【ローファットダイエット便秘の原因5選】解決策・おすすめ食材やサプリを徹底解説

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではローファット中の便秘の原因と、解決策を徹底解説。

記事内容を実践すれば、便秘に悩まずローファットを進めることができます。

ローファット中の便秘の原因5選

ローファット中の便秘の原因は下記5つ。

該当するものはないか、チェックしてみましょう。

脂質量が不足

ローファットがゆえに、脂質の摂取を抑えすぎてしまうと便秘の原因に。

脂質は便を運ぶ、潤滑油の役割があります。不足してしまうと便のとおりが悪くなり便秘につながります。

良質な脂質を摂取できていない

脂質に含まれる脂肪酸は、便の潤滑や大腸を刺激して排便を促してくれます。

良質な脂質が摂取できていないと、便秘だけでなく身体の不調にもつながるため注意しましょう。

水溶性食物繊維が不足

食物繊維は2つの種類があります。

不溶性食物繊維

・水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通をよくする効果
・豆類、穀類、きのこ類などに多く含まれる

水溶性食物繊維

・水に溶けやすい
・便秘改善だけでなく、血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑える効果
・海藻類、こんにゃくなどに多く含まれる

ローファットでは炭水化物・糖質を摂取しているため、不溶性食物繊維は十分に摂取できています。

しかし、水溶性食物繊維が不足しているため便秘の原因に。

食物繊維を摂取しているのに便秘で悩んでいる方は、水溶性食物繊維が不足しています。

水分不足

水分が不足してしまうと、便がかたくなってしまい排便しずらくなります。

ダイエット中は食事量が減るため、食事から摂取できる水分も少なくなるので不足しがちです。

短期間で成果を出そうとしてしまう

短期間で成果を出そうとすると、過度な食事制限をしてしまうケースが多いです。

ローファットの効果が出るまでの期間を正しく理解することが重要です。

具体的には下記イメージをもつとよいでしょう。

>>ローファット効果が出るまでの期間・体重推移【20kg以上痩せた実例つき】

ローファット中の便秘の解決策

便秘はしっかり対策すれば解決できます。

具体的な方法を解説するので、1つでも実践してみてください。

良質な脂質を必要量摂取

脂質量の不足が便秘につながります。

ローファットでは脂質の摂取量が限られるので、良質な脂質を摂取したいです。

脂質の種類を解説します。特徴がそれぞれ違うため、注意が必要。

種類	特徴	代表的な食材
飽和脂肪酸	・過剰摂取すると悪玉コレステロールが増加 ・動脈硬化のリスクが高まる	バター、ラード パーム油、ヤシ油
一価不飽和脂肪酸 (オメガ9)	・悪玉コレステロールを減らす作用	オリーブオイル、アボカド アーモンド
n-6系多価不飽和脂肪酸 (オメガ6)	・悪玉コレステロールを減らす作用 ・過剰摂取による、心筋梗塞の発症率が高まる可能性あるため注意が必要	ひまわり油、ごま油 コーン油
n-3系多価不飽和脂肪酸 (オメガ3)	・脳細胞のはたらき活性化の効果 ・血液をサラサラにする効果	青魚、マグロ、うなぎ くるみ、えごま油
トランス脂肪酸	・摂取しすぎると虚血性心疾患のリスクを高める	マーガリン、ショートニング

脂質のなかでもオメガ3(n-3系脂質)を優先して摂取したいです。次に、オメガ9(n-9系脂質)がおすすめ。

健康かつダイエットを進めるうえで重要な栄養素となります。

>>【ローファットダイエット脂質量目安】おすすめ食材も解説｜不足した場合の5つの症状

水溶性食物繊維を摂取

不溶性の食物繊維は、炭水化物・野菜・穀物から摂取できるので、普段の食事で摂取しやすいです。

水溶性食物繊維は現代人には不足傾向があり、普段の食事でもなかなか摂取できないため意識的に摂取しましょう。

具体的には下記食材に、水溶性食物繊維は多く含まれています。

水分をしっかり摂取

わたしたちの身体は約60%が水分でできています。

水分は便秘改善のほかにも、老廃物の排泄・栄養の循環・体温の保持など重要な役割が。

1度の大量の水分を摂取するのは難しいので、1時間おきなどこまめな水分摂取を心がけましょう。

PFCバランスを守る

「Pタンパク質・F脂質・C糖質」の栄養素のバランスを、PFCバランスと呼びます。

ローファットダイエットはカロリーが抑えていてもPFCが適当だと痩せれません。

ローファット中の目安となるPFCは下記の通りです。

ビフィズス菌を摂取

腸内に悪玉菌が増えると、腸は正常にはたらかなくなり便秘の原因に。

ビフィズス菌を摂取して善玉菌を増やすことで、腸内環境を整える効果があります。

ビフィズス菌が含まれる食品は下記のとおりです。

便秘改善におすすめ食材・食品

ローファット中の便秘解消におすすめの食材・食品は下記の3つです。

オートミール

オートミールは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方摂取できるスーパーフード。

食物繊維をまとめて摂取できてしまうので、ローファット中は非常に役立ちます。

さらに、便秘改善以外にもダイエット中に嬉しい効果があるのでぜひ利用しましょう。

オートミールが苦手な方は、次の記事で美味しく食べれるレシピを紹介しています。

>>【ローファット向け】低脂質オートミールレシピ9選｜美味しく食べるコツを徹底解説

海藻類

海藻類は、水溶性食物繊維が摂取できる貴重な食材。

水溶性食物繊維は意識しないと不足してしまうので、海藻類を利用すると便利です。

発酵食品

発酵食品は腸内の善玉菌を増やしてくれる効果。

善玉菌が増えると、腸内環境が整い便秘改善・防止につながります。

おすすめの発酵食品は下記のとおり

便秘改善におすすめサプリ

自炊する時間・余裕がない、食物繊維を摂取する機会がない方は、サプリを利用しましょう。

便秘改善に役たつサプリを2つ紹介します。

サプリはマイプロテインが安価かつ・品質もよいのでおすすめです。

マグネシウム

マグネシウムは腸内の水分量を増やす効果があります。

さらにマグネシウムは、便の中に水分を引込み、軟らかくしてスムーズな排便につながる効果が期待できます。

水溶性食物繊維サプリ

水溶性食物繊維は普段の食事で、なかなか摂取できません。

自炊する余裕・時間がない、食事管理が難しい方はサプリを利用すると便利です。

便秘に焦らず適切に対処しよう

ローファット中の便秘の原因は下記5つです。

ローファット中の便秘の解決策は下記のとおり。

1つでもよいので、できることから試してみてください。

自炊の時間がない、食事管理の余裕がない方はサプリの利用をおすすめします。