ローファットおすすめ間食【ジャンル別78選】|選ぶ3つのポイントも徹底解説

ローファット 間食
  • ローファット中のおすすめの間食をジャンル別に知りたい
  • 間食の選ぶポイントや注意点を知りたい
  • 実際の食事例を知りたい

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではローファットにおすすめの間食ジャンル別・78選を紹介します。

間食を選ぶポイントについても徹底解説。

記事内容を実践すれば、間食を楽しみながらダイエットを進められます。

ダイエット中に間食をすることは問題ありません。

むしろ食事回数を増やすことはダイエットにおいてメリットです。

失敗しない間食の選ぶコツを抑えることが重要。

ローファットでは選べる間食が多いので、ジャンル別に食べれるものを把握しましょう。

目次

ローファットの間食を選ぶ3つのコツ

ローファット 間食 コツ

ローファットで間食を選ぶコツを解説します。

おもに3つあるので、把握しましょう。

  1. 低脂質(10g以下が理想)の商品を選ぶ
  2. 糖質量は過度に気にしなくてよい
  3. ジャンルごとに間食できる商品を把握する

低脂質(10g以下が理想)の商品を選ぶ

ローファットのため脂質が低い商品を選ぶのが基本です。

間食では脂質10g以下の商品を選択しましょう。

成分表は必ずチェックしてください。

ローファット中の脂質量ってどのくらい摂ればいい?

ローファットだからといって、完全に脂質をカットするのはNG

脂質も重要な栄養素、不足すると身体の不調につながってしまいます。

全体カロリーの15%~20%は摂取するようにしましょう。

次の記事で、ローファット中の脂質量について解説しています。

>>【ローファット脂質量目安】不足した場合の5つの症状|選ぶべき脂質の種類も解説

糖質量は過度に気にしなくてよい

ローファットにおいては脂質量が、もっとも気にするべきポイントです。

糖質量も低い方がよいですが、選べる商品が限られるため過度に気にしなくてOK

30~50g程度の糖質量の間食を選びましょう。

ローファット中の糖質量の目安は?

ローファット中、糖質は重要なエネルギー源となります。

全体カロリーの50%以上は摂取しましょう。

ダイエットだからといって、糖質まで抑えてしまうのはNGです。

次の記事で、ローファット中の糖質量について詳しく解説しています。

>>【ローファットの糖質量(炭水化物)目安】不足した場合2つのデメリット|糖質は悪ではない

ジャンルごとに間食できる商品を把握する

間食も限られた商品で固定してしまうと、すぐ飽きてしまいます。

飽きないためにもの、ジャンルごとに食べれる間食を知っておくと非常に便利です。

今回「10ジャンル・78選」のおすすめ間食を解説していきます。

ローファットでおすすめの間食【ジャンル別78選】

ローファット 間食

ジャンル別にローファットでおすすめの商品を紹介します。

食べれる間食をジャンル別に把握して、飽きずに間食を楽しんでダイエットを進めていきましょう。

タンパク質

手軽にタンパク質を補給できる間食を紹介します。

どの商品も高タンパク・低脂質なので、タンパク質を確保したいときの参考にしてみてください。

  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • ちくわ
  • カニカマ
  • あたりめ
  • さきいか
  • くんせいいか
  • たこぶつ
  • ビーフジャーキー
  • 貝ひも
  • チーカマ
  • 生ハム
  • スモークタン
  • プロテイン
  • プロテインバー

プロテインはどれを選べばいい?

タンパク質摂取のため、プロテインを利用する方多いでしょう。

毎日プロテインを摂取しない人は、コンビニのプロテイン利用でOK。

ただ、毎日摂取する方はコンビニだと割高になるめ、プロテインパウダーを購入した方がよいです。

おすすめは「マイプロテイン」、理由は3つあります。

  • タンパク質1gあたりの金額が圧倒的安さ
  • タンパク質含有量が多い
  • 味の種類が多く飽きない

次の記事でマイプロテインがおすすめの理由、安く購入できる方法を解説しています。

>>ダイエット初心者におすすめプロテインは【マイプロテイン】安く購入する方法も解説

チョコ

ローファット チョコ

脂質10g以下の、低脂質チョコを紹介します。

下記3つの商品を、わたしもよく利用しており、コンビニでも買えるのでおすすめです。

  • meiji The chocolate
  • チョコレート効果(オレンジピール)
  • 香ばし大豆のソイクランチチョコ

meiji The chocolate

meiji The chocolate カロリー

チョコレート効果(オレンジピール)

チョコレート効果 カロリー

香ばし大豆のソイクランチチョコ

香ばし大豆のソイクランチチョコ  カロリー

クッキー

ローファット クッキー

クッキーも意外と、ローファット中食べれる商品が多いです。

こちらの脂質10g以下の商品を紹介していきます。

  • SUNAO
  • ZEROシュガーフリービスケット
  • オールレーズン
  • たんぱく質がとれる紅茶仕立てのクッキー
  • RIZAPダイエットサポートビスケット
  • BASE Cookies

