ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

ローファット 外食
  • ローファット中、外食の選ぶコツを教えて欲しい…
  • おすすめの店・メニューを知りたい!
  • そもそも食べていいもの・ダメなものも詳しく知りたい!

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではローファットにおける外食の選び方、おすすめチェーン店とメニューを詳しく解説。

記事内容を実践すると、外食を楽しみながらダイエットを進めていけます

ローファットは外食を楽しみながらダイエットができる

実はローファットダイエットで外食を選べるメニューが多いです。

高タンパク・低脂質を意識して、揚げ物や油物のメニューを避けましょう。

チェーン店のローファットおすすめメニューを把握しておくと、ダイエット中の外食選びに困りません。

目次

ローファット中に外食を選ぶ3つのコツ

ローファット 外食選び

外食メニューの成分表がわかれば、選ぶのに苦労しません。

しかし、カロリー・成分表がおいていない店が多いでしょう。

ローファット中に外食を選ぶ3つのコツを解説するので、メニュー選びの参考にしてみてください。

  • 高タンパク・低脂質メニューを選ぶ
  • 揚げ物・油物は避ける
  • 食材に近い・加工度の少ないメニューを選ぶ

高タンパク・低脂質メニューを選ぶ

一番意識したいことは、高タンパク・低脂質のメニューを選ぶことです。

タンパク質20g以上・脂質10~15g以下のメニューが理想的

ただ、カロリーや成分表がない店も多いので、意識として持っておきましょう。

揚げ物・油物は避ける

揚げ物を控える

揚げ物や油物があるメニューは脂質20〜30gを超えます

できるだけ焼き物・生物・煮物などのメニューを選び、揚げ物を避けましょう。

この意識だけで脂質を抑えることができます。

食材に近い・加工度少ないがメニューを選ぶ

ハンバーガー、ピザなどのジャンクフードは調理・加工が多いメニュー。

つまり加工度が高く、カロリー・脂質も非常に高いです。

加工度が少なく、食材に近いメニューを選べば脂質を抑えることができるので意識しましょう。

ローファットの外食これを選べば間違いなし

ローファット 外食選び

ローファット中で、選べば間違いない外食メニューを紹介。

紹介する4つのパターンで、わたしも外食を選択しております。

  • 海鮮
  • 赤身ステーキ
  • 蕎麦・うどん
  • 和食

海鮮

海鮮

海鮮は脂質が低く、選べるメニュー多いです。

迷ったら海鮮を選べば、高タンパク・低脂質の食事になるためおすすめです。

  • 寿司
  • 刺身
  • 海鮮丼
  • ちらし寿司
  • 焼き魚
  • 煮魚

赤身肉ステーキ

牛肉

赤身肉ステーキも比較的、脂質を抑えることができます。

肉であるためタンパク質もしっかり摂取可能。

脂身が多い肉は脂質が高いため、赤身の肉を選択しましょう。

  • ヒレステーキ
  • ランプステーキ
  • ハラミステーキ

蕎麦・うどん

麺類の食事

蕎麦・うどんは低脂質かつ、どの店にもあるメニューのためおすすめ。

タンパク質が少ないので、食後にプロテインを飲んで補給するのがよいでしょう。

和食

揚げ物・油物を避ければ、脂質が少ないメニューが多いです。

選ぶ店に迷ったら、和食系のお店やメニューを選択しましょう。

ローファットにおすすめ外食チェーン7選

ローファットにおすすめの、外食チェーン7選とメニューを紹介します。

わたしも、よく利用しているので参考にしてみてください。

  1. サブウェイ
  2. 大戸屋
  3. やよい軒
  4. デニーズ
  5. いきなりステーキ
  6. すき家
  7. なか卯

サブウェイ

SUBWAY

わたしはハンバーガーやジャンクを食べたいとき、サブウェイを利用しています。

低脂質であり高タンパク、ダイエットにまさにピッタリなチェーン店です。

スクロールできます
メニューカロリータンパク質脂質糖質
サラダチキン278kcal21.0g3.6g41.7g
ターキーブレスト261kcal16.1g4.5g40.4g
チリチキン273kcal20.5g4.1g39.7g
ローストビーフ309kcal16.2g9.5g40.0g
てり焼きチキン348kcal15.9g10.4g47.8g
BLT330kcal13.2g12.5g42.1g
ベジーデライト215kcal7.2g4.4g38.0g
SUBWAY公式HP

