🟧ダイエット始めたい！色んな情報あるけど、なにをやればいいの…?
🟧過去にダイエット挫折ばかり…今回は成功したい！
🟧仕事忙しい、簡単にできることからダイエット開始したい
わたしも過去ダイエット何度も挫折を経験しました…
初心者の時に知りたかった情報や、挫折しないための手順を記事にまとめました。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
- ダイエット3ヶ月間で目指すゴール
- ダイエット3ヶ月間のロードマップ
- ダイエット3ヶ月間で小さな成果をだす方法
- ダイエットを習慣化する方法
この記事では、ダイエット初心者が迷わず簡単にできるダイエット方法について解説。
初心者の方が、3ヶ月間で実践したい内容や手順をまとめております。
記事内容を実践することで、3ヶ月で自分なりの成果をだすことができます。
「3ヶ月で10kg痩せる」のような大きな結果をだすことは、むずかしいです。
しかし「少し痩せたかも？」「服がゆるくなった？」との自分なりの小さな成果は実感できます。
3ヶ月間で自分なりの小さな成果をだし、ダイエットを習慣化することを目指しましょう。
ダイエット初心者が3ヶ月間で目指すゴール
ダイエット3ヶ月間でめざすゴールについて解説します。
大きな成果を求めてしまうと、間違いなく現実とギャップがうまれ挫折の原因に。
3ヶ月間で「自分なりの小さな成果を実感」「ダイエットの習慣化」の2点をめざしましょう。
- 自分なりの小さな成果を実感する
- ダイエットを習慣化する
自分なりの小さな成果を実感する
3ヶ月で大幅に痩せることは、むずかしいです。
しかし周囲には気づかれないものの、自分なりの身体の変化を感じることができます。
🟧服のサイズ少しゆるくなったかも？
🟧体重が落ちてきている！
🟧お腹まわりが以前よりもスッキリしてきたかも…
このような変化はダイエットがうまく進んでいる証拠。
3ヶ月間では自分でしかわからない範囲でOK、小さな変化を楽しみましょう。
小さな変化でも、喜こびを感じることができます。
しかし短期間で大きな成果を求めると、小さな変化を喜べません。
むしろ成果がでないと挫折してしまいます。
正しい知識があるだけで、小さな成果も喜びに感じることができます。
ダイエットを習慣化する
ダイエットはゆるくても、ダラダラでも継続できた人が結果がだせます。
継続するためには、ダイエットを習慣化することが重要。
3ヶ月間はダイエットを習慣化するための下積みの期間と考えましょう。
🟧ダイエットは継続することが結果をだすための近道
🟧継続するためには、習慣化することが重要
🟧3ヶ月間は習慣化するための下積み期間
初心者が3ヶ月間でダイエットを習慣化するまでの手順【全体像をイメージしよう】
3ヶ月でダイエットを習慣化するまでの手順は以下のとおりとなります。
ピンとこないかもしれませんが、この時点では全体像をなんとなくイメージできればOK。
詳細は次の章から、解説していきます。
読みたい手順に飛ぶことができます
理想と現実とのギャップで挫折しないよう、内容を把握しましょう。
- 痩せる仕組みを理解する
- ダイエットに必要な期間を知る
- 腹筋バキバキを目指してはいけない
- インフルエンサーの情報を鵜呑みにしない
過度な食事制限も必要ありません。
3ヶ月間はできる範囲での食事の簡単な工夫でOK
- 大盛り・おかわりを控える
- 揚げ物・油物を控える
- 飲み物は水・お茶・コーヒーにする
手順①：ダイエット初心者が知っておくべき4つの情報
ダイエット開始前に知っておきたい情報がいくつかあります。
事前情報を知らずダイエットに挑戦すると、現実とのギャップから挫折する可能性が高いです。
挫折を回避するためにも4つの情報を知っておきましょう。
- 痩せる仕組みを理解する
- ダイエットに必要な期間を知る
- 腹筋バキバキを目指してはいけない
- インフルエンサーの情報を鵜呑みにしない
痩せる仕組みは「消費カロリー＞摂取カロリー」
痩せる仕組みは「消費カロリー＞摂取カロリー」、これがゆるがぬ大原則。
痩せるためには食事量を抑えるか、活動量を増やすかの2択となります。
🟧消費カロリー(活動量)＞消費エネルギー(食事量)
簡単に大幅に痩せれる、魔法のような方法は存在しません。
あやまった期待を持たないよう、痩せる仕組みについて理解しましょう。
ダイエットに必要な期間を知る
短期間で大きな成果を求めると、現実とのギャップから挫折してしまいます。
10kg以上の大幅なダイエットは1年程度、少なくとも半年間の期間は必要です。
理由としては3点あります。
- 体脂肪1kg落とすためにマイナス7,200カロリーが必要
- 短期間で大幅に痩せるためには、ハードな運動・厳しい食事制限が必要
- 痩せたとしてもリバウンドする可能性が高い
