ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではローファットにおける外食の選び方、おすすめチェーン店とメニューを詳しく解説。

記事内容を実践すると、外食を楽しみながらダイエットを進めていけます。

ローファット中に外食を選ぶ3つのコツ

外食メニューの成分表がわかれば、選ぶのに苦労しません。

しかし、カロリー・成分表がおいていない店が多いでしょう。

ローファット中に外食を選ぶ3つのコツを解説するので、メニュー選びの参考にしてみてください。

高タンパク・低脂質メニューを選ぶ

一番意識したいことは、高タンパク・低脂質のメニューを選ぶことです。

タンパク質20g以上・脂質10~15g以下のメニューが理想的。

ただ、カロリーや成分表がない店も多いので、意識として持っておきましょう。

揚げ物・油物は避ける

揚げ物や油物があるメニューは脂質20〜30gを超えます。

できるだけ焼き物・生物・煮物などのメニューを選び、揚げ物を避けましょう。

この意識だけで脂質を抑えることができます。

食材に近い・加工度少ないがメニューを選ぶ

ハンバーガー、ピザなどのジャンクフードは調理・加工が多いメニュー。

つまり加工度が高く、カロリー・脂質も非常に高いです。

加工度が少なく、食材に近いメニューを選べば脂質を抑えることができるので意識しましょう。

ローファットの外食これを選べば間違いなし

ローファット中で、選べば間違いない外食メニューを紹介。

紹介する4つのパターンで、わたしも外食を選択しております。

海鮮

海鮮は脂質が低く、選べるメニュー多いです。

迷ったら海鮮を選べば、高タンパク・低脂質の食事になるためおすすめです。

赤身肉ステーキ

赤身肉ステーキも比較的、脂質を抑えることができます。

肉であるためタンパク質もしっかり摂取可能。

脂身が多い肉は脂質が高いため、赤身の肉を選択しましょう。

蕎麦・うどん

蕎麦・うどんは低脂質かつ、どの店にもあるメニューのためおすすめ。

タンパク質が少ないので、食後にプロテインを飲んで補給するのがよいでしょう。

和食

揚げ物・油物を避ければ、脂質が少ないメニューが多いです。

選ぶ店に迷ったら、和食系のお店やメニューを選択しましょう。

ローファットにおすすめ外食チェーン7選

ローファットにおすすめの、外食チェーン7選とメニューを紹介します。

わたしも、よく利用しているので参考にしてみてください。

サブウェイ

わたしはハンバーガーやジャンクを食べたいとき、サブウェイを利用しています。

低脂質であり高タンパク、ダイエットにまさにピッタリなチェーン店です。

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
サラダチキン	278kcal	21.0g	3.6g	41.7g
ターキーブレスト	261kcal	16.1g	4.5g	40.4g
チリチキン	273kcal	20.5g	4.1g	39.7g
ローストビーフ	309kcal	16.2g	9.5g	40.0g
てり焼きチキン	348kcal	15.9g	10.4g	47.8g
BLT	330kcal	13.2g	12.5g	42.1g
ベジーデライト	215kcal	7.2g	4.4g	38.0g

大戸屋

大戸屋はどのエリアでも、店舗があるため重宝します。

海鮮系のメニューを選べば、脂質も抑えられるため、おすすめです。

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
ばくだん丼	505kcal	19.1g	8.5g	79.1g
しまほっけの炭火焼き定食(五穀ご飯)	595kcal	45.8g	13.5g	59.6g
沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き(五穀ご飯)	524kcal	29.6g	13.7g	63.2g
せいろ蕎麦	323kcal	13.2g	2.3g	62.2g

やよい軒

やよい軒も、どこのエリアにも店舗があり、選べるメニューが豊富です。

ご飯の種類・量も選べるため、糖質の量もしっかりコントロールできます。

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
鉄火丼	520kcal	30.4g	3.3g	88.9g
地鶏親子丼	683kcal	36.1g	13.8g	107.1g
肉野菜炒め定食(もち麦ご飯)	562kcal	26.9g	18.7g	75.5g
カットステーキ定食(もち麦)	677kcal	38.2g	19.7g	90.4g

デニーズ

デニーズは肉・丼・パスタと選べるメニューが多いのが、うれしいです。

ダイエット中は食事がパターン化されやすいため、選択肢が増えるのは継続するためにも重要。

スイーツも脂質が低いメニューもあるため、おすすめです。

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
カットステーキ130g(ライス無し)	256kcal	23.4g	12.7g	12.5g
ハーブ鶏と海老の和風雑炊	276kcal	14.3g	13.1g	97.0g
15種類の野菜とチキンのキーマカレー	571kcal	19.1g	8.5g	79.1g
天然まぐろの漬け丼	698kcal	29.4g	5.1g	108.4g
た〜っぷりたらこのスパゲッティ	400kcal	20.0g	6.6g	67.3g
海老とたらこのスパゲッティ	417kcal	23.7g	6.7g	67.3g
ツナときのこのバター醤油スパゲッティ	439kcal	21.2g	9.1g	71.9g

