【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】

ローファット フル食
  • ローファット中の1週間分の食事例を知りたい…
  • 体重推移の目安やペースを知りたい…
  • 今の食事内容が適切なのか不安…

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではわたしがローファットで20kg以上痩せた時の、食事内容を公開

記事内容を実践すれば、色んなパターンの食事を楽しみにながら、ストレス少なく痩せることができます。

ローファットは色んなパターンの食事を楽しめます

外食・コンビニでも食べれる商品が多く、痩せることが可能。

体重推移は1週間で200~300g、1ヶ月で1kg前後を目安にローファットを進めていきましょう。

そもそも自炊する余裕や時間がない方は、ローファットに向いている宅配弁当を利用するのもオススメです。

宅配弁当のメリット

  • レンジで温めるだけで食べれる
  • 味も美味しい
  • タンパク質・脂質などの栄養素を気にする手間が省ける
目次

ローファットの設定カロリーとPFC・体重推移の目安について

ローファット 体重推移

わたしのローファット中の、カロリーや実際の体重推移について解説します。

人によってカロリーや体重推移は異なりますが、参考にしてみてください。

設定カロリー・PFC

ローファット PFC 目安

わたしのローファット中に設定していた、カロリー・PFCは下記のとおりです。

  • 身長:170cm
  • カロリー:1,800カロリー前後
  • タンパク質量:100~135g(体重×1.5~2g)
  • 脂質量:30g前後(カロリー15~20%)
  • 糖質量:250g前後(カロリー50~55%)

体重が変われば、カロリー・PFCも変わるので、都度計算しましょう。

次の記事で、カロリー・PFCを簡単に計算できる方法を解説しています。

>>ローファットダイエットPFC計算”3ステップ”

体重推移の目安

ローファット 体重推移

体重推移の目安については下記のとおりです。

  • 1週間の体重推移
    • 200~300gの体重減
  • 1ヶ月の体重推移
    • 1kgの体重減

1週間ではわずかな体重推移であり、毎日増減を繰り返します。

毎日、体重計に乗ることはよいですが、1日・1週間での体重推移で一喜一憂してはいけません

1ヶ月で1kg減を目安に、ダイエットを進めていきましょう。

ローファット1週間のフル食

ローファット フル食

1週間のローファットのフル食を解説。

わたしはサラリーマン、リモート・オフィス出勤など、さまざまなパターンの食事例を紹介していきます。

月曜(リモート出勤)

この日はリモートでの出勤。

筋トレもしているので1日のフル食を解説していきます。

トータルカロリー

カロリータンパク質脂質糖質
1,767カロリー135g26g244g

朝食(7:00):プロテインオートミール

プロテインオートミール
  • プロテインパウダー:ワンスクープ
  • オートミール:40g
  • アーモンド効果:100ml
カロリータンパク質脂質糖質
307カロリー30g5g38g