わたし個人の感覚ですが、サブウェイはバーガーの形のため、ジャンクフードを食べている感覚に。

「どうしてもハンバーガーを食べたい…」こんなときはサブウェイで満たすことができています。

ジャンクフードが食べたくなったら、サブウェイをぜひ利用してみてください。

大戸屋

大戸屋はどのエリアでも、店舗があるため重宝します。

海鮮系のメニューを選べば、脂質も抑えられるため、おすすめです。

スクロールできます
メニューカロリータンパク質脂質糖質
ばくだん丼505kcal19.1g8.5g79.1g
しまほっけの炭火焼き定食(五穀ご飯)595kcal45.8g13.5g59.6g
沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き(五穀ご飯)524kcal29.6g13.7g63.2g
せいろ蕎麦323kcal13.2g2.3g62.2g
大戸屋HP

やよい軒

やよい軒も、どこのエリアにも店舗があり、選べるメニューが豊富です。

ご飯の種類・量も選べるため、糖質の量もしっかりコントロールできます。

スクロールできます
メニューカロリータンパク質脂質糖質
鉄火丼520kcal30.4g3.3g88.9g
地鶏親子丼683kcal36.1g13.8g107.1g
肉野菜炒め定食(もち麦ご飯)562kcal26.9g18.7g75.5g
カットステーキ定食(もち麦)677kcal38.2g19.7g90.4g
やよい軒HP

デニーズ

デニーズは肉・丼・パスタと選べるメニューが多いのが、うれしいです。

ダイエット中は食事がパターン化されやすいため、選択肢が増えるのは継続するためにも重要。

スイーツも脂質が低いメニューもあるため、おすすめです。

スクロールできます
メニューカロリータンパク質脂質糖質
カットステーキ130g(ライス無し)256kcal23.4g12.7g12.5g
ハーブ鶏と海老の和風雑炊276kcal14.3g13.1g97.0g
15種類の野菜とチキンのキーマカレー571kcal19.1g8.5g79.1g
天然まぐろの漬け丼698kcal29.4g5.1g108.4g
た〜っぷりたらこのスパゲッティ400kcal20.0g6.6g67.3g
海老とたらこのスパゲッティ417kcal23.7g6.7g67.3g
ツナときのこのバター醤油スパゲッティ439kcal21.2g9.1g71.9g
Denny’s栄養成分一覧表

いきなりステーキ

肉が食べたくなれば、いきなりステーキがおすすめ。

ただリブロースやサーロインは脂質が高いため、注意してください。

スクロールできます
メニューカロリータンパク質脂質糖質
ヒレステーキ160g(ライス無し)507kcal35.9g15.3g15.5g
ヒレステーキ重505kcal28.6g8.3g73.8g
いきなりステーキ栄養成分一覧表

すき家

ローファット中に牛肉チェーンの利用は難しいですが、すき家は食べれるメニューがあります。

高タンパクでもあるため、ぜひ利用していきましょう。

スクロールできます
メニューカロリータンパク質脂質糖質
山かけまぐろたたき丼653kcal31.5g10.4g108.4g
まぐろたたき丼609kcal30.0g10.2g99.0g
とりそぼろ丼649kcal32.4g12.2g102.8g
すき家HP

なか卯

なか卯は「丼・うどん・そば」とメニューの幅が広いのが特徴です。

意外とローファットでも食べれるメニューが多いので、把握しておきましょう。

スクロールできます
メニューカロリータンパク質脂質糖質
親子丼620kcal28.9g12.1g94.9g
海鮮丼564kcal26.9g7.1g92.2g
親子皿定食690kcal33.0g13.7g106.0g
親子がけうどん484kcal30.0g12.5g62.8g
はいからそば392kcal14.2g8.5g64.8g
鶏天そば446kcal24.8g7.9g55.6g
なか卯栄養成分一覧表

そもそもローファットにおすすめ食材・食事とは?

外食に限らず、ローファットにおすすめする食材や食事を紹介していきます。

ローファットをストレス少なく進めるためにも、参考にしてみてください。

おすすめ食材・食事

ローファットでは食べれるものが多いため継続がしやすいです。

パスタ・カレー・甘いものも実は食べてもOK。

全て記載すると膨大な量になるため、次の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

>>ローファット食べていいもの・おすすめ食材や食事例も解説

NG食材・食事

ローファットダイエット中に、絶対に避けたい食事を解説します。

避けるべき7つのものを把握しましょう。

  • ジャンクフード
  • 揚げ物
  • 中華料理
  • 脂の多い肉
  • 洋菓子
  • 調理パン・菓子パン
  • アイスクリーム

次の記事でローファットで食べてはいけないものを解説しています。

>>ローファットで食べてはいけないもの

コンビニおすすめ商品

ローファット コンビニ 弁当

ローファットダイエットではコンビニで選べる商品が多いです。

商品選びは可能であれば脂質10g以下、15gは越さないよう注意しましょう。

ランチ・間食など状況によって、上手くコンビニ商品を利用できるとスムーズにダイエットを進められます。

全て紹介すると膨大な量になるので、次の記事でコンビニおすすめ商品91選を紹介しています。

>>ローファット(脂質制限)コンビニおすすめ商品”91選”