いきなりステーキ

肉が食べたくなれば、いきなりステーキがおすすめ。

ただリブロースやサーロインは脂質が高いため、注意してください。

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
ヒレステーキ160g(ライス無し)	507kcal	35.9g	15.3g	15.5g
ヒレステーキ重	505kcal	28.6g	8.3g	73.8g

すき家

ローファット中に牛肉チェーンの利用は難しいですが、すき家は食べれるメニューがあります。

高タンパクでもあるため、ぜひ利用していきましょう。

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
山かけまぐろたたき丼	653kcal	31.5g	10.4g	108.4g
まぐろたたき丼	609kcal	30.0g	10.2g	99.0g
とりそぼろ丼	649kcal	32.4g	12.2g	102.8g

なか卯

なか卯は「丼・うどん・そば」とメニューの幅が広いのが特徴です。

意外とローファットでも食べれるメニューが多いので、把握しておきましょう。

メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
親子丼	620kcal	28.9g	12.1g	94.9g
海鮮丼	564kcal	26.9g	7.1g	92.2g
親子皿定食	690kcal	33.0g	13.7g	106.0g
親子がけうどん	484kcal	30.0g	12.5g	62.8g
はいからそば	392kcal	14.2g	8.5g	64.8g
鶏天そば	446kcal	24.8g	7.9g	55.6g

そもそもローファットにおすすめ食材・食事とは？

外食に限らず、ローファットにおすすめする食材や食事を紹介していきます。

ローファットをストレス少なく進めるためにも、参考にしてみてください。

おすすめ食材・食事

ローファットでは食べれるものが多いため継続がしやすいです。

パスタ・カレー・甘いものも実は食べてもOK。

全て記載すると膨大な量になるため、次の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

>>ローファット食べていいもの・おすすめ食材や食事例も解説

NG食材・食事

ローファットダイエット中に、絶対に避けたい食事を解説します。

避けるべき7つのものを把握しましょう。

次の記事でローファットで食べてはいけないものを解説しています。

>>ローファットで食べてはいけないもの

コンビニおすすめ商品

ローファットダイエットではコンビニで選べる商品が多いです。

商品選びは可能であれば脂質10g以下、15gは越さないよう注意しましょう。

ランチ・間食など状況によって、上手くコンビニ商品を利用できるとスムーズにダイエットを進められます。

全て紹介すると膨大な量になるので、次の記事でコンビニおすすめ商品91選を紹介しています。

>>ローファット(脂質制限)コンビニおすすめ商品”91選”

オフィスでの食事

オフィスでの食事は外食またはコンビニ利用のケースが多いでしょう。

ローファット中でも、オフィスでの食事の選択は困りません。

わたしの食事例の一部を紹介します。

外食の場合

外食は今回の記事で紹介しているとおり、海鮮系のメニューを選ぶことが多いです。

とくに刺身・海鮮丼などの生魚は脂質が低いので、おすすめです。

海鮮の他には麺類もよく食べています。

タンパク質が少ないので、食後にプロテインを飲んで補給もしています。

次の記事でオフィスの食事について詳しく解説しています。

>>職場での食事(ランチ・間食)何を選べばいい？

コンビニの場合

コンビニでのランチは麺類が脂質少ないので、よく食べています。

タンパク質が少ないので、「サラダチキン・卵」などでタンパク質を追加しています。

間食も色んなパターンで楽しむことができます。

和菓子やヨーグルト、プロテインバーを食べることが多いです。

1週間分のフル食・食事例を知りたい方は下記記事で詳しく解説しています。

>>ローファットダイエット｜フル食・1週間分

お酒のおつまみ

お酒を楽しみながらダイエットを進めることはできます。

ローファット中は、おつまみも選べる幅が広いでの安心してください。

おつまみについては、次の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

>>お酒とダイエット両立3つのコツ【酒好き20kg痩せた私が解説】

そもそも自炊が面倒な方は「宅配弁当」の利用がおすすめ

自炊や食事管理が面倒な場合、ダイエット向けの宅配弁当がおすすめです。

宅配弁当のメリット

次のランキング記事をぜひ参考にしてみてください。

外食をチートデイに利用するのも効果的

チートデイはダイエットにおいて、停滞を打破する有効な手法です。

外食をチートデイとして利用するのも効果的。

チートデイ成功のポイントは下記3つを意識しましょう。

ローファット中のチートデイは次の記事で解説しています。

>>【ローファット・チートデイやり方】頻度や目安のPFC・カロリー徹底解説

まとめ：外食を上手く利用してローファットダイエットを進めよう

ローファットダイエット中でも外食を楽しみながら、痩せることは可能です。

メニュー選びは3つのポイントを抑えましょう。

それでも外食で選ぶメニューが迷ってしまたら、下記4つのジャンルから選んでください。

とくに海鮮は脂質が非常に少なく、高タンパクのためおすすめです。

そもそも自炊が面倒な方は、宅配弁当の利用がオススメ。

数多くの商品がありますが、次の記事で高タンパクかつ低脂質の宅配弁当ランキングを紹介しています。

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