ダイエット中のサラリーマンおすすめ外食メニュー・チェーン店5選【両立は簡単】

忙しいサラリーマン、外食の機会が増えてしまい悩みますよね…

わたしもサラリーマンですが、外食とうまく付き合いながら痩せることができました。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事では、ダイエット中おすすめ外食メニュー・チェーン店を紹介します。

食べすぎたときの対処、外食好きの方向けの工夫についても解説。

内容を実践すれば、外食も楽しみながら痩せることができます。

ダイエット中の外食選びのポイント【脂質を抑える】

外食選ぶ際に、「脂質」に注意してください。

理由は、揚げ物や油物などの「脂質」は、他の栄養素と比べると倍以上のカロリーがあるからです。

脂質(1g)	タンパク質(1g)	糖質(1g)
9kcal	4kcal	4cal

脂質を抑えることで、食べる量を減らさずにカロリーを抑えることができます。

ローファットダイエットという脂質を抑える食事を意識して、外食を選びましょう。

外食のメニュー選びは、3つのポイントを意識してください。

サラリーマンダイエット外食おすすめ・NGメニュー

具体的な、外食のおすすめ・NGメニューについて紹介します。

外食選びの参考にしてみてください。

またお酒とダイエットの付き合い方についても解説します。

おすすめ外食メニュー

NG外食メニュー

お酒とダイエット両立のコツ

お酒も外食同様で、お酒の種類、おつまみを正しく選択すれば両立できます。

オススメのお酒、おつまみを紹介しますので参考にしてみてください。

こちらの記事で、お酒とダイエットの両立コツを詳しく解説しています。

>>サラリーマンお酒とダイエット両立3つのコツ

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ダイエットにおすすめ外食チェーン店5選

店選びに困ったときに、選択できるチェーン店を解説。

チェーン店を紹介するので、みなさんの近くにも店舗があるかと思います。

わたしも、よく利用しているので参考にしてみてください。

①大戸屋(オススメメニュー・カロリー表)

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
ばくだん丼	505kcal	19.1g	8.5g	79.1g
しまほっけの炭火焼き定食(五穀ご飯)	595kcal	45.8g	13.5g	59.6g
沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き(五穀ご飯)	524kcal	29.6g	13.7g	63.2g
せいろ蕎麦	323kcal	13.2g	2.3g	62.2g

大戸屋はどのエリアにも高確率で、店舗があるため重宝します。

海鮮系のメニューを選べば、脂質も抑えられるため、おすすめです。

②やよい軒(オススメメニュー・カロリー表)

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
鉄火丼	520kcal	30.4g	3.3g	88.9g
地鶏親子丼	683kcal	36.1g	13.8g	107.1g
肉野菜炒め定食(もち麦ご飯)	562kcal	26.9g	18.7g	75.5g
カットステーキ定食(もち麦)	677kcal	38.2g	19.7g	90.4g

大戸屋がない場合、やよい軒を利用することが多いです。

ご飯の種類・量も選べるため、糖質の量もしっかりコントロールできます。

③SUBWAY/サブウェイ(オススメメニュー・カロリー表)

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
サラダチキン	278kcal	21.0g	3.6g	41.7g
ターキーブレスト	261kcal	16.1g	4.5g	40.4g
チリチキン	273kcal	20.5g	4.1g	39.7g
ローストビーフ	309kcal	16.2g	9.5g	40.0g
てり焼きチキン	348kcal	15.9g	10.4g	47.8g
BLT	330kcal	13.2g	12.5g	42.1g
ベジーデライト	215kcal	7.2g	4.4g	38.0g

わたしはハンバーガーやジャンクを食べたいとき、サブウェイを利用しています。

低脂質であり高タンパク、ダイエットにまさにピッタリなチェーン店です。

④Denny’s/デニーズ(オススメメニュー・カロリー表)

