ローファットにMCTオイルは必須ではない3つの理由【おすすめ脂質も徹底解説】

ローファット MCTオイル
  • MCTオイル最近よく聞くけどローファット中も摂取した方がいい?
  • MCTオイル利用しているけど思うように痩せない…
  • ローファット中の脂質量の目安、おすすめ食材を知りたい!

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではローファット中のMCTオイルの有効性について解説します。ローファット中に摂取したいおすすめ脂質も紹介。

記事内容を実践すれば、ローファットに適した脂質を選択してダイエットを進めることができます

結論、ローファット中はMCTオイルを摂取する必要がありません

摂取すべき脂質源が別にあること、ローファットではMCTオイルの良さを活かせないため優先度は下がります。

目次

ローファットにMCTオイルは必須ではない3つの理由

ローファット MCTオイル 必要なし

ローファット中はMCTオイルをあえて摂取する必要はありません

理由は下記3つです。

  • ローファットではMCTオイルの良さを活かせない
  • MCTオイルよりも優先すべき脂質がある
  • MCTオイルはコストが高い

ローファットではMCTオイルの良さを活かせない

MCTオイル ダイエット 相性

MCTオイルは中鎖脂肪酸と呼ばれ、他の脂質に比べて消化吸収が早く、エネルギーになりやすいという特徴

ローカーボやケトジェニックの場合は、エネルギー源である糖質量を減らすため、MCTオイルを利用することでエネルギー源を確保できます。

ローファットでは糖質を摂取できるため、エネルギー源を確保できている状況です。

そのためエネルギー源になるMCTオイルを摂取しても、ローファット中だと良さを活かせません

MCTオイルなぜダイエットによいの?

オリーブオイルやサラダ油などは長鎖脂肪酸が多く含まれており、すぐエネルギー消費されず、非常用のエネルギー源として身体に蓄積されます。

MCTオイルは中鎖脂肪酸に分類され、分解が早くエネルギー源になりやすい特徴があります。

ほかの脂質と比べると、エネルギー源として利用でき身体に蓄積されにくいためダイエットによいとされています。

MCTオイルよりも優先すべき脂質がある

オリーブオイル

ローファット中は脂質量が限られているので、できるだけ良質な脂質を摂取したいです。

脂質では体内で生成できない、必須脂肪酸があり食べ物やサプリからしか摂取できません。

オメガ3、オメガ6にこの必須脂肪酸は含まれていますが、MCTオイルには含まれておらず、ローファットでは優先順位が下がります。

ローファット中はDHA・EPAを積極的に摂取したい

DHA・EPAは魚類に含まれる良質な脂質です。中性脂肪を減らす、血液をサラサラにするなど健康面での大きなメリットがあります。

さらに、「魚油の補給は筋力トレーニングの効果を高める」の論文によると筋肥大効果も証明

魚類を食べる機会がない人は、フィッシュオイルのサプリを利用するといいでしょう。

MCTオイルはコストが高い

MCTオイルはコストが他の脂質や油に比べて高いです。

良質な脂質である、オリーブオイル・アマニ油と金額を比較したものが下記の表になります。

メーカー商品容量価格(税込)
日清MCTオイル85g950円
日清オリーブオイル145g524円
日清アマニ油145g950円

MCTオイルは、容量が一番少ないにも関わらず価格は一番高いです。

コスト面で考えても、優先して摂取したい脂質源とはなりません。

MCTオイルはケトジェニックダイエットと相性が良い

MCTオイル

MCTオイルもうまく利用すれば、ダイエットに効果のある脂質です。

とくにケトジェニックダイエットとの相性がよく、良さを活かすことができます。

MCTオイルを利用したい方は、特徴とケトジェニックダイエットについて理解を深めるとよいでしょう。

MCTオイルの特徴

MCTオイルは純度100%の中鎖脂肪酸の脂質です。

中鎖脂肪酸の特徴は、他の脂質に比べて消化吸収が早くエネルギーになりやすい点にあります。

メリット
デメリット
  • 消化吸収が早い
  • 素早くエネルギーに転換できる
  • ケトジェニック中に利用すると効果が大きい
  • 値段が高い
  • ローファットではメリットを活かせない

