【ローファットダイエット脂質量目安】おすすめ食材も解説|不足した場合の5つの症状

ローファット 脂質量
  • ローファットダイエットはできるだけ脂質カットした方がいい?
  • 脂質量はどれくらい摂取していいのか具体的な目安が知りたい
  • 摂取しなすぎはよくない?脂質が不足するとどうなるの?

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではローファットダイエットでの、脂質量の目安を解説します。

記事内容を実践することで適切な脂質量の目安を把握し、ローファットダイエットで健康的に痩せられます。

ローファットでの脂質量は最低15%は摂取する

脂質は最低でも15%以上摂取しましょう。15%〜20%のなかで脂質量を目安にすることをおすすめします。

脂質はホルモンや細胞膜の材料となる重要な栄養素です。

不足すると「ホルモンバランスの乱れ・身体の不調」の原因になります。

目次

ローファットダイエットで必要な脂質量の目安

ローファットダイエットでは、脂質は抑えますが完全にカットするのはNG

脂質もダイエットで重要な栄養素です。

脂質が不足してしまうと、身体の不調やダイエットの成果につながらない原因になります。

最低限必要な脂質摂取量は15%

ローファット 脂質 必要量

ローファットダイエットでの、脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取しましょう。

15%を下回らないように注意してください。

最大20%ほど摂取してもローファットダイエットを進められるので、15%~20%のなかで調整することをおすすめします。

ローファットダイエットのPFC割合と計算方法

ローファット PFC 目安

ローファットダイエットにおけるPFCの割合は以下の通りです。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質) :15%~20%
  • C(糖質) :50%~55%

計算方法も紹介しますので、自分の目安を計算してみましょう。

カロリー・PFC計算をする前に、2つのカロリーを知りましょう。

メンテナンスカロリー
今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー
ダイエットカロリー
痩せるために目安となるカロリー

ダイエットを進めるうえで、メンテナンス・ダイエットカロリーは重要な目安となります。

カロリーについて詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットダイエットのカロリー計算やり方

PFC計算の3ステップ

STEP
メンテナンスカロリーを計算
メンテナンスカロリーの計算方法
計算サイトを利用すると簡単にメンテナンスカロリーが計算可能。(10秒で計算完了)
STEP
ダイエットカロリー計算
ダイエットカロリーの計算方法
ダイエットカロリーも簡単に計算できます。
「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。
STEP
PFCの目安を計算
  • P:タンパク質
    • 体重×2g
  • F:脂質
    • ダイエットカロリー×15%~20%
  • C:糖質
    • ダイエットカロリーからタンパク質・脂質のカロリー差し引き
からしん
からしん

筋肉量の維持のためにもタンパク質は「体重×2g」を摂取しましょう

PFCの目安の詳しい解説、計算の具体例は次の記事で解説しています。

>>ローファットダイエットPFC計算”3ステップ”【失敗しない2つの注意点も解説】

脂質の役割・不足するとどうなるのか?

