週1の運動」の計算例

ダイエットカロリー計算

  • 2,268kcal(メンテナンスカロリー)×90%=2,041kcal

この場合2,050kcalを目安にダイエットを進めていきましょう。

PFCバランスを知る

ローファット PFC 目安

PFCとはタンパク質、脂質、糖質の栄養素の総称です。

  • P:タンパク質
  • F:脂質
  • C:糖質

カロリーが抑えられてもPFCの内訳が偏っていたり、適当だと痩せることができません

栄養素のバランスをPFCバランスと呼びます。

ローファットダイエット目安のPFCの割合は?

ローファットダイエットにおける具体的なPFCバランスの目安は下記のとおりです。

  • P:30%
  • F:15%~20%
  • C:50%~55%

次の記事でローファットダイエットのPFCについて、詳しく解説しています。

>>ローファットダイエットPFC計算【失敗しないため2つの注意点も徹底解説】

タンパク質の目安量を計算

タンパク質は体重×2gを目安に摂取しましょう。脂質が少ないタンパク源を選ぶのがポイントです。

脂質の少ないタンパク源は下記の通りです。

  • 鶏胸肉(皮なし)
  • 鳥もも肉(皮なし)
  • 牛もも肉
  • 豚ヒレ肉
  • 魚類
  • プロテイン

体重×2gのタンパク質摂取が難しい場合、プロテインが役に立ちます

「プロテインなにを選べばよいかわからない…」という方は、マイプロテインがおすすめ。

コスト面が他社商品に比べて安いため、プロテインにこだわりがない方は利用するとよいでしょう。

次の記事で10社比較したなかで、マイプロをおすすめする理由を詳しく解説しています。

>>ダイエット初心者におすすめプロテインは【マイプロテイン】安く購入する方法も解説

「30歳・170cm・75kg・男性・週1の運動」の計算例

タンパク質目安の計算

  • 75(体重)×2g=150g

タンパク質の必要摂取量は150gが目安になります。

脂質量の目安を計算

ローファット 脂質 必要量

ローファットダイエットでの、脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取しましょう。

15%を下回らないように注意してください。

最大20%ほど摂取してもローファットダイエットを進められるので、15%~20%のなかで調整することをおすすめします。

脂質が不足するとテストステロンの低下、脂溶性ビタミンの働きが悪くなり身体の不調につながります。

完全にカットするのは絶対にNGです。

  • イライラしやすい・気分が落ちる
  • 活力・性欲の低下
  • 肌や髪がパサつく
  • 体力の低下・体調を崩しやすい
  • 基礎体温が下がる

「30歳・170cm・75kg・男性・週1の運動」の計算例

脂質量目安の計算

  • 2,050kcal(ダイエットカロリー)×15%=307kcal
  • 307kcal÷9(脂質は1gあたり9kcal)=34g

脂質の必要摂取量は34gが目安になります。

ローファット脂質量や食材については次の記事で詳しく解説しています。

>>【ローファット脂質量目安】不足した場合の5つの症状|選ぶべき脂質の種類も解説

糖質量の目安を計算

ローファットダイエット中、糖質は50%以上摂取してください。

50%を下回ると、エネルギー不足のため身体の不調の原因となります。

「30歳・170cm・75kg・男性・週1の運動」の計算例

糖質量目安の計算

  • 2,050kcal(ダイエットカロリー)ー600kcal(タンパク質)+307kcal(脂質)=1,143kcal
  • 1,143kcal÷4(脂質は1gあたり4kcal)=285g

糖質の必要摂取量は285gが目安になります。

ローファット糖質量や食材については次の記事で詳しく解説しています。

>>【ローファット脂質量目安】不足した場合の5つの症状|選ぶべき脂質の種類も解説

ローファットダイエットで食べてよいもの・いけないもの

ローファット中に食べていいもの・食べてはいけないものについて解説します。

実はよさそうで注意が必要な食材もあるので、しっかり把握しましょう。

食べてよい食材・食品

ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・商品があります。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 脂質
  • 糖質
  • 甘いもの・デザート

具体的におすすめの食材を肉類を例に紹介します。

鶏肉

食材(100g)カロリータンパク質脂質
鶏胸肉(皮なし)108カロリー22.3g1.5g
ささみ105カロリー23g0.8g
鳥もも肉(皮なし)116カロリー18.8g3.9g
砂肝94カロリー18.3g1.8g
レバー111カロリー18.9g3.1g

牛肉

食材(100g)カロリータンパク質脂質
牛ヒレ133カロリー20.5g4.8g
牛もも(赤身)140カロリー22.5g4.6g
牛肩(赤身)136カロリー224.4g