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニック仕組み

ケトジェニックは、糖質の摂取を限りなく0に近づけ、大量に脂質を摂取するダイエットです。

糖質をカットすることで、脂質をエネルギー源に切り替え、脂肪を減らすことができます。

ケトジェニックダイエットの仕組み

STEP
糖質をカットする

・糖質の摂取を抑えると体内のグルコースが枯渇。

STEP
脂質からエネルギー源となる「ケトン体」を生みだす

脂質を大量に摂取すると、糖質の代替えエネルギーとして「ケトン体」が生成

・ケトン体をエネルギー源として活動している状態をケトーシスと呼ぶ。

STEP
脂質をエネルギー源とするため脂肪を減らしダイエットに

・糖質摂取を抑えることで、脂肪を溜めこむ作用がある、インスリンの余計な分泌を回避。

脂質をエネルギー源とするため、脂肪が減る効果がある。

ケトジェニックの詳しいやり方を知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

>>ケトジェニックやり方徹底解説|PFC・メリット・食材・食事例【成功のコツ3つ】

MCTオイルとケトジェニックが相性の良い理由

MCTオイルとコーヒー

MCTオイルは糖質の代わりに、エネルギー源になってくれるため、ケトジェニックにピッタリな脂質です。

注意点としてMCTオイルは加熱に弱いという特徴があるため、調理油として使用することはできません

無味無臭のため、コーヒーや料理に直接かけて摂取するのがおすすめです。

MCTオイルはケトジェニックであれば最高の脂質源

MCTオイルはローファットでは良さは活かせませんが、ケトジェニックは必須アイテムです。

MCTオイル無しでは、ケトジェニックの成功はありません。ケトジェニックに挑戦したい方はMCTオイルは必ず用意しましょう

ローファットにおすすめの脂質の種類

脂質 種類

脂質はいくつかの種類があります。

実は脂質によって効果がまったく違うため、摂取すべき脂質と種類を把握しましょう。

脂質の種類

脂質の種類を解説します。

特徴がそれぞれ違うため、注意が必要です。

種類特徴代表的な食材
飽和脂肪酸・過剰摂取すると悪玉コレステロールが増加
・動脈硬化のリスクが高まる
バター、ラード
パーム油、ヤシ油
一価不飽和脂肪酸
(オメガ9)
悪玉コレステロールを減らす作用オリーブオイル、アボカド
アーモンド
n-6系多価不飽和脂肪酸
(オメガ6)
・悪玉コレステロールを減らす作用
・過剰摂取による、心筋梗塞の発症率が高まる可能性あるため注意が必要
ひまわり油、ごま油
コーン油
n-3系多価不飽和脂肪酸
(オメガ3)
・脳細胞のはたらき活性化の効果
血液をサラサラにする効果
青魚、マグロ、うなぎ
くるみ、えごま油
トランス脂肪酸摂取しすぎると虚血性心疾患のリスクを高めるマーガリン、ショートニング

オメガ3またはオメガ 6の脂質がおすすめ

おすすめ 脂質 食材

脂質のなかでもオメガ3(n-3系脂質)を優先して摂取したいです。

オメガ3は体内では生成できない必須脂肪酸が含まれ、食べ物やサプリからでしか摂取できません。

メリットが多く、健康にダイエットを進めるうえで重要な栄養素となります。

  • 悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがある
  • DHPには脳を活性化する効果がある
  • 血液をサラサラにする
  • 魚に含まれるDHA・EPAは筋合成にも効果あり