例えば3ヶ月間で10kg痩せることを目指すとします。
体脂肪1kgを落とすのにマイナス7,200カロリー、10kg痩せるためにはマイナス72,000カロリーが必要。
下の表でわかるとおり、3ヶ月10kg痩せるためには、1日で相当なカロリーを抑えなければいけません。
- 3ヵ月で72,000カロリーのマイナスが必要
- 1日あたり800カロリーのマイナスが必要
- 毎日1食~2食分のカロリーを抑えないといけない
短期間で10kg以上、楽に痩せれる方法はないことを知りましょう。
ダイエット必要期間については下記記事で詳しく解説しています。
腹筋バキバキは目指してはいけない
ダイエット初心者やサラリーマンは腹筋バキバキを目指すのはオススメしません。
腹筋バキバキをオススメしない理由は3点。
- 腹筋を割るためには「ハードな筋トレ・有酸素・厳しい食事制限」が必要
- 腹筋バキバキになるため絞っても、筋肉量が少ないためガリガリ体型に
- 多少の腹まわりの脂肪は周囲に気づかれない
ダイエット初心者・サラリーマンが目指すべきは「Tシャツ1枚で痩せてみえる」状態。
多少の腹まわりの脂肪は気にしてはいけません。
1年間のダイエットで「Tシャツ1枚で痩せてみえる」状態まで痩せれれば、十分ダイエットは成功です。
腹まわりを意識しすぎていけない理由について、下記記事で詳しく解説しています。
>>【腹筋割る必要なし】サラリーマンダイエットは腹まわり意識しすぎはNG
インフルエンサーの情報を鵜呑みにしない
ダイエットや筋トレ方法をYouTuberやインフルエンサーを参考にしている方多いかと思います。
YouTuberの情報通り実践しても、同じような身体にはなれません。
理由として3点あります。
- 筋トレ経験・体型・体質が違う
- 環境・状況が違う
- 筋トレへのコミットが違う
重要なのは、情報を鵜呑みにしすぎないことです。
鵜呑みにしてしまうと、現実とのギャップとなり挫折のきっかけに。
とはいえ私もYouTuberの情報を参考にしています。
自分に合う情報を見つけて、鵜呑みではなく参考にしていくことが重要です。
情報の選び方、オススメYouTuberを下記の記事で紹介しています。
手順②：ダイエット初心者は「運動不要・まずは食事の工夫から」
ダイエット初心者、サラリーマンは、まず食事の簡単な改善からスタートしましょう。
運動を取り組もうとすると、時間捻出や疲労など、負担が大きくなるため挫折につながります。
3ヶ月間は食事改善のみで痩せることができるため、運動は不要です。
簡単にできる3つの食事の工夫
太ってしまっている原因は食べすぎ、または無意識に余剰なカロリーを摂取していることです。
とはいえ食事を大幅に制限する必要はありません。
普段の食事内容やボリュームを見直していくことからスタートしましょう。
まずは食事おいて下記3つを意識してください。
- 大盛り・おかわりを控える
- 揚げ物・油物を控える
- 飲み物は水・お茶・コーヒーにする
この3点を意識するだけで、痩せることができます。
それだけ普段、食べすぎ・余剰にカロリー摂取しすぎているということです。
とくに揚げ物・油物などの脂質は、他の栄養素に比べると倍以上のカロリーがあります。
脂質を控えるだけで、食べる量を変えずとも痩せることができます。
| 脂質(1g) | タンパク質(1g) | 糖質(1g) |
|---|---|---|
| 9kcal | 4kcal | 4cal |
詳細は下記記事で解説していますので、ぜひご覧になってみてください。
自炊や食事管理が面倒な方にオススメ「宅配弁当」
仕事が忙しく、自炊や食事管理する余裕がない、面倒だと感じる方多いと思います。
そこで活躍するのが「宅配弁当」。
レンジで温めるだけで、すぐ食べれる。
ダイエット用にカロリー計算されているため、安心して利用できます。
カロリーや食事内容を気にする手間、自炊やメニュー選択の時間を短縮できるためオススメです。
- レンジで温めるだけなので手間がかからない
- カロリー、食事内容を考える手間がかからない
宅配弁当も、多くの種類があります。
こちらの記事でダイエット向き宅配弁当を紹介。
ぜひ自分にぴったりな、宅配弁当を探してみてください。
ダイエット中の外食の選び方
付き合いでランチ・飲み会など外食が発生する機会あると思います。
「ダイエット中は、外食気が引けてしまう…」と思う方が多いでしょう。
しかしダイエット中でも、ポイントを抑えれば外食することは問題ありません。
両立するためには、具体的に下記3つを意識しましょう。
- ダイエットにOKなメニュー、NGメニューを把握する
- 会社付近、外出先周辺のお店を把握する
- 自分で率先して店を選ぶ、他人に主導権を奪われない
外食の選び方について下記記事で詳しく解説しています。
ダイエット中お酒との上手な付き合い方
お酒が好き、付き合いで飲み会が多い方も多いと思います。
