【ローファット中もOK】低脂質パスタレシピ6選&市販ソース23選を紹介

ローファット 低脂質パスタ
  • 簡単に作れる低脂質パスタのレシピが知りたい!
  • 市販で売っている低脂質のパスタソースってあるの…?
  • パスタってローファット中食べていいの?

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではローファット中に食べれる、低脂質パスタのレシピと市販のおすすめソース23選を紹介。

記事内容を参考にすれば、パスタを楽しみながら痩せることができます。

ローファット中にパスタは食べて問題ありません。

むしろパスタ自体は、脂質やGI値が低いのでダイエットに向いている食材です。脂質が高くなる原因はパスタソース。

パスタソースで脂質が高くならないよう注意しましょう。

目次

【簡単】高タンパク・低脂質パスタレシピ

引用:リュージのバズレシピ YouTube

低脂質かつ高タンパクなパスタレシピを紹介します。

レシピは「リュウジのバズレシピ」を参考に、調理油をできるだけ使用せず、簡単にできる内容です。

  • ペペロンチーノ
  • ナポリタン
  • トマトソースパスタ
  • きのことツナの和風パスタ
  • お吸い物パスタ
  • カレーパスタ

ペペロンチーノ

低脂質 ペペロンチーノ
  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
  • コンソメ:小さじ1
  • 水:350cc
  • にんにくチューブ
  • キャベツ(野菜はお好み、なくてもOK)
カロリータンパク質脂質炭水化物
446カロリー29g3g78g

ナポリタン

低脂質 ナポリタン
  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
  • 玉ねぎ:1/2個
  • ケチャップ:大さじ1
  • ウスターソース:大さじ1
  • にんにくチューブ
  • オリーブオイル:小さじ1/2(調理油)
カロリータンパク質脂質炭水化物
446カロリー28g3g74g

トマトソースパスタ

低脂質 トマトソースパスタ
  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
  • しめじ:1個
  • トマトホール缶:1個
  • コンソメ:小さじ1
  • オリーブオイル:小さじ1/2(調理油)
カロリータンパク質脂質炭水化物
487カロリー30g4g81g

きのことツナの和風パスタ

  • ノンオイルツナ缶:1個
  • パスタ:100g
  • しめじ:1個
  • ほんだし:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
カロリータンパク質脂質炭水化物
441カロリー29g3g80g

お吸い物パスタ

お吸い物 パスタ
  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
  • えのき:1個
  • お吸い物の素:小さじ1
  • しゅうゆ:小さじ1
  • オリーブオイル:小さじ1/2(調理油)
  • のり(お好み)
カロリータンパク質脂質炭水化物
449カロリー26g5g78g

カレーパスタ

  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
  • しめじ:1個
  • コンソメ:小さじ1
  • カレー粉:小さじ1
  • 水:350cc
  • にんにくチューブ
カロリータンパク質脂質炭水化物
466カロリー30g4g81g

