ケトジェニックやり方徹底解説｜PFC・メリット・食材・食事例【成功のコツ3つ】

ケトジェニックは「糖質制限？脂質を摂る？結局どうやるの？」いまいちイメージができませんよね…

わたしは正しいやり方を学習して実践したところ、1ヶ月で4kgほど痩せることができました。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではケトジェニックのやり方(PFC・メリット・食材・食事例)、成功3つのコツを徹底解説。

内容を実践すればケトジェニックの知識が身につき、ダイエットもスムーズに進めることができます。

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックは、エネルギー源としている糖質の摂取を限りなく0に近づけ、大量に脂質を摂取するダイエットです。

糖質をカットすることで、脂質をエネルギー源に切り替え、脂肪を減らすことができます。

ケトジェニックダイエット(KD)とは，糖質を制限 し，糖質の代替エネルギー源として脂質を摂取する食事 療法のこと

ケトジェニックダイエットがヒト の健康に及ぼす影響について

ケトジェニックのメリット

ケトジェニックのメリットは大きく３つあります。

とにかく体重の減りが早い。

糖質を抑えるため、水分が抜けることが理由ですが、ダイエットの成果としては感じやすいです。

ダイエット中なのに脂質を食べまくることができるのも特徴。

焼肉やサーロインステーキ、マヨネーズなど食べれるため、脂質が大好きな人には向いているダイエットです。

脂質が多い食事中心のため腹持ちもよく、空腹感はほとんどありません。

ケトジェニックのデメリット

ケトジェニックのデメリットは下記のとおりです。

糖質をカットするため、糖質好きな方にとってはツラいダイエットになります。

ケトジェニックで成果を出すためには、徹底してやり切ることが重要。

そのため、食事内容の制限やお金もかかるため、ダイエットに慣れていない初心者にはむずかしいダイエットになります。

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックにおける、やり方は2点を意識することが重要です。

ケトジェニックにおける「タンパク質(P)：脂質(F)：糖質(C)」の目安

糖質は可能な範囲で、0にすることを意識しましょう。

食材には微量ながら、糖質が含まれているため10％ほど摂取してまったとしても問題ありません。

体重65kgの場合のPFC・カロリー計算

ケトジェニック成功3つのポイント

ケトジェニック成功のためには３つのポイントを意識しましょう。

①糖質摂取はできるだけ0に近づける

ケトジェニックは、脂肪をエネルギー源に切り替える「ケトーシス」の状態に、早めに入ることが望ましいです。

最初の1週間がとくに重要。

この期間は糖質の摂取を限りなく0に近づける意識をしてください。

「食材・食事に含まれる糖質、調味料、ドレッシング、飲料」の糖質にも注意しましょう。

②脂質をとにかく取りまくる

ダイエットを経験した方だと、脂質摂取に抵抗あるかと思います。

しかし、ケトーシス状態になるためには十分な脂質の摂取が必要です。

脂質量が足りないと「痩せない」「エネルギー不足による体調不良」などが起きてしまいます。

③食物繊維をしっかり取る

ケトジェニックの期間は炭水化物を摂取できないため、食物繊維が不足になりがちです。

食物繊維が不足すると、腸内環境が荒れてしまったり、便通が悪くなってしまいダイエット・健康面でよくないです。

そのため、海藻・キノコ類は食物繊維豊富なため積極的に摂取しましょう。

ケトジェニック注意が必要な3つのポイント

中途半端だと効果なし「脂質を摂る・糖質をカット」を徹底

よくある失敗例として少量の糖質を摂取してしまったり、脂質の摂取量が足りないケースがあります。

中途半端な栄養摂取だと、ダイエットとして機能しません。

ケトジェニックは「脂質を摂る・糖質カット」を極端にやり切ることが必要となります。

最初の1週間は身体がだるくなる

わたしも経験ありますが、ケトーシスに切り替わるまでの最初の1週目は身体に不具合がだるくなります。

糖質が減り、脂質をまだエネルギー源に切り替えられていないため、エネルギーが一時的に不足するためです。

１週目でケトーシスに入れば、体調は戻ってくるので心配はありません。

ただ、2、3週目も同じ症状があるようであれば「糖質カットできているか？・脂質の量は足りているか？」チェック。

不調が続くようであれば、ケトジェニックが身体と合っていないので他のダイエット方法に切り替えましょう。

筋トレ重量・ボリュームが一時的に落ちる

最初の1週目はエネルギー源が切り替わっている状態なので、筋トレの重量やボリュームは落ちてきます。

2週目以降で回復しますの安心して下さい。

ただ、筋トレ回数・セット数などのボリュームは落ちてしまいます。

ケトジェニック中は回数ではなく、重量を求めるトレーニングをメインにおこなうことがおすすめ。

ケトジェニックにおすすめ・NG食材

ケトジェニックにおすすめ・NG食材を紹介します。

よさそうで注意が必要な食材も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ケトジェニックでおすすめの食材

ケトジェニックにNGな食材

よさそうで注意が必要な食材

ケトジェニックに役立つアイテム

ケトジェニックにおいてツラいのが「必要量の脂質が摂れない」「糖質がどうしても食べたい」この2点です。

わたしも同様の経験があり、脂に飽きる・糖質食べたいとの状況に追い込まれました。

そこで非常に役に立ったアイテムを2つ紹介します。

MCTオイル

摂取カロリー60〜70％の脂質を摂取するのは想像以上に大変です。

「ある程度の量食べるのがキツい…」こんな状態になります。

ここで役に立つのがMCTオイル。

MCTオイルとは中鎖脂肪酸というケトン体になりやすい脂質であり、ケトジェニックにピッタリの脂質源となります。

注意点としてMCTオイルは加熱に弱いという特徴があるため、調理油として使用することはできません。

ゼロカロリー商品

「甘いもの・炭水化物がどうしても食べたい…」そこで役立つのがゼロカロリー商品。

ゼロカロリー商品は摂取しすぎはNGですが、甘い物を食べれないストレスを抱える方がリスクです。

わたし自身、ゼロカロリー商品を摂取してもケトジェニックで痩せることができたので問題ありません。

ただゼロカロリー商品に含まれる人工甘味料はクセになりやすいので食べる量が増えてきます。

食べ過ぎ注意、1日で食べる量は決めておきましょう。

ケトジェニックの食事例

MCTオイル＋コーヒー

牛肉＋ゆで卵＋MCTオイル

鯖缶のなめろう

鮭＋ゆで卵

ゆで卵

ベーコンエッグ

ステーキ(外食)

ケトジェニックにおいてステーキは重宝します。

牛・豚・鶏、肉の種類も制限はありませんが、ソースやタレには糖質が含まれるため注意が必要。

サーロインからヒレステーキ、種類はなんでもOK。

ヒレステーキなど赤身が多い肉は、常備しているMCTオイルをかけて食べていました。

焼肉(外食)

焼肉はケトジェニックでも食べれるメニューが多いです。

ただ、糖質を知らないうちに摂取する可能性あるため、下記の点注意しましょう。

サブウェイ(外食)

サブウェイ実は、サラダ注文ができます。

あさっりしたい物を食べたい時に利用をしていました。

まとめ：脂質を食べまくって痩せよう！

ケトジェニックダイエットは、脂質を食べまくって痩せることができます。

徹底してやり切ることが求められるため、中途半端なやり方はで成果がでません。

ご紹介した３つの成功ポイントを意識して、ぜひケトジェニックダイエットを進めていきましょう。