【ジム初心者向け】最低限必要な筋トレ頻度・時間｜おすすめメニュー解説

普段忙しい中で、筋トレ時間の確保しんどい！

筋肉を増やすためには、最低限どのくらい筋トレをしないといけないの…?

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではジムトレに挑戦したい場合の、必要な筋トレ頻度・時間やオススメメニューを解説。

記事の内容を実践すれば、効率よく身体を成長させることができます。

ジムトレではなく、「まず自宅トレに挑戦したい、運動習慣をつけたい」という方は、こちらの記事で6分でできる自宅トレを紹介しています。

ぜひ参考にしてみてください。

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ジム初心者は「フリーウェイトでの筋トレ1時間・週2回」がおすすめ

筋肉をつけるためジムトレに挑戦したい場合、どの頻度・時間のトレーニング必要なのか？

結論、フリーウェイトでの筋トレを1時間・週2回を最低おこないましょう。

なぜ「週2回なのか？」「時間が1時間？」「フリーウェイト？」詳しく解説していきます。

筋トレ頻度が週2回必要な理由

筋トレが最低限、週2回必要な理由を解説します。

1回の筋トレボリュームの効果には限界がある

Weightologyのエビデンスによれば、1回の筋トレでの効果的なセット数には限界があることを示しています。

具体的には1回の筋トレで、1部位あたり8セット以上をおこなっても効果がは見込めません。

1日に、1部位8セット以上の長時間筋トレをしても効率が悪いトレーニングとなってしまうわけです。

筋トレ頻度を増やすことで、筋肥大の効果が高まる

初心者は1週間で1部位あたり、10セット程度の筋トレが筋肥大に効果があるとされています。

しかし1回の筋トレで、効果が見込めるのは8セット程度。

筋トレ頻度を増やすことで、1日の効果的なセット数に抑えられ、1週間での効果的なセット数を確保できます。

筋トレ時間は1時間ほどがオススメ

筋トレは無理に長時間おこなう必要はありません。むしろ時間を短くすることでのメリットがあります。

筋トレ時間、1時間を目安にする3つの理由を解説します。

そもそも時間を確保するのが難しい

仕事や普段の生活があるなかで、筋トレ時間を確保するのは簡単ではありません。

そのなかで、長時間の筋トレ時間の確保はむずかしいでしょう。

無理に長い時間を確保する必要はありません。

1日の筋トレ時間よりも、頻度を増やしたほうが成長する

1日での効果が見込める、筋トレのボリュームは限られています。

長時間の筋トレは、体力も消耗してしまい筋トレの質も下げてしまう可能性が。

頻度を増やし、限られた時間で集中して質の高いトレーニングをおこなうほうが、筋肥大につながります。

疲労やケガのリスクを回避できる

1日の筋トレボリュームが多くなってしまうと、疲労が溜まってしまったり、ケガのリスクが高いです。

とくに初心者は筋トレに慣れていないため、無理なトレーニングで関節や腰を痛めてしまう場合も。

フリーウェイトでの筋トレをオススメする3つの理由

筋トレをフリーウェイト中心におこなうことで、多くのメリットがあります。

オススメする3つの理由について詳しく解説します。

①複数の筋肉を同時に鍛えられる

フリーウェイトは重い重量をあつかい、全身で支えながら鍛えるトレーニング。

重い重量を全身を使ってあつかうため、1つの部位だけでなく、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

例えばベンチプレスだと、胸・肩・腕の筋肉を使用するため、3つの部位が同時に鍛えられます。

多くの時間やセット数を必要とせず、効率的に全身を鍛えることができるのです。

②見ためがカッコよくなる部位を鍛えられる

フリーウェイトで代表される「ベンチプレス」「デッドリフト」は胸・肩・背中・腕を鍛えることができます。

上半身の多くの部位を鍛えられ、とくに胸・背中・肩を鍛えることで見た目のシルエットもカッコよくなります。

いわゆる逆三角形にみえる、身体のシルエットをつくることができるでしょう。

③大きい筋肉を鍛えるため、ダイエットにも効果あり

フリーウェイトで鍛えられる部位は、胸・背中・脚など大きな筋肉がメインとなります。

大きな筋肉を鍛えることにより、筋肉量をより増やすことが可能。

筋肉量が増えると基礎代謝もあがり、「太りにくく痩せやすい身体」になるため、ダイエットの観点からもメリットが大きいです。

フリーウェイトに「慣れる」ための方法

フリーウェイト、とくにBIG3と呼ばれる「ベンチプレス・デットリフト・スクワット」に挑戦しましょう。

複数の筋肉、大きな筋肉の部位を鍛えられるため、効率的に筋肥大させるためオススメのメニューです。

ただフリーウェイトにたいして「挑戦するのこわい」「ゴリマッチョの人ばかりいて近づきづらい」など抵抗ある方も多いかと思います。

▼初心者がフリーウェイトに慣れるための4ステップの記事で、フリーウェイトに慣れるための方法を解説。

ぜひ参考にしてみてください。

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筋トレ1時間の確保がむずかしい場合は？

筋トレ1時間の確保がむずかしい方もいると思います。

時間を確保できない場合の、考え方、筋トレ方法を紹介します。

上半身と下半身の鍛える日を分ける(分割法)

フリーウェイトで全身を鍛えるメニューを紹介しましたが、時間ない方は分割法がオススメ。

1時間の筋トレがむずかしい場合は、30分の筋トレで上半身・下半身に分けて鍛えていきましょう。

筋トレ時間30分・週3回の頻度でおこなう

筋トレ時間30分しか確保できない場合は、上半身・下半身で分けて鍛えて、週3回おこなっていきましょう。

部位ごとに細かく分割する必要はない

上半身と下半身を鍛える日を分ける方法を紹介しましたが、分割しすぎはNG。

例えば胸・肩・背中ごとに分割する方法はありますが、トレーニングに慣れている中級者・上級者向けです。

初心者は細かく分割しても、狙いたい部位に上手く刺激を与える技術がないため、効果的な筋肥大ができません。

まとめ：フリーウェイトでの筋トレを1時間・週2回を目安にしよう