仕事が忙しいけど、そろそろダイエット頑張りたい…と思っている方、こんな悩みお持ちでないでしょうか？
🟧ダイエットの種類多すぎて、どれを実践すればいいの…?
🟧厳しい食事制限はしたくない！簡単に継続できるダイエット方法ないの…?
🟧外食が多い、それでも実践できるダイエット方法を知りたい
わたしも過去、何度もダイエットを挫折してきました。
そこで出会ったのが「ローファットダイエット」。
このダイエットで7ヶ月で10kg、最終的には20kg以上痩せることができました。
糖質制限不要、外食やコンビニでも選べるメニューが多いため、サラリーマンの方でも実践しやすいです。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事では、ローファットダイエットの実践方法を、わたしの体験や食事例を含めて解説します。
記事の内容を実践すれば、サラリーマンの忙しい方でも痩せることができます。
ローファットダイエットは、食事の中で脂質を抑えるダイエット方法になります。
糖質制限が不要、外食やコンビニでも選べるメニューの幅が多いのが特徴。
ストレスが少なく継続しやすいため、成果が出しやすいダイエットです。
ローファットダイエットとは
ローファットダイエットとはその名の通り、食事の脂質を抑えるダイエット方法。
ダイエットの大原則として「消費カロリー(活動量)＞摂取カロリー(食事量)」の考え方があります。
ローファットダイエットでは、揚げ物などの脂質を控えることで摂取カロリーを抑え、痩せる方法です。
脂質を抑える理由は2点あります。
- 脂質はカロリー高い
- 脂質＋糖質の組み合わせが太る原因に
脂質を抑える理由①「脂質はタンパク質・糖質に比べてカロリーが高い」
表を見てわかる通り、脂質は他の栄養素に比べて倍以上のカロリーとなります。
脂質を控えることで、カロリーも抑えられるため、食事量を大幅に減らさずに痩せることができます。
| 脂質 | タンパク質 | 糖質 |
| 9カロリー | ４カロリー | ４カロリー |
脂質を抑える理由②「脂質＋糖質」が太る原因となる
脂肪がついてしまう仕組みを説明すると下記のような流れになります。
つまり糖質と脂質をセットで摂取してしまうと、脂肪がつきやすくなってしまいます。
血糖値を下げるインスリンは脂肪細胞（の周囲の毛細血管壁）にあるLPLを活性化させるので、脂肪細胞内に中性脂肪を蓄える方向に働く
Medical Tribune：江部康二（高雄病院理事長）
ローファットダイエットのメリット・デメリット
ローファットダイエットはストレス少なく実践できるためメリットが多いです。
しかし人によっては、ローファットダイエットが合わない方もいます。
メリットデメリットについて把握しましょう。
ローファットのメリット
🟧甘いもの・炭水化物も摂取しながら痩せれる
🟧選べる食材・メニューの幅が多いため継続しやすい
🟧筋トレボリュームが落ちづらく、筋肉も維持しやすい
ローファットダイエットのなにより嬉しい点が、甘いものや炭水化物を食べてよいことです。
糖質好きな方にとっては継続しやすいダイエット。
コンビニ商品や外食でも選べるメニューが多いため、ストレス少なく実践できるダイエットになります。
ローファットのデメリット
🟧揚げ物、ケーキなどの脂質好きにとっては辛いダイエット
🟧空腹感を感じやすい
脂質を控えるため、揚げ物や洋菓子などの脂質が多い食品は食べることができません。
油物や脂質が大好きな方にとっては、辛いダイエットとなってしまいます。
ローファットダイエットはタンパク質・糖質メインの消化の良い食事が多く、空腹感が感じやすい点もデメリットです。
【簡単にできる4つの工夫】ローファットダイエット気軽に始めたい方向け
気軽に始めたい方は、下記の4つの点を意識すると自然と脂質を抑えた食事にできます。
- おかずは揚げ物を避ける
- 刺身・焼き物・煮物に置き換え
- 肉は脂が少ない肉、赤身肉を選択
- とりむね肉・ささみ・牛ヒレ・赤身肉
- 甘いものは和菓子を選ぶ
- 洋菓子はバターを使用しており脂質が多い
- 商品を購入する時は成分表をチェック
- 脂質10g以上の商品は避ける
ダイエット始めたばかりの方であれば、脂質の量を意識するだけで痩せることが可能。
簡単に取り組める食事の工夫について、こちらの記事で詳しく解説しています。
>>【運動不要で痩せる】サラリーマンでも取り組める食事の工夫5選
【本格的に始めたい方・3ステップ】ローファットダイエットやり方
本格的にローファットダイエットに挑戦したい方は、下記手順に従ってカロリー計算をしてみましょう。
