【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではわたしがローファットで20kg以上痩せた時の、食事内容を公開。

記事内容を実践すれば、色んなパターンの食事を楽しみにながら、ストレス少なく痩せることができます。

そもそも自炊する余裕や時間がない方は、ローファットに向いている宅配弁当を利用するのもオススメです。

宅配弁当のメリット

ローファットの設定カロリーとPFC・体重推移の目安について

わたしのローファット中の、カロリーや実際の体重推移について解説します。

人によってカロリーや体重推移は異なりますが、参考にしてみてください。

設定カロリー・PFC

わたしのローファット中に設定していた、カロリー・PFCは下記のとおりです。

体重が変われば、カロリー・PFCも変わるので、都度計算しましょう。

次の記事で、カロリー・PFCを簡単に計算できる方法を解説しています。

>>ローファットダイエットPFC計算”3ステップ”

体重推移の目安

体重推移の目安については下記のとおりです。

1週間ではわずかな体重推移であり、毎日増減を繰り返します。

毎日、体重計に乗ることはよいですが、1日・1週間での体重推移で一喜一憂してはいけません。

1ヶ月で1kg減を目安に、ダイエットを進めていきましょう。

ローファット1週間のフル食

1週間のローファットのフル食を解説。

わたしはサラリーマン、リモート・オフィス出勤など、さまざまなパターンの食事例を紹介していきます。

月曜(リモート出勤)

この日はリモートでの出勤。

筋トレもしているので1日のフル食を解説していきます。

トータルカロリー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
1,767カロリー	135g	26g	244g

朝食(7:00)：プロテインオートミール

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
307カロリー	30g	5g	38g

朝は急激に血糖値を上げないためにも、オートミールを食べてくることが多いです。

糖質は低GI・高GI商品を利用して、血糖値を上手くコントロールしましょう。

ローファット中の糖質量の目安、摂取のコツは次の記事で解説しています。

>>ローファットの糖質量(炭水化物)目安

昼食(12:00)：うどん＋サラダチキン

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
488カロリー	31g	2g	83g

この日は時間がなかったので、コンビニを利用していました。

麺類＋タンパク質を選んで、「高タンパク・低脂質」のメニューです。

間食(15:00~17:00)：プロテインバー・オイコス

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
194カロリー	20g	0g	26g

間食でも高タンパクかつ低脂質を意識しています。

プロテインバーはグラノーラタイプ以外は脂質が高いので注意してください。

夕食(20:00)：鮭・納豆焼き定食

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
476カロリー	25g	15g	55g

ローファットだからといって、脂質を完全にカットすることはNG。

魚や納豆から、良質な脂質を確保しています。

この日は筋トレ日のため、糖質もしっかり摂取します。

筋トレ後の食事(22:00)：プロテイン＋今川焼き

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
302カロリー	28g	3g	40g

遅い時間ですが、筋トレ後は栄養補給のためタンパク質＋糖質を摂取しています。

筋トレ後の糖質摂取が不安に感じる方多いですが、筋肉の補給になるため太ならないので安心してください。

火曜(オフィス出勤)

この日はオフィス出社、1日の食事のパターンを紹介します。

トータルカロリー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
1,750カロリー	125.1g	44.4g	210.3g

朝食(7:00)：目玉焼き＋トースト

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
428カロリー	22g	16g	45g

ローファット中でもパンは実は食べれます。

菓子パン・調理パンは脂質が高いですが、食パンやフランスパンは脂質が低いです。

パンがお好きな方は、次の記事でローファット中も食べれる低脂質パンを紹介しています。

>>【市販・コンビニ低脂質パン37選】ローファット中でも問題なく食べれる！

昼食(12:00)：宅配弁当・筋肉食堂DELI

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
474カロリー	33.5g	8g	65g

ダイエット時の自炊が面倒な方は「宅配弁当」がおすすめ。

次の記事でローファットに最適な高タンパク＋低脂質の宅配弁当のランキング紹介しています。

間食(15:00)：オイコス＋RIZAPサポートチップス

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
288カロリー	29.6g	7.4g	29.3g

ローファット中でも食べれるスナック菓子はあります。

RIZAPダイエットサポートチップスはタンパク質も豊富なため、おすすめです。

間食(18:00)：干し芋＋プロテイン

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
329カロリー	18g	0g	65g

干し芋は低GIの糖質のため、空腹感が感じにくい。

プロテイン＋干し芋のセットもよく利用しています。

夕食(21:00)：鮭＋納豆

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
231カロリー	22g	13g	6g

夜に筋トレをしない日は、夕食の糖質は抜くことが多いです。

糖質摂取する場合でも、玄米など低GIの糖質を摂取しています。

水曜(オフィス出勤)

