ローファットにMCTオイルは必須ではない3つの理由【おすすめ脂質も徹底解説】

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではローファット中のMCTオイルの有効性について解説します。ローファット中に摂取したいおすすめ脂質も紹介。

記事内容を実践すれば、ローファットに適した脂質を選択してダイエットを進めることができます。

ローファットにMCTオイルは必須ではない3つの理由

ローファット中はMCTオイルをあえて摂取する必要はありません。

理由は下記3つです。

ローファットではMCTオイルの良さを活かせない

MCTオイルは中鎖脂肪酸と呼ばれ、他の脂質に比べて消化吸収が早く、エネルギーになりやすいという特徴。

ローカーボやケトジェニックの場合は、エネルギー源である糖質量を減らすため、MCTオイルを利用することでエネルギー源を確保できます。

ローファットでは糖質を摂取できるため、エネルギー源を確保できている状況です。

そのためエネルギー源になるMCTオイルを摂取しても、ローファット中だと良さを活かせません。

MCTオイルよりも優先すべき脂質がある

ローファット中は脂質量が限られているので、できるだけ良質な脂質を摂取したいです。

脂質では体内で生成できない、必須脂肪酸があり食べ物やサプリからしか摂取できません。

オメガ3、オメガ6にこの必須脂肪酸は含まれていますが、MCTオイルには含まれておらず、ローファットでは優先順位が下がります。

MCTオイルはコストが高い

MCTオイルはコストが他の脂質や油に比べて高いです。

オメガ3が多く含まれる、えごま油・アマニ油と金額を比較したものが下記の表になります。

商品	容量	価格(税込)
MCTオイル	85g	950円
えごま油	145g	1,058円
アマニ油	145g	950円

MCTオイルは、容量が一番少ないにも関わらず価格は一番高いです。

コストも高く、オメガ3も含まれていないMCTオイルをあえて選ぶ必要はありません。

MCTオイルはケトジェニックダイエットと相性が良い

MCTオイルもうまく利用すれば、ダイエットに効果のある脂質です。

とくにケトジェニックダイエットとの相性がよく、良さを活かすことができます。

MCTオイルを利用したい方は、特徴とケトジェニックダイエットについて理解を深めるとよいでしょう。

MCTオイルの特徴

MCTオイルは純度100%の中鎖脂肪酸の脂質です。

中鎖脂肪酸の特徴は、他の脂質に比べて消化吸収が早くエネルギーになりやすい点にあります。

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックは、糖質の摂取を限りなく0に近づけ、大量に脂質を摂取するダイエットです。

糖質をカットすることで、脂質をエネルギー源に切り替え、脂肪を減らすことができます。

ケトジェニックの詳しいやり方を知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

>>ケトジェニックやり方徹底解説｜PFC・メリット・食材・食事例【成功のコツ3つ】

MCTオイルとケトジェニックが相性の良い理由

MCTオイルは糖質の代わりに、エネルギー源になってくれるため、ケトジェニックにピッタリな脂質です。

注意点としてMCTオイルは加熱に弱いという特徴があるため、調理油として使用することはできません。

無味無臭のため、コーヒーや料理に直接かけて摂取するのがおすすめです。

ローファットにおすすめの脂質の種類

脂質はいくつかの種類があります。

実は脂質によって効果がまったく違うため、摂取すべき脂質と種類を把握しましょう。

脂質の種類

脂質の種類を解説します。

特徴がそれぞれ違うため、注意が必要です。

種類	特徴	代表的な食材
飽和脂肪酸	・過剰摂取すると悪玉コレステロールが増加 ・動脈硬化のリスクが高まる	バター、ラード パーム油、ヤシ油
一価不飽和脂肪酸 (オメガ9)	・悪玉コレステロールを減らす作用	オリーブオイル、アボカド アーモンド
n-6系多価不飽和脂肪酸 (オメガ6)	・悪玉コレステロールを減らす作用 ・過剰摂取による、心筋梗塞の発症率が高まる可能性あるため注意が必要	ひまわり油、ごま油 コーン油
n-3系多価不飽和脂肪酸 (オメガ3)	・脳細胞のはたらき活性化の効果 ・血液をサラサラにする効果	青魚、マグロ、うなぎ くるみ、えごま油
トランス脂肪酸	・摂取しすぎると虚血性心疾患のリスクを高める	マーガリン、ショートニング