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
カットステーキ130g(ライス無し)	256kcal	23.4g	12.7g	12.5g
ハーブ鶏と海老の和風雑炊	276kcal	14.3g	13.1g	97.0g
15種類の野菜とチキンのキーマカレー	571kcal	19.1g	8.5g	79.1g
天然まぐろの漬け丼	698kcal	29.4g	5.1g	108.4g
た〜っぷりたらこのスパゲッティ	400kcal	20.0g	6.6g	67.3g
海老とたらこのスパゲッティ	417kcal	23.7g	6.7g	67.3g
ツナときのこのバター醤油スパゲッティ	439kcal	21.2g	9.1g	71.9g

デニーズは肉・丼・パスタと選べるメニューが多いのが、うれしいです。

ダイエット中は食事がパターン化されやすいため、選択肢が増えるのは継続するためにも重要。

スイーツも脂質が低いメニューもあるため、おすすめです。

⑤いきなりステーキ(オススメメニュー・カロリー表)

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
ヒレステーキ160g(ライス無し)	507kcal	35.9g	15.3g	15.5g
ヒレステーキ重	505kcal	28.6g	8.3g	73.8g

肉が食べたくなれば、いきなりステーキがおすすめ。

ただリブロースやサーロインは脂質が高いため、注意してください。

ダイエット中でも外食が好きでやめられない方の3つの工夫

そもそも外食が好きで、やめるとストレスになってしまう方もいると思います。

無理に我慢しようとせず、メリハリをつけて調整していくことが重要。

好きなものを食べる日「チートデイ」をもうける

好きなものを食べてよい日のことをチートデイと呼びます。

ラーメン・ピザなど外食やジャンクが好きで、やめるのが難しい場合は「チートデイ」をもうけましょう。

頻度は理想では月1回です。ただ我慢できない方は、最低でも週1回に抑えてください。

チートデイは1食だけに限定する

チートデイは1日中好きなものを食べまくるのではなく、1食だけ好きなものを食べるようにしてください。

量の制限をしないと、ダイエットの反動で食べすぎてしまったり、体重が戻らなくなってしまいます。

あらかじめ食べる日を予定する

チートデイをおこなう日は、あらかじめ予定しましょう。

衝動やその日の気分で、チートデイをもうけるのは絶対にNGです。

予定を事前に決めることで、ダイエットも「チートデイ」を目標に頑張ることができます。

付き合いで外食が多い方の工夫

そもそも付き合いで、外食が増える方も多いでしょう。

誘いを無理に断る必要はありません。

2つのポイントを意識しましょう。

会社付近の店を把握しておく

会社でのランチ・飲み会など、突発的に外食が発生するケースがあると思います。

会社周辺のお店を把握していると、スムーズに店の選択ができます。

海鮮系や和食系のお店は、ダイエット中でも選べるメニューが多いので、複数の店を選択肢として持っておきましょう。

店選び・予約は率先しておこなう

店選びは、他の人に主導権を奪われてはいけません。

外食の場合は率先して店選び・予約をしましょう。

ダイエット中でも問題ない店を把握しておけば、迷うことなくお店の選択ができます。

「オススメのお店あるんですよー！」「ここの刺身めちゃくちゃ美味いんです！」などの理由をつけて店選びの主導権を自分で持っておきましょう。

ダイエット中に食べ過ぎたときの対処法

外食したとき、「食べ過ぎてしまった…」という場面あると思います。

焦らなくてOK。

食べ過ぎて一番避けたいのが、必要以上に焦ったり、不安を感じてしまうことです。

焦り・不安は、過度なダイエットへの移行、逆にダイエットを諦めてしまう原因となってしまいます。

そのため食べ過ぎたときは「食べてしまったらしょうがない」と、気持ちを切り替えましょう。

ジャンクフードなどは食欲をみだすため、翌日は避け、自炊を心がけることも意識するとよいです。

食べすぎた翌日は3つのポイントを意識してみてください。

食べすぎた翌日の対処法については、こちらの記事で詳しく解説。

ぜひ参考にしてみてください。

>>ダイエット中の食べすぎ|翌日の対処法・食べすぎない工夫6選

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まとめ：外食と両立してダイエットを進めていきましょう！

外食とダイエットの両立は可能です。

この記事で紹介した、おすすめ・NGメニュー、お店を把握して、参考にしてみてください。