おすすめ低脂質の市販パスタソース23選

脂質10g未満の低脂質パスタソースを紹介します。

市販のソースなので、近くのスーパーですぐ買える商品です。

  • ママー
  • キューピー
  • オーマイパスタ
  • HEINZ
  • 青の洞窟
  • トップバリュー

ママー・ナポリタン

ママー ナポリタン
カロリータンパク質脂質炭水化物
92カロリー1.7g2.1g16.6g

ママー・ミートソース

ママー ミートソース
カロリータンパク質脂質炭水化物
82カロリー3.0g2.3g12.4g

ママー・カルボナーラ

ママ カルボナーラ
カロリータンパク質脂質炭水化物
101カロリー2.0g6.1g9.6g

ママー・あさりコンソメ

カロリータンパク質脂質炭水化物
38カロリー1.7g1.3g4.8g

キューピー・からし明太子

カロリータンパク質脂質炭水化物
85カロリー2.8g7.4g1.7g

キューピー・ミートソース

カロリータンパク質脂質炭水化物
161カロリー5.5g9.3g13.8g

キューピー・カニのトマトクリーム

カロリータンパク質脂質炭水化物
97カロリー2.3g6.2g8.1g

キューピー・たらこ

カロリータンパク質脂質炭水化物
82カロリー3.4g6.8g1.9g

オーマイ・ミートソース

オーマイ ミートソース
カロリータンパク質脂質炭水化物
91カロリー2.0g4.3g11.1g

オーマイ・ガーリックトマト

オーマイ ガーリックトマト
カロリータンパク質脂質炭水化物
82カロリー1.7g2.8g12.6g

オーマイ・ガリバタ醤油

オーマイガーリックバター
カロリータンパク質脂質炭水化物
82カロリー1.8g6.4g4.3g

オーマイ・高菜

カロリータンパク質脂質炭水化物
52カロリー1.2g3.5g4.1g

エスビー・たらこ

エスビー たらこ
カロリータンパク質脂質炭水化物
107カロリー3.6g9.7g1.3g

エスビー・明太子

エスビー 明太子
カロリータンパク質脂質炭水化物
103カロリー3.6g9.1g1.7g

HEINZ・オマール海老のトマトソース

HEINZ オマール海老のトマトソース
カロリータンパク質脂質炭水化物
141カロリー3.8g8.2g13.0g

HEINZ・デミグラスナポリタン

HEINZ デミグラスナポリタン
カロリータンパク質脂質炭水化物
129カロリー4.0g5.5g15.9g

HEINZ・アラビアータ

HEINZ アラビアータ
カロリータンパク質脂質炭水化物
146カロリー4.9g7.8g14.1g

HEINZ・紅ズワイ蟹のトマトクリームパスタ

カロリータンパク質脂質炭水化物
107カロリー2.7g6.4g9.7g

青の洞窟・海老と帆立のトマトクリーム

カロリータンパク質脂質炭水化物
141カロリー3.5g9.4g10.6g

青の洞窟・ズワイ蟹のトマトクリーム

カロリータンパク質脂質炭水化物
108カロリー2.7g6.3g10.1g

トップバリュー・ナポリタン

トップバリュー ナポリタン
カロリータンパク質脂質炭水化物
90カロリー2.6g1.6g15.4g

トップバリュー・カルボナーラ

トップバリュー カルボナーラ
カロリータンパク質脂質炭水化物
76カロリー1.7g3.8g8.7g

トップバリュー・ミートソース

トップバリュー ミートソース
カロリータンパク質脂質炭水化物
101カロリー4.1g4.4g10.7g

低脂質かつ高タンパクなパスタ麺を選ぶなら「ゼンブヌードル」

引用:ゼンブヌードル公式サイト

低脂質だけでなく、タンパク質量も欲しい方はゼンブヌードルのパスタがおすすめ。

商品カロリータンパク質脂質炭水化物
ゼンブヌードル260カロリー17.3g0.9g49.3g
一般的なパスタ358カロリー13g2g72g

高タンパク・低脂質だけでなく他にも嬉しいメリットが。

  • 一般のパスタに比べて糖質30%程度カット
  • 食物繊維が一般のパスタより約2.3倍含まれる

1食200円程度とコストとしては安くないですが、栄養面を考えると十分にメリットがあります。

1000名限定のお試しキャンペーン中なので、興味ある方は利用してみてください。

今なら、お試しモニター500円(税込)で利用できる!

外食のパスタはデニーズがおすすめ

外食でパスタを食べたい場合、デニーズがおすすめです。

他の外食だとパスタは脂質が高い傾向にありますが、デニーズには脂質10g未満のメニューがあります。

具体的には下記3つにメニューになるので、参考にしてみてください。

スクロールできます
メニューカロリータンパク質脂質糖質
た〜っぷりたらこのスパゲッティ400kcal20.0g6.6g67.3g
海老とたらこのスパゲッティ417kcal23.7g6.7g67.3g
ツナときのこのバター醤油スパゲッティ439kcal21.2g9.1g71.9g
Denny’s栄養成分一覧表

ローファット中に外食を利用したい方、おすすめ外食チェーンの低脂質メニューを次の記事で紹介しています。

>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

ローファット中でもパスタを食べてよい理由

ローファット パスタが良い理由

ローファット中にパスタを食べても問題ないです。

むしろローファット中はパスタは積極的に利用したい食材。

理由は下記3つです。

  • パスタは脂質が低い(ソースが脂質高い)
  • 糖質の中ではタンパク質が多い
  • GI値が低い

パスタは脂質が低い(ソースが脂質高い)

