- ローファットとケトジェニック正直どっちがおすすめ？
- それぞれの特徴、メリット・デメリットを知りたい！
- ローファットとケトジェニックのハイブリット..?方法やコツを知りたい！
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。
ローファットもケトジェニックも実践してきました。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事では、ローファットとケトジェニックどっちが、おすすめなのかを解説します。
ローファット・ケトジェニックを組み合わせた、ハイブリットの方法も紹介。
記事内容を実践することで、自分に合ったダイエット方法を見つけることができます。
初心者やダイエットが慣れていない方は、ローファットがおすすめ。
ケトジェニックは短期間で体重を落とせますが、実践のハードルが高いです。
ローファットは選べるメニューが多いため、ストレス少なく継続しやすい点にメリットがあります。
ケトジェニックよりもローファットがおすすめ
結論、ローファットでダイエットをおすすめします。
理由はローファットが、選べるメニューが多くストレス少なく実践できるからです。
ケトジェニックは短期間で痩せられますが、選べるメニューが少なく、実践の難易度が高いため挫折しやすい。
ダイエットに慣れていない方は、「ローファット」から実践してみてください。
ローファットのカロリー・PFC計算のやり方
ダイエットを進めるために、カロリーだけでなくPFCを把握することが重要です。
カロリーを守っていても、糖質や脂質の栄養素「PFC」の割合が適当だと痩せることができません。
次の記事でローファットにおける、カロリー・PFCの計算方法を解説しています。
ローファットとケトジェニックの比較
ローファットとケトジェニック、それぞれ特徴があります。
どっちが「良い・悪い」ではありませんが、実践がしやすのはローファットです。
それぞれの特徴を理解して、自分に合う方法を見つけていきましょう。
ローファットのメリット・デメリット
ローファットのメリットとデメリットを解説していきます。
実践しやすく、継続しやすいですが、痩せるスピードは早くないのが特徴です。
ローファットのメリット
- 外食やコンビニで選べるメニューが多く、ストレス少なく継続できる
- 炭水化物や甘いものも食べれる
- 筋トレのパフォーマンスが下がりにくい
ローファットのデメリット
- 痩せるペースは遅い
- お腹が空きやすい
次の記事でローファットのやり方について解説しています。
ケトジェニックのメリット・デメリット
ケトジェニックは痩せるスピードが早く、短期間でのダイエットに向いています。
ただ糖質を限りなく0に近づけるなど、実践のハードルが高いです。
また脂質をエネルギーに変えるまで時間がかかるため、エネルギー不足による身体の不調が起きやすくなります。
ケトジェニックのメリット
- 痩せるスピードが早い
- 脂質を大量に食べれる
- 空腹感が感じにくい
ケトジェニックのデメリット
- 実践のハードルが高い
- 食費がかかる
- エネルギー不足になり筋トレのパフォーマンスが下がる
次の記事でケトジェニックのやり方を解説しています。
ローファット・ケトジェニックのハイブリッドが最も効率がよい
ローファットとケトジェニックを交互におこなう、ハイブリットが最も効率よく痩せます。
身体は食事やカロリーに慣れようとする性質があります。
食事・カロリーに慣れると、身体の反応が鈍くなり痩せるスピードが落ちる。
ローファットとケトジェニックを交互におこなうことで、身体に慣れを起こさず効率よく痩せることができます。
ダイエットを停滞させないためには「小さな変化」を与えるのがポイント
身体は「ホメオスタシス恒常性」という機能があり、食事やカロリーに慣れる性質があります。
身体は痩せることに危機感を覚え、痩せないために適応してしまうのです。
そのため、ダイエットの停滞は自然の症状であり、焦る必要はありません。
停滞させないために、「小さな変化」を身体に与えましょう。
停滞打破の具体的な方法は、次の記事で解説しています。
ローファット・ケトジェニックのハイブリッドの方法【3つのポイント】