豚肉

食材(100g)カロリータンパク質脂質
豚ヒレ115カロリー22.8g1.9g
豚もも(赤身)128カロリー22.1g3.6g
豚肩(赤身)125カロリー20.9g3.8g

他のジャンルのおすすめ食材が知りたい方は、次の記事で解説しているので参考にしてみてください。。

>>【ローファット食べていいもの】おすすめ食材・食事

食べてはいけないもの

ローファット中は下記の食事は、絶対に避けましょう。

1食だけでも、脂質・カロリーが非常に高いため注意が必要です。

  • ジャンクフード
  • 揚げ物
  • 中華料理
  • 脂の多い肉
  • 洋菓子
  • 調理パン・菓子パン
  • アイスクリーム

次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しています。

>>ローファットで食べてはいけないもの7選

よさそうで注意が必要な食材

下記の食材は身体によく、良質な脂質が含まれています。ローファット中でも積極的に摂取したいですが、量には注意しましょう。

脂質が高く、カロリーもオーバーする可能性があります。

  • ナッツ類
  • アボガド
  • 青魚
  • オリーブオイル

良質の食材でも食べすぎはNG

身体によい、良質な食材だからといって食べすぎはNGです。

カロリーオーバーやPFCバランスが崩れると当然痩せられません。

決められたカロリー設定・PFCバランスのなかで良質な食材を摂取することが重要です。

ローファットダイエットの食事例

ローファットダイエット中の食事例を、パターン別に紹介します。

  • フル食【1日の食事パターン】
  • コンビニ
  • 外食
  • 自炊・レシピ
  • 宅配弁当【自炊が面倒な方おすすめ】

フル食【1日の食事パターン】

わたしが実際にローファット中に食べている食事例を紹介。

1,800カロリー前後を目安にしており、オフィス出勤の際の食事例を解説していきます。

トータルカロリー

カロリータンパク質脂質糖質
1,796カロリー124.8g32.5g240.5g

朝食(7:00):プロテインオートミール

プロテインオートミール
  • プロテインパウダー:ワンスクープ
  • オートミール:40g
  • アーモンド効果:100ml
カロリータンパク質脂質糖質
307カロリー30g5g38g

昼食(12:00):海鮮丼

海鮮丼
カロリータンパク質脂質糖質
564カロリー30.1g8.1g87.5g

ローファットでは外食でも選べるメニューが多いです

1日のカロリー・PFCを守れば、外食も楽しむことができます。

間食(16:00):BASE Cookies

BASE Cookies カロリー
カロリータンパク質脂質糖質
154カロリー7.8g6.5g17.5g

BASE FOODは「高タンパク・低脂質」の商品をさまざま展開。

わたしもクッキー、パンなどよく利用をしています。

夕食(20:00):鶏胸肉チャーハン

ローファット チャーハン
  • 鶏胸肉:70g
  • 長ネギ:1/4
  • 白米:150g
  • 卵:1個
  • にんにくチューブ:1cm
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
カロリータンパク質脂質糖質
469カロリー29g10g59g

ローファット中でもチャーハンは食べれます。

外食でのチャーハンは、大量の油で調理されており脂質が高いので避けましょう

自炊であれば脂質を抑えたチャーハンを作ることができます。

筋トレ後間食(22:00):プロテイン+今川焼き

  • プロテインパウダー:ワンスクープ
  • 今川焼き(冷凍):1個
カロリータンパク質脂質糖質
302カロリー28g3g40g

この日は筋トレしたため、しっかり栄養補給。

筋トレ後の栄養は恐れずに摂取しましょう。

もっと詳しく食事例を知りたい方は、次の記事で1週間のフル食を紹介しています。

>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】

コンビニ

ローファット中コンビニで選べる商品は多いです。

脂質10g未満の商品が下記ジャンルで選べます。

  • タンパク質
  • お弁当
  • 惣菜・おつまみ
  • おにぎり
  • 冷凍食品
  • パン
  • 麺類(蕎麦・うどん・ラーメン・パスタ)
  • 甘いもの・デザート
  • アイス