計算といっても、これから紹介する計算式に当てはめるだけなので安心して下さい。
①PFCバランスを知る
人間の身体になくてはならないエネルギー源となる三大栄養素が「タンパク質(P)」「脂質(F)」「糖質(C)」です。
この3つ栄養素のバランスをPFCバランスと言います。
カロリーを抑えられていてもPFCバランスが適当だと、痩せることができません。
②メンテナンスカロリー・ダイエットカロリーの計算
「消費カロリー(活動量)＞摂取カロリー(食事量)」この計算はダイエットの基本の考え方となります。
カロリー計算するうえで「メンテナンスカロリー」「ダイエットカロリー」の考えを覚えましょう。
- メンテナンスカロリー
- 摂取しても体重が増減しないカロリー
- ダイエットカロリー
- 痩せるためにコントロールするカロリー
メンテナンスカロリーがわかれば目安となるダイエットカロリーも計算することができます。
計算サイトを利用すると、簡単に計算できます。
健康的に痩せていくための目安のカロリーになります。
大幅なマイナスカロリーは、負担が大きくなるため避けて下さい。
メンテナンスカロリー2090kcal×90%＝1881kcal
この数字を守っていればバキバキの身体とまではいきませんが、スリムな身体になっていきます。
③ダイエットカロリーがわかったらPFCの目安を計算
ダイエットカロリーを計算したところで、PFCの目安数字を計算しましょう。
ダイエットカロリーの数字を守っていても、PFCのバランスが適当だと成果が出ない可能性があるので注意して下さい。
具体的に、下記計算式に沿って目安数字を計算してみましょう。
- 計算式
- 65kg×2g=130g
- カロリー(kcal)計算
- 130g×4kcal＝520kcal (タンパク質は1gあたり4kcal
- 計算式
- 1881kcal×15%=282kcal
- グラム計算
- 282kcal÷9g=31g(脂質は1kcalあたり9g)
- 計算式
- 1881kcal-(520kcal+282kcal)=1079kcal
- グラム計算
- 1080kcal÷4kcal=269g(糖質は1gあたり4kcal)
カロリー管理アプリは「MyFitnessPal」がオススメ
摂取した食事の管理・カロリー管理はMyFitnessPalというアプリがオススメです。
スマホ版もあり無料版で十分利用できますので、ぜひ活用してみて下さい。
ローファットダイエットに「オススメ・NG」食材や食事
ローファットダイエットを進めるためにも、「オススメ・NG」の食材や食事を把握しましょう。
オススメとNG、それぞれの一覧を作成しましたので参考にしてみてください。
ローファットダイエット「オススメ」食材・食事
ローファットは外食でも選べるメニュー、コンビニで選択できる商品が多いです。
オススメの食材や食事を把握しておきましょう。
- 肉
- 牛肉赤身 とりむね肉 ササミ 豚ヒレ肉 馬肉
- 魚介
- 白身魚 鮭 たこ いか 貝類 ノンオイルツナ 青魚(脂質が多いので取りすぎ注意)
- 卵
- 黄身は脂質のため取りすぎは注意
- 練り物
- ちくわ かまぼこ カニカマ
- 珍味
- するめ あたりめ 貝ひも イカの耳
- 発酵食品
- 納豆 豆腐
- 海鮮系
- ランチ・飲み会でも重宝
- ランチは海鮮丼や焼き魚
- 飲み会のつまみに刺身や貝類
- ステーキ
- サーロインではなく赤身が多いヒレを選択
- 焼き鳥
- ねぎま、砂肝、レバー、うずらなどを選択
- ぼんじりや皮などプルプル系は、脂質多いため注意
- タレにもカロリー含まれるため、塩で注文するのがベスト
- 定食チェーン
- 海鮮丼やステーキ、和食などメニューが豊富
- やよい軒や大戸屋はカロリーもHPから確認可能
- 蕎麦
- タンパク質が豊富に含まれている
- 天ぷらや丼とセットはNGなので要注意
- 和菓子
- 大福、饅頭などは脂質がほとんど入っていないためオススメ
- ヨーグルト
- ギリシャヨーグルトはタンパク質豊富なため積極的に摂取したい
- プロテインバー
- 脂質が高いものもあるので成分表をチェックしながら選択
- おかき、せんべい
- 脂質がほぼ無いためオススメ
- 揚げている場合あるので成分表チェック
- シャーベット
- アイスクリームだと乳脂肪が多く含まれている
- シャーベットや氷系のアイスを選択
ローファットダイエットNGな食材・食事
- 中華料理
- 全ての料理に大量の油が使用されています。絶対回避です。
- 脂質が多い肉
