- 簡単に作れる低脂質パスタのレシピが知りたい!
- 市販で売っている低脂質のパスタソースってあるの…?
- パスタってローファット中食べていいの?
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/12/0c5a94eec40d1edee817ce202833264e-1.jpg)
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事ではローファット中に食べれる、低脂質パスタのレシピと市販のおすすめソース23選を紹介。
記事内容を参考にすれば、パスタを楽しみながら痩せることができます。
ローファット中にパスタは食べて問題ありません。
むしろパスタ自体は、脂質やGI値が低いのでダイエットに向いている食材です。脂質が高くなる原因はパスタソース。
パスタソースで脂質が高くならないよう注意しましょう。
【簡単】高タンパク・低脂質パスタレシピ
低脂質かつ高タンパクなパスタレシピを紹介します。
レシピは「リュウジのバズレシピ」を参考に、調理油をできるだけ使用せず、簡単にできる内容です。
- ペペロンチーノ
- ナポリタン
- トマトソースパスタ
- きのことツナの和風パスタ
- お吸い物パスタ
- カレーパスタ
ペペロンチーノ
![低脂質 ペペロンチーノ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/2f883233b478bcfd7871a398c93bf9d5.jpg)
- 鶏胸肉:70g
- パスタ:100g
- コンソメ:小さじ1
- 水:350cc
- にんにくチューブ
- キャベツ(野菜はお好み、なくてもOK)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
446カロリー | 29g | 3g | 78g |
ナポリタン
![低脂質 ナポリタン](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/e460c6c2dc217a0decceaf6bf6e7cc96.jpg)
- 鶏胸肉:70g
- パスタ:100g
- 玉ねぎ:1/2個
- ケチャップ:大さじ1
- ウスターソース:大さじ1
- にんにくチューブ
- オリーブオイル:小さじ1/2(調理油)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
446カロリー | 28g | 3g | 74g |
トマトソースパスタ
![低脂質 トマトソースパスタ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/5cab214db0d96973e046a865b34314eb.jpg)
- 鶏胸肉:70g
- パスタ:100g
- しめじ:1個
- トマトホール缶:1個
- コンソメ:小さじ1
- オリーブオイル:小さじ1/2(調理油)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
487カロリー | 30g | 4g | 81g |
きのことツナの和風パスタ
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/18a58904299719e26246ea1001200cc1.jpg)
- ノンオイルツナ缶:1個
- パスタ:100g
- しめじ:1個
- ほんだし:小さじ1
- しょうゆ:小さじ1
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
441カロリー | 29g | 3g | 80g |
お吸い物パスタ
![お吸い物 パスタ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/c298401162399af2b962ba8860aa79e6.jpg)
- 鶏胸肉:70g
- パスタ:100g
- えのき:1個
- お吸い物の素:小さじ1
- しゅうゆ:小さじ1
- オリーブオイル:小さじ1/2(調理油)
- のり(お好み)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
449カロリー | 26g | 5g | 78g |
カレーパスタ
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/8484c974b39dda7d02ac742597593ff9-1.jpg)
- 鶏胸肉:70g
- パスタ:100g
- しめじ:1個
- コンソメ:小さじ1
- カレー粉:小さじ1
- 水:350cc
- にんにくチューブ
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
466カロリー | 30g | 4g | 81g |
おすすめ低脂質の市販パスタソース23選
脂質10g未満の低脂質パスタソースを紹介します。
市販のソースなので、近くのスーパーですぐ買える商品です。
- ママー
- キューピー
- オーマイパスタ
- HEINZ
- 青の洞窟
- トップバリュー
ママー・ナポリタン
![ママー ナポリタン](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/373afd7fcddadfcb0c6bf6eafcb3c4c2.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
92カロリー | 1.7g | 2.1g | 16.6g |
ママー・ミートソース
![ママー ミートソース](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/15831e35413b63cfcb1966e23441b6ff.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
82カロリー | 3.0g | 2.3g | 12.4g |
ママー・カルボナーラ
![ママ カルボナーラ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/a221378cbf6228825fc094904f2be1d5.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
101カロリー | 2.0g | 6.1g | 9.6g |
ママー・あさりコンソメ
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/deb2ddadb2f4dbf012708eaca1ac8913.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
38カロリー | 1.7g | 1.3g | 4.8g |
キューピー・からし明太子
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/179c84b0f0a9f96b42d756a691d69e18.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
85カロリー | 2.8g | 7.4g | 1.7g |
キューピー・ミートソース
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/7b27e519e8dc11216b2aba7496f1b612.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