わたしのコンビニでの食事例を紹介します。

弁当は脂質が高いものが比較的多いので、「麺類+タンパク質」をランチでは食べることが多いです。

ローファット コンビニ 食事例

弁当は親子丼やそぼろ丼が脂質が低く、通年おいてあるので、よく食べています。

ローファット コンビニ 弁当

次の記事で、おすすめのコンビニ低脂質商品91選を紹介しているので参考にしてみてください。

>>ローファット(脂質制限)コンビニおすすめ商品”91選”【商品選び3つのコツ】

外食

ローファット 外食選び

ローファット中は外食でも選べるメニューが多く、下記4つのジャンルであれば低脂質のメニューがあります。

  • 海鮮
  • 赤身ステーキ
  • 蕎麦・うどん
  • 和食

具体的な外食メニューを紹介します。

わたしも外食の場合は、下記リストのメニューを選ぶことが多いです。

海鮮

  • 寿司
  • 刺身
  • 海鮮丼
  • ちらし寿司
  • 焼き魚
  • 煮魚

赤身ステーキ

  • ヒレステーキ
  • ランプステーキ
  • ハラミステーキ

次の記事でおすすめ外食チェーン・低脂質メニューを紹介しています。

>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

自炊・レシピ

実際にわたしがローファットダイエット中に食べていた料理とレシピを紹介。

ローファットでは色んな食事が楽しめるので、飽きずにダイエットを進められます。

鶏胸肉 ピーマン
カロリータンパク質脂質糖質
185カロリー34g5g1g
材料
  • 鶏胸肉:150g
  • ピーマン:2個
  • オリーブオイル(調理油):小さじ1/2
  • にんにくチューブ:1cm
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • 醤油:小さじ1

鶏胸そぼろ豆腐サラダ

鶏胸肉 豆腐サラダ
カロリータンパク質脂質糖質
202カロリー28g5g8g
材料

鶏胸肉のみぞれ煮

カロリータンパク質脂質糖質
221カロリー34g2g13g
材料
  • 鶏胸肉:150g
  • 大根:1/4個
  • 片栗粉:大さじ1
  • めんつゆ
親子丼
カロリータンパク質脂質糖質
451カロリー33g8g55g
材料
  • 鶏胸肉:100g
  • 卵:1個
  • 玉ねき:1/2個
  • めんつゆ:20ml
  • 水:40ml

ペペロンチーノ

ローファット ペペロンチーノ
カロリータンパク質脂質糖質
480カロリー28g8g72g
材料
  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
  • コンソメキューブ:1/2個
  • にんにくチューブ:1cm
  • オリーブオイル(調理用):小さじ1/2

鶏胸肉ヘルシーチャーハン

ローファット チャーハン
カロリータンパク質脂質糖質
469カロリー29g10g59g
材料
  • 鶏胸肉:70g
  • 長ネギ:1/4
  • 白米:150g
  • 卵:1個
  • にんにくチューブ:1cm
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
  • オリーブオイル(調理油):小さじ1/2

次の記事で、食事例とレシピをさらに紹介しています。

>>ローファットダイエット食事例&レシピ”43パターン”【20kg以上痩せた私の食事内容】

宅配弁当【自炊が面倒な方おすすめ】

マッスルデリ よだれ鶏

自炊や食事管理が面倒な場合、ダイエット向けの宅配弁当がおすすめです。

レンジで温めるだけですぐ食べることができ、カロリー計算もしっかりされています。

カロリーや食事内容を気にする手間、自炊やメニュー選択の時間を短縮できるのでダイエットの強い味方です。

次の記事でローファットでおすすめの宅配弁当を解説しています。

>>おすすめダイエット宅配弁当

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【高タンパク・低脂質】ダイエットにおすすめ宅配弁当ランキング|失敗しない4つの選ぶ基準 「ダイエットのため宅配弁当利用したいけど、種類が多すぎて何を選べば...?」そんな方必見です! この記事ではダイエットに最適な「高タンパク・低脂質宅配弁当」のランキングを紹介。 内容を参考にしていただければ、宅配弁当を迷わず選択できダイエットもスムーズに進めることができます。

ローファットダイエット中のチートデイ

ハイカーボ おすすめ

チートデイだからといってジャンクや脂質が多い食事を、食べまくると脂肪が増える原因に。

ローファット中のチートデイは糖質を大量に摂取する「ハイカーボ」がおすすめ。

糖質摂取により「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが分泌されるため、ダイエットでのメリットが大きいです。

  • 余計な脂肪を増やさない
  • 筋トレのパフォーマンスがあがる
  • 痩せホルモン「レプチン」が増える

ハイカーボの目安として、1日トータルで体重×6gの糖質をしっかり摂取しましょう。

一度に大量の糖質を摂取するのではなく、小分けに摂取するのがおすすめです。

ハイカーボ(チートデイ)を実施する目安・タイミングは?