朝は急激に血糖値を上げないためにも、オートミールを食べてくることが多いです。

糖質は低GI・高GI商品を利用して、血糖値を上手くコントロールしましょう。

ローファット中の糖質量の目安、摂取のコツは次の記事で解説しています。

>>ローファットの糖質量(炭水化物)目安

昼食(12:00):うどん+サラダチキン

  • ぶっかけうどん
  • サラダチキン(スモーク)
カロリータンパク質脂質糖質
488カロリー31g2g83g

この日は時間がなかったので、コンビニを利用していました。

麺類+タンパク質を選んで、「高タンパク・低脂質」のメニューです。

間食(15:00~17:00):プロテインバー・オイコス

プロテインバー オイコス
  • プロテインバー(グラノーラ)
  • オイコス( プレーン)
カロリータンパク質脂質糖質
194カロリー20g0g26g

間食でも高タンパクかつ低脂質を意識しています。

プロテインバーはグラノーラタイプ以外は脂質が高いので注意してください。

夕食(20:00):鮭・納豆焼き定食

鮭 納豆
  • 鮭:1尾
  • 納豆:1個
  • 白米:150g
カロリータンパク質脂質糖質
476カロリー25g15g55g

ローファットだからといって、脂質を完全にカットすることはNG

魚や納豆から、良質な脂質を確保しています。

この日は筋トレ日のため、糖質もしっかり摂取します。

筋トレ後の食事(22:00):プロテイン+今川焼き

  • プロテインパウダー:ワンスクープ
  • 今川焼き(冷凍):1個
カロリータンパク質脂質糖質
302カロリー28g3g40g

遅い時間ですが、筋トレ後は栄養補給のためタンパク質+糖質を摂取しています。

筋トレ後の糖質摂取が不安に感じる方多いですが、筋肉の補給になるため太ならないので安心してください。

プロテインは「マイプロ」がおすすめ

マイプロをおすすめする理由は下記3つです。

  • タンパク質1gあたりの金額が圧倒的安さ
  • タンパク質含有量が多い
  • 味の種類が多く飽きない

とくにコスト面が他社商品に比べて安いため、プロテインにこだわりがない方は「マイプロ」を利用するとよいでしょう。

次の記事で10社比較したなかで、マイプロをおすすめする理由を詳しく解説しています。

10社を栄養素・価格から徹底比較

火曜(オフィス出勤)

この日はオフィス出社、1日の食事のパターンを紹介します。

トータルカロリー

カロリータンパク質脂質糖質
1,750カロリー125.1g44.4g210.3g

朝食(7:00):目玉焼き+トースト

トースト 目玉焼き
  • 目玉焼き:2個
  • トースト:2枚(8枚切り)
カロリータンパク質脂質糖質
428カロリー22g16g45g

ローファット中でもパンは実は食べれます。

菓子パン・調理パンは脂質が高いですが、食パンやフランスパンは脂質が低いです。

パンがお好きな方は、次の記事でローファット中も食べれる低脂質パンを紹介しています。

>>【市販・コンビニ低脂質パン37選】ローファット中でも問題なく食べれる!

昼食(12:00):宅配弁当・筋肉食堂DELI

筋肉食堂DELI 安く
  • 筋肉食堂DELI:1/2個
  • 白米:150g
カロリータンパク質脂質糖質
474カロリー33.5g8g65g

ダイエット時の自炊が面倒な方は「宅配弁当」がおすすめ

次の記事でローファットに最適な高タンパク+低脂質の宅配弁当のランキング紹介しています。

間食(15:00):オイコス+RIZAPサポートチップス

オイコス RIZAPダイエットサポートチップス
  • オイコス
  • RIZAPダイエットサポートチップス
カロリータンパク質脂質糖質
288カロリー29.6g7.4g29.3g

ローファット中でも食べれるスナック菓子はあります。

RIZAPダイエットサポートチップスはタンパク質も豊富なため、おすすめです。

間食(18:00):干し芋+プロテイン

干し芋 プロテイン
  • 干し芋:80g
  • プロテイン(SAVAS)
カロリータンパク質脂質糖質
329カロリー18g0g65g

干し芋は低GIの糖質のため、空腹感が感じにくい

プロテイン+干し芋のセットもよく利用しています。

夕食(21:00):鮭+納豆

鮭
  • 鮭:1尾
  • 納豆:1パック
カロリータンパク質脂質糖質
231カロリー22g13g6g

夜に筋トレをしない日は、夕食の糖質は抜くことが多いです。

糖質摂取する場合でも、玄米など低GIの糖質を摂取しています。

水曜(オフィス出勤)

この日もオフィス出勤。

筋トレもしている日なので、1日の食事パターンを紹介していきます。

トータルカロリー

カロリータンパク質脂質糖質
1,796カロリー124.8g32.5g240.5g

朝食(7:00):プロテインオートミール

プロテインオートミール
  • プロテインパウダー:ワンスクープ
  • オートミール:40g
  • アーモンド効果:100ml
カロリータンパク質脂質糖質
307カロリー30g5g38g