ハイブリットの方法・ポイントは大きく3つあります。
内容をしっかり把握しましょう。
- ローファットをベースにダイエットをおこなう
- ケトジェニックの期間は4週間
- チートデイはローファットのときのみ
ローファットをベースにダイエットをおこなう
実践と継続のしやすさから、ローファットをベースにダイエットを進めていきましょう。
ケトジェニックは、停滞したときの起爆剤、変化を与えるための手法と考えてください。
ローファットは外食で選べるメニューが豊富
ローファットは外食で選べるメニューが豊富なため、実践がしやすいです。
理想は外食での食事も脂質を10~15g以下に抑えたいところ。
外食チェーンなどでは、メニューのPFCの記載があるため安心して利用できます。
次の記事で、外食の選び方やおすすめのチェーン店を解説しています。
ケトジェニックの期間は4週間
ローファットは厳密に期間はありません。
停滞して、体重が落ちなくなればケトジェニックに切り替えましょう。
ケトジェニックの期間は4週間で大丈夫です。
長期間の継続が難しいこと、身体に変化を与えることが目的のため最長4週間程度で問題ありません。
ケトジェニック中は食物繊維を意識して摂取
ケトジェニックを長期間おすすめしない理由は、食物繊維不足から「便秘」になるからです。
炭水化物が摂取できないため、食物繊維が不足しがち。
便秘が続くと、腸内環境が荒れてしまい「肌荒れ・消化不良」などの原因になります。
ケトジェニック中はキノコ・海藻を積極的に摂取しましょう。
チートデイはローファットのときのみ
ケトジェニック中は糖質を摂取してしまうと、脂質をエネルギー源にできなくなります。
チートデイはローファットのときのみにしましょう。
その中でも糖質を取りまくる「ハイカーボ」がおすすめ。
ジャンクや脂質が多いものを、食べすぎてしまうと脂肪になってしまいます。
チートデイではなくハイカーボデイがおすすめ
チートデイだからといって、好きなものを好きなだけ食べてしまうと脂肪も増えてしまいます。
とくにジャンク、脂質の大量摂取は脂肪の増える原因になるため、避けましょう。
糖質を大量に摂取する「ハイカーボデイ」を実施することで下記メリットがあります。
- 余計な脂質を摂取していないため、脂肪になりづらい
- 身体の代謝があがる
- エネルギーが確保できるため、筋トレのパフォーマンスがあがる
次の記事でハイカーボの方法について解説しています。
ローファット・ケトジェニック切り替え時【2つの注意点】
ローファット・ケトジェニックの切り替え時の注意点を解説します。
「ローファット→ケトジェニック」「ケトジェニック→ローファット」それぞれ切り替え時の注意点を把握しましょう。
ローファットからケトジェニックの切り替え時
ケトーシスという、脂質をエネルギー源に変える状態になるまで1週間かかります。
その期間はエネルギーが枯渇しているため、身体の不調が起こりますが、回復するので安心してください。
もし1週間以上経過しても、回復しない場合は一旦ケトジェニックは中止しましょう。
- 身体がフラフラする
- 筋トレの重量が落ちる
- 便秘になりやすい
ケトジェニックからローファットの切り替え時
ローファットに切り替えると、一時的に体重が増えます。
ローファットで糖質を摂取することで、筋肉に水分を取り込むことが原因です。
ただ、脂肪が増えているわけではないので焦る必要はありません。
ケトジェニックは糖質摂取をしないため、筋肉に取り込む水分量が少なくなります。
水分が抜け体重が早く落ちるため、すぐ痩せれる感覚が。
水分量の違いであり、ケトジェニックが脂肪燃焼に効率がよいわけではありません。
まとめ：ダイエット初心者はローファットからまず実践しよう
ダイエット初心者、慣れていない方はローファットの実践をおすすめします。
下記の3つの点メリットがあるため、継続しやすいためです。
- 外食やコンビニで選べるメニューが多い
- 炭水化物や甘いものも食べれる
- 筋トレのパフォーマンスが下がりにくい
ローファット・ケトジェニック、どちらが絶対的に「良い・悪い」はありません。
それぞれ特徴があるため、自分に合うダイエット方法を見極めてきましょう。
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