ハイカーボデイ実施のタイミング

ハイカーボを実施する目安は下記のとおりです。

  • 基礎体温が0.2℃以上下がっている
  • 1週間以上体重が停滞している

自身の状態を把握するためにも、体重だけでなく体温も毎朝、図るのがおすすめ。

次の記事でローファットのチートデイのやり方を詳しく解説しています。

>>【ローファット・チートデイやり方】頻度や目安のPFC・カロリー徹底解説

ローファットダイエットで痩せない理由

weight-scale

ローファットダイエット進める中でこんなお悩みある方も多いでしょう。

  • 思うように痩せない…
  • 体重の落ちるペースがゆるやかになってきた…停滞している?
  • ローファットって本当に痩せるの?

ローファットダイエットは正しくおこなえば、痩せることができない。

痩せてない原因、停滞打破の方法を解説するので参考にしてみてください。

痩せいない・停滞している理由

ローファット 痩せない原因

ローファットダイエットで痩せない下記5つになります。

  1. 身体がカロリーや食材に慣れてしまっている
  2. カロリーを落としすぎている
  3. 体重推移のペースを見誤っている
  4. カロリー・PFC計算が適切でない
  5. 腸内環境が悪化している

自分が当てはまっていないか、チェックしていきましょう。

1つでも該当するものがあれば、停滞の原因と疑ってよいでしょう。

体重が落ちるペースが遅くなるのは自然の症状!焦らず原因を把握しよう

体重が落ちれば、体脂肪も減るため体重の落ちるスピードは遅くなります。

身体は摂取カロリーに慣れてしまうため停滞することも自然の症状、焦らなくて大丈夫です。

原因を把握して、しっかり対策していきましょう。

ローファットで停滞している理由を詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットで痩せない5つの原因【停滞を抜けだす解決策も徹底解説】

停滞を打破する方法

5つの方法

食事量・カロリーを減らさず、ダイエットの停滞を抜ける5つの方法を解説します。

  1. 普段の食事メニュー・食材を変えてみる
  2. 週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
  3. プチカロリーアップ期間をもうける
  4. ダイエット方法を変える
  5. 運動量を増やす

実践しやすい順番で紹介していますので、取り組みやすいもの1つでも実践しみてください。

カロリーカットはできるだけ避けるべき

コンテンストや結婚式など、明確に目的・日付・期間がある場合は最終手段としてカロリーカットを利用しましょう。

健康目的や、いい身体になるためのダイエットでは、できるだけ避けるべきです。

わたしも腹筋を割るために、大幅な食事制限・カロリーカットをしましたが、イライラや、疲れやすくなったり日常生活でかなりの悪影響が起こりました。

結果、腹筋を割ることはできましたが、キツすぎるためもう実践したくはないです…

腹筋が割れるまで

次の記事でダイエット停滞打破の方法を解説しているので参考にしてみてください。

>>ダイエット長い停滞期を抜けだす5つの方法【無理な食事制限は不要】

ローファットとケトジェニックどっちがいいの?

ローファット ケトジェニック

結論、ローファットでダイエットをすることをおすすめします。

理由はローファットが、選べるメニューが多くストレス少なく実践できるからです。

ケトジェニックは短期間で痩せられますが、選べるメニューが少なく、実践の難易度が高いため挫折しやすい

ダイエットに慣れていない方は、「ローファット」から実践してみてください。

ローファット・ケトジェニックのハイブリッドがもっとも効率がよい

ローファット ケトジェニック ハイブリッド

ローファットとケトジェニックを交互におこなう、ハイブリットが最も効率よく痩せます。

身体は食事やカロリーに慣れようとする性質があります。慣れると、身体の反応が鈍くなり痩せるスピードが落ちる

ローファットとケトジェニックを交互におこなうことで、身体に慣れを起こさず効率よく痩せることができます。

次の記事でハイブリッドの具体的な方法について詳しく解説しています。

>>ローファット・ケトジェニックどっちがおすすめ?【ハイブリッドの方法5つのコツ】

ローファットでストレスなくダイエットを進めよう

ローファット やり方

ローファットダイエットを始めたい方は下記7つの手順に沿って実践してみましょう。

  1. 痩せる仕組みを理解する
  2. 自分のメンテナンスカロリーを知る
  3. ダイエットの目安となるカロリーを計算
  4. PFCバランスを知る
  5. タンパク質の目安量を計算
  6. 脂質量の目安を計算
  7. 糖質量の目安を計算

食事管理やカロリー計算する前に、まずは気軽に初めてみたい方は下記4つのポイントを意識してみてください。

  1. おかずは揚げ物を控える
  2. 肉は脂身が少ない肉、赤身肉を選ぶ
  3. 甘いものは和菓子を選ぶ
  4. 商品購入時は必ず成分表をチェック

ローファットはストレスなく誰でも実践できるダイエット方法です。

過去にダイエットを挫折した方も、ぜひ実践してみてください。

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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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