【初心者に最適】“プチ”増量・減量サイクル(やり方・期間)解説｜成功のコツ5つ

「コンテスト出るほど意識高くないけど、カッコいい身体になりたい！」と思いますよね。

わたしもコンテストには出ませんが、プチ増量・減量サイクルで身体を変化させることができました。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながら20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではコンテストを目指さない方向け、「プチ増量・減量サイクル」のやり方を解説。

記事内容を実践すれば、メリハリのあるカッコイイ身体に近づけます。

※ダイエット・ボディメイクを1年以上続けている方向けの内容となります。

ダイエット初心者の方はダイエット1年間ロードマップを参考にしてみてください。

増量・減量サイクルとは

増量と減量の期間を分けて、繰り返しおこなうことを「増量・減量サイクル」と呼びます。

減量・ダイエットは体重を減らすのに対して、筋肉を増やすためには増量が必要。

つまりダイエットと筋肉を増やすことは真逆の行為、減量・ダイエットと筋肥大の両立は不可です。

筋肉を増やす(増量)の仕組み

摂取カロリー(食事量)＞消費カロリー(活動量)

ダイエット(減量)の仕組み

消費カロリー(活動量)＞摂取カロリー(食事量)

筋肉を増やす期間(増量)、身体を絞る期間(減量)を分けることで、メリハリのあるカッコイイ身体に仕上がります。

慣れてない初心者は”プチ”増量・減量サイクルがおすすめ

本格的な増量・減量サイクルは、コンテストを目指している競技者の方が実践しています。

一般的なボディメイクに、本格的な増量・減量サイクルは不要です。

コンテストは目指すほどではないけど、カッコいい身体になりたい方は「プチ増量・減量サイクルが」おすすめ。

理由は3つあります。

プチ増量・減量サイクルの考え方・やり方

プチ増量・減量サイクルは、通常よりも短い期間で小さな増減幅でのサイクルをおこないます。

具体的な考え方・やり方を解説していきます。

増量と減量どっちを先にするのか？

ぽっちゃり体型、腹まわりなど気になる方は減量、ダイエットから始めましょう。

ある程度絞れている状態の方が、体重の増減幅も少ないため負担が少ないです。

まずはダイエットを本格的に挑戦したい方は、初心者のダイエット始め方の記事を参考にしてみてください。

【増量に切り替える目安】いつまで減量(ダイエット)を続けるのか？

増量に切り替える目安は「Tシャツ1枚で痩せてみえる身体」状態です。

腹筋が割れるほど絞る必要はありません。

ある程度痩せれば、思いきって増量に切り替えることが重要です。

プチ増量・減量サイクルの期間　体重増減ペースの目安

「増量は3ヶ月で10％体重を増やす」「減量は2ヶ月で5％体重を減らす」サイクルで進めましょう。

減量期に意識したいポイント【3つのコツ】

減量期をうまく進めるためにも、いくつかポイントを抑えましょう。

具体的には3点あります。

①腹筋が割れるまで絞らなくてよい

腹筋が割れるまでは絞る必要はありません。

デメリットが大きく、具体的に3つの理由があります。

サラリーマンや一般のダイエットで腹まわり意識しすぎるのは危険です。

「Tシャツ1枚で痩せて見える身体」になれば増量に切り替えましょう。

②減量期のカロリー・PFCの考え方

減量期では下記3つの数字を計算して把握しましょう。

具体的な計算方法を紹介します。

ご自身のカロリー・PFCの目安を計算してみてください。

③増量期に切り替えるときの注意点

減量・ダイエットから増量に切り替わるタイミングは注意が必要。

身体は減量・ダイエットにより、基礎代謝が下がり、疲労が溜まっている状態です。

丁寧に切り替えないと、リバウンドなど予期せぬ状況になるため、3つの点を注意しましょう。

増量期に意識したいポイント【2つのコツ】

増量を成功させるために意識したいポイントについて紹介します。

具体的には2点のことを意識しましょう。

①リーンバルクで増量する

増量はおもに2種類の方法があります。

オススメの増量方法はリーンバルク。

ダーティーバルクの場合、体重を簡単に増やすことができますが脂肪も多くつきます。

脂肪が増えると、減量の負担が大きく過度な減量になり、筋肉を削ってしまう可能性が高いです。

できるだけリーンバルクで増量は進めましょう。

②増量期のカロリー・PFCの考え方

ベースとなるのは、ローファット(低脂質)での食事です。

脂質を抑えて、タンパク質を確保、糖質の量を増やしていきましょう。

コンテストを目指す方でない限り、増量だからといって大幅にカロリーを増やす必要はりません。

具体的にはメンテナンスカロリーから＋150kcal~250kcalを目安に増やしましょう。

具体的なPFCは下記のイメージです。

まとめ：プチ増量・減量サイクルでカッコいい身体に

ダイエット・減量と筋肥大の両立を求めて、中途半端な状態では身体は変わりません。

メリハリのある身体を目指すのであれば、プチ増量・減量サイクルを実践していきましょう。