【ローファットダイエット食べていいもの】おすすめ食材・食事例やレシピも紹介

ローファット食べていいもの
  • ローファット中のおすすめ食材を知りたい
  • ジャンル別で食べれるものを詳しく知りたい
  • 実際の食事例やレシピを知りたい

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではローファットで食べてよいもの、実際の食事例も解説。

記事内容を実践すれば、食事の選択肢が広がり、ストレス少なくダイエットを進められます。

ローファットでは食べれるものが多いため継続がしやすいです。

パスタ・カレー・甘いものも実は食べてもOK。

ストレス少なくダイエットを進めるためにも、ローファットで食べていいものを把握しましょう。

目次

ローファット中に食べていいもの【おすすめ食材】

ローファット中に食べていいものをジャンル別で解説していきます。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 脂質
  • 糖質
  • 甘いもの・デザート

肉類

鶏肉が優秀な食材が多いです。

価格が安くコスパも良いことから、鶏肉中心に食事を考えるのがベスト

鶏肉

食材(100g)カロリータンパク質脂質
鶏胸肉(皮なし)108カロリー22.3g1.5g
ささみ105カロリー23g0.8g
鳥もも肉(皮なし)116カロリー18.8g3.9g
砂肝94カロリー18.3g1.8g
レバー111カロリー18.9g3.1g

牛肉

食材(100g)カロリータンパク質脂質
牛ヒレ133カロリー20.5g4.8g
牛もも(赤身)140カロリー22.5g4.6g
牛肩(赤身)136カロリー224.4g

豚肉

食材(100g)カロリータンパク質脂質
豚ヒレ115カロリー22.8g1.9g
豚もも(赤身)128カロリー22.1g3.6g
豚肩(赤身)125カロリー20.9g3.8g

牛肉・豚肉は脂質が高い傾向ありますが、ローファット中でも問題なく食べれます。

鶏肉だけでは飽きてしまうので、代替え食材として上手く利用しましょう。

次の記事で鶏肉(むね肉)に飽きたときの対策を解説しています。

>>鶏胸肉飽きたとき4つの対処法

魚介類

魚介類も優秀なタンパク源であり、脂質も低いためおすすめです。

サバなどの青魚は脂質が高いため、摂取量に注意しましょう。

食材(100g)カロリータンパク質脂質
マグロ125カロリー26.4g1.4g
たら77カロリー17.6g0.2g
204カロリー19.6g12.8g
カツオ165カロリー25g6.2g
ほっけ115カロリー17.3g4.4g
あじ121カロリー20.7g3.5g
たい194カロリー21.7g10.8g
イカ88カロリー18.1g1.2g
たこ76カロリー16.4g0.7g
えび82カロリー18.4g0.3g
ホタテ72カロリー13.5g0.9g
しらす158カロリー15g9.9g

脂質

脂質 種類

脂質のなかでもn-3系脂質(オメガ3)を優先して摂取したいです。

メリットが多く、健康かつダイエットを進めるうえで重要な栄養素となります。

  • 悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがある
  • DHPには脳を活性化する効果がある
  • 血液をサラサラにする
  • 魚に含まれるDHA・EPAは筋合成にも効果あり

n-3系脂質(オメガ3)の他に、n-6系脂質(オメガ6)も身体にはよいのでおすすめです。

オメガ3おすすめ脂質

  • サバ
  • イワシ
  • マグロ
  • うなぎ
  • くるみ
  • えごま油
  • アマニ油

>>ローファットの脂質量の目安

糖質

糖質の選び方のコツ

急激な血糖値上昇を避けるために、低GIの糖質を選択しましょう。

インスリンの分泌を抑えることで、空腹を感じにくくなる効果があります。

おすすめの低GI食品は下記のとおりです。

低GIの食品

  • 玄米
  • 五穀米
  • 蕎麦
  • 全粒粉パン
  • ライ麦パン
  • オールブラウン
  • オートミール
  • さつまいも(冷えているもの)
  • りんご
  • グレープフルーツ
  • ブルーベリー

状況によって高GI・低GIの糖質を使い分ける

筋トレや運動をする方は、トレーニング直後に高GIの糖質の摂取がおすすめ

高GIの糖質は、筋肉のエネルギーの回復に役立ちます。

インスリンを分泌することで、筋肉にタンパク質(アミノ酸)を送る役割も。

昼食や夕飯などは低GIの糖質を選択して、インスリンの分泌を抑えることで空腹感を回避できます。

次の記事でローファットでの糖質摂取について詳しく解説しています。

>>ローファットの糖質量目安

甘いもの・デザート

ローファットでは、脂質が低ければ甘いものを食べても問題ありません。

洋菓子は脂質が多いため、和菓子を中心に甘いものは選択しましょう。

  • 饅頭
  • 大福
  • 団子
  • 甘栗
  • 干し芋
  • どら焼き
  • おしるこ
  • オイコスヨーグルト
  • シャーベット・氷菓
  • プロテイン・プロテインバー