161カロリー | 5.5g | 9.3g | 13.8g |
キューピー・カニのトマトクリーム
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/55cdfa758f6b77447a34c34ba937585b.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
97カロリー | 2.3g | 6.2g | 8.1g |
キューピー・たらこ
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/7ee566318014bf93adf3e0a404529d24.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
82カロリー | 3.4g | 6.8g | 1.9g |
オーマイ・ミートソース
![オーマイ ミートソース](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/f1c4759159e1de32a593f09a2ff2688a.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
91カロリー | 2.0g | 4.3g | 11.1g |
オーマイ・ガーリックトマト
![オーマイ ガーリックトマト](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/67d46dabfcbd18ccb4f34c4758c8b580.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
82カロリー | 1.7g | 2.8g | 12.6g |
オーマイ・ガリバタ醤油
![オーマイガーリックバター](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/ef249119589b12b32525b0bc914fa164.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
82カロリー | 1.8g | 6.4g | 4.3g |
オーマイ・高菜
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/c5eda72c833f8051453748f00c691bd6.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
52カロリー | 1.2g | 3.5g | 4.1g |
エスビー・たらこ
![エスビー たらこ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/0baca00824471357ff93275590b81993.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
107カロリー | 3.6g | 9.7g | 1.3g |
エスビー・明太子
![エスビー 明太子](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/ea53fd7a60db356b3765750efce1590f.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
103カロリー | 3.6g | 9.1g | 1.7g |
HEINZ・オマール海老のトマトソース
![HEINZ オマール海老のトマトソース](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/7d7521c53cd41192fc39b8bdd004d3d2.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
141カロリー | 3.8g | 8.2g | 13.0g |
HEINZ・デミグラスナポリタン
![HEINZ デミグラスナポリタン](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/e2143bb25ee64dd5166d520540619423.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
129カロリー | 4.0g | 5.5g | 15.9g |
HEINZ・アラビアータ
![HEINZ アラビアータ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/842dcd0cc53941930aefba33bc4d8eda.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
146カロリー | 4.9g | 7.8g | 14.1g |
HEINZ・紅ズワイ蟹のトマトクリームパスタ
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/08c66ffdd24e0a33928b2c717b05430c.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
107カロリー | 2.7g | 6.4g | 9.7g |
青の洞窟・海老と帆立のトマトクリーム
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/1941a0519456c749b69f059213bede7c.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
141カロリー | 3.5g | 9.4g | 10.6g |
青の洞窟・ズワイ蟹のトマトクリーム
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/4572cfd772a83298d8d08c38216a7298.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
108カロリー | 2.7g | 6.3g | 10.1g |
トップバリュー・ナポリタン
![トップバリュー ナポリタン](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/f02e14302433eb1b28de1bd0676a216a.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
90カロリー | 2.6g | 1.6g | 15.4g |
トップバリュー・カルボナーラ
![トップバリュー カルボナーラ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/84fc20d1e4055018f15f6827260439c0.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
76カロリー | 1.7g | 3.8g | 8.7g |
トップバリュー・ミートソース