わたしもお酒大好きですが、週3日飲み会ある中で20kg以上のダイエットに成功しました。
外食同様、お酒を楽しみながらダイエットを両立することは可能。
3つな重要なポイントを抑えると、ダイエット中でもお酒と上手に付き合えます。
- お酒の種類に気をつける
- おつまみ・メニューに気をつける
- 飲み会にあわせて食事量を調整する
こちらの記事で、お酒を楽しみならが痩せる方法について解説しています。
ダイエット中でのコンビニ活用法
普段コンビニを利用する機会が多いと思います。
コンビニには低カロリーの商品が多くあり、ランチや小腹が空いたとき、非常に便利。
ただ高カロリー商品もあるため、選択して問題ない商品を把握することが重要です。
迷わず商品を選択できるよう、下記記事でコンビニの低カロリー商品53選を紹介しています。
ダイエット中でも紹介している商品を選べば間違いないため、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエット中の空腹対策
空腹時は我慢せず、間食をしましょう。
空腹状態を我慢して、食事してしまうと反動でドカ食いなどしてしまう可能性があります。
食べすぎ防止のためにも、お腹が空いたら間食してOKだと知っておきましょう。
空腹時に食べて問題ない商品、NGな商品を把握することが重要です。
空腹対策について下記記事で、詳しく解説しています。
帰宅時間が遅い、夜遅くの食事の場合
仕事忙しい方ですと「仕事忙しくて帰る時間遅い…でもダイエットしたい！」と悩みがあると思います。
帰る時間が遅くても、生活リズムを変えずにダイエットを進めることが可能。
夜遅くの食事の場合、下記2点を意識しましょう。
🟧揚げ物・油物を避ける、低脂質の食事を意識
🟧低GIの糖質を選択する
こちらの記事で、帰宅や食事時間遅い方向けに、注意すべきポイント、ダイエットを進められる方法を解説しています。
手順③：ダイエットを習慣化する【2つのステップ】
ダイエットを継続するためには、習慣化することが重要です。
意思の力に頼って継続しようとすると、挫折の可能性が高くなります。
とはいえ、初動ではモチベーションを維持するために意思の力が必要です。
習慣化のステップは、初動では意思の力でコントロールできる工夫をする。
次のステップで意思の力から脱却、仕組み化をしてダイエットを習慣にしていきます。
- 初動は意思の力でモチベーションを維持できるよう工夫
- 意思の力から脱却。仕組み化してダイエットを習慣
ステップ①モチベーションを維持する工夫
ダイエットをいきなり習慣化することは難しいため、初動では意思の力でモチベーションを保つ必要があります。
意思の力を利用してモチベーション維持するためには、ダイエットの負担やギャップを少なくすることが重要。
具体的には5つのコツを抑えるとモチベーション維持がしやすくなります。
- ゆるくても・ダラダラでも継続した人が勝ち
- ダイエットには時間がかかることを認識する
- スモールスタート無理のない範囲でダイエットを実行
- できていること・小さな成果にフォーカスする
- リカバリー精神をもつ
詳細については下記記事で解説しています。
ぜひ参考にしてみてください。
ステップ②ダイエットを習慣化する方法
初動では意思の力は必要です。
しかし意思の力だけで、ダイエットを継続することはできません。
意思の力は非常に弱く、ダイエットを継続するためには習慣化することが重要です。
ダイエットを生活リズムの一部に落としこむことで、習慣化することができます。
具体的には下記2点を意識すると、習慣化につながります。
- 無理のない範囲で実行「スモールスタート」
- 固定化・パターン化をしていく
ダイエットが習慣になっている状態＝生活の一部になっている
歯磨きをイメージしてください。
歯磨きをおこなうとき、「よしやるぞ！」の気合を入れる方は少ないと思います。
なぜなら歯磨きが、生活リズムの一部となり無意識におこなっているからです。
逆に歯磨きしないと、気持ち悪いと感じるでしょう。
ダイエットも同様、生活リズムの一部にすることで無意識に実行できます。
「無意識におこなっている」、「やらないと気持ち悪い」が習慣となっている状態です。
まとめ：ダイエットは食事の簡単な工夫から、3ヶ月間で習慣化をめざそう
初心者は3ヶ月間、ダイエットの習慣化を目標に進めていきましょう。
習慣化が目標とはいえ、自分なりの小さな変化は実感できるはずです。
自分にしかわからない、小さな変化をぜひ喜びに感じてください。
その時点でダイエットは大成功です。
理想と現実とのギャップで挫折しないよう、内容を把握しましょう。
- 痩せる仕組みを理解する
- ダイエットに必要な期間を知る
- 腹筋バキバキを目指してはいけない
- インフルエンサーの情報を鵜呑みにしない
コメント