【ローファット中に寿司は何貫食べていい？】ネタ別カロリー・脂質一覧を解説

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではローファット中に寿司は何貫食べてよいのか、ネタごとのカロリー・脂質を解説。

記事内容を参考にすれば、寿司を楽しみながらローファットダイエットを進められます。

ローファットの食事に寿司が理想的な3つの理由

ローファット中、寿司は取り入れたい食事、理由は下記3つです。

魚の脂質は積極的に摂取したい

魚の脂質はオメガ3に分類され、DHA・EPAの良質な脂肪酸が豊富に含まれています。

ローファット中は脂質の量が限られているため、魚の脂質は優先して摂取したいです。

>>【ローファット・魚の脂質は摂るべき】おすすめの魚7選を紹介【脂質量には注意】

ローファットに理想的な栄養素

寿司はローファットに理想的な栄養(PFC)バランスです。

下記の表は、ネタ別の寿司10貫の栄養素になります。

ネタ(10貫)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
まぐろ	355カロリー	27.5g	1.0g	56.5g
サーモン	405カロリー	24.0g	5.5g	61.5g
ネギトロ軍艦	435カロリー	23.5g	7.0g	66.5g

高タンパク・低脂質でありながら、糖質もしっかり摂取できます。

チートデイ(ハイカーボ)としても有効

チートデイは停滞を打破するため身体に変化を与え、代謝もあげる狙いがあります。

チートデイは停滞打破のため有効な手法です。

>>【ローファットダイエット・チートデイやり方】頻度や目安のPFC・カロリー徹底解説

ローファット中に寿司は何貫食べていい？

ローファット中に寿司は何貫食べれるのか解説します。

人によって食べれる量は異なるため、目安を把握しましょう。

PFCを計算・目安に合わせて調整

PFCとはタンパク質、脂質、糖質の栄養素の総称。

栄養素のバランスをPFCバランスと呼びます。カロリーが抑えられてもPFCの内訳が適当だと痩せられません。

ローファットダイエットにおける具体的なPFCバランスの目安は下記のとおりです。

ダイエットカロリーをPFCの割合にそって計算していきます。

PFCの計算式

次の記事でローファットダイエットのPFCについて、詳しく解説しています。

>>ローファットダイエットPFC計算【失敗しないため2つの注意点も徹底解説】

10貫程度を目安にするとよい

明確な目安を伝えるのは難しいですが、10貫程度を目安にするとよいです。

理由は、1食の食事量としてちょうどよいからです。

たくさん食べたい場合はチートデイ(ハイカーボ)として利用

たくさん食べたい場合はチートデイとして寿司を利用しましょう。チートデイは停滞打破のため有効な手法です。

チートデイのなかでも、糖質を大量に摂取するハイカーボがおすすめ

寿司ネタの脂質一覧

寿司ネタの脂質の一覧を紹介します。

魚のネタのみの比較で、肉や揚げ物・マヨ系などのネタは含んでいません。

脂質が高い寿司ネタ

青魚は脂質が高い魚が多いです。

同じまぐろでも大トロ・中トロは脂質が高いので注意しましょう。

メニュー(１皿)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
うなぎ	118カロリー	7.3g	6.4g	7.7g
〆さば	104カロリー	4.3g	5.5g	11.6g
とろサーモン	113カロリー	3.6g	5.0g	11.9g
えんがわ	102カロリー	1.6g	4.6g	12.5g
大トロ(１貫)	74カロリー	3.1g	4.0g	5.6g
はまち	101カロリー	4.9g	3.6g	11.4g
いわし	104カロリー	5.0g	3.2g	12.8g
あなご	98カロリー	3.3g	3.0g	13.8g
玉子	119カロリー	4.0g	2.9g	16.4g

脂質が低い寿司ネタ

甲殻・貝類は脂質が低いので、できるだけ脂質を抑えたい方は選択するとよいでしょう。

メニュー(１皿)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ほたて	73カロリー	4.9g	0.1g	12.5g
つぶ貝	68カロリー	3.3g	0.1g	12.6g
甘エビ	66カロリー	3.1g	0.1g	12.3g
ほっき貝	59カロリー	1.9g	0.2g	11.8g
赤貝	63カロリー	3.0g	0.2g	11.9g
たこ	58カロリー	2.4g	0.2g	11.3g
まぐろ	71カロリー	5.5g	0.2g	11.3g
えび	104カロリー	6.0g	0.3g	12.3g
いか	66カロリー	3.8g	0.4g	11.3g
とびっこ軍艦	66カロリー	2.6g	0.4g	12.7g
あじ	75カロリー	4.7g	0.8g	11.5g
いくら軍艦	70カロリー	2.8g	1.0g	12.1g
サーモン	81カロリー	4.8g	1.1g	12.3g
鯛	85カロリー	4.5g	2.0g	11.3g
玉子	119カロリー	4.0g	2.9g	16.4g

