【ローファット中もOK】低脂質パスタレシピ6選&市販ソース23選を紹介

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではローファット中に食べれる、低脂質パスタのレシピと市販のおすすめソース23選を紹介。

記事内容を参考にすれば、パスタを楽しみながら痩せることができます。

【簡単】高タンパク・低脂質パスタレシピ

低脂質かつ高タンパクなパスタレシピを紹介します。

レシピは「リュウジのバズレシピ」を参考に、調理油をできるだけ使用せず、簡単にできる内容です。

ペペロンチーノ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
446カロリー	29g	3g	78g

ナポリタン

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
446カロリー	28g	3g	74g

トマトソースパスタ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
487カロリー	30g	4g	81g

きのことツナの和風パスタ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
441カロリー	29g	3g	80g

お吸い物パスタ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
449カロリー	26g	5g	78g

カレーパスタ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
466カロリー	30g	4g	81g

おすすめ低脂質の市販パスタソース23選

脂質10g未満の低脂質パスタソースを紹介します。

市販のソースなので、近くのスーパーですぐ買える商品です。

ママー・ナポリタン

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
92カロリー	1.7g	2.1g	16.6g

ママー・ミートソース

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
82カロリー	3.0g	2.3g	12.4g

ママー・カルボナーラ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
101カロリー	2.0g	6.1g	9.6g

ママー・あさりコンソメ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
38カロリー	1.7g	1.3g	4.8g

キューピー・からし明太子

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
85カロリー	2.8g	7.4g	1.7g

キューピー・ミートソース

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
161カロリー	5.5g	9.3g	13.8g

キューピー・カニのトマトクリーム

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
97カロリー	2.3g	6.2g	8.1g

キューピー・たらこ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
82カロリー	3.4g	6.8g	1.9g

オーマイ・ミートソース

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
91カロリー	2.0g	4.3g	11.1g

オーマイ・ガーリックトマト

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
82カロリー	1.7g	2.8g	12.6g

オーマイ・ガリバタ醤油

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
82カロリー	1.8g	6.4g	4.3g

オーマイ・高菜

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
52カロリー	1.2g	3.5g	4.1g

エスビー・たらこ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
107カロリー	3.6g	9.7g	1.3g

エスビー・明太子

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
103カロリー	3.6g	9.1g	1.7g

HEINZ・オマール海老のトマトソース

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
141カロリー	3.8g	8.2g	13.0g

HEINZ・デミグラスナポリタン

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
129カロリー	4.0g	5.5g	15.9g

HEINZ・アラビアータ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
146カロリー	4.9g	7.8g	14.1g

HEINZ・紅ズワイ蟹のトマトクリームパスタ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
107カロリー	2.7g	6.4g	9.7g

青の洞窟・海老と帆立のトマトクリーム

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
141カロリー	3.5g	9.4g	10.6g

青の洞窟・ズワイ蟹のトマトクリーム

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
108カロリー	2.7g	6.3g	10.1g

トップバリュー・ナポリタン

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
90カロリー	2.6g	1.6g	15.4g

トップバリュー・カルボナーラ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
76カロリー	1.7g	3.8g	8.7g

トップバリュー・ミートソース

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
101カロリー	4.1g	4.4g	10.7g

低脂質かつ高タンパクなパスタ麺を選ぶなら「ゼンブヌードル」

低脂質だけでなく、タンパク質量も欲しい方はゼンブヌードルのパスタがおすすめ。

商品	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ゼンブヌードル	260カロリー	17.3g	0.9g	49.3g
一般的なパスタ	358カロリー	13g	2g	72g

高タンパク・低脂質だけでなく他にも嬉しいメリットが。

1食200円程度とコストとしては安くないですが、栄養面を考えると十分にメリットがあります。

1000名限定のお試しキャンペーン中なので、興味ある方は利用してみてください。

外食のパスタはデニーズがおすすめ

外食でパスタを食べたい場合、デニーズがおすすめです。

他の外食だとパスタは脂質が高い傾向にありますが、デニーズには脂質10g未満のメニューがあります。

具体的には下記3つにメニューになるので、参考にしてみてください。

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
た〜っぷりたらこのスパゲッティ	400kcal	20.0g	6.6g	67.3g
海老とたらこのスパゲッティ	417kcal	23.7g	6.7g	67.3g
ツナときのこのバター醤油スパゲッティ	439kcal	21.2g	9.1g	71.9g

ローファット中に外食を利用したい方、おすすめ外食チェーンの低脂質メニューを次の記事で紹介しています。

>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

ローファット中でもパスタを食べてよい理由

ローファット中にパスタを食べても問題ないです。

むしろローファット中はパスタは積極的に利用したい食材。

理由は下記3つです。

パスタは脂質が低い(ソースが脂質高い)

パスタ100gあたりの栄養成分

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
362カロリー	13g	2g	72g

パスタは100gあたり脂質3g、低脂質な糖質源です。

パスタの脂質が高くなる原因は、ソースの脂質が高いため。

そのためソースを正しく選べばローファット中も問題なく食べられます。

糖質の中ではタンパク質が多い

パスタ100gあたりの栄養成分

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
362カロリー	13g	2g	72g

パスタは脂質は100gあたり13gのタンパク質が含まれています。

脂質を抑えるだけでなく、タンパク質も確保できるためダイエット食として優秀な食材です。

GI値が低い

食パン	95
フランスパン	95
白米	88
もち	85
うどん	85
コンフレーク	75
パスタ	65
玄米	55
オートミール	55
そば	54

上記の表は糖質のGI値を比較したものです。

白米・パン・うどんなどに比べて、パスタのGI値はかなり低いのがわかるでしょう。

パスタは血糖値の急激な上昇を避け、腹持ちもよいのでダイエットに向いている糖質源です。

ローファット中のパスタの注意点

パスタ自体は低脂質の食材ですが、下記3つの点を注意しないと脂質が高くなってしまいます。

調理油をできるだけ使わない

パスタは調理の際に大量の油を使用するため、脂質が高くなります。

少量の油でも美味しく食べれるので、調理油はできるだけ使用しないよう意識しましょう。

今回紹介したペペロンチーノのように、調理油を利用せず、鍋で茹でるだけでパスタがつくれるので参考にしてみてください。

ソース選びに注意する

パスタの脂質が高くなるのはソースが原因です。

市販のパスタソースを選ぶときは必ず成分表をチェックしてください。脂質10g未満を目安にするとよいです。

迷ったら、今回紹介したおすすめパスタソース21選を参考にしてみてください。

パスタの量をしっかり計る

パスタは分量を把握していないと食べすぎてしまう可能性があります。

100gで束になっているものを購入すると管理が楽です。

また100gあたりの糖質量は70gあるので、糖質量をコントロールしたい方は、しっかり食べる量を計りましょう。

まとめ：パスタを我慢せずにローファットを進めよう

パスタはローファット中食べて問題ありません。

むしろ脂質・GI値が低いのでダイエットに向いている食材です。

脂質が高くならないよう下記の3つを注意してください。