- ダイエットなのに糖質(炭水化物)食べて大丈夫？
- 1日どのくらいの量食べてよいの？
- 糖質は白米以外に甘いもの食べてもOK？
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事ではローファットダイエットでの糖質量(炭水化物)について解説。
記事内容を実践することで適切な糖質量の目安を把握し、ローファットダイエットで健康的に痩せられます。
ローファットでの糖質量は最低50％は摂取する
糖質は最低でも50％以上摂取しましょう。
「そんなに食べて大丈夫？」と感じるでしょうが、糖質は身体のエネルギー源となる栄養素。
むしろ糖質が不足してしまうと、筋肉の分解が促進して痩せにくく太りやすい身体になります。
ダイエットにおいて糖質は「悪」ではありません。
ローファット中の糖質量(炭水化物)の目安
ローファットダイエット中の糖質は非常に重要な栄養素です。
目安となる糖質の量を解説していきます。
全体カロリーの50％以上は必ず摂取
ローファットダイエット中、糖質は50％以上摂取してください。
50％を下回ると、エネルギー不足のため身体の不調の原因となります。
「そんなに糖質食べて大丈夫？」と感じますが、ローファットでは糖質をしっかり摂取してOK。
ダイエットにおいて糖質は「悪」ではありません。
必要量を摂取して、エネルギー不足にならないよう注意しましょう。
ローファットでのPFCの目安・計算方法
- P(タンパク質)：30％
- F(脂質) ：15％~20%
- C(糖質) ：50％~55%
計算方法も紹介しますので、自分の目安を計算してみましょう。
カロリー・PFC計算をする前に、2つのカロリーを知りましょう。
- メンテナンスカロリー
- 今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー
- ダイエットカロリー
- 痩せるために目安となるカロリー
ダイエットを進めるうえで、メンテナンス・ダイエットカロリーは重要な目安となります。
カロリーについて詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
PFC計算の3ステップ
- ダイエットカロリーの計算方法
- ダイエットカロリーも簡単に計算できます。
- 「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。
- P：タンパク質
- 体重×2g
- F：脂質
- ダイエットカロリー×15%~20%
- C：糖質
- ダイエットカロリーからタンパク質・脂質のカロリー差し引き
筋肉量の維持のためにもタンパク質は「体重×2g」を摂取しましょう
PFCの目安の詳しい解説、計算の具体例は次の記事で解説しています。
>>ローファットダイエットPFC計算”3ステップ”【失敗しない2つの注意点も解説】
ローファットでは糖質を恐れず摂取してOK
ダイエットだと糖質を抑えるイメージ持っている方多いでしょう。
しかし糖質は身体や脳を動かすためのエネルギー源です。
ローファットの場合、カロリーとPFCの割合を守れば太ることはありません。
太る原因は1回の食事で糖質の大量摂取
糖質が太る原因とされるのは、糖質摂取したときに分泌される「インスリン」が理由。
1回の食事で大量の糖質摂取すると、急激に血糖値が上がりインスリンが過剰に分泌されます。
インスリンの過剰分泌は脂肪の合成を促し、脂質と糖質を合わせて摂取すると体脂肪になりやすいです。
ローファットのため脂質は抑えられているため、一度に大量の糖質摂取を避けることが重要。食事回数を分けてこまめに糖質を摂取するのがオススメです。
大量の糖質摂取が太る仕組み
インスリンとは
糖質を摂取すると血糖値が上がります。
血糖値を正常に保つため、下げるための役割が「インスリン」。
インスリンにより血糖値が下がってくると、空腹を感じてきます。
血糖値の急激な乱高下は、強い空腹感を感じやすく「食べ過ぎ・食べ癖」に繋がります。
ケトジェニック(低糖質)と比較してのメリット
ローファットとケトジェニック(低糖質)比較して、どうなのか気になる方多いでしょう。
どちらもメリット、デメリットありますがローファットは実践がしやすいためおすすめしています。
具体的には下記のメリットがあります。
- 外食やコンビニでも選べるメニューが多い
- 糖質・甘いものを摂取できる
- 筋肉分解を防げる
ケトジェニックが気になる方は、次の記事で解説しているので参考にしてみてください。
糖質(炭水化物)が不足した場合2つのデメリット
糖質が不足することでのデメリットを解説します。
ダイエットでも、日常生活でもデメリットが大きいため把握しましょう。
- 筋肉を分解してエネルギーにしてしまう
- 疲れやすく集中力が切れやすい
筋肉を分解してエネルギーにしてしまう
糖質は身体を動かすためのエネルギー源です。
糖質が不足してしまうと、身体は筋肉を分解してエネルギーとして利用。
筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝も下がり痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。
疲れやすく集中力が切れやすい