オメガ3次に、オメガ9の摂取がおすすめです。

ローファットでおすすめの脂質食材・サプリ

ローファット中におすすめの脂質食材・サプリを紹介します。

食材で摂取が難しい場合は、サプリを利用しましょう。

脂質のおすすめ食材

オメガ3(n-3系脂質)おすすめ食材

  • サバ
  • イワシ
  • マグロ
  • うなぎ
  • くるみ
  • えごま油
  • アマニ油

魚はDHA・EPAが摂取できる貴重な食材です。

血液をサラサラにする効果だけでなく、筋合成にも効果があるため、脂質のなかで積極的に摂取していきましょう。

オメガ9(n-9系脂質)おすすめ食材

  • オリーブオイル
  • アボカド
  • アーモンド

サプリはフィッシュオイルがおすすめ

フィッシュオイル

ローファット中はオメガ3、DHA・EPAの脂質を積極的に摂取したいです。

とはいえ、普段から魚を食べる機会も少なく下記のような悩みを持っている方も多いでしょう。

  • 魚を買って調理するのが面倒
  • 魚は肉と比べて高いので利用してない
  • 青魚は脂質が多いので、脂質量をコントロールしにくい

そこでおすすめなのが「フィッシュオイル」のサプリ。手軽に摂取でき、脂質量も管理できるので便利です。

サプリはマイプロテインが価格も安く、成分もよいのでおすすめ。

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ローファット中の脂質量の目安・計算方法

PFC計算

ローファット中の目安となる脂質量・計算方法を解説します。

ローファットを進めるうえで重要になるので、しっかり把握しましょう。

ローファット中の脂質量の目安

ローファット 脂質 必要量

ローファットダイエットでの、脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取しましょう。

15%を下回らないように注意してください。

最大20%ほど摂取してもローファットダイエットを進められるので、15%~20%のなかで調整することをおすすめします。

ローファットの脂質量について詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

>>【ローファットダイエット脂質量目安】おすすめ食材も解説|不足した場合の5つの症状

ローファット中の脂質量・PFCの計算方法

ローファット PFC 目安
  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質) :15%~20%
  • C(糖質) :50%~55%

計算方法も紹介しますので、自分の目安を計算してみましょう。

カロリー・PFC計算をする前に、2つのカロリーを知りましょう。

メンテナンスカロリー
今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー
ダイエットカロリー
痩せるために目安となるカロリー

ダイエットを進めるうえで、メンテナンス・ダイエットカロリーは重要な目安となります。

カロリーについて詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットダイエットのカロリー計算やり方

PFC計算の3ステップ

STEP
メンテナンスカロリーを計算
メンテナンスカロリーの計算方法
計算サイトを利用すると簡単にメンテナンスカロリーが計算可能。(10秒で計算完了)
STEP
ダイエットカロリー計算
ダイエットカロリーの計算方法
ダイエットカロリーも簡単に計算できます。
「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。
STEP
PFCの目安を計算
  • P:タンパク質
    • 体重×2g
  • F:脂質
    • ダイエットカロリー×15%~20%
  • C:糖質
    • ダイエットカロリーからタンパク質・脂質のカロリー差し引き
からしん
からしん

筋肉量の維持のためにもタンパク質は「体重×2g」を摂取しましょう

PFCの目安の詳しい解説、計算の具体例は次の記事で解説しています。

>>ローファットダイエットPFC計算”3ステップ”【失敗しない2つの注意点も解説】

脂質の役割・不足するときのデメリット

脂質の役割について、下記の点を解説します。

  • 脂質の役割・なぜ必要なのか?
  • 脂質が不足した場合の症状

ローファット中は脂質は「悪」ではありません

摂取量には注意が必要ですが役割をしっかり理解しましょう。

脂質の役割

脂質 役割

脂質は身体を構成するうえで非常に重要な栄養素です。

具体的に3つの役割を担っています。

  • 細胞膜の材料になる
  • ホルモンの材料になる
  • 脂溶性ビタミン(ADEK)の吸収を助ける

不足した場合のデメリット

脂質の役割

脂質が不足するとテストステロンの低下、脂溶性ビタミンの働きが悪くなり身体の不調につながります。

  • イライラしやすい・気分が落ちる
  • 活力・性欲の低下
  • 肌や髪がパサつく
  • 体力の低下・体調を崩しやすい
  • 基礎体温が下がる

適切な脂質を選択してローファットダイエットを進めよう

ローファット MCTオイル 必要なし

ローファット中はMCTオイルは必死ではありません。理由は下記3つ。

  • ローファットではMCTオイルの良さを活かせない
  • MCTオイルよりも優先すべき脂質がある
  • MCTオイルはコストが高い

ローファット中はオメガ3の脂質を積極的に摂取しましょう。

  • サバ
  • イワシ
  • マグロ
  • うなぎ
  • くるみ
  • えごま油
  • アマニ油

オメガ3のなかでも魚類に含まれるDHA・EAPは、中性脂肪の減少や筋肥大の効果もあるため積極的に摂取したいです。

タンパク源・脂質源に魚類の摂取をしてみてください。

普段から魚類を食べる機会が少ない方は「フィッシュオイル」のサプリがおすすめ。手軽に摂取でき、脂質量も管理できるので便利です。

サプリはマイプロテインが価格も安く、成分もよいのでおすすめ。

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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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