ローファットでおすすめしない食事

ローファットで避けるべき食事についても紹介します。

  • ジャンクフード
  • 揚げ物
  • 中華料理
  • 脂の多い肉
  • 洋菓子
  • 調理パン・菓子パン
  • アイスクリーム

次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しています。

>>ローファットで食べてはいけないもの7選

身体には良いかが注意が必要なもの

下記の食材は身体によく、良質な脂質が含まれています。

  • ナッツ類
  • アボガド
  • 青魚
  • オリーブオイル

ローファット中でも積極的に摂取したいですが、量には注意しましょう。

脂質が高く、カロリーもオーバーする可能性があります。

自分の目安のPFCを把握して、適量を摂取してください。

次の記事で、カロリー・PFC計算の方法について解説しています。

>>ローファットダイエットのカロリー・PFC計算方法

工夫すれば意外と食べれるもの

ローファット中に工夫すれば、意外と食べれるものを解説します。

  • パスタ
  • ラーメン
  • カレー
  • サブウェイ

パスタ

パスタ

パスタはソース・味の種類を適正に選べば、ローファット中も食べれます。

クリームパスタやペペロンチーノは脂質が高いため避けましょう。

トマトソース、和風パスタは脂質も少ないので、おすすめです。

次の記事で、低脂質パスタレシピ・パスタソースを紹介しています。

>>【ローファット中もOK】低脂質パスタレシピ6選&市販ソース21選を紹介

ラーメン

醤油・塩であればラーメンも食べれます。

カップラーメンでも脂質が10g以下の商品もあるので、我慢できないときは利用しましょう。

豚骨・味噌は脂質が高いため避けてください。

次の記事で低脂質ラーメン44選を紹介しています。

>>ローファット中も食べれる【低脂質ラーメン44選】ラーメンで太らないコツも解説

カレー

カレーライス

カレーは外食だと脂質が高いため、家で作る場合はおすすめできます。

最近ではカロリーオフのカレー粉が、多く販売されています。

脂質10gに抑えられるので、カレーをどうしても食べたい場合は利用してください。

外食であればキーマーカレーが比較的脂質が低いですが、ファミレスなど成分表がある店を選びましょう。

次の記事で低脂質カレーレシピ・市販のルーやレトルトを紹介しています。

>>ローファット中もOK【低脂質カレー】ルー・レトルトおすすめ商品やレシピ紹介

サブウェイ

SUBWAY

サブウェイは低脂質かつ高タンパクの商品が多く、ローファットの強い味方です。

ハンバーガーやジャンクなど食べたい時、サブウェイを利用しています。

次の記事でサブウェイだけでなく、おすすめの外食のチェーンを解説しているので参考にしてみてください。

>>おすすめ外食メニュー・チェーン店

ローファット中の食事例・レシピ

ローファットダイエット中の、わたしの食事例とレシピを紹介します。

どれも簡単に作れるので、参考にしてみてください。

より詳しく食事例を知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットダイエット食事例&レシピ”43パターン”【20kg以上痩せた私の食事内容】

ノンオイルツナ缶チャーハン

ノンオイルツナ チャーハン
材料・レシピ
  • ノンオイルツナ缶:1個
  • 卵:1個
  • 白米:150g
  • ねぎ:1/3本
  • しお・こしょう:適量
  • 醤油:小さじ1
  • 味の素:5振り程度

ツナ缶でなくても、鶏胸肉や鳥もも肉を使用してもOKです。

調理油はオリーブオイルを使用、小さじ1杯程度の量に抑えましょう。

調理油を多く使用すると、脂質が増えてしまいます。

鶏胸肉ペペロンチーノ

鶏胸肉 ペペロンチーノ
材料・レシピ
  • 鶏胸肉:100g
  • パスタ:100g
  • キャベツ:お好み
  • にんにく
  • コンソメ:1/2個

ペペロンチーノですが、オリーブオイル小さじ1杯程度で十分おいしいです。

オリーブオイルを使いすぎないよう注意してください。

鶏胸肉たまご雑炊

鶏胸肉 卵雑炊
材料・レシピ
  • 鶏胸肉:100g
  • 卵:1個
  • 白米:150g
  • だしの素:小さじ1
  • のり:あれば好きなだけ

月見うどん

鶏胸肉 月見うどん
材料・レシピ
  • 鶏胸肉:100g
  • うどん:100g
  • 卵:1個
  • めんつゆ

ほっけ

プロテインオートミール

プロテインオートミール
材料・レシピ
  • プロテイン:1杯(チョコ系の味がおすすめ)
  • 豆乳orアーモンドミルク:100ml
  • オートミール:50g
  • ブルーベリー・くるみ:あればお好み

自炊や管理が面倒な場合は宅配弁当がおすすめ

自炊や食事管理が面倒な場合、ダイエット向けの宅配弁当がおすすめです。

レンジで温めるだけですぐ食べることができ、カロリー計算もしっかりされています。

カロリーや食事内容を気にする手間、自炊やメニュー選択の時間を短縮できるのでダイエットの強い味方です。

次の記事でローファットでおすすめの宅配弁当を解説しています。

>>おすすめダイエット宅配弁当

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まとめ:ローファットで食べていいものを把握してダイエットを進めよう

ローファットで食べていいものを解説しました。

ローファットは食べれる食事が多いので、ストレス少なくダイエットを進めるためにも把握しておきましょう。

次の記事でローファットのやり方について解説していますので、参考にしてみてください。

>>ローファットダイエットとは?やり方の完全ガイド【7つの手順】

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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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