- カルビー、タン、ホルモン(プルプル系)、リブステーキなどは脂質が非常に高い
- ポテサラ、マカロニサラダ
- マヨネーズを大量に使用、脂質＋糖質コンボでカロリーも高い
- チーズ系の食品
- ピザ、グラタンなどチーズ系のメニューは高カロリーが多い
- 洋菓子
- ケーキ、クッキーなどは多くのバターが使用され、脂質が多い
- 揚げ物
- 唐揚げ、ポテトフライなど
ローファットダイエットの具体的な食事例
ローファットダイエットは選べるメニューが多いのが特徴。
実際に私の食例を、いくつかの場面に分けて紹介します。
🟧外食の食事例
🟧会社の食事例
🟧自炊の食事例
🟧自炊が面倒方向け「宅配弁当」
外食の場合の食事例
私の場合ローファットダイエット中の外食は、海鮮系の食事が多くなります。
その他には、ヒレステーキや蕎麦・うどん・冷麺など脂質が少ない麺類もよく食べています。
海鮮パターン
外食で困ったらとりあえず海鮮系を選ぶことが多いです。
カロリーも脂質も低いので、どの店でも安心して選ぶことができます。
ステーキパターン
ステーキはサーロインなどの脂が多いものは避けたいところ。
ヒレステーキやハラミステーキなどの赤身肉を積極的に選択しましょう。
麺類パターン
麺類に天ぷらや丼をセットにするのは、脂質・カロリーが高くなるのでNG。
麺類だけだとタンパク質が少ないので、食べた後プロテイン飲むことが多いです。
会社での食事例
会社での食事はコンビニが多いです。サラダチキン・おにぎり・蕎麦を中心にランチは調整。
間食にプロテイン・プロテインバー・ラムネ・ナッツ類などを食べています。
「会社での食事はどうすればいいの…?」と迷うこと多いと思います。
こちらの記事で、職場での食事(ランチ・間食)の選び方を解説しています。
自炊の場合の食事例
自炊する場合は魚・とりむね肉・卵がメインになります。その他にも、カニカマ・納豆などもよく使っています。
鶏胸肉、卵が食材の中でコストも栄養素も優秀。
そのためこの2つの食材を中心に、冷蔵庫にあるものを合わせるようなイメージで料理しています。
▼魚料理パターン
▼とりむね肉パターン
▼その他パターン
自炊が面倒な方には「宅配弁当」がおすすめ
仕事が忙しく、自炊する時間がないし面倒だという方多いかと思います。
そこでオススメなのが宅配弁当です。
電子レンジで温めればすぐに食べれて、カロリー計算されているためダイエット中でも安心して利用可能。
具体的には4つのメリットがあります。
- 自炊する手間が省ける
- カロリー計算する手間が省ける
- メニューを考える手間が省ける
- 美味しい料理でダイエットを進められる
宅配弁当も、さまざまな種類があります。
こちの記事でダイエット向き、おすすめ宅配弁当を紹介。
自分にぴったりな宅配弁当を探してみてください。
ローファットダイエットの注意点
ローファットに限らず、ダイエットは無理なく継続できることが重要。
よくあるのが、カロリーを気にしすぎてしまい「糖質も脂質もカット」など追い込んでしまうケースです。
追い込みすぎてしまうと、挫折してまう原因になるため注意しましょう。
具体的には3つの点を意識してください。
🟧糖質をしっかり摂取する
🟧脂質を完全にカットしない
🟧週1日チートデイを設けてストレス軽減
糖質は重要なエネルギー源しっかり摂取
エネルギー不足の状態だと、身体は筋肉を分解してエネルギーをつくり出します。
筋肉量が減った状態で痩せても「ガリガリ体型に」、代謝も下がるため「痩せにくく太りやすい身体」になります。
脂質を完全にカットしてはいけない
脂質を完全にカットしてはいけません。
脂質はホルモンを生成するうえで重要な栄養素。
脂質をカットしすぎると、肌荒れや体調不良を引き起こす可能性があります。
あくまでも脂質を低く抑えますが、完全にカットしないよう注意しましょう。
週1日はチートデイを設けてストレス軽減
ローファットダイエットは継続しやすいですが、ずっと続けるのはストレスが溜まってしまいます。
週に1度はチートデイ＝好きなものを食べる日を設けましょう。
1日好きなものを食べただけで、一気に太りませんので安心して下さい。
まとめ：ローファットダイエットでストレス少なく痩せよう！
ローファットダイエットは糖質を十分摂取でき、選べるメニューも幅広いので、実践しやすいダイエットです。
わたし自身もローファットにより、初めてダイエットで成果をだすことができました。
紹介した3ステップに沿って、ローファットダイエットに挑戦してみましょう。
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