ローファットにおすすめ・NG寿司ネタ

おすすめ寿司ネタとNGの寿司ネタを紹介します。

目的別におすすめの寿司ネタは紹介するので、参考にしてみてください。

【低脂質＋高タンパク】おすすめ寿司ネタ

低脂質かつ高タンパクのおすすめ寿司ネタは下記のとおりです。

魚類はアミノ酸スコア「100」に対してイカ・タコ・カニ・エビ・貝類のアミノ酸スコアは「70~80」。

より良質なタンパク質を摂取したい場合、甲殻・貝類よりも魚を優先したいです。

【低脂質】おすすめ寿司ネタ

甲殻・貝類は低脂質なので、脂質を少しでも抑えたい方にはおすすめです。

魚類ではまぐろ以外に、あじ・サーモンなども脂質が低いので合わせて選んでみましょう。

【良質な脂質】おすすめ寿司ネタ

魚の脂質にはDHA・EPAが含まれている点が、良質といわれる理由です。

脂質が比較的多いですが、良質な脂質源も確保したい方にはおすすめ。

DHA・EPAがとくに豊富に含まれているのが下記のネタになります。

参考までに、DHA・EPAの含有量の比較表ものせておきます。

食材	DHA(100gあたり)	EPA(100gあたり)
さんま	2200mg	1500mg
ぶり	1700mg	940mg
うなぎ	1300mg	750mg
さば	970mg	690mg
かつお	970mg	400mg
いわし	870mg	780mg
あじ	570mg	300mg
サーモン	460mg	240mg
まぐろ	370mg	80mg

NG寿司ネタ

生魚以外の寿司ネタは、加工されて脂質が高くなっているので避けましょう。

具体的には下記の寿司ネタはおすすめしません。

揚げてあるメニュー

・天ぷら
・とんかつ
・唐揚げ

肉系メニュー

・カルビ
・豚カルビ
・ハンバーグ

マヨ系メニュー

・サーモンチーズ
・えびマヨ
・たらこマヨ

サラダ系メニュー

・サラダ
・ツナサラダ
・コーンサラダ

ローファット中の寿司の注意点

ローファットに寿司はおすすめの食事ですが、注意すべき点が3つあります。

摂取できるカロリー・PFCの目安を計算する

人によって1日の摂取するカロリー・PFCの目安は違います。

自分のカロリー・PFCを把握してから、「寿司は何貫食べれるのか？」を計算しましょう。

計算しないで、なんとなく寿司を食べてしまうとカロリーオーバーになる可能性が高いです。

生魚以外のネタは避ける

回転寿司では多くのメニューがありますが、生魚以外のメニューは、カロリー・脂質が高いので避けましょう。

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
いか天にぎりマヨ	168カロリー	5.5g	8.6g	16.2g
フライドポテト	364カロリー	2.7g	25.3g	31.2g
テリヤキマヨハンバーグ	152カロリー	5.3g	8.1g	14.4g
サラダ軍艦	148カロリー	3.4g	7.5g	16.7g
サーモンマヨチーズ炙り	146カロリー	4.6g	8.7g	11.5g
チョコレートケーキ	180カロリー	4.8g	10.1g	17.2g
いちごのプレミアムプリンパフェ	319カロリー	4.5g	16.0g	38.9g

食べすぎには注意する

寿司は意識していないと、食べすぎてしまう可能性が高いです。

何皿食べるのかを決めてから、食べることをおすすめします。

ローファット中におすすめの外食

寿司以外の外食メニューを紹介します。

おすすめのチェーン店も紹介するので、参考にしてみてください。

寿司以外のおすすめ外食メニュー

寿司以外のおすすめ外食は下記のとおりです。

赤身肉・ステーキ肉

・ヒレステーキ
・ランプステーキ
・ハラミステーキ
・馬刺し
・ユッケ

和食

・焼き魚定食
・海鮮丼

そば・うどん

※天ぷらや丼とのセットはNG

おすすめ外食チェーン店7選

ローファットにおすすめの、外食チェーン7選とメニューを紹介します。

わたしも、よく利用しているので参考にしてみてください。

おすすめチェーンには高タンパクかつ低脂質のメニューが複数あるので、ローファット中も活躍します。

次の記事でおすすめのメニューも紹介しているので参考にしてみてください。

>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

ローファットに寿司は最適！楽しみながらダイエットを進めよう

ローファットに寿司が最適な理由は下記3つです。

ただ注意点はあるので、抑えておきましょう。

ローファット中に寿司が何貫食べれるのかは、自身のPFCを知る必要があります。

ただ、1食としての適正の量は10貫程度と覚えておくといいでしょう。