この日もオフィス出勤。

筋トレもしている日なので、1日の食事パターンを紹介していきます。

トータルカロリー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
1,796カロリー	124.8g	32.5g	240.5g

朝食(7:00)：プロテインオートミール

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
307カロリー	30g	5g	38g

昼食(12:00)：海鮮丼

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
564カロリー	30.1g	8.1g	87.5g

ローファットでは外食でも選べるメニューが多いです。

1日のカロリー・PFCを守れば、外食も楽しむことができます。

次の記事で外食選びのポイント、おすすめチェーン店を解説しています。

>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

間食(16:00)：BASE Cookies

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
154カロリー	7.8g	6.5g	17.5g

BASE FOODは「高タンパク・低脂質」の商品をさまざま展開。

わたしもクッキー、パンなどよく利用をしています。

夕食(20:00)：鶏胸肉チャーハン

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
469カロリー	29g	10g	59g

ローファット中でもチャーハンは食べれます。

外食でのチャーハンは、大量の油で調理されており脂質が高いので避けましょう。

自炊であれば脂質を抑えたチャーハンを作ることができます。

筋トレ後間食(22:00)：プロテイン＋今川焼き

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
302カロリー	28g	3g	40g

この日は筋トレしたため、しっかり栄養補給。

筋トレ後の栄養は恐れずに摂取しましょう。

木曜(オフィス出勤)

トータルカロリー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
1,862カロリー	121.6g	30.9g	265g

朝食(7:00)：卵・納豆定食

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
441カロリー	19g	11g	61g

朝に良質な脂質＋糖質をしっかり摂取。

納豆などの発酵食品は、消化を助ける役割があるためダイエット中は積極的に摂取しています。

昼食(12:00)そば＋サラダチキンバー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
405カロリー	27g	4g	63g

オフィスでの昼食はコンビニを利用することが多いです。

弁当などは脂質が低い商品が少ないため、麺類を選ぶと安心。

プロテインやサラダチキンなどで、タンパク質を補給しています。

間食(16:00)ZEROビスケット＋プロテイン

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
209カロリー	19.6g	4.9g	23g

ZEROビスケットは脂質が低いため、おすすめ商品。

タンパク質が少ないため、プロテインなどでを一緒に摂取しています。

夕食(20:00)：鶏胸ナポリタン

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
505カロリー	28g	8g	78g

この食事の後、筋トレのため糖質もしっかり摂取します。

パスタも自炊であれば、脂質を抑えられるため食べることが可能。

筋トレ後間食(22:00)プロテイン＋今川焼き

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
302カロリー	28g	3g	40g

金曜(オフィス出勤)

金曜日もオフィス出社。

食べている食事内容が違うものもあるので、紹介していきます。

トータルカロリー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
1,750カロリー	108g	32.3g	257.1g

朝食(7:00)：豆乳コンソメオートミール

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
300カロリー	27g	7g	32g

オートミールと鶏胸肉で、タンパク質・糖質を摂取。

オートミールは「コンソメ・カレー・和風・トマト」など相性が良いため、飽きずに食べることができます。

もっとレシピが知りたい方は、次の記事で紹介しています。

>>【ローファット向け】低脂質オートミールレシピ9選｜美味しく食べるコツを徹底解説

昼食(12:00)：親子丼

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
547カロリー	24.9g	10.7g	90.5g

コンビニの弁当は脂質が高い商品が多いですが、親子丼は脂質が低く選ぶことが多いです。

どこのコンビニにも置いてあるので、迷ったら選びましょう。

間食(15:00)プロテイン＋甘栗

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
219カロリー	17g	1g	35g

甘栗も干し芋と同様、低GIの糖質となります。

プロテインと一緒にタンパク質も摂取しましょう。

間食(18:00)：枝豆チップス＋オイコス

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
242カロリー	11.1g	8.6g	38.6g

夕食(21:00)：鶏胸キーマカレー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
411カロリー	28g	5g	61g

筋トレはこの後しませんが、お腹が空いていたため糖質も摂取。

ただ、血糖値を急激に上げないよう、低GIである玄米を選択しています。

土曜(休日)

土曜のフル食を紹介します。

平日とカロリーや食事内容が大きく変わるわけではないですが、参考にしてみてください。

トータルカロリー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
1,780カロリー	110g	37.1g	254g