昼食(12:00):海鮮丼

海鮮丼
カロリータンパク質脂質糖質
564カロリー30.1g8.1g87.5g

ローファットでは外食でも選べるメニューが多いです

1日のカロリー・PFCを守れば、外食も楽しむことができます。

次の記事で外食選びのポイント、おすすめチェーン店を解説しています。

>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

間食(16:00):BASE Cookies

BASE Cookies カロリー
カロリータンパク質脂質糖質
154カロリー7.8g6.5g17.5g

BASE FOODは「高タンパク・低脂質」の商品をさまざま展開。

わたしもクッキー、パンなどよく利用をしています。

夕食(20:00):鶏胸肉チャーハン

ローファット チャーハン
  • 鶏胸肉:70g
  • 長ネギ:1/4
  • 白米:150g
  • 卵:1個
  • にんにくチューブ:1cm
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
カロリータンパク質脂質糖質
469カロリー29g10g59g

ローファット中でもチャーハンは食べれます。

外食でのチャーハンは、大量の油で調理されており脂質が高いので避けましょう

自炊であれば脂質を抑えたチャーハンを作ることができます。

筋トレ後間食(22:00):プロテイン+今川焼き

  • プロテインパウダー:ワンスクープ
  • 今川焼き(冷凍):1個
カロリータンパク質脂質糖質
302カロリー28g3g40g

この日は筋トレしたため、しっかり栄養補給。

筋トレ後の栄養は恐れずに摂取しましょう。

木曜(オフィス出勤)

トータルカロリー

カロリータンパク質脂質糖質
1,862カロリー121.6g30.9g265g

朝食(7:00):卵・納豆定食

卵納豆定食
  • 納豆:1個
  • 卵:1個
  • 白米:150g
カロリータンパク質脂質糖質
441カロリー19g11g61g

朝に良質な脂質+糖質をしっかり摂取。

納豆などの発酵食品は、消化を助ける役割があるためダイエット中は積極的に摂取しています。

昼食(12:00)そば+サラダチキンバー

  • とろろ蕎麦:1個
  • サラダチキンバー(スモークペッパー):1個
カロリータンパク質脂質糖質
405カロリー27g4g63g

オフィスでの昼食はコンビニを利用することが多いです。

弁当などは脂質が低い商品が少ないため、麺類を選ぶと安心

プロテインやサラダチキンなどで、タンパク質を補給しています。

間食(16:00)ZEROビスケット+プロテイン

ZEROビスケット プロテイン
  • ZEROビスケット
  • プロテイン
カロリータンパク質脂質糖質
209カロリー19.6g4.9g23g

ZEROビスケットは脂質が低いため、おすすめ商品。

タンパク質が少ないため、プロテインなどでを一緒に摂取しています。

夕食(20:00):鶏胸ナポリタン

ローファット ナポリタン
  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
  • コンソメキューブ:1/2個
  • ケチャップ:大さじ1
  • ウスターソース:大さじ1
  • オリーブオイル(調理用):小さじ1/2
カロリータンパク質脂質糖質
505カロリー28g8g78g

この食事の後、筋トレのため糖質もしっかり摂取します。

パスタも自炊であれば、脂質を抑えられるため食べることが可能。

筋トレ後間食(22:00)プロテイン+今川焼き

  • プロテインパウダー:ワンスクープ
  • 今川焼き(冷凍):1個
カロリータンパク質脂質糖質
302カロリー28g3g40g

金曜(オフィス出勤)

金曜日もオフィス出社。

食べている食事内容が違うものもあるので、紹介していきます。

トータルカロリー

カロリータンパク質脂質糖質
1,750カロリー108g32.3g257.1g

朝食(7:00):豆乳コンソメオートミール

豆乳コンソメ オートミール
  • 鶏胸肉:70g
  • オートミール:40g
  • コンソメ:1/2個
  • 豆乳:100ml
カロリータンパク質脂質糖質
300カロリー27g7g32g