糖質は身体だけでなく、脳を動かすためのエネルギー源にもなります。
エネルギー不足の状態で、脳を稼働させると上手く機能せず、集中力の低下・疲れやすさにつながります。
糖質制限のデメリットについては次の記事で解説しています。
糖質(炭水化物)の選び方のコツ
同じ糖質でも、種類によって得られる効果が変わります。
糖質を選ぶうえで注目して欲しいのが「GI値」です。
GI値を把握しておくと、上手な糖質の選択ができるようになります。
糖質のGI値に注目する
GI値とは、摂取した後の血糖値の上昇を示す指標です。
GI値を把握して、血糖値・インスリンをコントロールすることができると、ダイエットをスムーズに進められます。
- 高GIの糖質
- 摂取後に急激に血糖値が上昇する糖質
- 低GIの糖質
- 摂取後にゆるやかに血糖値が上昇する糖質
低GIの糖質を選ぼう【おすすめ食品】
急激な血糖値上昇を避けるために、低GIの糖質を選択しましょう。
インスリンの分泌を抑えることで、空腹を感じにくくなる効果があります。
おすすめの低GI食品は下記のとおりです。
低GIの食品
- 玄米
- 五穀米
- 蕎麦
- 全粒粉パン
- ライ麦パン
- オールブラウン
- オートミール
- さつまいも(冷えているもの)
- りんご
- グレープフルーツ
- ブルーベリー
高GIの食品
- 食パン
- フランスパン
- 白米
- もち
- うどん
- そうめん
- パスタ
- 砂糖を使用したお菓子
- じゃがいも(茹で)
- とうもろこし
- にんじん
低GI糖質のなかでもオートミールがおすすめ
オートミールをおすすめする理由は大きく2点です。
- 少量でも食べ応えがある・腹持ちがいい
- ダイエットに適した栄養素が豊富
2種類の食物繊維(水溶性・不溶性)が豊富に含んでいるのが魅力。
とくに水溶性食物繊維が摂取できる食材が少なく、そのなかでもオートミールは豊富に含む優秀な食材です。
食物繊維は便秘解消・消化吸収の効率化につながるので、ダイエットには必須の栄養素になります。
オートミールの美味しい食べ方については次の記事を参考にしてみてください。
糖質(炭水化物)摂取の2つのコツ
ローファットダイエットでは多くの糖質を摂取できるが、注意が必要。
インスリンの過剰分泌が、脂肪合成に大きく関わってくるためです。
糖質摂取の2つのコツを解説します。
- 食事回数を増やし小分けにする
- 摂取タイミングに合わせて糖質を使い分ける
食事回数を増やし小分けにする
1回の食事で大量の糖質を摂取すると、急激に血糖値が上がり大量のインスリンが分泌されます。
ローファットでは多くの糖質を摂取できますが、1度に大量の糖質を摂取するのはNG。
食事回数を増やして、小分けにして摂取しましょう。
次の記事で食事回数について、詳しく解説しているので参考にしてみてください。
1回の食事はどのくらい糖質摂取していいの？
1回の食事では、糖質50〜60gを目安にしましょう。
白米だと150g、茶碗1杯。食パンだと6枚切りで2枚が目安となります。
「大盛り・おかわり」は食べ過ぎになってしまうため、避けましょう。
状況によって糖質を使い分ける
状況によって高GI・低GIの糖質を使い分けましょう。
筋トレや運動をする方は、トレーニング直後に高GIの糖質の摂取がおすすめ。
高GIの糖質は、筋肉のエネルギーの回復に役立ちます。
インスリンを分泌することで、筋肉にタンパク質(アミノ酸)を送る役割も。
昼食や夕飯などは低GIの糖質を選択して、インスリンの分泌を抑えることで空腹感を回避できます。
甘い物はトレーニング後のご褒美に
トレーニング後であれば、エネルギーが枯渇しているため高GIの甘い物摂取しても問題ありません。
とくに和菓子は、脂質が少なく優秀な糖質となります。
洋菓子はバターなど、脂質が多く含まれているため避けましょう。
ローファットダイエット停滞したとき5つの対処法
ローファットダイエットの停滞期を抜け出す5つの方法を紹介します。
停滞してしまった場合、どれか1つでよいので実践してみましょう。
- 普段の食事メニュー・食材を変えてみる
- 週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
- プチカロリーアップ期間をもうける
- ダイエット方法を変える
- 運動量を増やす
安易にカロリーを落とすことは避けましょう。
下記の記事で、停滞期を抜け出す方法について詳しく解説しています。
まとめ：糖質(炭水化物)をしっかり摂取してローファットを進めよう
糖質はエネルギー源となる栄養素、50%以上は摂取していきましょう。
糖質が不足してしまうと
- 筋肉を分解してエネルギーにしてしまう
- 疲れやすく集中力が切れやすい
しかし、1度の食事で大量の糖質を摂取してしまうと、インスリンの過剰分泌により太る原因に。
食事回数を増やして、小分けに糖質摂取してください。
ローファットダイエットは選べるメニューが多く、初心者の方も実践しやすいダイエット方法です。
次の記事でローファットのやり方について解説していますので、参考にしてみてください。
>>ローファットダイエットとは？やり方の完全ガイド【7つの手順】
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