- オートミールの独特な風味が苦手…美味しく食べるコツある？
- 具体的なレシピを知りたい！
- オートミールってなぜダイエットに向いているの？
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事ではローファット中におすすめ低脂質オートミールレシピ9選を紹介。
記事内容を参考にすれば、オートミールを美味しく食べて痩せることができます。
オートミールはGI値が低く、腹持ちもよいためダイエットに向いている食品。
しかし、オートミールの独特の風味や香りが苦手な方多いでしょう。わたしもその1人です。
調理を工夫すれば美味しく食べることは可能。今回紹介するレシピと合わせて参考にしてみてください。
低脂質オートミールレシピ9選
ローファット中によく食べているオートミールレシピを紹介。レシピは「マユトレクック」さんの動画を参考にしています。
わたしが面倒くさがりのため、手のこんだ作業や見栄えは気にせず簡単に作れるレシピです。
- トマトリゾット
- 豆乳リゾット
- オートミールカレー
- ちゃんぽん風オートミール
- ニラ玉オートミール
- クッパ風オートミール
- 味噌キムチオートミール
- 中華粥風オートミール
- プロテインオートミール
トマトリゾット
- オートミール：30g
- 鶏胸肉：100g
- 玉ねぎ：1/4個
- コンソメ：小さじ1
- ケチャップ：大さじ1
- 水：300ml
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 237カロリー | 24g | 3g | 24g |
豆乳リゾット
- オートミール：30g
- 鶏胸肉：100g
- 玉ねぎ：1/4個
- コンソメ：小さじ1
- 豆乳：100ml
- 水：200ml
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 266カロリー | 30g | 5g | 24g |
オートミールカレー
- オートミール：30g
- 鶏胸肉：100g
- 玉ねぎ：1/4個
- コンソメ：小さじ1
- エスビーカレー粉：小さじ1
- 水：300ml
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 252カロリー | 27g | 4g | 25g |
ちゃんぽん風オートミール
- オートミール：30g
- 鶏胸肉：100g
- キャベツ：1/4個
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- 豆乳：100ml
- 水：200ml
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 261カロリー | 30g | 6g | 23g |
ニラ玉オートミール
- オートミール：30g
- 鶏胸肉：100g
- ニラ：1/2個
- 卵：1個
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 水：300ml
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 322カロリー | 34g | 10g | 22g |
クッパ風オートミール
- オートミール：30g
- 鶏胸肉：100g
- 長ねぎ：1/4個
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- コチュジャン：小さじ1
- 水：300ml
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 249カロリー | 28g | 4g | 25g |
味噌キムチチゲ
- オートミール：30g
- 鶏胸肉：100g
- 玉ねぎ：1/4個
- 卵：1個
- キムチ：15g(お好みでOK)
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 味噌：小さじ1
- 水：300ml
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 246カロリー | 28g | 4g | 24g |
中華粥風オートミール
- オートミール：30g
- 鶏胸肉：100g
- 長ねぎ：1/4個
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- 水：300ml
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 226カロリー | 28g | 4g | 21g |
プロテインオートミール
- オートミール：30g
- プロテイン(マイプロ・ミルクティー味)：ワンスクープ
- アーモンドミルク(豆乳でもOK)：150ml
- 水：50ml
- ブルーベリー(あれば)：お好み
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 288カロリー | 26g | 5g | 35g |
プロテインは「マイプロ」がおすすめ
マイプロをおすすめする理由は下記3つです。
- タンパク質1gあたりの金額が圧倒的安さ
- タンパク質含有量が多い
- 味の種類が多く飽きない
とくにコスト面が他社商品に比べて安いため、プロテインにこだわりがない方は「マイプロ」を利用するとよいでしょう。