オートミールと鶏胸肉で、タンパク質・糖質を摂取。

オートミールは「コンソメ・カレー・和風・トマト」など相性が良いため、飽きずに食べることができます。

もっとレシピが知りたい方は、次の記事で紹介しています。

>>【ローファット向け】低脂質オートミールレシピ9選|美味しく食べるコツを徹底解説

昼食(12:00):親子丼

カロリータンパク質脂質糖質
547カロリー24.9g10.7g90.5g

コンビニの弁当は脂質が高い商品が多いですが、親子丼は脂質が低く選ぶことが多いです。

どこのコンビニにも置いてあるので、迷ったら選びましょう。

間食(15:00)プロテイン+甘栗

  • プロテイン
  • 甘栗
カロリータンパク質脂質糖質
219カロリー17g1g35g

甘栗も干し芋と同様、低GIの糖質となります。

プロテインと一緒にタンパク質も摂取しましょう。

間食(18:00):枝豆チップス+オイコス

  • 枝豆チップス
  • オイコス
カロリータンパク質脂質糖質
242カロリー11.1g8.6g38.6g

夕食(21:00):鶏胸キーマカレー

ローファット キーマカレー
カロリータンパク質脂質糖質
411カロリー28g5g61g

筋トレはこの後しませんが、お腹が空いていたため糖質も摂取。

ただ、血糖値を急激に上げないよう、低GIである玄米を選択しています。

ローファット中でも実はカレーは食べる

市販のルーやレトルトであれば、ローファット中にも食べれる商品が多いです。

外食のカレーは脂質が高いので注意してください。

次の記事で、おすすめの低脂質カレーを紹介しています。

>>ローファット中もOK【低脂質カレー】ルー・レトルトおすすめ商品やレシピ紹介

土曜(休日)

土曜のフル食を紹介します。

平日とカロリーや食事内容が大きく変わるわけではないですが、参考にしてみてください。

トータルカロリー

カロリータンパク質脂質糖質
1,780カロリー110g37.1g254g

朝食(8:00):卵・納豆定食

卵納豆定食
  • 納豆:1個
  • 卵:1個
  • 白米:150g
カロリータンパク質脂質糖質
441カロリー19g11g61g

朝はオートミールか納豆・卵定食を食べることが多いです。

手軽に食べれるので、この日の朝は卵・納豆定食からスタートしています。

昼食(12:00):鶏胸ペペロンチーノ

ローファット ペペロンチーノ
  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
カロリータンパク質脂質糖質
480カロリー28g8g72g

ローファット中、パスタはよく食べます。

ペペロンチーノも食べれますが、調理油やオリーブオイルを大量に使用しないよう注意しましょう。

筋トレ後間食(15:00):プロテイン+餅3個

  • プロテイン:ワンスクープ
  • 餅:3つ
カロリータンパク質脂質糖質
468カロリー29g2g82g

休日は平日に比べて、筋トレをハードにするためトレ後は糖質を多めに摂取しています。

間食(17:00):雪見だいふく・オイコス

  • 雪見だいふく
  • オイコス
カロリータンパク質脂質糖質
250カロリー11g4g37g

ローファット中に食べれるアイスも多くあります。

タンパク質を補給するためにも、プロテインやオイコスも一緒に食べています。

次の記事で「低脂質アイス」をコンビニごとに紹介しているので参考にしてみてください。

>>【低脂質アイス】ローファット中でも食べれる商品44選|3つの選ぶポイントも解説

夕食(20:00):さば

さば
  • さば:1尾
カロリータンパク質脂質糖質
202カロリー20.7g12.1g0g

この日は昼間に筋トレをしたため、夕食は糖質は食べません

サバは脂質が高いですが、良質な脂質なため1日のPFCを計算して摂取しています。

日曜(休日)