オフィスでの食事

オフィスでの食事は外食またはコンビニ利用のケースが多いでしょう。

ローファット中でも、オフィスでの食事の選択は困りません。

わたしの食事例の一部を紹介します。

外食の場合

外食は今回の記事で紹介しているとおり、海鮮系のメニューを選ぶことが多いです。

とくに刺身・海鮮丼などの生魚は脂質が低いので、おすすめです。

海鮮

海鮮の他には麺類もよく食べています。

タンパク質が少ないので、食後にプロテインを飲んで補給もしています。

麺類の食事

次の記事でオフィスの食事について詳しく解説しています。

>>職場での食事(ランチ・間食)何を選べばいい?

コンビニの場合

コンビニでのランチは麺類が脂質少ないので、よく食べています

タンパク質が少ないので、「サラダチキン・卵」などでタンパク質を追加しています。

ローファット コンビニ 食事例

間食も色んなパターンで楽しむことができます。

和菓子やヨーグルト、プロテインバーを食べることが多いです。

ローファット コンビニ おやつ

1週間分のフル食・食事例を知りたい方は下記記事で詳しく解説しています。

>>ローファットダイエット|フル食・1週間分

お酒のおつまみ

お酒を楽しみながらダイエットを進めることはできます。

ローファット中は、おつまみも選べる幅が広いでの安心してください。

オススメおつまみ

  • 海鮮系メニュー
    • 刺身、焼き魚、煮魚、貝
  • 焼き鳥
    • ねぎま、ハツ、砂肝、軟骨、レバー、ささみ
    • タレではなく、塩を選ぶ
    • ぼんじり、皮などのプルプル系は脂質が多いので注意
  • 牛肉
    • ユッケ、センマイ、ヒレ、ハラミ、レバー
    • カルビ、ロースなどは脂質が高い
    • ホルモン系も選択しないよう注意
  • 野菜・サラダ・海藻
    • ポテサラ、マカロニサラダはマヨネーズが多く使用、脂質が非常に高い
  • 豆腐
  • 卵料理

おつまみについては、次の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

>>お酒とダイエット両立3つのコツ【酒好き20kg痩せた私が解説】

自炊が面倒な方は「宅配弁当」の利用がおすすめ

筋肉食堂 ハンバーグ

自炊や食事管理が面倒な場合、ダイエット向けの宅配弁当がおすすめです。

レンジで温めるだけですぐ食べることができ、カロリー計算もしっかりされています。

カロリーや食事内容を気にする手間、自炊やメニュー選択の時間を短縮できるのでダイエットの強い味方です。

ローファット中におすすめの「高タンパク・低脂質」宅配弁当をしっかり選びましょう。

数ある中でローファットの経験者が厳選!

外食をチートデイに利用するのも効果的

チートデイ 必要な理由

チートデイはダイエットにおいて、停滞を打破する有効な手法です。

外食をチートデイとして利用するのも効果的

チートデイ成功のポイントは下記3つを意識しましょう。

  • 糖質を摂りまくる「ハイカーボ」がおすすめ
  • 脂質が多い食事は避ける
  • 1回の食事で大量に食べない

ローファット中のチートデイは次の記事で解説しています。

>>【ローファット・チートデイやり方】頻度や目安のPFC・カロリー徹底解説

まとめ:外食を上手く利用してローファットダイエットを進めよう

ローファットダイエット中でも外食を楽しみながら、痩せることは可能です。

メニュー選びは3つのポイントを抑えましょう。

  • 高タンパク・低脂質メニューを選ぶ
  • 揚げ物・油物は避ける
  • 加工度の少ないメニューを選ぶ

それでも外食で選ぶメニューが迷ってしまたら、下記4つのジャンルから選んでください。

とくに海鮮は脂質が非常に少なく、高タンパクのためおすすめです。

  • 海鮮
  • 赤身ステーキ
  • 蕎麦・うどん
  • 和食

ローファット中の食事について、もっと詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>【ローファットダイエット食事ガイド】フル食・メニュー・外食・コンビニの食事パターンまるっと解説

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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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