朝食(8:00)：卵・納豆定食

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
441カロリー	19g	11g	61g

朝はオートミールか納豆・卵定食を食べることが多いです。

手軽に食べれるので、この日の朝は卵・納豆定食からスタートしています。

昼食(12:00)：鶏胸ペペロンチーノ

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
480カロリー	28g	8g	72g

ローファット中、パスタはよく食べます。

ペペロンチーノも食べれますが、調理油やオリーブオイルを大量に使用しないよう注意しましょう。

筋トレ後間食(15:00)：プロテイン＋餅3個

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
468カロリー	29g	2g	82g

休日は平日に比べて、筋トレをハードにするためトレ後は糖質を多めに摂取しています。

間食(17:00)：雪見だいふく・オイコス

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
250カロリー	11g	4g	37g

ローファット中に食べれるアイスも多くあります。

タンパク質を補給するためにも、プロテインやオイコスも一緒に食べています。

次の記事で「低脂質アイス」をコンビニごとに紹介しているので参考にしてみてください。

>>【低脂質アイス】ローファット中でも食べれる商品44選|3つの選ぶポイントも解説

夕食(20:00)：さば

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
202カロリー	20.7g	12.1g	0g

この日は昼間に筋トレをしたため、夕食は糖質は食べません

サバは脂質が高いですが、良質な脂質なため1日のPFCを計算して摂取しています。

日曜(休日)

トータルカロリー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
1,807カロリー	141.6g	35.1g	224.5g

朝食(8:00)：キムチ味噌チゲオートミール

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
335カロリー	30g	10g	30g

この日の朝もオートミール。

味噌とチゲで、いつもと味を変えて朝食にしました。

昼食(11:00)：寿司・テイクアウト

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
582カロリー	28g	11.3g	88.2g

筋トレ前にしっかり、タンパク質と糖質と摂取したいため寿司を選択。

外食や少し贅沢したいときなど、寿司を選択することが多いです。

筋トレ後間食(14:00)：プロテイン＋餅

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
468カロリー	29g	2g	82g

間食(17:00)：ソイクランチチョコ＋オイコス

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
237カロリー	20.6g	6.8g	23.3g

チョコもローファット中に食べれる商品があります。

甘いものも楽しみながら、オイコスでタンパク質も補給。

夕食(20:00)：鶏胸チンジャオロース

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
185カロリー	34g	5g	1g

ローファットの食事例・レシピをもっと知りたい方

ローファット中の食事例を、もっと知りたい方は次の記事で詳しく解説しています。

43パターンの食事例・レシピを公開しているのでぜひ参考にしてみてください。

>>ローファット食事例＆レシピ”43パターン”

ローファットおすすめコンビニ商品

ローファット中はコンビニで選べる商品が多いです。

時間がないとき、手軽に何か食べたいときなどコンビニを活用しましょう。

フル食でも紹介しましたが、わたしもコンビニを利用して、痩せることができました。

次の記事でおすすめコンビニ商品を解説しています。

>>ローファット(脂質制限)コンビニおすすめ商品”91選”

ローファットおすすめ・NG食材

ローファット中に食べていいもの・食べてはいけないものを解説します。

意識するだけでも、脂質を抑えることができるので把握しましょう。

ローファットで食べてよいもの

ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・商品があります。

詳しくは次の記事で詳しく解説しています。

>>【ローファット食べていいもの】おすすめ食材・食事

ローファット食べてはいけないもの

ローファット中は下記の食事は、絶対に避けましょう。

1食だけでも、脂質・カロリーが非常に高いため注意が必要です。

次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しています。

>>ローファットで食べてはいけないもの7選

まとめ：色んなパターンの食事を楽しみながらダイエットを進めよう

今回、わたしが実際にローファット中に食べていたフル食・1週間分を紹介しました。

自炊する余裕がない、面倒な方は宅配弁当の利用がおすすめ。

次の記事で7社比較しての高タンパク・低脂質の宅配弁当ランキングを紹介しています。

あわせて読みたい

【高タンパク・低脂質】ダイエットにおすすめ宅配弁当ランキング｜失敗しない４つの選ぶ基準 「ダイエットのため宅配弁当利用したいけど、種類が多すぎて何を選べば...？」そんな方必見です！ この記事ではダイエットに最適な「高タンパク・低脂質宅配弁当」のランキングを紹介。 内容を参考にしていただければ、宅配弁当を迷わず選択できダイエットもスムーズに進めることができます。