トータルカロリー

カロリータンパク質脂質糖質
1,807カロリー141.6g35.1g224.5g

朝食(8:00):キムチ味噌チゲオートミール

キムチチゲ オートミール
  • 鶏胸肉:70g
  • 卵:1個
  • オートミール:40g
  • だしの素:小さじ1
  • キムチ:お好み
  • 味噌:小さじ1
カロリータンパク質脂質糖質
335カロリー30g10g30g

この日の朝もオートミール。

味噌とチゲで、いつもと味を変えて朝食にしました。

昼食(11:00):寿司・テイクアウト

ローファット 寿司
カロリータンパク質脂質糖質
582カロリー28g11.3g88.2g

筋トレ前にしっかり、タンパク質と糖質と摂取したいため寿司を選択。

外食や少し贅沢したいときなど、寿司を選択することが多いです。

筋トレ後間食(14:00):プロテイン+餅

プロテイン 餅
  • プロテイン:ワンスクープ
  • 切り餅:3個
カロリータンパク質脂質糖質
468カロリー29g2g82g

間食(17:00):ソイクランチチョコ+オイコス

ソイクランチチョコ-プロテイン
カロリータンパク質脂質糖質
237カロリー20.6g6.8g23.3g

チョコもローファット中に食べれる商品があります。

甘いものも楽しみながら、オイコスでタンパク質も補給。

夕食(20:00):鶏胸チンジャオロース

鶏胸肉 ピーマン
  • 鶏胸肉:150g
  • ピーマン:2個
  • オリーブオイル(調理油):小さじ1/2
  • にんにくチューブ:1cm
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • 醤油:小さじ1
カロリータンパク質脂質糖質
185カロリー34g5g1g

ローファットの食事例・レシピをもっと知りたい方

ローファット 食事例

ローファット中の食事例を、もっと知りたい方は次の記事で詳しく解説しています。

43パターンの食事例・レシピを公開しているのでぜひ参考にしてみてください。

>>ローファット食事例&レシピ”43パターン”

ローファットおすすめコンビニ商品

ローファット中はコンビニで選べる商品が多いです。

時間がないとき、手軽に何か食べたいときなどコンビニを活用しましょう。

フル食でも紹介しましたが、わたしもコンビニを利用して、痩せることができました

次の記事でおすすめコンビニ商品を解説しています。

>>ローファット(脂質制限)コンビニおすすめ商品”91選”

ローファットおすすめ・NG食材

ローファット中に食べていいもの・食べてはいけないものを解説します。

意識するだけでも、脂質を抑えることができるので把握しましょう。

ローファットで食べてよいもの

ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・商品があります。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 脂質
  • 糖質
  • 甘いもの・デザート

詳しくは次の記事で詳しく解説しています。

>>【ローファット食べていいもの】おすすめ食材・食事

ローファット食べてはいけないもの

ローファット中は下記の食事は、絶対に避けましょう。

1食だけでも、脂質・カロリーが非常に高いため注意が必要です。

  • ジャンクフード
  • 揚げ物
  • 中華料理
  • 脂の多い肉
  • 洋菓子
  • 調理パン・菓子パン
  • アイスクリーム

次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しています。

>>ローファットで食べてはいけないもの7選

まとめ:色んなパターンの食事を楽しみながらダイエットを進めよう

身体の変化

今回、わたしが実際にローファット中に食べていたフル食・1週間分を紹介しました。

「肉・魚・麺類・お菓子・甘いもの」色んなパターンの食事を楽しみながら痩せることが可能、フル食を参考にしていただき、ストレスなくダイエットを進めていきましょう。

自炊する余裕がない、面倒な方は宅配弁当の利用がおすすめ。

次の記事で7社比較しての高タンパク・低脂質の宅配弁当ランキングを紹介しています。

あわせて読みたい
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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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