パスタ100gあたりの栄養成分

カロリータンパク質脂質炭水化物
362カロリー13g2g72g

パスタは100gあたり脂質3g、低脂質な糖質源です。

パスタの脂質が高くなる原因は、ソースの脂質が高いため。

そのためソースを正しく選べばローファット中も問題なく食べられます

糖質の中ではタンパク質が多い

パスタ100gあたりの栄養成分

カロリータンパク質脂質炭水化物
362カロリー13g2g72g

パスタは脂質は100gあたり13gのタンパク質が含まれています。

脂質を抑えるだけでなく、タンパク質も確保できるためダイエット食として優秀な食材です。

GI値が低い

食パン95
フランスパン95
白米88
もち85
うどん85
コンフレーク75
パスタ65
玄米55
オートミール55
そば54

上記の表は糖質のGI値を比較したものです。

白米・パン・うどんなどに比べて、パスタのGI値はかなり低いのがわかるでしょう。

パスタは血糖値の急激な上昇を避け、腹持ちもよいのでダイエットに向いている糖質源です。

GI値ってそもそもなに?

GI値とは食後の血糖値の上昇を示す値。GIが高い食材ほど摂取後に、血糖値が急激に上昇します。

血糖値を正常に保つため、下げるための役割が「インスリン」

インスリンにより血糖値が下がってくると、空腹を感じてきます。

血糖値の急激な乱高下は、強い空腹感を感じやすく「食べ過ぎ・食べ癖」に繋がります。

インスリン 仕組み

ローファット中のパスタの注意点

ローファット パスタ 注意点

パスタ自体は低脂質の食材ですが、下記3つの点を注意しないと脂質が高くなってしまいます。

  • 調理油をできるだけ使わない
  • ソース選びに注意する
  • パスタの量をしっかり計る

調理油をできるだけ使わない

パスタは調理の際に大量の油を使用するため、脂質が高くなります。

少量の油でも美味しく食べれるので、調理油はできるだけ使用しないよう意識しましょう。

今回紹介したペペロンチーノのように、調理油を利用せず、鍋で茹でるだけでパスタがつくれるので参考にしてみてください。

どうしても炒める作業が必要な場合、調理油はオリーブオオイルを使用してください。

理由はサラダ油やキャノーラ油に比べて、オリーブオイルが良質な脂質であるためです。

ローファットにおける脂質量の目安、おすすめ食材は次の記事で解説しています。

>>【ローファット脂質量目安】選ぶべき脂質の種類も解説

ソース選びに注意する

ママ ミートソース

パスタの脂質が高くなるのはソースが原因です。

市販のパスタソースを選ぶときは必ず成分表をチェックしてください。脂質10g未満を目安にするとよいです。

迷ったら、今回紹介したおすすめパスタソース21選を参考にしてみてください。

パスタの量をしっかり計る

パスタは分量を把握していないと食べすぎてしまう可能性があります。

100gで束になっているものを購入すると管理が楽です。

また100gあたりの糖質量は70gあるので、糖質量をコントロールしたい方は、しっかり食べる量を計りましょう

まとめ:パスタを我慢せずにローファットを進めよう

ローファット パスタ 注意点

パスタはローファット中食べて問題ありません。

むしろ脂質・GI値が低いのでダイエットに向いている食材です。

脂質が高くならないよう下記の3つを注意してください。

  • 調理油をできるだけ使わない
  • ソース選びに注意する
  • パスタの量をしっかり計る

低脂質かつ高タンパクのパスタ麺は「ゼンブヌードル」がおすすめ

麺もモチモチとした食感で、一般のパスタと変わらない味・美味しさ。

タンパク質を確保しながら本格パスタを楽しめるので、ぜひ試してみてください。

商品カロリータンパク質脂質炭水化物
ゼンブヌードル260カロリー17.3g0.9g49.3g
一般的なパスタ358カロリー13g2g72g

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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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