オメガ3またはオメガ 6の脂質がおすすめ

脂質のなかでもオメガ3(n-3系脂質)を優先して摂取したいです。

オメガ3は体内では生成できない必須脂肪酸が含まれ、食べ物やサプリからでしか摂取できません。

メリットが多く、健康にダイエットを進めるうえで重要な栄養素となります。

オメガ3次に、オメガ9の摂取がおすすめです。

ローファットでおすすめの脂質食材・サプリ

ローファット中におすすめの脂質食材・サプリを紹介します。

食材で摂取が難しい場合は、サプリを利用しましょう。

脂質のおすすめ食材

オメガ3(n-3系脂質)おすすめ食材

魚はDHA・EPAが摂取できる貴重な食材です。

血液をサラサラにする効果だけでなく、筋合成にも効果があるため、脂質のなかで積極的に摂取していきましょう。

オメガ9(n-9系脂質)おすすめ食材

サプリはフィッシュオイルがおすすめ

ローファット中はオメガ3、DHA・EPAの脂質を積極的に摂取したいです。

とはいえ、普段から魚を食べる機会も少なく下記のような悩みを持っている方も多いでしょう。

そこでおすすめなのが「フィッシュオイル」のサプリ。手軽に摂取でき、脂質量も管理できるので便利です。

サプリはマイプロテインが価格も安く、成分もよいのでおすすめ。

ローファット中の脂質量の目安・計算方法

ローファット中の目安となる脂質量・計算方法を解説します。

ローファットを進めるうえで重要になるので、しっかり把握しましょう。

ローファット中の脂質量の目安

ローファットダイエットでの、脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取しましょう。

15%を下回らないように注意してください。

最大20%ほど摂取してもローファットダイエットを進められるので、15%~20%のなかで調整することをおすすめします。

ローファットの脂質量について詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

>>【ローファットダイエット脂質量目安】おすすめ食材も解説｜不足した場合の5つの症状

ローファット中の脂質量・PFCの計算方法

計算方法も紹介しますので、自分の目安を計算してみましょう。

カロリー・PFC計算をする前に、2つのカロリーを知りましょう。

メンテナンスカロリー

今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー

ダイエットカロリー

痩せるために目安となるカロリー

ダイエットを進めるうえで、メンテナンス・ダイエットカロリーは重要な目安となります。

カロリーについて詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットダイエットのカロリー計算やり方

PFC計算の3ステップ

PFCの目安の詳しい解説、計算の具体例は次の記事で解説しています。

>>ローファットダイエットPFC計算”3ステップ”【失敗しない2つの注意点も解説】

脂質の役割・不足するときのデメリット

脂質の役割について、下記の点を解説します。

ローファット中は脂質は「悪」ではありません。

摂取量には注意が必要ですが役割をしっかり理解しましょう。

脂質の役割

脂質は身体を構成するうえで非常に重要な栄養素です。

具体的に3つの役割を担っています。

不足した場合のデメリット

脂質が不足するとテストステロンの低下、脂溶性ビタミンの働きが悪くなり身体の不調につながります。

適切な脂質を選択してローファットダイエットを進めよう

ローファット中はMCTオイルは必死ではありません。理由は下記3つ。

ローファット中はオメガ3の脂質を積極的に摂取しましょう。

普段から魚類を食べる機会が少ない方は「フィッシュオイル」のサプリがおすすめ。手軽に摂取でき、脂質量も管理できるので便利です。

サプリはマイプロテインが価格も安く、成分もよいのでおすすめ。