次の記事で10社比較したなかで、マイプロをおすすめする理由を詳しく解説しています。
オートミールを美味しく食べるコツ
オートミールが苦手な方多いでしょう。
わたしもオートミールは苦手です。下記2点の工夫で、美味しく食べれるので実践してみてください。
- 濃い味付けにする
- 柔らかくなるまで温める
濃い味付けにする
オートミールの風味を消すために、濃い味付けにすることがおすすめです。
オートミールが苦手な方は、和風のあっさりした味付けやりも、キムチ・味噌・カレー味などにすると食べやすくなります。
ほんだし・お茶漬けの素だと、味が薄くオートミールの風味やにおいが気になります。
オートミールが苦手な方で、和風の味付けにしたいのであれば「醤油・めんつゆ・味噌」を使用したほうがよいです。
柔らかくなるまで温める
オートミールはしっかり加熱すると、風味やにおいが気にならなくなります。
ふやけて、柔らかくなるまでしっかり温めましょう。
レンジよりも鍋やフライパンで加熱した方が、食べやすくなるのでおすすめです。
オートミールの脂質量は気にした方がよい？
オートミール30gあたりの成分表
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 111カロリー | 4.4g | 2g | 20.6g |
オートミールは30gあたり脂質は2g含まれています。
脂質は白米などの糖質に比べて、若干高いですが過度に気にしなくてOK。
ダイエットでのメリットが大きいので、ローファット中は積極的に取り入れたい食品です。
重要なのは、1日全体の脂質量をしっかりコントロールすること。1日の目安は全体カロリーの15~20%でおさめましょう。
脂質量の目安やおすすめの食材について次の記事で詳しく解説しています。
オートミールのおすすめ食べるタイミング
オートミールを食べるおすすめのタイミングは、朝・夜の食事、間食に利用するのがベスト。
オートミールのGI値が低いので、インスリンの過度な分泌を抑えて腹持ちがよくなったり、糖を脂肪に変えにくくします。
状況によって糖質を上手く使い分ける
血糖値が上がりやすい朝、糖が脂肪になりやすい夜の食事はオートミールを利用しましょう。
逆に筋トレ前後は、すぐエネルギー源に変換できる白米・もちなどの高GIの糖質がおすすめ。
糖質の使い分け、ローファット中の目安量は次の記事で解説しています。
ローファット中に食べていいもの・いけないもの
ローファット中に食べていいもの・食べてはいけないものを解説します。
意識するだけでも、脂質を抑えることができるので把握しましょう。
食べていいもの
ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・商品があります。
- 肉類
- 魚介類
- 脂質
- 糖質
- 甘いもの・デザート
詳しくは次の記事で詳しく解説しています。
食べてはいけないもの
ローファット中は下記の食事は、絶対に避けましょう。
1食だけでも、脂質・カロリーが非常に高いため注意が必要です。
- ジャンクフード
- 揚げ物
- 中華料理
- 脂の多い肉
- 洋菓子
- 調理パン・菓子パン
- アイスクリーム
次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しています。
ローファット中のおすすめ外食・コンビニ食
ローファット中でも食べれる「外食」
ローファットは外食でも選べるメニューが多いです。
具体的には下記の4つのメニューを選べば間違いありません。
- 海鮮
- 赤身ステーキ
- 蕎麦・うどん
- 和食
外食の具体例をもっと知りたい、おすすめチェーンが知りたい場合は次の記事を参考にしてみてください。
>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】
ローファット中でも食べれる「コンビニ食」
ローファット中、コンビニは選べる商品が多いため上手く利用しましょう。
下記９ジャンルで選べる商品があるので、色んなパターンの食事をコンビニで楽しめます。
- タンパク質
- お弁当
- 惣菜・おつまみ
- おにぎり
- 冷凍食品
- パン
- 麺類(蕎麦・うどん・ラーメン・パスタ)
- 甘いもの・デザート
- アイス
次の記事でローファットにおすすめ商品91選を紹介しています。
>>ローファット(脂質制限)コンビニおすすめ商品”91選”【商品選び3つのコツ】
ローファット中の食事例
ローファット中の食事例を紹介します。
自炊の場合
- チャーハン
- パスタ
- カレー
- 焼きそば
- 焼き魚
- 鶏胸肉料理
コンビニの場合
- うどん・そば
- 親子丼
- サラダチキン
- プロテイン・プロテインバー
- アイス
次の記事でわたしのローファット中の食事例43パターンを紹介しています。
1日のフル食やカロリー設定を知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。わた氏の1週間分のフル食を公開しています。
>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】
まとめ：オートミールを活用してローファットダイエットを進めていこう
オートミールはローファット中の強い味方です。
苦手な方でも、下記2点を工夫すれば気にせず食べることができます。
- 濃い味付けにする
- 柔らかくなるまで温める
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