SUNAO

SUNAO カロリー

ZEROシュガーフリービスケット

ゼロシュガーフリービスケット カロリー

オールレーズン

オールレーズン カロリー

たんぱく質がとれる紅茶仕立てのクッキー

RIZAPダイエットサポートビスケット

ライザップビスケット カロリー

BASE Cookies

BASE Cookies カロリー

BASEシリーズは高タンパク・低脂質パンもおすすめ

BASE BREAD

タンパク質13.5g高タンパクのパンもBASEシリーズで展開しています。

ふわっとした食感を楽しみながら、脂質を抑えてタンパク質も確保できるのでローファット中おすすめの商品です。

カロリータンパク質脂質炭水化物
264カロリー13.5g8.2g30.3g

美味しいパンで脂質を抑えてタンパク質を確保

RIZAPサポートチップス

スナック菓子

ローファット スナック
  • プリッツ(ロースト)
  • パリパリ食感の枝豆チップス
  • こんにゃくチップス
  • プロテインスナック
  • オーツブランの堅焼きおっとっと
  • RIZAPダイエットサポートチップス

プリッツ(ロースト)

プリッツ カロリー

パリパリ食感の枝豆チップス

こんにゃくチップス

こんにゃくチップス カロリー

プロテインスナック

こんにゃくチップス カロリー

オーツブランの堅焼きおっとっと

RIZAPダイエットサポートチップス

RIZAPダイエットサポートチップス

ラーメン

ローファット ラーメン

ローファット中に食べれるラーメンが実はあります。

とくに紹介する「マルタイラーメン」は脂質わずか4.2g

わたしもローファット中に、何度もお世話になりました。

  • マルタイラーメン
  • 辛ラーメン
  • マルちゃん正麺

マルタイラーメン

マルタイラーメン カロリー

辛ラーメン

辛ラーメン カロリー

マルちゃん正麺

次の記事でローファット中に食べれる低脂質ラーメンを紹介しています。

>>ローファット中も食べれる【低脂質ラーメン44選】ラーメンで太らないコツも解説

和菓子

和菓子は脂質が少ないため、ローファットの強い味方です。

お菓子や甘いものが食べたいとき、洋菓子ではなく和菓子を選びましょう。

  • 大福
  • 饅頭
  • 団子
  • もなか
  • たい焼き
  • どら焼き
  • わらび餅
  • あんみつ
  • 甘栗

次の記事でローファット中におすすめ「おやつ」を詳しく解説しています。

>>ローファット(脂質制限)おすすすめ”おやつ”【11ジャンル徹底解説】

アイス

シャーベット

アイスはローファットで食べれる商品が多いです。

アイスクリームは商品によって、脂質の量に大きく差があるため、成分表をチェックしましょう。

紹介する脂質10g以下の商品を紹介します。

  • SUNAO
  • スイカバー
  • あずきバー
  • ガリガリくん
  • 雪見だいふく
  • 白くま
  • パピコ
  • アイスの実
  • アイスボックス
  • 氷菓

ローファット中に食べれるアイスを詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

>>【低脂質アイス】ローファット中でも食べれる商品44選|3つの選ぶポイントも解説

おつまみ

お酒

お酒とダイエットは両立可能です。

両立のコツは、太らないおつまみを選択すること。

おすすめのおつまみを紹介するので、参考にしてみてください。

  • 砂肝
  • イカ焼き
  • 焼き鳥(もも)
  • 卵焼き
  • おでん
  • ししゃも
  • ほっけ焼き
  • さわらの塩焼き
  • レバニラ
  • 肉まん

次の記事でお酒とダイエットを両立するコツを解説しています。

>>ダイエットとお酒を両立する3つのコツ

パン

菓子パン・調理パンは脂質が高いため、食べれる商品が少ないです。

調理されていないパンであれば、食べれるものも多い。

また、調理・菓子パンでも食べれる商品があるので紹介していきます。

  • 食パン
  • フランスパン
  • ブランパン
  • 全粒粉パン
  • 塩パン
  • くるみパン
  • 焼きそばパン
  • あんパン
  • BASE BREAD

次の記事でローファット中に食べれる、「コンビニパン」を詳しく解説しています。

>>【市販・コンビニ低脂質パン37選】ローファット中でも問題なく食べれる!