脂質の役割について、下記の点を解説します。

  • 脂質の役割・なぜ必要なのか?
  • 脂質が不足した場合の症状

ローファット中は脂質は「悪」ではありません

摂取量には注意が必要ですが役割をしっかり理解しましょう。

脂質の役割

脂質 役割

脂質は身体を構成するうえで非常に重要な栄養素です。

具体的に3つの役割を担っています。

  • 細胞膜の材料になる
  • ホルモンの材料になる
  • 脂溶性ビタミン(ADEK)の吸収を助ける

脂質が不足した場合の5つの症状

脂質の役割

脂質が不足するとテストステロンの低下、脂溶性ビタミンの働きが悪くなり身体の不調につながります。

  • イライラしやすい・気分が落ちる
  • 活力・性欲の低下
  • 肌や髪がパサつく
  • 体力の低下・体調を崩しやすい
  • 基礎体温が下がる

脂質の種類・摂取すべきおすすめ脂質

脂質 種類

脂質はいくつかの種類があります。

実は脂質によって効果がまったく違うため、摂取すべき脂質と種類を把握しましょう。

脂質の種類【種類によって効果がまったく違う】

脂質の種類を解説します。

特徴がそれぞれ違うため、注意が必要です。

種類特徴代表的な食材
飽和脂肪酸・過剰摂取すると悪玉コレステロールが増加
・動脈硬化のリスクが高まる
バター、ラード
パーム油、ヤシ油
一価不飽和脂肪酸
(オメガ9)
・悪玉コレステロールを減らす作用
・高血圧予防
オリーブオイル、アボカド
アーモンド
n-6系多価不飽和脂肪酸
(オメガ6)
・悪玉コレステロールを減らす作用
・過剰摂取による、心筋梗塞の発症率が高まる可能性あるため注意が必要
卵・ひまわり油、ごま油
コーン油
n-3系多価不飽和脂肪酸
(オメガ3)
・脳細胞のはたらき活性化の効果
・血液をサラサラにする効果
青魚、マグロ、うなぎ
くるみ、えごま油
トランス脂肪酸・摂取しすぎると虚血性心疾患のリスクを高めるマーガリン、ショートニング、ドーナツ
ケーキ、菓子パン

脂質は大きく分類すると、肉類の脂など動物性脂肪に多く含まれる「飽和脂肪酸」、植物性の油・魚油に多く含まれる「不飽和脂肪酸」に分けられます。

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の違い

不飽和脂肪酸にも一価と多価の2種類に分類。

多価不飽和脂肪酸は体内で合成できないため必須脂肪酸と呼ばれ、血圧を下げる、コレステロールを減らすなどの効果が期待できます。

摂取すべきはn-3系脂質(オメガ3)

脂質のなかでもn-3系脂質(オメガ3)を優先して摂取したいです。

メリットが多く、健康かつダイエットを進めるうえで重要な栄養素となります。

  • 悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがある
  • DHPには脳を活性化する効果がある
  • 血液をサラサラにする
  • 魚に含まれるDHA・EPAは筋合成にも効果あり

n-3系脂質(オメガ3)の次に、n-6系脂質(オメガ6)の摂取がおすすめです。

ローファットダイエットでMCTオイルは摂るべき?