![トップバリュー ミートソース](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/927bfc08c7a740f8e2aba93ec4d9b8cb.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
101カロリー | 4.1g | 4.4g | 10.7g |
低脂質かつ高タンパクなパスタ麺を選ぶなら「ゼンブヌードル」
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/08/c3b2ddf13df467fd3ad33ab9a947535f.jpg)
低脂質だけでなく、タンパク質量も欲しい方はゼンブヌードルのパスタがおすすめ。
商品 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
ゼンブヌードル | 260カロリー | 17.3g | 0.9g | 49.3g |
一般的なパスタ | 358カロリー | 13g | 2g | 72g |
高タンパク・低脂質だけでなく他にも嬉しいメリットが。
- 一般のパスタに比べて糖質30%程度カット
- 食物繊維が一般のパスタより約2.3倍含まれる
1食200円程度とコストとしては安くないですが、栄養面を考えると十分にメリットがあります。
1000名限定のお試しキャンペーン中なので、興味ある方は利用してみてください。
外食のパスタはデニーズがおすすめ
外食でパスタを食べたい場合、デニーズがおすすめです。
他の外食だとパスタは脂質が高い傾向にありますが、デニーズには脂質10g未満のメニューがあります。
具体的には下記3つにメニューになるので、参考にしてみてください。
メニュー | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
---|---|---|---|---|
た〜っぷりたらこのスパゲッティ | 400kcal | 20.0g | 6.6g | 67.3g |
海老とたらこのスパゲッティ | 417kcal | 23.7g | 6.7g | 67.3g |
ツナときのこのバター醤油スパゲッティ | 439kcal | 21.2g | 9.1g | 71.9g |
ローファット中に外食を利用したい方、おすすめ外食チェーンの低脂質メニューを次の記事で紹介しています。
>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】
ローファット中でもパスタを食べてよい理由
![ローファット パスタが良い理由](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/b08bfe3f7fd78d6bb3bbcf2b7a4dd525.png)
ローファット中にパスタを食べても問題ないです。
むしろローファット中はパスタは積極的に利用したい食材。
理由は下記3つです。
- パスタは脂質が低い(ソースが脂質高い)
- 糖質の中ではタンパク質が多い
- GI値が低い
パスタは脂質が低い(ソースが脂質高い)
パスタ100gあたりの栄養成分
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
362カロリー | 13g | 2g | 72g |
パスタは100gあたり脂質3g、低脂質な糖質源です。
パスタの脂質が高くなる原因は、ソースの脂質が高いため。
そのためソースを正しく選べばローファット中も問題なく食べられます。
糖質の中ではタンパク質が多い
パスタ100gあたりの栄養成分
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
362カロリー | 13g | 2g | 72g |
パスタは脂質は100gあたり13gのタンパク質が含まれています。
脂質を抑えるだけでなく、タンパク質も確保できるためダイエット食として優秀な食材です。
GI値が低い
食パン | 95 |
フランスパン | 95 |
白米 | 88 |
もち | 85 |
うどん | 85 |
コンフレーク | 75 |
パスタ | 65 |
玄米 | 55 |
オートミール | 55 |
そば | 54 |
上記の表は糖質のGI値を比較したものです。
白米・パン・うどんなどに比べて、パスタのGI値はかなり低いのがわかるでしょう。
パスタは血糖値の急激な上昇を避け、腹持ちもよいのでダイエットに向いている糖質源です。
GI値ってそもそもなに?
GI値とは食後の血糖値の上昇を示す値。GIが高い食材ほど摂取後に、血糖値が急激に上昇します。
血糖値を正常に保つため、下げるための役割が「インスリン」。
インスリンにより血糖値が下がってくると、空腹を感じてきます。
血糖値の急激な乱高下は、強い空腹感を感じやすく「食べ過ぎ・食べ癖」に繋がります。
![インスリン 仕組み](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/04/308519783307272b27d25eaf5df48595.png)
ローファット中のパスタの注意点
![ローファット パスタ 注意点](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/bd2fb0a696ca03a39a2870aebb0f524c.png)
パスタ自体は低脂質の食材ですが、下記3つの点を注意しないと脂質が高くなってしまいます。
- 調理油をできるだけ使わない
- ソース選びに注意する
- パスタの量をしっかり計る
調理油をできるだけ使わない
パスタは調理の際に大量の油を使用するため、脂質が高くなります。
少量の油でも美味しく食べれるので、調理油はできるだけ使用しないよう意識しましょう。
今回紹介したペペロンチーノのように、調理油を利用せず、鍋で茹でるだけでパスタがつくれるので参考にしてみてください。
どうしても炒める作業が必要な場合、調理油はオリーブオオイルを使用してください。
理由はサラダ油やキャノーラ油に比べて、オリーブオイルが良質な脂質であるためです。
ローファットにおける脂質量の目安、おすすめ食材は次の記事で解説しています。
ソース選びに注意する
![ママ ミートソース](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/15831e35413b63cfcb1966e23441b6ff.jpg)
パスタの脂質が高くなるのはソースが原因です。
市販のパスタソースを選ぶときは必ず成分表をチェックしてください。脂質10g未満を目安にするとよいです。
迷ったら、今回紹介したおすすめパスタソース21選を参考にしてみてください。
パスタの量をしっかり計る
パスタは分量を把握していないと食べすぎてしまう可能性があります。
100gで束になっているものを購入すると管理が楽です。
また100gあたりの糖質量は70gあるので、糖質量をコントロールしたい方は、しっかり食べる量を計りましょう。
まとめ:パスタを我慢せずにローファットを進めよう
![ローファット パスタ 注意点](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/1d03dbba5984530e85cbb76f81137a8f.png)
パスタはローファット中食べて問題ありません。
むしろ脂質・GI値が低いのでダイエットに向いている食材です。
脂質が高くならないよう下記の3つを注意してください。
- 調理油をできるだけ使わない
- ソース選びに注意する
- パスタの量をしっかり計る
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