その他甘いもの・デザート

  • 干し芋
  • スイートポテト
  • ラムネ
  • グミ
  • オイコスヨーグルト(ギリシャヨーグルト)
  • ゼリー

低脂質”かつ”高タンパクの間食は「マイプロ」のおやつがおすすめ

マイプロテイン おやつ おすすめ理由

低脂質だけでなく、タンパク質量も多い間食を求める方はマイプロテインのおやつがおすすめ。

おすすめする理由は下記3つです。

  • 高タンパク”かつ”低脂質の商品が多い
  • 色んな種類のおやつを楽しめる
  • 安く購入できる

タンパク質20g以上・脂質10g未満の色んなジャンルの商品があります。

  • クッキー
  • プロテインばー
  • チョコバー
  • チョコ
  • ウエハウス

次の記事でマイプロテインの「高タンパク・低脂質おやつ」と安く購入する方法を詳しく解説しています。

>>高タンパク・低脂質おやつは「マイプロテイン」が最適な3つの理由&おすすめ商品5選

ローファット中に注意が必要な間食

ローファット中に注意すべき間食を紹介します。

身体によさそうな間食ですが、脂質が高いため食べすぎに注意してください。

食べるときには、量を意識しましょう。

  • ナッツ類
  • チーズ

次の記事でローファットで食べてはいけないもの・注意が必要な食材について解説しています。

>>ローファット食べてはいけないもの7選【注意が必要な食材も徹底解説】

ローファット中おすすめのコンビニ商品

ローファット コンビニ商品 選ぶコツ

ローファット中に、おすすめしたいコンビニ商品を紹介します。

実はコンビニでも、ローファットで選べる商品はかなり多いです。

  • お弁当
  • お惣菜・おつまみ
  • 冷凍食品
  • 麺類(蕎麦・うどん・ラーメン・パスタ)
  • おにぎり
  • パン

上記の商品を全て紹介すると膨大な量のため、次の記事でおすすめ商品91選を紹介しています。

>>ローファット(脂質制限)コンビニおすすめ商品”91選”

ローファット中の実際の間食例

ローファット 間食

状況によって選ぶ間食も変わってきます。

今回はいくつかのパターンで、わたしの間食例を紹介。

間食選びのイメージの参考にしてみてください。

  • 手軽にタンパク質を補給したいとき
  • 甘いもの
  • お腹すているとき
  • お腹空いているけどカロリーを摂りたくないとき

手軽にタンパク質を補給したいとき

ローファット 間食 タンパク質

わたしの場合、サクッとタンパク質を補給したい場合下記4つの商品を食べることが多いです。

  • プロテインバー
  • プロテイン
  • ギリシャヨーグルト
  • あたりめ

甘いもの

ローファット 間食 デザート

甘いもの、オフィスで間食したいときは下記商品をよく食べています。

オフィスで食べていても目立たないので、おすすめ

  • 干し芋
  • プロテインヨーグルト
  • プロテインバー
  • ラムネ
  • プロテイン
  • 0カロリーゼリー

お腹すているとき

お腹がすているとき、おつまみに下記商品をよく食べています。

  • サラダチキン
  • 砂肝
  • 生ハム
  • あたりめ

お腹空いているけどカロリーを摂りたくないとき

カロリーは摂取できないけど、どうしても空腹に耐えられないときの間食を紹介。

わたしは下記の商品を利用して、一時的に空腹をしのいでいます。

とくに、ブラックコーヒー・炭酸水はお腹が膨れるので、おすすです。

  • ブラックコーヒー
  • 炭酸水
  • 0カロリー飲料
  • 0カロリーゼリー

食事例をもっと知りたい方は、次の記事で詳しく解説しています。

>>ローファットダイエット食事例&レシピ”43パターン”【20kg以上痩せた私の食事内容】

ローファット停滞を抜け出す5つの方法

ダイエットが停滞したとき、食事量・カロリーカットはまず避けるべき手法。

停滞を抜けるポイントは、身体に慣れさせないための変化をつけることです。

食事量・カロリーを減らさず、ダイエットの停滞を抜ける5つの方法を解説します。

実践しやすい順番で紹介していますので、取り組みやすいもの1つでも実践しみてください。

ダイエットの停滞を抜ける5つの方法
  1. 普段の食事メニュー・食材を変えてみる
  2. 週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
  3. プチカロリーアップ期間をもうける
  4. ダイエット方法を変える
  5. 運動量を増やす

次の記事で詳しく解説しています。

>>ダイエットの長い停滞期を抜け出す5つの方法

まとめ:間食を楽しみながらローファットを進めていこう

ローファット 間食 コツ

今回、紹介した選ぶコツを意識して、間食を見つけてみてください。

  1. 低脂質(10g以下が理想)の商品を選ぶ
  2. 糖質量は過度に気にしなくてよい
  3. ジャンルごとに間食できる商品を把握する

間食も少ない商品で固定してしまうと、すぐ飽きてしまいます

飽きないためにもの、ジャンルごとに食べれる間食を知っておくと非常に便利です。

今回紹介した、10ジャンルのおすすめ間食を参考に、いくつかパターンをつくっていきましょう。

「低脂質”かつ”高タンパク」の間食を求める方は、マイプロテインのおやつがおすすめです。

色んな種類の低脂質・高タンパクおやつがあるので、ぜひ試してみてください。

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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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