結論ローファットでは、MCTオイルを摂取する必要はありません

MCTオイルは分解・吸収が早く、ケトジェニック(低糖質)の場合は糖質の代わりにエネルギー源に。

ローファットでは糖質でエネルギー源が確保されているため、MCTのメリットが活かせません

>>ローファットにMCTオイルは必須ではない3つの理由

ローファットダイエットでのおすすめ脂質食材

n-3系脂質(オメガ3)、n-9系脂質(オメガ9)のおすすめ食材を紹介します。

脂質源に困ったら、この食材リストをぜひ参考にしてみてください。

n-3系脂質(オメガ3)おすすめ食材

  • サバ
  • イワシ
  • マグロ
  • うなぎ
  • くるみ
  • えごま油
  • アマニ油

魚はDHA・EPAが摂取できる貴重な食材です。

血液をサラサラにする効果だけでなく、筋合成にも効果があるため、脂質のなかで積極的に摂取していきましょう。

DHA・EPAは筋肉に対する効果も期待できる

DHA・EPAは血液をサラサラにする効果だけでなく、筋合成にも効果があることが証明されています。

魚油の補給は筋力トレーニングの効果を高める」の論文によると、魚油を摂取したグループの最大筋力の増加が大きかったとの結果が出ています。

n-9系脂質(オメガ9)おすすめ食材

  • オリーブオイル
  • アボカド
  • アーモンド

脂質以外のおすすめ食材を知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

>>【ローファットダイエット食べていいもの】おすすめ食材・食事例やレシピも紹介

ローファットダイエット中の食事例・フル食

ローファットダイエット中のわたしの食事例、1日のフル食を紹介します。

1週間分のフル食は次の記事で紹介しているので、詳しく知りたい方は参考にしてみてください。

>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】

ローファット中のわたしの目安となるカロリー・PFCは下記のとおりです。

  • カロリー:1,800カロリー前後
  • タンパク質:100g~130g
  • 脂質:30g~40g
  • 糖質:200g~250g

トータルカロリー

カロリータンパク質脂質糖質
1,780カロリー110g37.1g254g

朝食(8:00):卵・納豆定食

卵納豆定食
  • 納豆:1個
  • 卵:1個
  • 白米:150g
カロリータンパク質脂質糖質
441カロリー19g11g61g

朝はオートミールか納豆・卵定食を食べることが多いです。

手軽に食べれるので、この日の朝は卵・納豆定食からスタートしています。

昼食(12:00):鶏胸ペペロンチーノ

ローファット ペペロンチーノ
  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
カロリータンパク質脂質糖質
480カロリー28g8g72g

ローファット中、パスタはよく食べます。

ペペロンチーノも食べれますが、調理油やオリーブオイルを大量に使用しないよう注意しましょう。

次の記事でローファット中に食べれるパスタレシピ・ソースを紹介しています。

>>【ローファット中もOK】低脂質パスタレシピ6選&市販ソース23選を紹介

筋トレ後間食(15:00):プロテイン+餅3個

  • プロテイン:ワンスクープ
  • 餅:3つ
カロリータンパク質脂質糖質
468カロリー29g2g82g

休日は平日に比べて、筋トレをハードにするためトレ後は糖質を多めに摂取しています。

間食(17:00):雪見だいふく・オイコス

  • 雪見だいふく
  • オイコス
カロリータンパク質脂質糖質
250カロリー11g4g37g

ローファット中に食べれるアイスも多くあります。

タンパク質を補給するためにも、プロテインやオイコスも一緒に食べています。

次の記事で「低脂質アイス」をコンビニごとに紹介しているので参考にしてみてください。

>>【低脂質アイス】ローファット中でも食べれる商品44選|3つの選ぶポイントも解説

夕食(20:00):さば

さば
  • さば:1尾
カロリータンパク質脂質糖質
202カロリー20.7g12.1g0g

この日は良質な脂質をサバから摂取。

色んな食事例やレシピをもっと知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットダイエット食事例&レシピ”43パターン”【20kg以上痩せた私の食事内容】

ローファットダイエット停滞時5つの対処法

5つの方法

ローファットダイエットの停滞期を抜け出す5つの方法を紹介します。

停滞してしまった場合、どれか1つでよいので実践してみましょう。

  1. 普段の食事メニュー・食材を変えてみる
  2. 週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
  3. プチカロリーアップ期間をもうける
  4. ダイエット方法を変える
  5. 運動量を増やす

安易にカロリーを落とすことは避けましょう。

下記の記事で、停滞期を抜け出す方法について詳しく解説しています。

>>長い停滞期を抜けだす5つの方法【無理な食事制限は不要】

まとめ:n-3系脂質(オメガ3)摂取をしてローファットダイエットを進めよう

ローファット 脂質 必要量

ローファットダイエットだからといって、脂質をカットしすぎるのはNGです。

脂質は身体を構成するうえで非常に重要な栄養素、15%以上は最低限確保しましょう。

  • 細胞膜の材料になる
  • ホルモンの材料になる
  • 脂溶性ビタミン(ADEK)の吸収を助ける

脂質のなかでもn-3系脂質(オメガ3)の摂取がおすすめ。

  • サバ
  • イワシ
  • マグロ
  • うなぎ
  • くるみ
  • えごま油
  • アマニ油

ローファットダイエットは選べるメニューが多く、初心者の方も実践しやすいダイエット方法です。

次の記事でローファットのやり方について解説していますので、参考にしてみてください。

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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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